--PAGE_BREAK--Оптимальні вправи для студентів різних напрямів факультету культури і мистецтв
І. Для бібліотекарів. Має існувати своєрідна система, яка загалом задовольнятиме усі оптимальні потреби навантажень при ППФП, проте звичайно переважна більшість вправ може підходити і для студентів музичних спеціальностей.
Ранкова зарядка. Про користь зарядки нам твердять з самого дитинства і важко посперечатися з цим твердженням. Багатьом з нас починати ранок з зарядки заважає елементарна лінь, але, поборовши її, ви зможете зрозуміти, що недарма провели перші хвилини після сну, витративши їх на зарядку. Підтримувати себе у формі кожен день набагато корисніше, ніж час від часу відвідувати тренажерний зал, що виходить далеко не у всіх на увазі різних факторів, будь то час або фінансові можливості. Ще один плюс зарядки в тому, що вона заряджає Вас енергією з самого ранку, і на роботі ви вже не шукаєте моменту, щоб непомітно подрімати, а повними сил ухвалюється за свої обов'язки[2,90].
Ходьба, мабуть, найлегшим з усіх видів спорту. На неї не потрібно затрачати багато енергії, а ефект досить високий. Ходьба діє на організм оздоровчо, піднімає тонус м'язів, зміцнює кісткову тканину, розвиває координацію руху, стимулює обмін речовин. Ходьба сприяє зниженню ваги, благотворно впливає на нервову систему. Щоденні прогулянки ж тільки збільшать позитивний результат від такого роду навантажень. Протипоказань для ходьби не існує, нею може займатися навіть гіпертонік. Заняття ходьбою рекомендують для багатьох захворювань серцево-судинної, легеневої систем, при нервовим перенапруженням і навіть в реабілітаційні періоди. Вона надає зміцнюючу дію буквально на весь організм[2,77].
Прогулянки на велосипеді, як і турпоходи, сприяють розвитку м'язів всього тіла. У результаті щоденних прогулянок на велосипеді в протягом 20 хвилин витрачається 300 калорій. Однак не треба себе надмірно гвалтувати великими навантаженнями, оскільки в цьому випадку замість жирових з'єднань організм буде спалювати вуглеводи. Перед відправленням в велопоездку з'їжте трохи продуктів, що містять незначну кількість глюкози, (наприклад, тарілку спагетті з сиром). Протягом всього дня під час велосипедної прогулянки їжте борошняні вироби, банани. Це сприяє збереженню білкових сполук у м'язах[2,79].
Рухливі ігри пі
д
музику. Рухлива гра сюжетного характеру, яка проводиться з музичним проводом, викликає у студентів більшу зацікавленість і проходить значно жвавіше. Музика піднімає настрійстудентів, вимагає їхрухатися енергійніше, красиво, відповідно до характеру і форми музичного твору.
Кожний рух у грі має своєрідний характер, тому важливо адаптувати для нього відповідний музичний супровід. Наприклад, біг, стрибки на місці або з просуванням вперед потребують легкої, бадьорої музики; плавні рухи руками, повільна ходьба — наспівної, спокійної.
Музичні твори для ходьби та бігу в різному темпі, підскоків, стрибків підбирають яскраві, виразні, з чітким фразуванням контрастного характеру.
У рухливих іграх основна роль відводиться руховим завданням, і музика повинна сприяти їх виконанню. В іграх, складених з вправ, що виконують в індивідуальну темпі (стрибки в гору, лазіння, метання в ціль), а також в етапах естафетного характеру — музика зайва[2,207]..
Фітнес.Усім давно відомо, що фітнес корисний для здоров'я і зовнішнього вигляду людини. Однак часто буває надзвичайно важко змусити себе кинути на самоті свій улюблений диван і відправитися в зал виконувати виснажливі, важкі для нетреноване тіла вправи. Ну, переступиш-таки через своє «не хочу», підеш — а з тренування прийдеш знесилений, ні на що не придатний. У наступні кілька днів після тренування доведеться терпіти біль у м'язах. То,чи вартапара скинутих кілограмів таких мук — моральних і фізичних? Може бути, заради того, щоб скинути парочку кілограмів, і не обов'язково, пересилюючи себе, йти в зал. Але ж заняття фітнесом дають нам набагато більше, ніж просто струнке тіло. Адже фітнес — це цілий комплекс заходів з підтримки свого тіла у формі.
Термін «фітнес» і відбувся від англійського «tobefit», що означає «бути у формі». Займатися фітнесом — це значить правильно, раціонально харчуватися, очищати організм, виконувати індивідуально підібрані фізичні вправи, а також підтримувати тіло в тонусі за допомогою різних видів масажу і SPA-процедур [1,37].
Теніс. Цей вид спорту був популярний в усі часи. У самих аристократичних сім'ях було прийнято володіти ракеткою. А адже теніс — це не просто гра, це вид спорту, який, безсумнівно, приносить користь організму і тримає Вас в прекрасній формі. Теніс тренує практично всі м'язи, зміцнює серце, кістки, покращує кровообіг[2,212]. За одну годину занять тенісом витрачається приблизно 426 кілокалорій. Оскільки теніс — спорт, що вимагає швидкої реакції, необхідно вживати продукти, що містять магній (волоські горіхи, чисто борошняні вироби).
Баскетбол. Один з улюблених видів спорту в американського населення (на жаль, здебільшого, творчий), і мій, зокрема. Баскетбол тренує м'язи ніг і верхню частину тіла[2,216].
Спочатку вони засвоюють прийоми ведення м'яча поштовхом об підлогу правою та лівою рукою на місці та в руках (вільним кроком і бігом). Важливий елемент рухових дій баскетболі — передача м'яча партнерові обома руками від гру; однією від плеча, стоячи на місці після зупинки та в русі, а і уміння ловити м'яч, який летить на різній висоті (на рівнігрудей, над головою, збоку, внизу біля
підлоги тощо). Студентів потрібно вправляти у передачі та ловленні м'яча при шикуванні в ш трійках, колі, квадраті (мал. 1).
Для гри в баскетбол треба засвоїти кидки м'яча обома руками від грудей, з-за голови та однією рукою від плеча. Спочатку ці кидки виконуються з місця, звідки студенти намагатимуться влучити в кошик, а потім після ведення м'яча або передачі партнерубіля щита.
Катання на ковзанах взимку і влітку! Катання на роликових ковзанах — це модне і корисне для здоров'я, а також надзвичайно популярне серед людей різного віку заняття, яке зараз дуже активно пропагується в Україні. Як тільки на вулиці видається відповідний для цього заняття день, ми спостерігаємо безліч людей на роликових ковзанах у парках і скверах, на тротуарах і тінистих алеях.
До зимових видів відноситься катання на ковзанах. Цей вид спорту благотворно діє, в першу чергу, на координацію рухів і на дихальну систему. Ефективно впливає на розвиток кісткової тканини, зміцнення суглобів, стабілізує роботу міокарда, нервової системи, допомагає виправити поставу[2,221].
Шахи не тільки спалюють калорії, вони також зміцнюють серце, покращують кровообіг. При цьому є необхідним їсти яйця, овочі і фрукти, пити молоко.
2. Для музикантів.
Вдихання, задержування й випусканняповітря, при чому треба пильнувати того, щоб діафрагма розправлялася зовсім поступово, без конвульсивних стрибків, що обов'язково з'являтимуться при початку вправ [4,27]. Щоб контролювати цю поступовість випускання повітря, можна злегенька шипіти або просто пошепкилічити: «раз, два, три» і т. д. Коли ми візьмемо метроом, поставимо його на 60 і будемо лічити під його стукання або й просто під стукання маятника стінного годинника, то за кілька день ми побачимо її себе великийпрогрес: спершу ми будемо в змозі налічувати до 12—15 разів, а скоро дійдемо до З—40 й далі. С. Волконський радить задержувати дихання перед випусканням з лічбою чи й без неї за такою схемою: робимо припинки дихання на протязі перших чотирьох днів студіювання по 5 секунд, 8 днів по 10 секунд, 16 днів по 20 секунд, 30 днів по 35 секунд, і не раніш, як через два-три місяці — від 45 секунд до 60. Проте останні вправи радить С. Волконський виконувати тільки тоді, коли вдаються вони людині зовсім легко.
Відновлення дихання.Вправа на скорочування першого моменту — вдихання та на розтягування третього — випускання повітря. Ми повинні навикати зберігати як можна довше запас повітря при його випусканні, а також і набірати повітря як можна скоріше, коли це иноді буває потрібно при швидкому читанні. Вправа виконується так: набіраємо повітря і лічимо: «Раз, два, три»… (швидко вдихаємо) «чотири, п'ять, шість»… (знову швидке вдихання) і т. д. Потім, замість трьох, лічимо групами в п'ять, десять і т. д. чисел. Кожен раз після групи чисел коротке, отже повне вдихання.
Видихання із звуком.Набіраємо повітря, затримуємо на момент і далі починаємо випускати, при чому даємо який-небудь голосний звук. Тут треба стежити, щоб все повітря, що його ми випускаємо, було пройняте голосним звуком; отжеж не треба давати й повітряі більш, ніж потрібно, не треба, щоб поруч з утворенням звуку розтрачувалося зайве повітря, бо це шкодить і самому звукові.
Перед тим, як починати працю над своїм диханням, треба звернути обов'язково увагу на оці перестороги:
Кожна людина, що має якісь хвороби легенів, чи то серця, чи инші які, повинна порадитися з своїм лікарем перед початком праці, щоб не пошкодити собі.
Всі вправи треба робити не за один раз підряд, а краще 2—3 рази на день по кілька хвилин за раз. Взагалі робити вправи з диханням не рекомендуємо більше, як 10 хвилин підряд.
Після кожної вправи повинен бути відпочинок!
Усі вправи треба робити на свіжу силу (краще над усе зранку). Дуже шкідливо для здоров'я студіювати вправи з диханням під той час, коли почуваєш себе стомленим.
Не треба вправи провадити через міру — ні набірати надміру повітря, ні видихати дощенту, бо такими нерозумними експериментами можна нажити собі емфизему легенів.
Всі вправи треба виконувати доконче в свіжім повітрі або надворі, коли тепло, або в кімнаті, що її добре перед тим провітрено.
При всіх вправах, а також і взагалі при читанні або співі, за винятком тих випадків, коли треба швидко захопити багато повітря протягом короткої паузи, вдихати повітря слід обов'язково носом.
Вправа (для тих, що звикли не дихати носом)[4,29].
Вдихання повітря носом. Одна ніздря затуляється пальцем, в другу втягається повітря; видихається через рот. Те ж почерзі робиться з другою.
Мал. 2
Як ми бачили вище, в диханні беруть участь плечовий пояс, діафрагма та черевні м'язи. Спостереження навчає нас, що часто люди дихають лиш самими вершечками легенів, так що вони просто не вміють розправити нижні ребра, от треба їм допомогти в цім, а також і в тім, щоб одночасно з розвитком спеціально дихального апарату хоч трошки розвивались і м'язи всього корпусу. На цю мету радимо ранком щодня пророблювати таку вправу: Ми стаємо п'ятами докупи, носками нарізно; в руки беремо ціпок, метрів,два завдовжки; зодягаємося як можна легше.
Ступінь перший — поза, як показано на мал. 2.
Ступінь другий — разом повагомпідіймаємо випрямлені руки з ціпком вгору, а ступні навшпинячки (мал. 3). Одночасно з тим повагом же робиться вдихання носом.
Ступінь третій — повагомприсідаємо й спускаємо за спину випрямлені руки, як показано на мал. 4. Одночасно — повагом видихання носом. Дві уваги:
1) пильнувати, щоб руки не згиналися в ліктях, хоч це спершу й буде трудно;
2) стежити, щоб корпус не хилився вперед, а присідати так, щоб потилиця, нижній кінець кряжу й п'яти були на одній вертикальній лінії.
Ступінь четвертий — вертаємось повагом до пози мал. 3. Одночасно — повагом вдихання носом.
Ступінь п'ятий — повагомспускаємо руки й ноги до пози мал. 2 Робимо одночасно видихання носом.
Ступінь шостий — пауза.Увага: протяг ціпка між руками з початку вправ робимо більший (весь час руки посуваються то сюди, то туди); далі бажано його трохи зменшити.
Вправа повторюється щодня від 10 до 25 раз (починаючи від меншого числа й поступово збільшуючи).Треба запам'ятати при всіх гімнастичних вправах, що ніколи не слід робити їх як-небудь в'яло, не думаючи про саму вправу; навпаки — в кожний рух повинні ми вкладати напруження м'язів і особливо волі —тодітільки досягаємо ми своєї мети — розвиваємо мускулатуру тих або инших органів Вихідні положення лежачи: лежачи на спині — прямі ноги ккнуті, носки трохи розставлені, руки вздовж тулуба, долоні низу, тулуб прямий; лежачи на животі — прямі ноги зімкнуті, руки зігнуті у ліктях долоні одна на одну або руки в упорі, руки вперед; лежачи на правому (лівому) боці — з опорою одним боком, ноги прямі зімкнуті, руки витягнуті вгору.
Загальнорозвиваючі вправи— це спеціальні рухи, спрямовані на оздоровлення та зміцнення організму, розвиток рухових і психічних якостей студентів [2,180]. Вони мають характерну особливість: дозволяють вибірково впливати на окремі м'язові групи (рук, ніг. тулуба), чітко дозувати фізичне навантаження на організм людини. Ці вправи сприяють удосконаленню координації рухів, їх точності, свідомому оволодінню положеннями та рухами тулуба, формуванню правильної постави, а також використовуються як профілактичні вправи і вправи, спрямовані на коригування:
Мал. 3
Руки за голову— руки зігнути в ліктях і підняти в сторони, злоні повернути вперед, пальці прицьому торкаються потилиці, голову тримати прямо, лікті відведені в сторони до відказу (мал. 5 г).
Руки до плечей— руки зігнути в ліктях і напівзігнутими пальцями доторкатися до плечей, плечі розвести, лікті притиснуті до боків (мал. 6 д).
Руки перед грудьми— руки зігнути в ліктях і підняти перед- ніччя та кисті до рівня плечей, кисті долонями вниз, пальці — ізом (мал. 6 е). зад, інші чотири — вперед), плечі розвести, лікті трохи відвести назад (мал. 6 ж).
Руки на пояс-руки зігнути в ліктях, кисті на пояс (великий палець повернути направо.
Руки за спину— руки, зігнуті в ліктях, торкаються передпліччями спини, кисті тримають якомога ближче до ліктів (мал. 6 з).
Руки назад— прямі руки відвести назад долонями досередини (мал. 6 к).
Вихідні положення лежачи:лежачи на спині — прямі ноги ккнуті, носки трохи розставлені, руки вздовж тулуба, долоні низу, тулуб прямий; лежачи на животі — прямі ноги зімкнуті, руки зігнуті у ліктях долоні одна на одну або руки в упорі, руки вперед; лежачи на правому (лівому) боці — з опорою одним боком, ноги прямі зімкнуті, руки витягнуті вгору.
Мал. 4
медецинские огляд спорт студент
Вихідні положення сидячи:ноги вперед — сидячи на підлозі, пряма спина і ноги зімкнуті, носки відтягнуті; ноги нарізно — ноги прямі, розве- ні на 30-40 см, носки відтягнуті; ноги зігнуті — ноги зігнуті у колі, зімкнуті, ступні на підлозі; ноги схресно — ноги зігнуті у колі, руки одна перед іншою; сидячи на п'ятах- гомілки та носки спираються на підлогу, носки повернуті досередини, сідниці на п'ятах, поставлено вертикально. Положення для рук залежить від характеру вправ [2, 182].
Стійка. Ноги нарізно— ноги на ширині плечей, вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги. Положення рук може бути різним (мал. 5).
Зімкнута стійка— ступні ніг (п'ятки та носки) разом (мал. 5).
Упор стоячи на колінах— стоячи на обох колінах, спиратись прямими руками на підлогу, спина при цьому пряма, дивитися вперед (мал. 5).
Стійка на колінах— коліна, гомілки, носки спираються об підлогу (мал. 5).
Стійка на правому (лівому) коліні— одна нога коліном, гомілкою та носком спирається на підлогу, інша виставлена вперед, зігнута в коліні, ступня на підлозі; стегно опорної ноги та гомілки виставленої вперед ноги перпендикулярні до підлоги.
Вихідні положення для рук.Руки вперед — руки підняти на висоту й ширину плечей, долонями всередину (мал. 5).
Руки в сторони -руки підняти в сторони на висоту плечей, долонями донизу (мал. 6 б).
Руки вгору— руки підняти вгору, паралельно одна одній і відвести назад до відказу, долоні всередину; голова піднята так, щоб можна було бачити кисті рук (мал. 6в).
Спринтерське плавання, що збільшує об'єм легенів, добре доповнює цей вид спорту. Необхідно їсти продукти, що містять залізо і вітамін. С: птицю, рибу, борошняні вироби з фруктами (наприклад, кислі яблука, грейпфрут)
продолжение
--PAGE_BREAK--