Подготовка юных легкоатлетов к соревнованиям

--PAGE_BREAK--ГЛАВА 2. ЦЕЛИ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ПРЕДСОРЕВНОВАЕТЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ У БЕГУНОВ


2.1 Задачи подготовительного периода
Подготовительный период имеет следующие задачи: повышение общей физической подготовленности; развитие двигательных качеств для избранного вида спорта (СФП); овладение техникой; освоение элементов тактики; воспитание морально-волевых качеств; повыше­ние уровня теоретической подготовленности.

Решение этих задач зависит от специализации и уровня подго­товки занимающегося. Выбор средств, например, будет различным для метателей и бегунов на средние дистанции. Если метатели в под­готовительном периоде развивают силу и быстроту, то бегуны на средние дистанции -преимущественно общую и специальную вы­носливость.

Время от времени в ходе подготовительного периода в занятия уместно включать прикидки для контроля за эффективностью вы­полняемого плана.

Соотношение ОФП и СФП в подготовительном периоде зависит от уровня подготовленности спортсмена. По мере повышения его ква­лификации увеличивается значение СФП.

В подготовительном периоде объем тренировочной работы по сравнению с остальными периодами должен быть наибольшим. Это нужно для того, чтобы заложить прочную базу для достижения стабильных результатов в период соревнований.

Тренировка в соревновательном периоде

В соревновательном периоде основные задачи легкоатлета — это: поддержание или повышение достигнутого уровня общей фи­зической подготовки; совершенствование СФП в избранном виде; совершенствование спортивной техники; овладение тактикой в про­цессе участия в соревнованиях; повышение уровня морально-воле­вой подготовки; повышение уровня теоретической подготовки.

Первый месяц соревновательного периода носит преимуществен­но тренировочный характер. Поэтому перед соревнованиями не уст­раивают дополнительного отдыха, рассматривая их как часть тре­нировки. Большое значение приобретают дни активного отдыха, в которых используются упражнения, не связанные с основным видом занимающихся. Во втором месяце соревновательного периода лег­коатлет начинает готовиться к достижению максимальных результа­тов. Вместе с тем тренировка постепенно приобретает новые ка­чественные черты: возможно снижение объема работы и постепен­ное увеличение ее интенсивности по сравнению с подготовительным периодом. Круг тренировочных средств сужается, занятия становят­ся более специализированными.

Тренировка в переходном периоде

После напряженного подготовительного и соревновательного периодов требуется восстановление сил спортсмена. Этой цели слу­жит переходный период. Основные задачи этого периода: поддержа­ние достигнутого уровня подготовленности и обеспечение отдыха для центральной нервной системы. Эти задачи осуществляются благода­ря сочетанию умеренной по объему и интенсивности тренировки и активного отдыха, переключения на другие виды спорта.
2.2 Методы предсоревновательной подготовки у бегунов
Залог успеха в проведении соревнований — в правильно состав­ленном расписании-графике, который должен предусматривать точ­ный расход времени на каждый номер программы. Чтобы составить такой график-расписание, нужно знать количество участников и вре­мя, которое затрачивается каждым участником на попытку или забег. Практика показала, что время на один забег в спринтерском и барьерном беге равно примерно 3-5 мин, в беге на средние дистан­ции – 6-8 мин, на длинные дистанции – 20-40 мин. При этом нужно учитывать, что при беге по общей дорожке число стартую­щих в одном забеге не должно превышать: в беге на 500-1000 м – 8-10 человек — на 1500-3000 м – 15-20 человек, на 5000 м и боль­ше — до 25 человек.

В беговых видах, составляя забеги на короткие дистанции и эстафеты, необходимо знать, сколькими до­рожками можно будет пользоваться, а также сколько имеется на стадионе или спортивной площадке мест для прыжков и метаний.

Для удобства лучше предварительно составить график соревно­ваний (табл. 2). График составлен из расчета шести беговых дорожек на прямой и по одному месту — для прыжков и метаний. В толкании ядра для юношей не учтено время перерыва между двумя группами участников. (Обычно между соревнованиями групп участников (се­риями) предусматривается определенное время (10-15 мин), необ­ходимое для приведения в порядок места соревнования и для проб­ных попыток участников.)

Таблица 1

График соревнований

Виды

Число участников

Число участ­ников в за­беге (серии)

Число забегов (серий)

Время на забег (серию), ч

Время на вид, мин

Бег:











100 м











(девушки) 100 м

30

6

8

3

15

(юноши)

36

6

6

3

18

Метание диска











(девушки)

12

12

I

3,5

42

Толкание ядра











 (юноши)

26

13

2

3 и т. д.

78

В итоге этой предварительной работы можно составить расписа­ние соревнований на день, которое будет выглядеть следующим образом:

1-й день, начало в 17 ч 17.00-17.15 -  забеги на 100 м (девушки). 17.00-17.42 — метание диска (девушки). 17.30-17.48. — забеги на 100 м (юноши)  и т. д.
2.3 Методика бега на средние, длинные и короткие дистанции
Техника бега на средние и длинные дистанции

Различие в технике бега на средние и длинные дистанции состоит, прежде всего, в изменении интенсивности усилий при отталкивании, а также в большей длине шага на более коротких дистанциях. В беге на средние дистанции длина шага может колебаться от 1 м 80 см до 2 м 20 см, а у бегунов на длинные дистанции она в среднем короче на 20-25 см.

Бег на любую дистанцию можно условно разделить на четыре фазы: старт и стартовый разгон (или стартовое ускорение), бег по дистанции и финиширование.

Старт. В беге на средние дистанции применяют как старт с коло­док (особенно бегуны высокого класса), так и высокий старт. В беге на длинные дистанции используют только высокий старт.

По команде «На старт!» бегун занимает свое место у стартовой линии и ставит толчковую ногу (ту, которой он отталкивается прыж­ках) вперед, другую ногу — на полшага дальше от первой. После команды «Внимание!» бегун несколько сгибается и наклоняется вперед. (Следует иметь в виду, что в беге на 1500, 5000, 10000 м команда «Внимание!» не подается и бегун занимает упомянутое положение сразу после команды «На старт!».) Стартовый разгон в беге на средние дистанции занимает 30—50 м, а на длинные и того меньше. Набрав необходимую скорость, бегун поддерживает ее постоянной. Начинается бег по дистанции.

Бег по дистанции. В беге на средние и длинные дистанции тулови­ще спортсмена занимает почти вертикальное положение (рис. 12). При отталкивании, однако, возможен наклон вперед до 5°. Более сильный наклон вперед затрудняет вынос маховой ноги и сокращает длину шага.

Недопустим наклон назад. При этом сила отталкивания вызы­вает закручивающее движение тела назад.

Голова бегуна занимает вертикальное положение, взгляд устрем­лен вперед, мышцы шеи расслаблены.

Таз при отталкивании слегка подается вперед, его нельзя опускать при беге. Во время тренировок эта ошибка устраняется акцентиро­ванием движения таза вперед-вверх.

Постановка ноги производится с передней части приземлением на всю стопу. На тренировках нужно добиться того, чтобы следы шиповок шли по прямой линии, без разворота наружу.

При отталкивании нога полностью выпрямляется. Правильный угол отталкивания в беге на средние дистанции составляет около 50°. В беге на длинные Дистанций он может быть больше.

Быстрый подъем бедра маховой ноги способствует более эффек­тивному отталкиванию. У сильных бегунов маховая нога поднимается довольно высоко, примерно до угла в 45°, однако сознательно ак­центировать подъем бедра не следует. Высокий подъем бедра — это естественное движение, признак хорошей подготовленности спорт­смена.

В беге на средние и длинные дистанции плечевой пояс бегуна и руки работают не напряженно, в строгом соответствии с движениями ног и туловища, помогая сохранять необходимое равнове­сие. Следует избегать часто встречающейся ошибки — подъема плеч.

Прохождение поворотов. При прохождении поворотов бегун слег­ка наклоняется влево (к центру вращения), движения левой руки становятся менее интенсивными, а правой более интенсивными. При входе в поворот малоопытные бегуны часто совершают ошибку — бегут в стороне от бровки, тем самым удлиняют себе путь. Поэтому при входе в вираж необходимо «прижиматься» к бровке, чтобы не пробегать лишнее расстояние.

Финиширование. Бег на средние и длинные дистанции почти всегда заканчивается финишным броском. Длина его может быть различной. В среднем она составляет 150—250 м. Во время финиш­ного рывка техника бега изменяется: наклон туловища вперед увели­чивается, движения рук становятся энергичнее, отталкивание и мах свободной ноги — сильнее. Наиболее типичные ошибки при фини­шировании: запрокидывание головы и туловища назад, разворот стоп наружу. Избежать их можно, только сознательно контролируя себя даже в состоянии утомления.
2.4 Организация тренировок
Тренировка бегунов на средние и длинные дистанции состоит из трех этапов: начальной подготовки, специальной подготовки и спортивного совершенствования.

Этап начальной подготовки начинается в 8-10 лет и заканчи­вается к 15-16 годам, когда спортсмен начинает регулярно участво­вать в соревнованиях.

Основная задача начальной подготовки — приобретение высокого уровня всесторонней физической подготовленности. Параллельно с повышением уровня общей физической подготовленности выпол­няется весьма большой объем бега на выносливость. Для начинаю­щих — это медленный бег (160—170 шагов в 1 мин), не доводящий до состояния напряжения. Цель такого бега — повышение функцио­нальных возможностей организма, развитие органов дыхания и кровообращения. Объем тренировочных нагрузок во время медлен­ного бега может быть различным, соответственно силам и желанию занимающихся. Разумеется, начальный объем бега должен быть малым (1—2 км) для всех.

Планировать тренировку следует исходя из 3 – 4 занятий в неделю.

После 3-4 месяцев тренировок юным бегунам можно выступать в соревнованиях. На первом году тренировки достаточно выступать в соревнованиях 1 раз в месяц, на втором и третьем году — 2 раза. Ориентировочная длина дистанции в соревнованиях — 1000 м на дорожке и 3000 м в кроссе.

Этап специальной подготовки начинается с 15—16 лет и продол­жается 2—3 года. В это время беговая тренировка приобретает специализированный характер. В 16 лет юноши и девушки способны пробегать свою дистанцию на уровне I разряда и выше.

Несмотря на высокие результаты, тренировка на этом этапе не преследует цели достижения максимально высоких результатов. Главные ее задачи — это дальнейшее повышение уровня общей физи­ческой подготовленности, освоение бегунами увеличивающихся объемов беговой работы как в физиологическом, так и в психологи­ческом плане.

Следует избегать большого объема интенсивных нагрузок, таких, например, как проведение повторного бега с высокой скоростью. Эти нагрузки поначалу, безусловно, стимулируют быстрый рост резуль­татов, однако прогресс в росте скоро замедляется, а через 2—3 года может вообще прекратиться. Состояние спортсменов гораздо устой­чивее при более медленном росте результатов, не за счет специализи­рованной интенсивной интервальной или повторной тренировки, а за счет длительного бега с умеренной скоростью.

Соревнования в этот период, за редчайшими (2—3 раза в год, не более!) исключениями, должны рассматриваться как часть тре­нировки и главным образом как часть программы воспитания мораль­ных и волевых качеств. Поэтому к ним специальной подготовки не требуется.

Организм юношей и девушек в 15—16 лет бурно растет и раз­вивается, поэтому при любой системе тренировки имеет место ярко выраженный прогресс. Эту взаимосвязь следует иметь в виду тренеру чтобы правильно понимать причины высоких результатов. Темпы спортивного роста юношей в 17—18 лет часто снижаются, что связано со значительными изменениями в условиях их жизни (окончание школы, поступление на работу, учебу и т. п.).

В возрасте 15—16 лет число тренировок в неделю может достигать 4—5, общий объем бега в подготовительном периоде — 40—50 км в неделю, а в годичном цикле — до 1500—2000 км и более.

В следующей возрастной группе (17—18 лет) продолжается наращивание объема тренировочной работы. Недельный цикл состоит из 5—6 занятий и более, годовой километраж может достигать и превышать 2500 км. Юношам этого возраста вполне посильна так называемая марафонская тренировка, т. е. периодически проводи­мый, особенно в подготовительном периоде, бег на дистанции 20—30 км.

Организм юноши в 17—18 лет может воспринимать нагрузки, близкие к предельным. Так, например, американец Джим Райан в 18 лет стал рекордсменом мира в беге на одну милю в своей воз­растной группе. Этому предшествовали 4 года напряженной тре­нировки с объемом бега в пределах 100—150 км в неделю и-высокой интенсивностью тренировочной работы в соревновательном периоде.

Этап спортивного совершенствования подводит юных спортсме­нов к переходу в группу взрослых с окончательным выбором спе­циализации.

При переходе в группу взрослых многие юные бегуны испытывают психологические трудности, особенно юноши-лидеры. Теперь их ре­зультаты сравнивают с результатами более взрослых и сильных спортсменов. Как правило, проходит несколько лет, прежде чем юниор станет в один ряд с ведущими мастерами. Способность муже­ственно переносить поражения, умение анализировать причины своих успехов и неудач, планировать тренировочную работу и вы­ступления в соревнованиях с дальним прицелом и не терять уверен­ности в перспективе стать бегуном экстракласса и есть залог даль­нейших успехов спортсмена.

В 18—20 лет тренировка в основном заключается в скоростной и силовой подготовке бегуна на средние и длинные дистанции. Главная задача заключается теперь в поддержании достигнутого уровня развития необходимых качеств и в совершенствовании специальной выносливости.

Кроссы

Бег в естественных условиях (кросс) — в лесу, в парке, по полю, по проселочным дорогам — не только превосходное оздоровительное средство, но и средство тренировки в беге на средние и длинные дистанции.

Основной метод кроссовой подготовки для игольников — равно­мерный медленный бег на местности, чередование бега и ходьбы, а в старших классах — кросс с переменной интенсивностью.

В условиях общеобразовательной школы кроссовую подготовку следует начинать с чередования ходьбы и бега, затем переходить к медленному бегу на заданные расстояния, постепенно увеличивая дистанцию.

Наиболее простой метод подготовки к соревнованиям в кроссе — пробегание в равномерном темпе половины, 3/4, а затем всей ди­станции. Скорость бега можно постепенно увеличивать, доводя ее до соревновательной. Другой метод подготовки — повторное пробегание тех или иных отрезков дистанции. Например, готовясь к кроссу на 1000 м, можно включить в тренировку преодоление отрезков 4—5 X 200 м или 3—4 X 300 м сначала в темпе, равном предполагае­мой скорости бега на 1000 м, а затем в темпе, превышающем эту скорость. Полезен здесь будет и переменный бег, при котором ускоре­ния чередуются с бегом трусцой или ходьбой.

Очень важно, чтобы кроссовые занятия в школе проходили живо и интересно. Их можно проводить в виде эстафеты, соревнований между командами, фартлека, когда темп бега меняется в зависимости от местности или инициативы лидера. Кросс можно проводить в виде игры со сменой лидера или с погоней за убежавшей несколько ранее «лисой».

В условиях ДЮСШ кроссы должны стать важным средством об­щей физической подготовки для учащихся всех специальностей. Приобретенная с помощью кроссов выносливость в равной степени нужна и барьеристу и прыгуну, и метателю. Что же касается юных спортсменов, специализирующихся в беге, то для них кросс — одно из главных средств специальной подготовки, особенно в подготови­тельном периоде — осенью, зимой и весной. Однако и летом в период соревнований занятия на беговой дорожке стадиона необходимо чередовать с кроссовым бегом на местности, посвящая ему не менее 1—2 тренировок в неделю.

В остальном, используя кроссовый бег для подготовки юных бегу­нов, нужно придерживаться тех же правил и методов, которые были изложены выше в разделе этой главы, посвященном гладкому бегу.

Приступая к кроссовой подготовке, необходимо ознакомить уча­щихся с особенностями бега на различной местности. На ровном жестком грунте надо доживаться мягкого приземления. Бег по песку, мягкому грунту потребует сокращения длины шагов, увеличения их частоты. Небольшие препятствия преодолеваются широким шагом, прыжком. Изгороди, поваленные деревья можно преодолевать, наступая, опираясь на них одной ногой и рукой.

Бегать в парке, в лесу нужно в кедах или туфлях с короткими шипами. Для предохранения ног от ранений, царапин следует на­девать длинные спортивные брюки. Во избежание появлений болевых ощущений в мышцах ног нужно избегать продолжительного бега по асфальту, жесткому грунту.

В школе развитие выносливости с помощью бега начинается с младших классов. Основные средства — подвижные игры, в кото­рые включают бег, спортивные игры, эстафеты, повторный и перемен­ный бег, кроссы и другие виды упражнений.

Ход беговой подготовки школьника можно контролировать по нормативам школьной программы и выполнению соответствующих нормативов комплекса ГТО.

Тактика в беге на средние и длинные дистанции

Тактика — это целенаправленное поведение спортсмена в сорев­новании. Бег можно провести по-разному. Можно лидировать на дистанции, преследовать, сделать финишный рывок за 100 м, ускоре­ние в середине дистанции и т. д.

Выбор тактического варианта зависит от той цели, которую бегун ставит перед собой в соревновании: победить или занять опре­деленное место.

Поставив перед собой цель, бегун взвешивает возможности соперников, учитывает их слабые и сильные стороны и разрабатывает тактику бега.

Преимущество тактики лидирования заключается в том, что спортсмен, бегущий первым, навязывает свой темп остальным участ­никам. На поворотах ему никто не мешает и он может бежать вплот­ную к бровке. Когда же нужно начать рывок, лидеру не нужно тратить энергию на обгон.

Недостатки тактики лидирования — необходимость преодолевать сопротивление ветра (если он есть), незнание намерений противни­ков, незащищенность в случае внезапного обгона (ведь лидер не видит остальных участников забега). Преимущества тактики пре­следования заключаются в том, что бежать сзади легче (часть со­противления воздуха падает на лидера), легче подлаживаться под чужой темп, если он не очень быстрый, чем предлагать свой, в лю­бой момент можно вырваться вперед, обогнать лидера тогда, когда он не ожидает этого.

Недостатки тактики преследования в том, что за лидером всегда идет борьба за ближайшие места. В этой борьбе легко попасть в «коробочку», получить травму. Очень часто финишный бросок лидер начинает при входе в последний поворот. Тогда, чтобы обогнать его, спортсмену приходится бежать далеко от бровки, а это значит пробегать лишние метры дистанции.

В беге на 5000 и 10000 м бегун-лидер может применять тактику изматывающих рывков: победа часто обеспечивается отрывом в несколько десятков метров. Почти на всех бегунов отрыв уже в 10 м действует деморализующе.

Чем выше подготовленность бегуна, тем разнообразнее его тактика. Однако всякому бегуну необходимо придерживаться некоторых простых правил.

1.  Если соперник сильнее в спринте, то ему следует предложить
высокую скорость бега по дистанции, чтобы к моменту финишного
броска у него не было достаточно сил.

2.  Если бегун — лидер забега, ему необходимо быть вниматель­ным при входе в поворот. Вначале ему следует отойти от бровки, а затем снова приблизиться к ней. Если его обойдут, то ему придется бороться за место уже на повороте. Это всегда труднее.

3.  На психику соперника действует резкий рывок, позволяющий
вначале сделать большой отрыв. Необходимо учитывать это обстоятельство и на тренировках делать рывки, а трюке мгновенно реагировать на попытку обхода соперником.

4.  Очень часто преследующие попадают в «коробочку».  Надо
научиться выходить из нее на тренировках и действовать в этой
ситуации решительно и энергично. Иногда удается оттеснить сопер­ника, бегущего справа,  иногда  разумнее пропустить спортсменов и провести обходный маневр.

5.  Нередко исход состязания решается на последнем метре, и
многие бегуны проигрывали только потому, что заканчивали борьбу
на долю секунды раньше, чем следовало. Пока не пройдена финишная
черта, сбрасывать напряжение нельзя.

Бег на короткие дистанции

К бегу на короткие, или спринтерские, дистанции относится бег на 60, 100, 200, 400 м. В программу Олимпийских игр включаются дистанции 100, 200 и 400 м и эстафеты 4 X 100 и 4 X 400 м. Школь­ники соревнуются на дистанциях от 30 до 400 м в зависимости от возраста.

Спринтерский бег отличается высокой скоростью (до 11,0— 11,5 м/с), большой мощностью и быстротой движений.

Быстрый бег был известен еще в древности. На Олимпийских играх в Древней Греции спортсмены соревновались в беге на 1 и 2 стадия, что примерно соответствовало нашему бегу на 100 и 200 м.

В наше время спринтерский бег стал непременным видом программы любых легкоатлетических соревнований, в том числе и Олимпийских игр. В течение длитель­ного времени сильнейшими в спринте были американские спортсмены.

Тренировка в беге на короткие дистанции

Достижение высоких результатов в беге на короткие дистанции невозможно без достаточной разносторонней и специальной физи­ческой подготовленности, особенно без достаточно высокого уровня развития быстроты, силы и скоростно-силовых качеств, а также координационных способностей.

Согласно принятому в последнее время делению в многолетней подготовке юных бегунов на короткие дистанции выделяют условно три этапа: этап предварительной подготовки (дети 10—12 лет); этап начальной спортивной специализации (подростки 13—15 лет); этап углубленной спортивной тренировки (юноши и девушки 16 — 17 лет).

В процессе предварительной подготовки юных спринтеров ре­шаются следующие задачи: укрепление здоровья и всестороннее фи­зическое развитие; обучение основам техники выполнения широкого комплекса общеразвивающих упражнений; воспитание устойчи­вого интереса к регулярным занятиям спортом вообще и легкой атлетикой в особенности.

Основные средства тренировки: общеразвивающие упражнения; элементы акробатики (кувырки, стойки, перевороты и др.); упраж­нения на гимнастических снарядах (подъемы, подтягивания, висы, упоры, махи, качи и др.); различные прыжковые упражнения и прыжки; различные бросковые упражнения и метания; широкий комплекс упражнений скоростно-силового характера; пробежки по прямой (в гору, под уклон) с различной скоростью на отрезках 20—60 м; различные подвижные игры. На рисунке 16 приведены некоторые специальные упражнения спринтера.

Основные методы выполнения упражнений: игровой, повторный, равномерный, круговой и контрольный.

Необходимо учитывать общие методические положения, свойст­венные тренировке юных спринтеров на этапе предварительной подготовки.

Упражнения, развивающие преимущественно быстроту движе­ний, требуют большого нервного напряжения. По этой причине комплексы упражнений на быстроту следует включать в начало тре­нировки, сразу же после разминки (т. е. в то время, когда степень возбуждения центральной нервной системы оптимальна). После комплексов упражнений, развивающих быстроту, целесообразно включать в тренировку подвижные игры, закрепляющие это ка­чество.

Упражнения, развивающие силу, целесообразнее всего включать во вторую половину тренировки, так как к этому времени наиболее полно проявляются функциональные возможности обеспечиваю­щих систем организма — дыхания, кровообращения и др. Как и в предыдущем случае, комплексы силовых упражнений подкрепляются подвижными играми с элементами силовой борьбы.

На этапе начальной спортивной специализации основными за­дачами в тренировке являются: укрепление здоровья и разностороннее физическое развитие; постепенный переход к целенаправ­ленной подготовке в избранном виде легкой атлетики; обучение технике различных видов легкоатлетических упражнений и много­борная подготовка.

Основные средства тренировки на этом этапе: бег на отрезках до 200-300 м с различной скоростью; подвижные игры и игровые упражнения; общеразвивающие упражнения; элементы акробатики (кувырки, перевороты и др.) гимнастические упражнения на сна­рядах; различные прыжки и прыжковые упражнения; различные бросковые упражнения и метания; специально подготовительные упражнения спринта и барьериста.

Все эти упражнения выполняются с помощью игрового, повтор­ного, равномерного, кругового, контрольного и соревновательного методов тренировки.

Хотя на этом этапе разносторонняя физическая подготовка все еще остается главной задачей тренировки, более существенное мес­то уже отводится специально подготовительным упражнениям. Это обеспечивает единство общей и специальной физической подготов­ки юных бегунов на короткие дистанции.

На этапе углубленной тренировки решаются следующие основ­ные задачи: укрепление здоровья и разностороннее физическое раз­витие; совершенствование скоростно-силовой подготовленности с учетом специализации в спринтерском беге; совершенствование быстроты движений; обучение и совершенствование техники легко­атлетических видов; постепенное увеличение объема и интенсивнос­ти тренировочных и соревновательных нагрузок.

Основные средства: общеразвивающие упражнения, специально подготовительные упражнения; различные прыжки и прыжковые упражнения; разнообразные бросковые упражнения и метания; комплексы специальных беговых упражнений, упражнения с отяго­щениями (штанга, гири, гантели, набивные мячи и др.); бег с раз­личной скоростью на отрезках 20—400 м; подвижные и спортивные игры; длительный медленный бег (кроссы) до 30—40 мин.

Кроме повторного применяются переменный, повторно-перемен­ный, а также круговой, контрольный, соревновательный методы.

Спринтерский бег включен в нормативы комплекса БГТО и ГТО. В числе обязательных испытаний — бег на 60 м (БГТО I и II ступе­ни). Кроме того, бег на эту же дистанцию входит в программу лет­них многоборий комплекса ГТО.

В старшем школьном возрасте существенное место занимает специальная тренировка спринтера. Примерное соотношение средств общей и специальной подготовки на этом этапе должно составлять соответственно 45 и 55%.

Уровень общей физической подготовленности на всех этапах подготовки спринтеров повышается главным образом с помощью различных гимнастических упражнений без снарядов и на снаря­дах. При этом главное внимание необходимо уделять развитию тех мышц и мышечных групп, которые несут основную нагрузку в беге на короткие дистанции: сгибатели и разгибатели стопы, бедра и туловища.

Общая выносливость — фундамент работоспособности сприн­тера. На ее базе успешнее развиваются другие физические качест­ва. Целесообразнее всего общую выносливость развивать с помощью равномерного бега на местности (кросса) с невысокой ско­ростью, а также разнообразных подвижных и спортивных игр и дру­гих видов спорта (ходьбы на лыжах, плавания).                                   

Силовые  качества для  юных  бегунов  на  короткие  дистанции имеют большое значение. Эти качества развиваются в процессе как общефизической, так и специальной подготовки. В настоящее время в практике спортивной тренировки окончательно утвердилось поло­жение о том, что силовые качества спортсменов следует развивать исходя из особенностей спринтерского бега. Иными словами, сило­вые качества бегунов на короткие дистанции эффективнее совер­шенствуются в процессе выполнения упражнений скоростно-силового характера: разнообразных прыжков и прыжковых упражнений, бега в усложненных условиях (в гору, с отягощением, сопротивле­нием партнера), бросков набивного мяча различной массы из разных исходных положений, гимнастических и акробатических упраж­нений.

Во всех случаях нужно помнить, что силовые упражнения долж­ны чередоваться с упражнениями на растягивание и расслабление.

Быстрота — это основное качество, определяющее успех в беге на короткие дистанции. Вместе с тем быстрота труднее других качеств поддается развитию в процессе тренировки, так как диапа­зон индивидуального совершенствования этого качества генетичес­ки обусловлен. Установлено, что если быстроту движений спринтера развивать преимущественно с помощью коротких пробежек с околомаксимальной и максимальной скоростью, то очень скоро такой метод становится малоэффективным и наступает так называемый скоростной барьер. Для развития быстроты нужны длительный период и разнообразие упражнений прыжкового и броскового ха­рактера, проводимых в максимальном темпе, имитирующих отдель­ные моменты спринтерского бега (работа рук, бег на месте в упоре и др.), а также различных подвижных и спортивных игр, включаю­щих быстрый кратковременный бег, прыжки, метания. С возрастом, увеличением стажа регулярных тренировок и ростом спортивного мастерства должна увеличиваться доля специальных средств раз­вития быстроты движений — разнообразных пробежек с предель­ной и околопредельной скоростью.

Специальная выносливость выражается в способности сприн­тера поддерживать высокую скорость бега на протяжении всей дистанции. Развивается это качество с помощью пробежек на от­резках 100—300 м с околопредельной и предельной скоростью. Чтобы сохранить возможность каждый повторный отрезок пробе­гать с заданной скоростью, необходим достаточный отдых между пробежками. Эффективным средством развития и совершенствова­ния специальной выносливости бегунов на короткие дистанции яв­ляются переменный и интервальный бег, а также беговая игра («Фартлек») на пересеченной местности.

Очень часто, когда соревнуются равные по силам спортсмены, успех сопутствует тому из них, у кого лучше морально-волевая под­готовка. Регулярное и неукоснительное выполнение тренировочных планов независимо от погодных и иных условий отлично воспиты­вает волю спортсмена. Регулярное участие в соревнованиях приуча­ет спортсменов подавлять чрезмерное волнение, бороться с чувст­вом неуверенности в борьбе с сильным соперником.

Планирование тренировки.В связи с тем, что в последние годы соревнования по легкой атлетике проводятся практически кругло­годично, существенно видоизменилось и поэтапное планирование тренировочного процесса.

Подготовительный период тренировки (ноябрь — апрель) при­нято делить на три взаимосвязанных этапа: осенне-зимний подго­товительный (ноябрь — январь), зимний соревновательный (фев­раль— март) и весенний подготовительный (март — апрель).

Применительно к тренировке бегунов на короткие дистанции, имеющих уже результаты на уровне III—II разрядов, в течение осенне-зимнего подготовительного этапа преж­де всею необходимо добиться повышении общей физической под­готовленности, совершенствования общей выносливости, улучше­ния техники бега. Как правило, спринтеры III разряда выполняют на этом этапе 3—4 тренировочных занятия в неделю по 1,5—2 ч каждое, чередуя тренировки в зале (манеже) и на открытом воз­духе.

Задача зимнего соревновательного этапа — дальнейшее повышение достигнутого уровня тренированности за счет тренировок и регулярного участия в контрольных прикидках и соревнованиях.

На весеннем подготовительном этапе происхо­дит дальнейшее повышение уровня общей и скоростно-силовой подготовленности, совершенствуется специальная выносливость. В это время постепенно уменьшается объем общефизической подго­товки и возрастает объем специальных средств тренировки. Посте­пенно увеличивается скорость пробегания отрезков с низкого стар­та, что позволяет совершенствовать быстроту и технику старта и стартового разгона.

Основные задачи летнего соревновательного периода — это со­вершенствование быстроты, специальной выносливости, техники бе­га, поддержание на достигнутом уровне общей физической подго­товленности и, наконец, непосредственная подготовка к основным соревнованиям, достижение максимально высоких результатов. В этот период несколько снижается объем тренировочных средств и возрастает их интенсивность. Спринтеры низших разрядов даже в летнем соревновательном периоде должны значительное внимание уделять общефизической подготовке, выполняя упражнения с отягощениями, продолжая улучшать кроссовую подготовку.


    продолжение
--PAGE_BREAK--