--PAGE_BREAK--
Продолжительность воздушных ванн с обнажением по пояс в тихую пасмурную погоду в минутах (по В. Н. Сергееву)
Условия проведения
Температура воздуха, °С
10
15
20
25
25 и выше
Состояние покоя
—
—
15
30
Не ограничивается
Ходьба по равнине со скоростью:
4 км/ч
—
—
30
45
То же
6 км/ч
—
30
45
45
То же
Подъем в гору (15") со скоростью 2,5 км/ч
—
30
45
45
То же
Подъем в гору (30")
15
30
45
45
То же
Бег трусцой
15
30
45
45
То же
Игра в волейбол
—
15
30
45
То же
Игра в футбол
15
30
45
45
То же
Прогулочная гребля
—
—
15
30
То же
Режим закаливания воздушными потоками
Дни закаливания
Расстояние от вентилятора, м
Продолжитель-
ность процедуры, с
Начальный период
1 — 2
5,0
20
3 — 4
4,5
40
5 — 6
4,0
60
7 — 8
3,5
80
9 — 10
3,0
100
11 — 12
2,5
120
13 — 14
2,0
140
15 — 16
1,5
160
17 — 18
1,0
180
19 — 20
1,0
180
21 — 22
1,0
180
23 — 24
0,5
180
Поддерживающий период 25 и далее
0,5
180
2. Закаливание солнцем.
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение воздушных ванн всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм УФ радиации. УФ лучи оказывают преимущественно химическое действие. УФ облучение обладает большим биологическим эффектом: оно способствует образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена – биогенные стимуляторы. УФ лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма.
Кожа разных людей обладает разной степенью чувствительности к солнечному облучению. Это связано с толщиной рогового слоя, степенью кровоснабжения кожи и способностью её к пигментации.
а) Солнечные ванны.
Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе – 9-13 и 16-18 часов; на юге – 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18°С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа). Во время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.
3. Закаливание водой.
Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.
Различают три фазы реакции организма на действие пониженной температуры воды. Первая — повышенный спазм сосудов кожи, при более глубоком охлаждении — и подкожно-жировой клетчатки. Вторая фаза — в связи с адаптацией к низкой температуре воды происходит вазодилатация, кожа становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные клетки и лейкоциты сосудистых депо кожи и подкожной клетчатки с высвобождением биологически активных веществ, в том числе с интерфероноподобными свойствами. Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности. Третья фаза (неблагоприятная) — исчерпываются приспособительные возможности организма, возникает спазм сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб.
При систематическом использовании водного закаливания первая фаза сокращается и быстрее наступает вторая. Самое главное, чтобы не наступила третья фаза. Водные процедуры делят на традиционные и нетрадиционные, или интенсивные.
Вода — общепризнанное средство закаливания. Преимущество воды перед другими средствами закаливания заключается в том, что водные процедуры легко дозировать.
Принцип постепенности легче всего выдержать именно при применении воды: можно взять воду той температуры, которая нужна в данном случае, постепенно снижая ее.
Существует несколько отдельных способов закаливания водой:
а) Обтирание— начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут.
б) Обливание— следующий этап закаливания. Оно бывает местное и общее. Местное обливание – обливание ног. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30°С, в дальнейшем снижая ее до +15°С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Общее обливание надо начинать с более высокой температуры преимущественно летом, а в осенне-зимний период надо организовать так, чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот, затем правый и левый бок. После окончания — растереть полотенцем. Время под струей 20-40 секунд. Душ действует сильнее, чем простое обливание. Вода из душа оказывает массирующее действие, ощущается как более теплая, чем даже вода при обливании.
в) Душ–еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32°С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40°С с водой 13-20°С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.
При купанииосуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20°С и 14-15 °С воздуха.
Схема применения контрастного душа
Дни
Температура воды, °С
Продолжительность процедур, сек
Смена процедур, количество
Горячей
Холодной
Нагревание
Охлаждение
Начальный режим
1 — 3
37 — 34
30 — 28
90
120
3 — 4
4 — 6
37 — 34
27 — 26
90
120
3 — 4
7 — 10
38 — 39
26 — 25
90
120
3 — 4
11 — 15
38 — 39
25 — 24
90
120
3 — 4
16 — 20
40
24 — 23
90 — 60
100 — 80
4 — 5
Оптимальный режим
21 — 25
40
23 — 22
90 — 60
100 — 80
4 — 5
26 — 30
40
22 — 21
90 — 60
100 — 80
4 — 5
31 — 35
41 — 40
21 — 20
75 — 60
80
4 — 5
36 — 40
41 — 40
20 — 19
60
80
4 — 5
41 — 45
41 — 40
19 — 18
60
70
5 — 6
Специальный режим
46 — 50
41 — 40
17 — 16
60
70
5 — 6
51 — 55
41 — 40
14 — 14
60
60
5 — 6
56 — 60
42 — 41
13 — 12
45
45
7 — 8
Схема применения водных закаливающих процедур
Дни
Вид процедур
Температура воды, °С
Время охлаждения, сек
Начальный режим
1 — 3
Обтирание, обливание, душ, ванна
36 — 34
180 — 120
4 — 7
¾
33 — 32
180 — 120
8 — 11
¾
32 — 30
180 — 120
12 — 15
¾
31 — 28
150 — 100
16 — 20
¾
30 — 26
150 — 90
21 — 25
¾
29 — 24
130 — 90
26 — 30
¾
28 — 22
120 — 90
Оптимальный режим
31 — 35
Обливание, душ, ванна
27 — 20
120 — 80
36 — 40
¾
26 — 18
120 — 80
41 — 45
¾
25 — 17
120 — 80
46 — 50
¾
24 — 16
110 — 70
51 — 56
¾
23 — 15
100 — 60
57 — 60
¾
22 — 14
90 — 50
61 — 65
¾
20 — 12
90 — 30
Специальный режим (только с разрешения врача)
66 — 70
Обливание, душ, ванна
19 — 11
90 — 30
71 — 75
¾
18 — 10
90 — 30
76 — 80
¾
17 — 9
90 — 25
81 — 85
¾
16 — 8
90 — 25
86 — 90
¾
15 — 7
90 — 20
91 — 100
¾
14 — 6
90 — 15
продолжение
--PAGE_BREAK--