1.Вступ.
Я присвячую свій реферат темі гнучкості. Люди ходять до тренажерних залів щоб збільшити м’язи, здобути силу; бігають вранці щоб розвинути витривалість; роблять дихальні вправи щоб бути врівноваженими. Проте, деякі з них забувають про розвинення суглобів, їх рухливості та еластичності. Адже саме це сприяє збереженню молодості, легкості рухів навіть в літньому віці. З усіх видів фізичних вправ я надаю перевагу йозі та східному танцю. Тому що вони забезпечують тіло всіма необхідними вправами без надмірного навантаження. Йог не бігає і не стрибає, його вправи повільні, з чергуванням напруги та розслаблення, з дуже розвиненою гнучкістю суглобів і врівноваженістю. Отже, виконання вправ на гнучкість сприяє зміцненню суглобів, підвищенню міцності та еластичності м’язів, зв’язок та сухожиль, удосконаленню координації, ефективному оволодінню технікою фізичних вправ, уникненню травм. Розвиток гнучкості є дуже важливим для нашого організму
2.1. Поняття гнучкості.
Структура опорно-рухового апарату людини дозволяє їй виконувати рухові дії з великою амплітудою. Проте, часто через недостатню еластичність м’язів, зв’язок і сухожиль вона не може повністю реалізувати ці можливості. Водночас, якщо у людини належним чином не розвинена рухомість у суглобах, то вона не зможе оволодіти технікою багатьох рухових дій.
Рухливість у суглобах позначають терміном гнучкості.
Розрізняютьактивну і пасивну гнучкість. Під активною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок активності груп м’язів, що оточують відповідний суглоб.
Наприклад, в положенні стоячи спиною до гімнастичної стінки повільно піднімаємо ногу, якомога вище. Показники активної гнучкості характеризуються не тільки ступінь розтягнутості м’язів – антагоністів, а і силу м’язів, котрі рухають відповідні частини тіла.
Під пасивною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за допомогою зовнішніх сил. Наприклад, та сама вправа може бути виконана з допомогою своїх рук. Людина обхвачує ногу руками і притягує її до грудей. Показники пасивної гнучкості завжди вищі за показники активної гнучкості. Різниця між ними називають резервом гнучкості.
Гнучкість обох видів досить специфічна для кожного суглоба. Це означає, що високий рівень рухомості у плечових суглобах не забезпечує рівня рухомості у гомілковостопних.
Таким чином, виникає необхідність різнобічного розвитку гнучкості в процесі загальної фізичної підготовки.
Рівень гнучкості обумовлюється такими основними факторами: еластичними властивостями м’язів і сполучної тканини, ефективністю нервової регуляції м’язового напруження, а також структурою суглобів. Активна гнучкість визначається також рівнем розвитку сили і досконалістю координації.
Перехід за межі індивідуального порогу розтягнення м’язів і сухожиль на конкретному етапі удосконалення стимулює дію так званого комплексу Гальдті – захисної сухожильної реакції на перерозтяжність, згідно з якою виникає захисне напруження нервово-сухожильного веретена, що перешкоджає подальшому розтягуванню м’язів.
2.2. Особливості гнучкості у різних людей.
Гнучкість природно зростає до 14-15 років. Надалі вона стабілізується, а у 16-17-річному віці починає прогресивно погіршуватись. Високі темпи її природного приросту у дівчат спостерігаються від 7 до 8, від 10 до 11 або від 12 до 14 років, а в хлопців від 7 до 11 та від 14 до 15 років. Якщо не застосовувати вправи з розвитку, то уже в юнацькому віці амплітуда рухів практично в усіх суглобах починає поступово зменшуватись.
Рівень гнучкості також залежить від структури тіла. За однією з класифікацій, виділяють чотири типи будови тіла: астеноїдний, тора кальний, м’язовий, дигестивний.
Дляастеноїдного типу характерні тонкий кістяк, вузькі плечі й таз, плоска грудна клітка, іноді звужена донизу, мускулатура розвинена слабо, тонус її млявий, має місце незначне накопичення жирової тканини. Особливості торакального типу — вузький кістяк, грудна клітка циліндричної форми, мускулатура й жирова тканина розвинені помірно, м’язова маса невелика, але тонус її високий. У м’язового типу більш масивний скелет, ніж у представників торакального типу, грудна клітка циліндричної форми, м’язова тканина розвинена добре, жировідкладення середнє, кістковий рельєф згладжений. Вони відрізняються своїми поперечними, а не поздовжніми розмірами. Люди дигестивного типу характеризуються значним накопиченням жирової тканини, грудна клітка в них конічної форми — коротка та розширюється донизу, живіт круглий, із жировими складками. Жирові складки утворюються на спині, боках, животі, кісткового скелета майже не видно. Крім цих типів існують змішані, перехідні.
Результати досліджень свідчать, що в астеноїдного типу досить низький рівень витривалості, сили, гнучкості, рівноваги, а швидкісно-силові якості розвинені нижче за середній рівень. В людей торакального типу досить високі показники швидкісних і швидкісно-силових якостей, сили та рівноваги при середньому рівні гнучкості. Представники м’язового типу мають високий рівень розвитку швидкісних і швидкісно-силових якостей, гнучкості та рівноваги при середніх показниках витривалості й сили.
Дигестивний тип характеризують низькі показники швидкісних і швидкісно-силових якостей, витривалості, відносної сили, але разом з тим для них характерний середній рівень розвитку функцій рівноваги, гнучкості, «ручної» сили.
2.3. Засоби розвитку гнучкості.
Засоби розвитку гнучкості можна поділити на 3 види вправ: силові вправи, вправи на розслаблених м’язах і вправи на розтягнення м’язів, зв’язок і сухожиль.
Силові вправи позитивно впливають на розвиток активної гнучкості в роботі з фізично слабо підготовленими людьми. Найбільш ефективні силові вправи і режим їх виконання, який сприяє удосконаленню внутрішньо-м’язової і між м’язової координації і не призводить розвитку м’язової маси. Доцільно поєднувати з виконанням вправи на розслаблення та розтягування цих же м’язів.
Можливість до самовільного розслаблення м’язів призводить до поліпшення рухомості в суглобах на 12-15 %. Вона зв’язана з тормозними процесами в ЦНС і як наслідки, знижує тонус м’язів і поліпшує їх еластичність.
Фізичні вправи, що сприяють розвиткові здатності розслабляти м’язи, можна поділити на такі групи:
— швидка зміна напруження і розслаблення;
— погойдування та порушування різними частинами тіла;
— хлистоподібні рухи руками за рахунок поворотів тулуба в положенні лежачи на гімнастичному маті;
— комбінації перелічених груп вправ.
Ефективне розслаблення м'язової тканини, необхідне для повноцінного виконання вправ, спрямованих на розвиток гнучкості, можна стимулювати попереднім напруженням м'язів. Справа у тому, що при швидкому розтягуванні у розслабленому м'язі виникає природний захисний рефлекс: від чутливих нервових закінчень, що знаходяться в м'язовій тканині і сухожиллях, до ЦНС надходять імпульси, які стимулюють напруження м'яза, його протидію примусовому розтягуванню. Попереднє скорочення м'язів викликає зворотну реакцію: від нервових закінчень надходить інформація, що стимулює мимовільне розслаблення м'язів. Це поліпшує умови для наступного розтягування їх, що визначає ефективність методичного прийому, в основі якого — чергування попереднього напруження м'язів з наступним примусовим розтягуванням. На практиці цей прийом реалізується таким чином: після хорошої розминки — 5-6-секундне напруження м'язів, потім — поступове планомірне (5—6 с) примусове розтягування їх із наступною затримкою (5—6 с) в умовах граничної розтяжності. Можна робити 2—6 повторень у кожній вправі.
Вправи на розтягування поділяються на активні, пасивні та комбіновані.
Активні вправи можуть виконуватись повільно, пружно або махом. Їх мож виконувати з обтяженням та без обтяжень. Пасивні вправи зв'язані з переборюванням опору м'язів і зв'язок, що розтягуються, за рахунок маси тіла або його окремих частин, за допомогою допоміжних засобів (гантелі, гумовий джут, блочні пристрої тощо), а також партнера. Правильні вправи виконуються плавно з намаганням досягти більшої амплітуди у кожному наступному підході.
Вони ефективні на початкових етапах занять, сприяють зміцненню суглобів та м’язів, зв’язок і сухожиль, що їх оточують.
Ефективність повільних вправ зростає при їх виконанні з обтяженнями, якщо воно не більше 50% від максимальної сили м’язів, що розтягуються.
Пружні рухи не передбачають повернення ланок тіла у вихідне положення, а лише робиться незначний зворотній рух, що дозволяє досягти більшої амплітуди. Так повторюють 3-6 разів і лише потім повертаються у вихідне положення.
Амплітуда пружних рухів більша ніж повільних, і це сприяє ефективному розвитку активної гнучкості. При цьому економиться час і енергоресурси, а переважна більшість повторень виконується при застосуванні додаткових обтяжень (до 50%)
Махові рухи розпочинаються за рахунок напруження м’язів та продовжуються за інерцією і можуть виконуватись маятникоподібно, або типу колових рухів з поступово зростаючою амплітудою.
Найдоцільніше застосовувати махові вправи для збільшення амплітуди переміщень кінцівок саме у махових рухах. При цьому їх ефективність зростає при застосуванні додаткових обтяжень, які значно збільшують силу інерції руху і кінцівок.
Пасивні вправи дають можливість значно швидше досягти більшої амплітуди в суглобах, ніж активні. Але після припинення їх виконання рухливість суглобів втрачається швидше, ніж та, що досягнута за допомогою активних вправ.
Комбіновані вправи застосовуються переважно на завершальному етапі розвитку гнучкості та на етапі її збереження і дозволяють розширити адаптаційні можливості організму, завдяки різноманітності тренувальних впливів та підвищенню емоційного тла занять.
Найефективнішими для розвитку пасивної гнучкості є плавні рухи із поступово зростаючою амплітудою і уступаючою роботою м'язів. Величину зовнішнього впливу підбирають індивідуально для кожного, враховуючи особливості суглобів і м'язових груп, що розтягуються. Вправи з вільними маховими рухами виявляються менш ефективними, оскільки розтягування залежить від інерції кінцівок, які виконують ці рухи, і пов'язане із необхідністю виконання їх у швидкому темпі. Швидкі рухи стимулюють прояв захисного рефлексу, який обмежує розтягування м'язів, що призводить до закріпачення їх.
Але використовуючи лише вправи, що вимагають прояву активної гнучкості, навіть при високому рівні максимальної сили м'язів, які діють на суглоб, не вдається досягти ефективної розтяжності м'язів. Тому в процесі роботи над гнучкістю необхідно приділяти велику увагу вправам, що вимагають високого рівня прояву пасивної гнучкості, а також динамічним вправам із уступаючим характером роботи з гранично можливим розтягуванням працюючих м'язів.
Найвищого ефекту в розвитку гнучкості можна досягнути при систематичному поєднанні вправ із різних груп.
На етапі збільшення рухомості в суглобах робота над розвитком гнучкості повинна проводитися щоденно. На етапі підтримування рухомості в суглобах на досягнутому рівні заняття проводяться 3—4 рази на тиждень, обсяг роботи може бути дещо зменшений. Але повністю виключати роботу над розвитком або підтриманням гнучкості не можна на жодному з етапів тренувального циклу. Якщо припинити тренування на гнучкість досить швидко повернеться початкового або близького до нього рухання. Одно- і дворазові заняття на тиждень не забезпечують її збереження.
Час, який щоденно витрачається на розвиток гнучкості, може варіювати від 20—30 до 45—60 хв.
Велике значення має раціональне чергування вправ на гнучкість із вправами іншого спрямування, насамперед, силовими.
Не менш важлива послідовність виконання вправ, спрямованих на розвиток рухомості в суглобах. Лише закінчивши виконання вправ на розвиток рухомості в одному суглобі, слід переходити до вправ для наступного суглоба. Не має особливого значення те, з якого суглоба починати розвивати гнучкість хоча завжди спочатку виконують вправи, які втягують в роботу великі групи м'язів.
Поліпшенню рухомості в суглобах є попередній масаж відповідних м’язових груп.
Найвищі показники гнучкості спостерігаються від 10-ї до 18-ї години, а
вранці і ввечері рухомість в суглобах знижена. Але це не означає, що в цей час не слід виконувати вправ, спрямованих на розвиток гнучкості. За умови відповідної розминки робота над гнучкістю може плануватися на будь-яку годину дня.
3. Деякі поради щодо розвитку гнучкості.
Необхідно поступово розтягувати всі суглоби. Я сама щодня займаюсь гімнастикою, щоб вирівняти хребет та щоб швидше оволодіти технікою східного танцю. По-перше, ніколи не розтягуйте нерозігріті м’язи. Спочатку необхідно зробити якісь активні рухи, наприклад, покрутити, напружити та розслабити. Коли з’являеться легке почуття тепла, можна розпочати розтягування. Необхідно приділити увагу всім суглобам. Почати з пальців, кисті, ліктів, плеч, потім перейти до пальців ніг, стоп, колін і тазово-стегнових суглобів. Останнім етапом стане розробка хребта. Це дужа об’ємна праця, що не зводиться до простих нахилів вперед, назад та вбоки. Кожний відділ розроблюється окремо. Спочатку розробляємо шию. Я займаюся за системою Мірзакарима Норбєкова, в нього вправи відрізняються від звичних нам нахилів та поворотів. Вони звичайно є (нічого іншого тут не вигадаєш), але здійснюються не активно, а повільно, з чергуванням напруги та розслаблення. Наприклад, ви повертаєте голову праворуч і не вертаєтесь в попереднє положення, а намагаєтесь повернути її ще далі, трішки розслаблюєтесь і намагаєтесь повернути голову іще.
Далі необхідно розробити верхньо-грудний відділ. Дуже специфічною є вправа з прогином в грудній клітині вперед та назад. При цьому можна допомагати собі руками, зчепленими в «замок» спереду та ззаду. Потім вправи для нижньо-грудного відділу. Тут присутні аналогічні вправи, тільки прогин робиться усієї спини. Також мені подобається вправа, коли ти упираєшся кулаками ззаду в спину над поясницею, та намагаєшся з’єднати лікті, теж саме робиться вперед.
І останніми є вправи для поясниці. Зупинюся на них більш детально, адже в багатьох переважає біль саме в цьому відділі.
Вправа 1. Витягнете зчеплені руки перед собою, нахилить голову вперед. І тягніться лобковою зоною до чола. Відчуйте напругу в поясниці. Прогинайтеся лише тут.
Вправа 2. Тепер зчепіть руки за спиною.Тягніться куприком до затилку.
Вправа 3. Колові рухи стегнами.
Вправа 4. Важко зрозуміла вправа, але дуже ефективна. Заведіть праву руку за голову. Ліве стегно відведіть ліворуч і вперед. Потягніть його. Тепер потягніться правим ліктем догори і нахилить тулуб вліво. Затримуйте таке положення. Тепер перемістіть вагу на праву ногу. Ще затримайтесь. Те ж саме робиться в іншу сторону.
Ефективними є повороти тулуба, повністю, до талії. Окремо можна повертати стегна. Тепер за бажанням можна перейти до нахилів вперед і назад. Коли нахиляєтесь назад, дуже важливим є те, щоб спочатку нахилялась голова, потім опустилися плечі, до максимуму вигнулася грудна клітина, а вже потім здійснити прогин в поясниці. Далі треба нахилятися наскільки можливо з прямими колінами і зігнути їх останніми. Підійматися необхідно повільно і поступово. Потягнутися догори і нахилитися вперед, щоб хребет відпочив.
Розтягувати також можна бокові м’язи, нахиляючись вбоки, витягуючи стегна та ін.
Вміння сідати на шпагат та подібне відноситься до специфічно спортивних навичок і не входить до нормативних вимог, томи я цього розглядати не буду.
4. Висновок.
Фізична культура відіграє важливу роль в нашому житті. Необхідно декілька разів на тиждень робити фізичні вправи, щоб зберегти здоров’я та молодість. Розвиток гнучкості є одним з головних показників здоров’я. Але працювати над нею необхідно щодня з самого дитинства. Мабуть через це більшість людей швидко її втрачають. Щоб правильно розвинути гнучкість необхідно дотримуватися певних правил: не розтягуватися на нерозігріті м’язи, чергувати розтягування з силовими вправами, не робити різких рухів, щоб запобігти розірванню м’язової тканини.
5. Література:
БорисенкоО. Увага! На уроці підліток. - видавництво «Плеяди», 2006
Норбеков М.С.Опыт дурака, или ключ к прозрению. Как избавиться от очков. – СПб.: ИД «ВЕСЬ», 2001. – 316 с.
Энциклопедия для маленьких принцесс. – СПб.: ТОО «Диамант», АОЗТ «Золотой век» 1997 – 544 с.
Стаття «Методика розвитку гнучкості»: http://www.textreferat.com
Стаття «Фізична культура в режимі праці та відпочинку студентів»: http://www.textreferat.com
Зміст:
1.Вступ.
2.1. Поняття гнучкості.
2.2. Особливості гнучкості у різних людей.
2.3. Засоби розвитку гнучкості.
3. Деякі поради щодо розвитку гнучкості.
4. Висновок.
5. Література:
Міністерство освіти і науки України
Київський національний лінгвістичний університет
Реферат з фізичної культури на тему:
"Використання засобів фізкультури для ефективного розвитку гнучкості"
студентки ІІ курсу
групи 206
факультету французької мови
Шульжевської Мирослави
Київ — 2007