Выносливость и методика её воспитания

Разные возможности людей в выполнении определенной работы принято объяснять разным уровнем развития выносливости. Снижение эффективности выполнения работы, а потом и ее прекращение обусловливается тем, что в организме накапливается утомление. Утомлением называют временное снижение оперативной работоспособности, которое вызвано интенсивной или продолжительной работой.

В занятиях спортом, производственной, воинской и бытовой деятельности организм человека подвергается разнообразным нагрузкам. В зависимости от природы и характера нагрузки можно выделить четыре основных типа утомления:

умственное (при решении математических задач или другой интеллектуальной деятельности);

эмоциональное (при выполнении монотонной работы, сильных переживаниях и т.п.);

сенсорное (вследствие напряженной деятельности анализаторов. На пример, усталость зрительного анализатора во время стрельбы или работы на компьютере);

физическое (возникает при продолжительной или довольно интенсивной мышечной работе).

Это распределение в некоторой мере условно, так как в большинстве видов человеческой деятельности имеют место одновременно все четыре типа утомления. Наряду с этим, в том или ином конкретном случае, в большей мере будет проявляться какое-нибудь из них. Например, выполняя оздоровительную пробежку, человек, безусловно, будет обдумывать ее план, контролировать интенсивность бега в соответствии с погодой, состоянием дорожки и собственной работоспособностью. В зависимости от места ее проведения (шоссе, где мешает транспорт, берег живописного озера, расположенного в лесу) будет изменяться его эмоциональное состояние. Но и скорость бега, и расстояние, которое преодолеет человек, в наибольшей мере будут зависеть от степени сопротивляемости его организма физической усталости. И в этом смысле целесообразно говорить о выносливости как о физическом качестве. Впрочем, настолько же оправданно выделять умственную, эмоциональную и сенсорную выносливость.

Физическая выносливость имеет важное значение в жизнедеятельности человека. Она позволяет:

1) выполнять значительный объем двигательной деятельности;

2) продолжительное время поддерживать высокий уровень интенсивности двигательной деятельности;

3) быстро восстанавливать силы после значительных нагрузок.

Поскольку для теории и практики физического воспитания наибольшее значение имеет физическая выносливость, дальнейшее изложение материала будет касаться именно ее.

В зависимости от объема мышечных групп, принимающих участие в работе, условно различают три вида физического утомления:

Локальное - к работе привлечено меньше трети общего объема скелетных мышц (например, мышцы кисти, голени и т.п.);

Региональное - в работе принимает участие от одной трети до двух третей мышечной массы (примером могут быть упражнения для укрепления мышц ног или туловища);

Тотальное - работает одновременно более двух третей скелетных мышц (бег, гребля и т.п.).

Между перечисленными видами утомления прямой зависимости не существует. То есть один и тот же человек может иметь высокую устойчивость организма к локальному и недостаточную к тотальному утомлению. Можно, например, много раз (150-200) приседать на одной ноге и быть относительно слабым лыжником или стайером. В профессиональной, бытовой и спортивной деятельности встречается преимущественно тотальное утомление. Поэтому в дальнейшем будут рассмотрены вопросы совершенствования выносливости по отношению к работе, требующей функционирования большей части мышечного аппарата.

При значительной продолжительности определенной работы продуктивное ее выполнение требует преодоления внутренних трудностей благодаря мобилизации волевых качеств. Вследствие этого некоторое время удается поддерживать необходимую интенсивность выполнения физических упражнений. Этот период работы получил название "фаза компенсированного утомления". То есть человек, благодаря напряжению воли, способен некоторое время поддерживать необходимую работоспособность. Но в дальнейшем, несмотря на волевые усилия, становится невозможным продолжать работу на необходимом уровне производительности. Начинают неуклонно снижаться ее качественные и количественные показатели. Условно это состояние называют "фазой декомпенсированного утомления". Оно возникает вследствие значительного исчерпания энергоресурсов организма.

2. Определение термина выносливость

Выносливость - это способность к эффективному выполнению упражнения, преодолевая развивающееся утомление

Качественно выносливость характеризуется предельным временем выполнения работы определенной интенсивности.

Приведенное определение дает общее представление о выносливости, но не исчерпывает разнообразия видов ее проявления в практической деятельности человека. В частности, при изменении интенсивности работы предельное время ее выполнения может изменяться в широком диапазоне. Например, в беге с максимальной скоростью уже на 10 - 15-й секунде наблюдается значительное ее падение. В то же время марафонцы более двух часов поддерживают непредельную для себя скорость бега. Естественно, что механизмы утомления, а следовательно, и выносливости в этих случаях разные и зависят от специфики выполняемой работы. В зависимости от специфики работы (умеренной интенсивности, скоростная, силовая) можно говорить о способности преодолевать утомление при нагрузках умеренной интенсивности скоростной или силовой направленности. Это дает основания к выделению разных видов выносливости: общая, скоростная, силовая.

В спорте выделяют также специальную выносливость.

2.1. Общая выносливость как двигательное качество

Общая выносливость - это способность человека по возможности дольше выполнять мышечную работу умеренной интенсивности, которая требует функционирования подавляющего большинства скелетных мышц.

В основе проявления общей выносливости лежит совокупность функциональных свойств организма человека, которые составляют неспецифическую основу проявления выносливости к разным видам двигательной деятельности.

Это, прежде всего, вегетативные функции, в частности - производительность аэробного источника энергии. Например, дыхательные возможности человека относительно мало специфичны. Они мало зависят от внешней формы движений. Поэтому, если кто-то благодаря тренировке в беге значительно улучшит уровень своих аэробных возможностей, то это положительно скажется и на производительности выполнения других движений (ходьбы, гребли, бега на лыжах и т.п.). Этот неспецифичный, обобщенный уровень тренированности, которая базируется на совершенствовании работы вегетативных систем организма, создает благоприятные условия для широкого переноса выносливости с одного вида двигательной деятельности на другой, что и дало основание определить данный вид выносливости как общая". С увеличением продолжительности мышечной работы перенос выносливости будет увеличиваться. Эффект положительного переноса общей выносливости широко используется в спортивной практике и профессионально-прикладном физическом воспитании. Для развития общей выносливости часто применяют упражнения, которые довольно далеки от соревновательных упражнений или профессиональных двигательных действий по структуре, но высокоэффективны для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Например, кроссовый бег, гребля и прочие циклические упражнения. Перенос общей выносливости с циклических упражнений на ациклические более выражен, чем в обратном порядке.

Несмотря на специфику проявления выносливости в разных видах двигательной деятельности, общая выносливость является необходимой предпосылкой высокого уровня развития других видов выносливости. Например, К. Купер (1989) отмечает, что высокий уровень общей выносливости, в частности у игроков в американский футбол, способствует повышению производительности соревновательной деятельности во второй половине игры и в конце сезона, а также уменьшению количества травм. Тем не менее, переоценивать влияние общей выносливости на проявление других видов выносливости также нецелесообразно.

Учитывая, что уровень проявления общей выносливости в большей мере обусловливается аэробными возможностями организма, в некоторых зарубежных и отечественных публикациях она небезосновательно называется "аэробной выносливостью" или "вегетативной выносливостью". В приведенных названиях подчеркивается биологический аспект этого вида выносливости. Тем не менее, в спортивной педагогике более целесообразно применять термин "общая выносливость". Дело в том, что она объективно существует как общая неспецифическая основа (или составная часть) разнообразных видов специфической выносливости. Термин "общая выносливость" оправдан еще и потому, что она широко проявляется в бытовой и профессиональной деятельности, которая преимущественно протекает в аэробных условиях энергообеспечения. Уровень развития общей выносливости играет важную роль в оптимизации жизнедеятельности организма и здоровье человека.

Улучшение уровня развития общей выносливости служит предпосылкой эффективного развития разных видов специфической выносливости, к которым относятся все конкретные разновидности выносливости, которые существенно отличаются от общей.

2.2. Скоростная выносливость как физическое качество

Скоростная выносливость - это способность человека по возможности продолжительнее выполнять мышечную работу с околопредельной и предельной для себя интенсивностью.

Она имеет чрезвычайно важное значение для обеспечения эффективности соревновательной деятельности в циклических видах спорта спринтерского характера и аналогичных видах производственной или бытовой двигательной деятельности. Важное значение она играет также в спортивных играх и подобных им видах двигательной деятельности. Только спортсмены, которые имеют высокий уровень развития скоростной выносливости, способны к многократным спринтерским ускорениям в течение игры.

Перенос скоростной выносливости значительно меньший, чем общей. Он проявляется преимущественно в упражнениях, которые подобны по структуре работы нервно-мышечного аппарата.

3. Факторы, обусловливающие выносливость человека

Основными факторами, которые предопределяют проявление выносливости, являются: структура мышц; внутримышечная и межмышечная координация; производительность работы сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем; запасы энергоматериалов в организме; уровень развития других физических качеств; техническая и тактическая экономичность двигательной деятельности.

Структура мышц. Соотношение мышечных волокон разного типа генетически детерминировано. Поэтому люди, в мышцах которых преобладают красные мышечные волокна (I тип), имеют генетические задатки к работе на выносливость. Именно эти волокна хорошо поддаются влиянию тренировки на выносливость. Недаром в мышцах выдающихся спортсменов, которые специализируются в стайерских дисциплинах, преобладают красные мышечные волокна.

Проявление скоростной и силовой выносливости в значительной степени обусловливается относительным количеством волокон типа ЙЙ а в мышцах человека. Они объединяют в себе качества чисто быстрых (типа ЙЙ в) и выносливых (типа I) мышечных волокон.

Внутримышечная и межмышечная координация. Внутримышечная координация проявляется в поочередном вовлечении в работу двигательных единиц мышц при продолжительном выполнении упражнений с непредельной интенсивностью. Она хорошо развивается при выполнении упражнений на фоне умеренного утомления. В то же время при жестких режимах нагрузки и отдыха, вследствие значительной усталости, к работе привлекается все большее количество двигательных единиц мышц, которые несут основную нагрузку в соответствующем упражнении. А это, в свою очередь, ускоряет развитие утомления. Вследствие рациональной межмышечной координации в работу вовлекаются лишь те мышцы, которые несут основную нагрузку при выполнении определенного упражнения. Это способствует меньшим затратам энергии на единицу работы, которая выполняется, а следовательно, и предопределяет возможность выполнить большую работу как по объему, так и по интенсивности. Хорошо тренированные люди отличаются хорошей межмышечной координацией, которая извне проявляется в плавности, слитности движений, отсутствии их скованности. И наоборот, при недостаточной тренированности на фоне усталости происходит снижение активности основных мышечных групп и усиление активности мышц, которые не должны принимать участие в выполнении конкретного двигательного действия. Это приводит к снижению эффективности движений, увеличению энергозатрат, углублению усталости и, как следствие, падению работоспособности. Межмышечная координация наиболее эффективно совершенствуется также при выполнении тренировочных заданий лишь на фоне умеренного утомления.

4. Средства развития выносливости

Для развития общей выносливости могут быть применены разнообразнейшие физические упражнения и их комплексы, отвечающие таким требованиям:

относительно простая техника выполнения;

активное функционирование подавляющего большинства скелетных мышц;

повышенная активность функциональных систем, лимитирующих проявление выносливости;

возможность дозирования и регулирования тренировочной нагрузки;

возможность продолжительного выполнения (от нескольких минут до нескольких часов).

Перечисленным требованиям в наибольшей мере соответствуют циклические упражнения: ходьба, бег, плавание, бег на лыжах и т.п. Техника выполнения большинства циклических упражнений доступна практически всем людям. При их выполнении в работе принимают участие почти все скелетные мышцы, и активизируется деятельность ведущих функциональных систем организма. Но основное достоинство циклических упражнений - возможность дозировать интенсивность и продолжительность нагрузки в строгом соответствии с состоянием здоровья и уровнем физической подготовленности конкретного человека.

К недостаткам циклических упражнений следует отнести монотонность и низкий уровень эмоционального возбуждения. Вследствие этого их нецелесообразно широко применять в работе с детьми и подростками.

Положительные изменения в развитии общей выносливости, которые достигнуты с помощью циклических упражнений, благоприятно сказываются на работоспособности в разных по структуре двигательных действиях (бытовых, профессиональных, спортивных) вследствие относительно малой специфичности их вегетативных компонентов. Другими словами, в упражнениях, которые выполняются в зонах умеренной и большой физиологической мощности, наблюдается высокий перенос выносливости.

Спортивные и подвижные игры довольно эффективны для комплексного развития выносливости (общей, скоростной, силовой) особенно в детском и подростковом возрасте. Вместе с тем следует отметить, что существенным их недостатком является невозможность строгого дозирования, регулирования и учета тренировочных нагрузок.

Значительного эффекта в развития общей выносливости можно достичь также с помощью ациклических упражнений, отвечающих приведенным требованиям. Обычно их эффективность обеспечивается не столько выполнением какого-то отдельного упражнения, сколько суммарным влиянием многократного повторения разнообразных упражнений. Благодаря этому достигается необходимое влияние на ведущие функциональные системы.

Для развития скоростной выносливости целесообразно применять как циклические упражнения, так и спортивные и специально подобранные подвижные игры. Например, футболисты высокой квалификации за одну игру пробегают от 1,5 до 4,5 км с высокой интенсивностью. Аналогичный характер двигательной активности наблюдается в баскетболе, гандболе и других спортивных играх.

Среди факторов окружающей среды наибольшее влияние на развитие выносливости оказывает горный климат. Это обусловливается рядом его специфических особенностей: сниженное атмосферное давление, низкое парциальное давление кислорода, повышенная активность ультрафиолетового излучения и т.п. Тренировки по развитию выносливости целесообразно проводить на высоте от 1500 до 2500 м над уровнем моря.

5. Методика развития общей выносливости

В процессе развития общей выносливости необходимо обеспечить тренировочные воздействия на факторы, которые лимитируют ее проявление. Это требует последовательного решения таких задач:

развитие мощности функциональных систем аэробного энергообеспечения. Обобщенным показателем является максимальное потребление кислорода (МПК);

развитие емкости аэробного источника энергообеспечения. Характеризуется способностью человека по возможности дольше выполнять определенную работу на максимальном для этой работы уровне потребления кислорода;

совершенствование подвижности функциональных систем аэробного энергообеспечения. Характеризуется уменьшением времени на развертывание работы систем аэробного энергообеспечения к максимальной их мощности;

улучшение функциональной и технической экономичности. Характеризуется уменьшением затрат энергии на единицу стандартной работы;

повышение мощности и емкости буферных систем организма и его реализационных возможностей. Характеризуется способностью человека переносить изменения во внутренней среде организма (возрастание температуры тела, накопление молочной кислоты, тяжесть или даже боль в отдельных звеньях тела и т.п.).

Наиболее эффективно указанные задачи могут быть решены методами строго регламентированного и соревновательного упражнения.

При определении длительности тренировочных заданий по развитию общей выносливости необходимо учитывать время и пути образования энергообеспечения мышечной работы (табл. 1).

В процессе работы над повышением аэробных возможностей возникает необходимость совершенствования мощности аэробного процесса, выражаемая величинами максимального потребления кислорода и емкости аэробного процесса, проявляющаяся в способности к длительному удержанию высоких показателей аэробной производительности, определяемой по продолжительности удержания максимально доступных для данной работы величин потребления кислорода.

Таблица 1 Энергообеспечение мышечной работы

5.1 Метод непрерывного стандартизированного упражнения

Развитие общей выносливости целесообразно начинать с применения метода непрерывного стандартизированного упражнения. Оптимальная продолжительность упражнения от 20-30 мин для физически слабоподготовленных людей до нескольких часов для квалифицированных спортсменов, которые специализируются в видах спорта с предельным проявлением выносливости (Матвеев, 1991; Платонов, 1997 и др.). Но подходить к оптимальной продолжительности непрерывной нагрузки нужно постепенно. Следует помнить, что усталость больше зависит от интенсивности, чем от продолжительности нагрузки. Поэтому сначала необходимо достичь должной продолжительности непрерывной нагрузки на нижней границе ее действенной интенсивности. Начинать тренировки целесообразно с применения дозированной скоростной ходьбы в сочетании с бегом трусцой, отдавая преимущество ходьбе. Постепенно преимущество отдают бегу в сочетании с дозированной ходьбой. В дальнейшем доводят непрерывный бег (плавание, гребля и т.п.) до оптимальной продолжительности. Достигнув необходимой продолжительности нагрузки, постепенно повышают ее интенсивность до оптимального уровня. С точки зрения физиологии, оптимальный раздражитель - это наименьшая сила раздражителя, которая дает наибольшую реакцию ответа ткани, то есть та наименьшая интенсивность нагрузки, которая позволяет достичь наиболее высокого тренировочного эффекта.

5.2. Метод непрерывного вариативного упражнения

Этот метод позволяет эффективно решать первую, третью и пятую задачи. Благодаря многоразовому изменению интенсивности нагрузки совершенствуется подвижность функциональных систем. Выполнение значительной части тренировочного задания (40-60% его объема) с интенсивностью, близкой по уровню ПАНО, эффективно влияет на развитие мощности функциональных систем, повышение реализационных возможностей организма.

5.3 Метод непрерывного прогрессирующего упражнения

Этот метод позволяет эффективно решать разные задачи подготовки. Наиболее эффективно совершенствуются реализационные возможности организма благодаря неуклонному возрастанию величины нагрузки в ходе выполнения тренировочного задания. В зависимости от тренированности человека и других факторов продолжительность упражнения колеблется в широких диапазонах (от 20-30 мин до 1-2 ч). Интенсивность может возрастать плавно или скачкообразно (см. табл.9.5, пример 10) в границах одной зоны энергообеспечения, или в границах двух сопредельных зон.

5.4. Метод интервального стандартизированного упражнения

Его сущность состоит в выполнении строго дозированных тренировочных заданий по продолжительности и интенсивности рабочих фаз, продолжительности и характере пауз отдыха.

5.5. Игровой метод упражнения

Несмотря на физиологическую эффективность методов, строго регламентированного упражнения в работе с детьми и подростками преимущество следует отдавать игровому методу упражнения. Для этого применяют специально подобранные подвижные игры, элементы спортивных игр и разнообразнейшие физические упражнения.

6. Методика развития скоростной выносливости

К основным факторам, лимитирующим проявление скоростной выносливости, относятся: функциональные возможности анаэробних энергоисточников и буферных систем организма; уровень технической подготовленности (способность с меньшими энергозатратами поддерживать околопредельную и предельную интенсивность); способность противостоять отрицательным изменениям во внутренней среде организма (накопление лактата и т.п.) путем максимальной концентрации волевых усилий.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 332 с.