Аутогенная тренировка основана на феномене самогипноза. Зародилась она в начале XX в, когда невролог Оскар Фохт заметил, что некоторые его пациенты сами себя вводят в гипнотическое состояние. В ходе наблюдения он выявил, что люди, владеющие самогипнозом, менее подвержены перенапряжению, психосоматическим синдромам и утомлению.
Позднее психотерапевт Йоханес Генрих Шульц, опираясь на результаты исследований Фохта, разработал методику аутогенной тренировки. Вводя своих пациентов в гипнотическое состояние, Шульц заметил, что в это время человек ощущает приятную тяжесть в ногах и циркуляцию теплых волн по телу. Аутогенная тренировка направлена на то, чтобы в результате выполнения упражнений наступило состояние, похожее на гипноз, и появились сопутствующие ощущения.
Во время полной релаксации, такой, которая возникает при погружении в гипнотическое состояние, расширяются кровеносные сосуды, кровь циркулирует активнее и лучше насыщает органы кислородом. В результате возникает ощущение приятного тепла. Тяжесть в ногах вызывается расслаблением мышц.
Шульц использовал аутогенную тренировку для лечения невротиков с психосоматическими расстройствами. В дальнейшем выяснилось, что метод помогает регулировать психологическое и физиологическое состояние всем.
Не стоит путать аутогенную тренировку и медитацию. В ходе медитации человек расслабляет мышцы и тело с помощью сознания. Аутогенная тренировка направлена на расслабление тела, которое посредством визуализации передается в сознание. Медитировать можно практически в любом месте, сознание при этом остается свободным, освоить методику легко. Аутогенная тренировка требует сосредоточивания на разных участках тела, она подходит тем, кто считает медитацию скучной и монотонной. Для выполнения аутогенных упражнений необходимо состояние отрешенности, полного расслабления.
Аутогенные упражнения помогают улучшить как физиологическое, так и психологическое состояние.
Физиологические эффекты
Аутогенная тренировка стимулирует процесс восстановления организма. Правильное выполнение упражнений помогает снизить мышечный тонус и уровень холестерина, восстановить сердцебиение и дыхание, мозг работает активнее. Аутогенная тренировка используется как дополнительный метод лечения синдрома Рейна, т.к. усиливает кровообращение в конечностях. Гипертоникам она помогает избавиться от бессонницы и головных болей. Упражнения полезны и для людей умственного труда.
Доказано, что аутогенная методика действенна при различных соматических заболеваниях: проблемы с ЖКТ, диабет, астматические и легочные болезни, профессиональные судороги, ревматоидные болезни, используется она и в противоопухолевой терапии. Больным диабетом, практикующим аутогенную тренировку, необходимо регулярно измерять уровень сахара, т.к. упражнения могут снизить необходимую суточную дозу инсулина.
Психологические эффекты
Аутогенная тренировка помогает справиться с психологическими травмами и последствиями физиологических повреждений, с сильной болью. Она эффективна в случае подавленности, повышенной тревожности, снижает усталость и повышает стрессоустойчивость. Действенны аутогенные упражнения и при морской болезни.
Справиться с тревогой и стрессом также помогает методика «релаксация по Джекобсену». Он считал, что во время стресса в теле возникает мышечное напряжение, избавившись от которого можно убрать тревожность и даже преодолеть панику.
Аутогенная тренировка – это метод лечения, поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться со специалистом (психотерапевтом, психологом и т.д.). В идеале упражнения должны проходить в клинических условиях. Не стоит ждать быстрого эффекта, до его достижения может пройти от нескольких месяцев до года.
Чтобы получить результат, необходимы:
Первая ступень помогает восстановить организм после переутомления или физических нагрузок, получить контроль над эмоциями, преодолеть стресс, депрессию, полноценно отдохнуть.
Высшая форма упражнений направлена на разрушение внутренних барьеров, раскрытие психики, преодоление комплексов, осознание своей уникальности и индивидуальности.
Для достижения желаемого эффекта упражнения следует проводить полностью расслабив тело, в спокойной обстановке. Исходное положение – лежа на спине, ноги немного раздвинуты (не более чем на 30 см), локти слегка согнуты, ладони повернуты вниз. Если нет возможности лечь, то можно сесть в удобное кресло с подлокотниками, тело должно быть в максимально естественной позе. Еще один вариант – пока «кучера»: сидя на стуле, спина совершенно прямая, мышцы полностью расслаблены, глаза закрыты, голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под прямым углом, руки лежат на коленях.
Для выполнения упражнений поза имеет второстепенное значение, важнее полностью расслабиться.
Первый этап аутогенной тренировки состоит из шести стадий:
Важно освоить одну стадию и только потом переходить к следующей. Помогает вербализация происходящего, к примеру, следует несколько раз произнести: «Моя правая нога тяжелеет, по ней разливается тепло», и представить это, ощущая расслабление мышц. Люди с хорошим воображением могут попробовать почувствовать, как конечность наливается свинцом. Упражнение считается идеально выполненным, когда нога расслабляется настолько, что ею нельзя пошевелить. Появившиеся ощущения необходимо запомнить максимально точно. Релаксация должна быть приятной, если появились неприятные ощущения, значит в проговариваемой фразе слово «тяжелеет» нужно заменить на «расслабляется».
В первое время прохождение шести стадий может занять достаточно много времени, постепенно на них будет уходить 5-10 минут. Тренироваться нужно регулярно, желательно пять раз в день, каждое занятие не менее 10 минут. Аутогенную тренировку можно проводить как самостоятельно, так и в группе. Главное уверенность, настойчивость и нацеленность на результат.
В ходе визуализации следует создать приятные образы и перенести ощущение полного релакса с тела в сознание. У каждого эти образы свои. Для нахождения своей идеальной картинки нужно определить:
Обязательно, чтобы картина была живой, максимально реалистичной, для этого должны быть задействованы все органы чувств. Необходимы четкие тактильные ощущения, нужно почувствовать запахи и вкусы, услышать звуки. Этап визуализации – основа аутогенной тренировки.
Релаксация по Джекобсону помогает уменьшить тревожность, снимая мышечное напряжение. Полное расслабление мышц достигается с помощью постепенного их напряжения, а затем резкого расслабления. Начинать упражнения лучше с верхних конечностей. Алгоритм действий:
После того, как упражнения с руками будут освоены до автоматизма, настало время перейти к ногам и остальным мышцам. В конце тренируются мышцы шеи и лица. Важно, чтобы спина всегда была прямой. Дополнительно расслабиться и сконцентрироваться помогает визуализация, как в случае аутогенной тренировки. Место проведения упражнений не имеет значения.