МОСКОВСКИЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ
КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
ПСИХОЛОГО-ДЕФЕКТОЛОГИЧЕСКИЙ ФАКУЛЬТЕТ
РЕФЕРАТ
НА ТЕМУ:
«ФОРМИРОВАНИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. ФАКТОРЫ,ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ»
СТУДЕНТКИ
Кожинской Марии Александровны
МОСКВА,1998 г.
ПЛАН:
1. ВВЕДЕНИЕ
2. РЕЖИМ СНА
3. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
4. РАСПОРЯДОК ДНЯ
5. ЗАКАЛИВАНИЕ
6. РЕЖИМ ПИТАНИЯ
ВВЕДЕНИЕ
Здоровье — бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьмимы желаем им доброго и крепкого здоровья так как это — основное условие и залогполноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы,успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а еслипридется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое иукрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь .
Научные данные свидетельствуют о том, что у большинствалюдей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лети более.
К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших,обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности(гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в едес почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а унекоторых — сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться отпроизводственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдаютбессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниямвнутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению иалкоголю, активно укорачивают свою жизнь.
РЕЖИМ ТРУДА ИОТДЫХА
Труд — истинный стержень и основа режима здоровой жизничеловека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающемякобы «износ» организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только невреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованныйтрудовой процесс чрезвычайно благотворновлияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат — на весьорганизм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело.Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни.напротив,безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению.
В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомлениячеловека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно иумело распределять силы во время выполнения работы как физической, так иумственной. Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее дляздоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной,спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения,не вызывает усталости и утомления. Важен правильный выбор профессии всоответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека.
Для работника важна удобная рабочая форма, он долженбыть хорошо проинструктирован по вопросам техники безопасности.непосредственно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать вселишнее, наиболее рационально расположить все инструменты и т. п. Освещениерабочего места должно быть достаточным и равномерным. Предпочтительнеелокальный источник света, например, настольная лампа .
Выполнение работы лучше начинать с самого сложного. Этотренирует и укрепляет волю. Не позволяет откладывать трудные дела с утра навечер, с вечера на утро, с сегодня на завтра и вообще в долгий ящик.
Необходимым условием сохранения здоровья в процессе трудаявляется чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означаетсостояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь опассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположенхарактеру работы человека ( «контрастный» принцип построения отдыха ).Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительнымифизическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досугаопределенная физическая работа. Такое чередование физических и умственныхнагрузок полезно для здоровья. Человек, много времени проводящий в помещении, должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе.Городскимжителям желательно отдыхать вне помещений -на прогулках по городу и за городом, в парках, на стадионах, в турпоходах на экскурсиях, за работой на садовыхучастках и т. п.
РЕЖИМ СНА
Для сохранения нормальной деятельности нервной системы ивсего организма большое значение имеет полноценный сон.Великий русскийфизиолог И. П. Павлов указывал, что сон- это своего рода торможение, котороепредохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон долженбыть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встаетутром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.
Определить время, необходимое для сна, всем безисключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. Всреднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые людирассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время длявыполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушениюнервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости,раздражительности .
Чтобы создать условия для нормального, крепкого испокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную умственнуюработу. Ужинать надо не позднее чем за 2-2,5ч. До сна.Это важно дляполноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке, а в теплое время года соткрытым окном. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночноебелье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение. нельзя спать вверхней одежде. не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать внизлицом: это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в однои то же время — это способствует быстрому засыпанию.
Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены снавызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким и неспокойным,вследствие чего, как правило, со временем развивается бессонница, те или иныерасстройства в деятельности нервной системы
ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Для работников умственного труда систематическое занятиефизкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что дажеу здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет ,, сидячий,,образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физическихнагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированныйчеловек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила иработоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находитсяв прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическаятренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу.У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется прилюбой физической работе.
Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физическоготруда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельнойгруппы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет иразвивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему имногие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения,благотворно влияет на нервную систему.
Ежедневная утренняя гимнастика- обязательный минимумфизической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, какумывание по утрам.
Физические упражнения надо выполнять в хорошопроветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих ,, сидячий,,образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба,прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечеромпосле работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшаетсамочувствие, повышает работоспособность.
Ходьба является сложнокоординированным двигательнымактом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участиипрактически всего мышечного аппарата нашего тела. Ее как нагрузку можно точнодозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему Приотсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузкитолько ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км., меньшая нагрузка связанас развитием гиподинамии.
Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе втечение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время,перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезнавсем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервныецентры, регулирует дыхание.Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовойходьбы: 0,5 -1 км прогулочным медленным шагом, затем столько же — быстрымспортивным шагом и т.д.
РАСПОРЯДОК ДНЯ
Особое место в режиме здоровой жизни принадлежитраспорядку дня, определенному ритму жизни и деятельности человека. Режимкаждого человека должен предусматривать определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна .
Распорядок дня у разных людей может и должен быть разнымв зависимости от характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей,однако и здесь должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня.Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха. Перерывы междуприемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спали принимал пищу всегда в одно и то же время.Таким образом вырабатываютсяусловные рефлексы. Человек, обедающий в строго определенное время хорошознает, что к этому времени у него появляется аппетит, который сменяетсяощущением сильного голода, если обед запаздывает. Беспорядок в режиме дняразрушает образовавшиеся условные рефлексы .
Говоря о распорядке дня не имеются в виду строгие графикис поминутно рассчитанным бюджетом времени для каждого дела на каждый день. Ненадо доводить излишним педантизмом режим до карикатуры.Однако сам распорядокявляется своеобразным стержнем, на котором должно базироваться проведение какбудничных, так и выходных дней .
ЗАКАЛИВАНИЕ
Важной профилактической мерой против простудныхзаболеваний является систематическое закаливание организма.К нему лучше всегоприступить с детского возраста. Наиболее простой способ закаливания — воздушные ванны. Большое значение в системе закаливания имеют также водныепроцедуры. они укрепляют нервную систему, оказывают благотворное влияние насердце и сосуды, нормализуя артериальное давление, улучшают обмен веществ.Сначала рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное тело сухимполотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтираниянеобходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтиратьсяследует теплой водой (35-36 С), постепенно переходя к прохладной, а затем -кобливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежемвоздухе после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе, загорать,купаться.
Физически здоровым и закаленным людям при соблюденииопределенных условий можно проводить водные процедуры вне помещений и зимой.Хорошо закаленные люди могут купаться и при***************************
*********************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************
**************
************************************************************************************************щаявляется не только основным источником энергии но и «строительнымматериалом» для новых клеток.
Люди питаются по-разному, однако существует рядтребований которые должны учитываться всеми. Прежде всего пища должна бытьразнообразной и полноценной, т.е. содержать в нужном количестве и вопределенных соотношениях все основные питательные вещества. Нельзя допускатьпереедания: оно ведет к ожирению. Весьма вредно для здоровья и питание ссистематическим введением непомерных количеств какого-либо одного продукта илипищевых веществ одного класса (например, обильное введение жиров или углеводов, повышенное потребление поваренной соли).
Промежутки между приемами пищи не должны быть слишкомбольшими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, ночрезмерными порциями, т.к. это создает слишком большую нагрузку длякровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовомпитании самым сытным должен быть обед, а самым легким — ужин. Вредно во времяеды читать, решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть,обжигаясь холодной пищей, глотать большие куски пищи, не пережевывая. Плоховлияет на организм систематическая еда всухомятку. без горячих блюд.Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии.Человеку,пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелыхболезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Тщательноепережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистуюоболочку пищеварительных органов от механических повреждений, царапин и,кроме того, способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевой массы.Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости .
Итак, каждый человек имеет большие возможности дляукрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности,физической активности и бодрости до глубокой старости.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:
Л. А. Лещинский «Берегите здоровье»
Г. И. Куценко, Ю.В. Новиков
«Книга о здоровом образе жизни»
В. И. Воробьев «Слагаемые здоровья»
Н. Б. Коростелев «От А до Я»
И. П. Березин, Ю. В. Дергачев «Школа здоровья»
_PAGE _3_
_PAGE _1_