Методи фізичного вдосконалення

1. Сила — це більше, ніж просто сила - Не уявляю чоловіка, який би не мріяв бути сильним,— каже С. П. Богдасаров. – У молоді роки це бажання має, звичайно, більш виражений харак¬тер. Хлопчики і юнаки демонструють один перед одним свої біцепси, не про¬пускаючи нагоди помірятися силою. У більш зрілому віці чоловіки частіше за все з сумом переконуються, що хвалитися нічим: біцепси стають в'ялими, черевний прес заростає жирком, все важче піднімати нелегкі речі.

Але суму¬вати не варто: досить мінімального вольового зусилля, щоб за дуже корот¬кий строк стати володарем сильної і гарної мускулатури. На відміну від усіх інших фізичних якостей сила має здатність дуже швидко реагувати на тренувальні навантаження. Навіть короткого курсу атлетичної гімнастики буває достатньо для того, щоб одягти тіло в сильний і гарний м‘язовий пан¬цир. Знати про те, як стати сильним, так само просто і так само необхідно, як знати абетку.

Для мене зрозуміло, що цією абеткою набування сили по¬винен володіти кожний чоловік. — Який вік ви маєте на увазі? — Будь-який. Одна необхідна умова — навантаження потрібно збільшу¬вати поступово, до того ж воно щоразу повинне бути посильним. Людині із занедбаним здоров'ям займатися атлетичною гімнастикою ні в якому разі не можна. Вона повинна почати з найпростішого комплексу ранкової зарядки.

Лише тоді, коли цей курс не викликатиме ніяких труднощів, потріб¬но переходити до вправ з обтяженням. Сила — це більше, ніж просто сила, це ще і міцне здоров'я. Мало того, розвинута мускулатура, як правило, надає чоловікові упевненість в собі, бадьорість, оптимізм, хороший настрій — якості, зараховані до активу здо¬рової людини. Але м'язи для підтримання їх тонусу потребують постійного навантаження.

Знаменитий льотчик Михайло Михайлович Промов, перший абсолютний чемпіон країни з важкої атлетики, говорив мені, що варто йому один день не торкнутися штанги, як у нього псується настрій і самопочуття. Я знаю чимало й інших літніх силачів. Навіть переступивши 80-річний рубіж, багато хто з них продовжує тренування з штангою, гирями і ганте¬лями. Але це зовсім не означає, що я рекомендую важкоатлетичні вправи усім літнім чоловікам.

Тим, хто не тренувався змолоду зі штангою, навіть при найбільшій старанності і регулярності при самостійних заняттях варто зупинитися на гантелях 3—5 кілограмів: вікові можливості все-таки не без¬межні. Інша справа — чоловіки середнього віку, їхній арсенал вправ значно багатший. Але, повторюю, силове тренування потребує неодмінного дотри¬мання принципів поступовості, посильності й послідовності при обов'язковій регулярності занять.

Стати сильним значно простіше, ніж здається багатьом. Важливо зробити перший крок, «себе подолати», як любить говорити Юрій Власов Спеціалістами, в тому числі і самим С. П. Богдасаровим, розроблені практичні рекомендації, розраховані на чоловіків найрізноманітнішого сту¬пеня підготовленості. Комплекси спеціально підібраних вправ допоможуть зміцнити мускулатуру відповідно до

можливостей тих, хто тренується. Є та¬кож спеціальні вправи, що компенсують плоскостопість, зміцнюють вести¬булярний апарат, знімають втому тощо. Ці рекомендації і комплекси вправ автор пропонує увазі читачів. 2. Суглоби і вік Кардіологи полюбляють говорити, що людина настільки стара, наскільки старі її артерії. Те ж саме можна сказати й про суглоби, бо вони найбільш підвладні впливові літ: втрачають

свою рухливість, обсяг рухів у суглобах помітно зменшується, оскільки людині в побуті доводиться здійснювати рухи із значно меншою амплітудою, ніж та, на яку розраховані суглоби. Гладенька суглобна поверхня з'єднаних кісток з віком стає волокнистою, частина її приходить в неробочий стан. Спроби зробити рухи з максимальною амплі¬тудою (підняти витягнуті руки вгору, відвести їх за спину, високо підняти витягнуту ногу, низько присісти, нахилитися

і т. п.) супроводжуються хрус¬том і болем. Процес вікових змін особливо проявляється у плечових, колін¬них, тазостегнових суглобах, хребті. Різноманітні, багатоосьові рухи в суглобах рук і ніг, у хребті підтримують і розвивають нормальні анатомічні структури в суглобах, а отже, і нормальну рухомість. Від стану суглобів і хребта залежить плавність рухів. Зігнуті пози, скрючені в колінних і тазостегнових суглобах ноги, невпевнена хода дріб¬ними кроками,

властиві багатьом літнім і старим людям, можна подолати. Варто також врахувати, що розвиток остеохондрозу, для якого характерні своєрідні дегенеративні зміни у міжхребетних дисках, у більшості випадків спричиняє хронічне болісне захворювання радикулітом і значною мірою залежить від недостатньої рухливості хребта. Попередити (або ослабити) остеохондроз можна головним чином систематичними вправами.

Треба наполегливо повторювати ті рухи, які найбільш утруднені, спочат¬ку з малою амплітудою і м'яко, а потім збільшувати їхні обсяг і інтенсивність. В основі дозування вправ лежить індивідуальний досвід. Іноді на проробку всіх суглобів (а водночас зв'язок і м'язів) потрібно 10—15 хвилин, інколи ці вправи потребують 30 -

40 хвилин, їх можна робити протягом дня неодно¬разово. Енергійні рухи пальців рук і ніг змінюють обертами голови, багато-осьові оберти рук і піднімання ніг — глибокими нахилами. Дуже корисно крутити так званий «хулахуп». Після сну рухомість суглобів обмежена. Чим старіша людина, тим чіт¬кіше вона це відчуває. Дуже корисно вранці одразу після сну зробити в ліжку кілька елементарних вправ, що відновлюють рухомість

суглобів. Ця перша зарядка займає не більше 2—5 хвилин, але поліпшує настрій і працездатність. 1. Обертання ступень у різних площинах. 2. Стискування пальців рук. 3. Поперемінне і одночасне піднімання рук. 4. Потягування лежачи на спині і животі. Лежачи на спині, якнайглибше прогнутися. 5. Сидячи на ліжку, повільне обертання голови в різних площинах.

6. Сидячи на ліжку, нахили тулуба праворуч, ліворуч, вперед. 3. Ваша квартира — спортивний зал Якщо ви соромитеся тренуватись у спортивному залі або не маєте часу відвідувати «групу здоров'я», то, доклавши мінімальних зусиль, можете легко перетворити свою квартиру на власний спортивний зал, де є все необхідне для гімнастичних вправ. Замість перекладини можна використати верхній одвірок або антресоль.

Але краще за все підібрати міцну, добре відполіровану палицю, шматок металевої труби або звичайний лом. У дверний проріз або просто в коридорі треба закріпити два міцних гачки трохи вище рівня піднятих рук і під час тренування класти на них перекладину. Прекрасна вправа для розвинення м'язів рук, спини і живота, а також для виправлення постави — підтягування.

Здоровий чоловік середнього віку повинен підтягуватися не менше 5—8 разів підряд. Нетренованій людині домогтися цього нелегко. У перший тиждень регулярних тренувань можна просто висіти, міцно обхопивши перекладину, і намагатися потроху згинати руки. Другого тижня, навіть не докладаючи особливих зусиль, ви зможете підтягнутися 1—2 рази. Не поспішайте форсувати навантаження: підтягуван¬ня на перекладині вимагає таких зусиль м'язів, які

спочатку здаватимуться надмірними для організму, особливо для серцево-судинної системи. Тільки поступовість принесе користь. Друге підтягування починайте лише тоді, коли відчуєте, що перше виходить абсолютно легко і чисто. Так само, не поспі¬шаючи, опануйте третє, четверте, п'яте підтягування. Час від часу включайте в роботу ноги: спочатку підтягуйте їх при просто¬му зависанні, потім спробуйте випрямити під прямим кутом до тулуба.

На¬ступний етап — гострий кут, діставання ногами перекладини. Після кількох місяців регулярного тренування, коли ви легко зможете підтягуватися з ви¬тягнутими уперед прямими ногами 5—10 разів підряд, ви побачите, що маєте вже рельєфну мускулатуру плечей, спини і живота. Це можливо і у 30, і у 60 років, важливо лише, щоб ваша маса ненабагато перевищувала норму. Ще один гімнастичний прилад у вашому домашньому спортзалі — па¬ралельні бруси,

їх роль прекрасно виконають два стільці, поставлені спин¬ками один до одного на ширину плечей. Для початку станьте між спинками, візьміться за них руками і легким по¬штовхом вийдіть до упору. Потім спробуйте витягнути вперед ноги. Посту¬пово ви навчитеся тримати прямий кут до кількох десятків секунд. Ще один варіант вправ на ваших брусах — згинання і випрямлення рук.

Практично ніяких пристосувань не вимагає віджимання (від підвіконня, столу, стільця, дивана, підлоги). Чим нижча опора, тим важче виконувати вправу. Поступово опускайте опору і збільшуйте кількість віджимань. Коли ви зможете легко віджатися від підлоги 25—ЗО разів, число повторювань не збільшуйте. Відчувши смак до цих занять, подбайте про поліпшення обладнання до¬машнього спортзалу: заведіть гантелі різної ваги, гирі, гімнастичний обруч, еспандер, гуму або еластичний бинт, дитячу

скакалку, можете закріпити два гачки на стелі і вішати на них гімнастичні кільця, мішок для боксерського тренування. У своїй квартирі ви можете проводити навіть бігове тренування (на місці або використовуючи всю її площу). Обов'язкова умова для тренування вдома – чисте повітря. Проводьте заняття при відкритих кватирках або, ще краще, вікнах. Література. 1. Стів Шекман. “Ми чоловіки”. – К.: “Здоров‘я” – 1997. 2.

А. Волошин “Час олімпійських стартів”. – К.: “Веселка”. – 1990. 3. Спортивна газета. 4. Журнал “Здоров‘я”