Оглавление
Введение
1. Обзор литературы по изучаемойпроблеме
1.1 История плавания
1.2 Спортивно-оздоровительноеплавание
1.3 История аква аэробики
1.4 Аква аэробика сегодня
1.5 Оздоровляющие свойства воднойсреды
1.6 Психологические особенностипериода средней взрослости
1.7 Физиологические особенностиженского организма
1.8 Методы измерения процента жира
2. Цель, задачи, методы и организацияисследования
2.1 Цель и задачи исследования
2.2 Организация исследования
3. Результаты исследований и ихобсуждение
3.1 Результаты опроса
3.2 Результаты сброса веса
Выводы
Список использованной литературы
Введение
Плавание – один из наиболеепопулярных и массовых видов спорта. При движении в воде практически работают всемышцы тела. Плавание способствует развитию выносливости, координации движений. Это– эффективное средство укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем. Плавание как физическое упражнение,гармонично развивающее и укрепляющее организм человека, способствует увеличениюего двигательных возможностей и улучшению качества ряда движений, необходимых емув повседневной жизни. Поэтому не случайно плавание входит в число основных средствсистемы физического воспитания.
Аква аэробика – это эффективнаятренировка в воде на укрепление всех групп мышц и особенно мышц брюшного прессаи спины. Один из самых жиро сжигающих видов нагрузки. При занятиях нагрузка на позвоночник сведена к минимуму. Для женщинс лишним весом это не маловажно. За счет того, что водная среда оказывает сопротивление,приходится делать большие усилия для того, чтобы выполнить упражнение.
Физические упражнения в водедают совершенно другие ощущения, нежели на суше. А все потому, что вода обладаетуникальными свойствами, оказывающими воздействие на наше тело. Поскольку давлениеводы в 50 раз превышает давление воздуха, то на каждое движение затрачивается существеннобольше сил. Однако выталкивающая сила воды выравнивает эти затраты настолько, чтов целом движения получаются более свободными, раскованными и не так выбиваешьсяиз сил. Добавочное сопротивление движениям тела требует больших мышечных усилийи большей затраты калорий. Преодолевая постоянное сопротивление воды, мышцы получаютболее серьезную многоплановую нагрузку. В тренировке оказываются задействованы всемышцы тела, в том числе и антагонисты. Занятия в воде в 7 -14 раз эффективнее, чемна суше. Одно занятие в воде приравнивается к трем занятиям в зале. Самыми эффективнымиявляются занятия на глубокой воде.
Тема данной курсовой работыдостаточно актуальна в наше время, так как практически все женщины недовольны своейфигурой и всегда хотят сбросить вес. Лишний вес- это проблема многих, которая также плохо сказывается на здоровье людей. В этой курсовой работе проводятся исследованияпомогающие понять, что же более эффективно при снижении веса: занятия гидроаэробикойили спортивно- оздоровительным плаванием.
Предметом курсовой работыявляется изменение веса;
Объектом — женщины 45-50 лет.
оздоровительный плаваниеаэробика опрос
1.Обзорлитературы по изучаемой проблеме
1.1 ИсторияплаванияПлавание один из самых старых видов спорта. Сейчас трудно определить,когда человек впервые проявил способности к плаванию. Однако найденные в наши дниразличные наскальные рисунки (один из них обнаружен археологами в Ливийской пустыне)позволяют утверждать, что как минимум четыре тысячи лет назад люди умели держатьсяна воде без вспомогательных средств.Со времен глубокой древности плавание всегда было у людей впочете. Сегодня можно наблюдать, как у народов, живущих на островах и по берегамтеплых рек, озер и морей, дети начинают самостоятельно плавать раньше, чем ходить.В середине семнадцатого века на Японских островах появились первые, доступные широкомукругу людей императорские школы плавания. Сам 17-летний император Го Иози стал в1603 году участником соревнований по плаванию. В 1515г. в Венеции проводились состязанияпловцов, это были одни из первых соревнований по плаванию. В 1538 г. вышло в светпервое руководство по плаванию датчанина П. Винмана. Во второй половине XVIII — начале XIX века появляются первые школы плавания в Германии, Австрии, Чехословакиии Франции. В середине XIX века появились первые искусственные бассейны, что приводитк резкому росту популярности этого вида спорта в конце XIX века. В 1890 проводитсяпервое первенство Европы по плаванию, а в 1896г. плавание было включено в программуОлимпийских игр. В 1908 г. организована Международная любительская федерация плаванияФИНА, а в 1973 эта организация объединяла уже 96 национальных федераций. Приоритетзаконодателей плавательной моды можно полностью отдать военнослужащим и студентамЛиверпуля, Лондона и других городов туманного Альбиона. Именно в Лондоне в 1869году была создана первая в мире спортивная организация пловцов – Ассоциация любителейспортивного плавания в Англии. Вскоре состоялся и первый национальный чемпионатпо плаванию. Это стало отправной точкой, появились спортивные организации по плаваниюв Швеции, Германии и Венгрии, во Франции, Голландии. В 1888 году спортивное плаваниеполучило признание в США, а еще через год в Будапеште состоялся первый Международныйтурнир по плаванию. Стали строиться специальные плавательные бассейны для проведениямеждународных соревнований.В России плавание не имело такого широкого распространения какв Европе. Великий преобразователь Российского государства – Петр I – создавая морскойи сухопутный кадетские корпуса, повелевал ввести в качестве обязательной дисциплиныдля обучения будущих офицеров войска русского плавание. Первые состязания по плаваниюсостоялись в России спустя почти 17 лет после Отечественной войны 1812 года. Местомих проведения стал огражденный деревянными плотами небольшой участок реки Березины.Участники по команде судьи прыгали в воду, принимали вертикальное положение и начинали«ходьбу» в воде, не касаясь ногами дна. Дистанция в 53метра 34сантиметра (25 саженей)преодолевалась наперегонки. Участниками первых в России соревнований на Березинебыли солдаты, а судьями – офицеры второй саперной бригады русской армии. По результатамсостязаний из числа лучших и наиболее разносторонне подготовленных в плавании солдатукомплектовывались специальные подразделения. Начиная с лета 1829 года состязанияпо плаванию проводились ежегодно в первой и во второй саперной бригаде, а плаваниенашло широкое применение в боевой подготовке русских войск. В 1834 году в Петербургена Неве, рядом с Летним садом, открыли первую общедоступную школу плавания. Работалаона, естественно, только в жаркие дни, которых за лето набиралось не так уж и много.Среди посетителей школы часто бывал и Александр Сергеевич Пушкин, а также английскийпоэт Д. Байрон. Руководитель школы плавания на Неве шведский специалист Густав Муарде Паули навсегда вошел в историю этого вида спорта. Именно он написал книгу, положившуюначало специальной литературе о плавании, которая была опубликована в Петербургев 1838 году под названием «Руководство к плаванию с показанием пользы этого искусствав войне». Летом 1894 года Петербургский «Кружок любителей спорта» организовал заплывына реке Славянке. Были поставлены плоты, выверена дистанция, фиксировалось время.Главным тормозом для широкого развития школ плавания служило ничтожно малое количествокрытых плавательных бассейнов.Так, к концу прошлого века даже в столице действовали лишь 4небольших, размером всего 12,5х5,4м бассейна при кадетских корпусах и военных училищах.Правда, в 1906 году получили возможность посещать уроки плавания и будущие офицерыфлота. Для них был построен, как тогда считалось, первоклассный бассейн – 17,5 X8 м. Открылись небольшие ванны и в ряде других российских городов. Но это даже частичноне решало вопроса. По-прежнему плавать учили избранных. Одним из энтузиастов-первооткрывателейпо праву называют морского офицера, доктора медицины Владимира Николаевича Пескова(1873–1937). Неутомимый организатор, Песков в 1906 году разработал подробный проектстроительства школ плавания на открытых водоемах. 6 мая 1908 года недалеко от Петербурганачала свою работу школа плавания нового типа, построенная на средства Всероссийскоеобщество спасания на водах по проекту Пескова В.Н. Располагалась она на берегу Суздальскогоозера, около местечка Шувалове, отсюда и название школы – шуваловская. Большинствовоспитанников шуваловской школы проявили себя в рекордных заплывах. Они были участникамиОлимпийских игр в Стокгольме. В 1913 году впервые было проведено первенство Россиипо плаванию, и на нем шуваловцы завоевали командный кубок. В 1918 г. в Москве былопроведено первое соревнование по плаванию. В 1920 В.Н. Песков организовал спортивноеобщество плавания «Дельфин», располагавшее открытым бассейном. В 20-егоды в Москве открылось несколько школ плавания. В 1921 г на Москве-реке было разыгранопервое первенство СССР. Соревнования по плаванию входили в программу спартакиадыСССР в 1928 г. С тех пор стали регулярно проводиться соревнования на первенстваСССР. Так зарождалось спортивное плавание в нашей стране.
1.2 Спортивно-оздоровительноеплавание
Плавание отличнотренирует деятельность сердечно--сосудистой и дыхательной систем. У людей, систематическизанимающихся плаванием, возрастает величина ударного объема сердца, частота сердечныхсокращений в покое снижается от 60 до 55 (50) уд/мин. Для сравнения: у не занимающихсяспортом частота сердечных сокращений обычно колеблется в пределах от 65 до 57 уд/мин.Занятияплаванием укрепляют аппарат внешнего дыхания, вырабатывают правильный ритм дыхания,увеличивают жизненную емкость легких (ЖЕЛ), поскольку плотность воды затрудняетвыполнение вдоха и выдоха: вдоха — из-за давления воды на грудную клетку, выдоха- из-за сопротивления воды. Люди, систематически занимающиеся плаванием, имеют высокиепоказатели ЖЕЛ и экскурсии грудной клетки (величина ЖЕЛ у пловцов-спортсменов находитсяв пределах 7000см3).Плавание укрепляет нервную систему, улучшает сон, аппетит ичасто рекомендуется врачами с этой целью как лечебное средство. Занятия плаваниемшироко применяются в лечебной физкультуре и медицине при нарушении обмена веществ,сердечно-легочной недостаточности, контрактурах суставно-мышечного аппарата и др.Регулярные занятия плаванием поддерживают уровень физического состояния у взрослыхлюдей, повышают жизненный тонус. Это подтверждают наблюдения за физическим состояниемзанимающихся в группах здоровья, где среди других видов физических упражнений применяетсяплавание. Вода является хорошим проводником тепла, поэтому только за 15 мин пребыванияв воде (при температуре 24°С) человек теряет около 100 ккал тепла. Иными словами,для людей, которым трудно выполнять интенсивную физическую работу (например длялюдей с излишним весом), плавание является средством повышения интенсивности процессовобмена веществ в организме. Плавание состоит из четырех разделов, которые получилиназвание спортивного, игрового, прикладного и фигурного (художественного) плавания.
Спортивное плаваниевключает в себя различного характера соревнования по видам и дистанциям, определяемымспециальными правилами. Соревнования проводятся в бассейнах стандартных размеров(25 и 50 м) на дистанциях от 50 до 1500 м, а также на открытых водоемах в виде проплывовна разные расстояния. Игровое плавание содержит разнообразные подвижные игры и развлеченияв воде. Такое плавание используется, главным образом, при обучении и тренировкеюных пловцов. Игры вызывают большие эмоции, повышают активность детей, способствуютпоявлению инициативы, воспитанию чувства товарищества и т. д. Прикладное плаваниевключает приемы спасания утопающего, ныряние в длину и в глубину, а также преодолениеводных преград. Фигурное (художественное) плавание представляет собой различныекомплексы движений, составленные из элементов хореографии с использованием акробатическихи гимнастических комбинаций для построения различных фигур в воде. Фигурное плаваниеможет быть групповым и сольным. Не менее велико оздоровительное значение плавания.Вода очищает кожу человека, способствует улучшению кожного дыхания и укреплениюсамой кожи. Она вызывает усиление деятельности различных внутренних органов: учащаетсядыхание, увеличивается частота сердечных сокращений, изменяется тонус периферическихкровеносных сосудов, усиливается обмен веществ. Это объясняется тем, что вода посравнению с воздухом имеет увеличенную теплопроводность и теплоемкость, а такжезначительную плотность, в результате чего теплоотдача и давление воды на поверхностьтела человека резко возрастают. Плавание является таким физическим упражнением,которое способствует росту тела подростков, так как во время плавания человек находитсяв условиях частичной невесомости и в горизонтальном положении, вследствие чего позвоночниквременно разгружается от обычных гравитационных нагрузок. Плавание оказывает положительноевлияние на состояние центральной нервной системы: устраняется излишняя возбудимостьи раздражительность, появляется уверенность в своих силах. Это является следствиемблаготворного действия водной среды и физических упражнений на организм человека.Оно улучшает работу внутренних органов, развивает сердечнососудистую и дыхательнуюсистему. В условиях продолжительного пребывания в воде совершенствуются процессытерморегуляции. Происходит закаливание организма, растет сопротивляемость неблагоприятнымфакторам внешней среды. Вот почему дозированное плавание может быть полезно людям,склонным к простудным заболеваниям.
В плавании практическинет статических нагрузок, поэтому оно в первую очередь рекомендуется тем, чья работасвязана с постоянной позой: сидением, стоянием и т.д. Плавание предотвращает венозныйзастой, облегчая возврат венозной крови в сердце, поскольку горизонтальное положениепловца и отсутствие сил гравитации значительно способствуют этому. Регулярные занятияплаванием стимулируют газообмен в легких больше, чем гимнастика. Специалисты определили,что простое стояние воде в течение 3-5 мин при температуре 24.C увеличивает глубинудыхания вдвое, а обмен веществ на 50-75%. Следовательно, плавание является незаменимымвидом физической активности для лиц, страдающих избыточной полнотой. Плавание — наименее травматичный вид физических упражнений. Эффект «гидроневесомости»,возникающий в воде, освобождает хрящевые межпозвоночные диски от постоянного сдавливанияих позвонками. В раскрепощенном состоянии в дисках лучше происходят обмен веществ,питание, восстановительные процессы. Это оказывает оздоравливающее действие прираспространенных сейчас остеохондрозах позвоночника, позволяет исправлять дефектыосанки, искривление позвоночника. Для оздоровительных целей наиболее полезно, пожалуй,плавание брассом. Он может быть рекомендован лицам среднего и пожилого возраста,так как является отличной дыхательной гимнастикой и наиболее экономным способомпередвижения в воде. Тренирующий эффект возникает при продолжительном плавании — не менее 20-30 мин суммарного времени. В этот период равномерно нагружаются мышцывсего тела, что способствует пропорциональному и гармоничному их развитию. Замечено,что у тех, кто занимается плаванием с детства, наиболее правильное телосложение.
Для того чтобыпри помощи плавания избавиться от лишнего веса, необходимо следить во время тренировокза пульсом и общим состоянием организма. На протяжении заплыва частота пульса должнасоставлять от 130 до 160 ударов в минуту. При интенсивности 60 — 70% от максимальновозможной (определить это необходимо по собственным ощущениям) за час вы теряетеот 450 до 800 калорий. В процессе плавания необходимо менять стиль каждые 200-300метров, чтобы задействовать как можно больше мышц. Между плаванием и приемом пищидолжно пройти не менее часа, так как вода сильно давит на брюшную полость.
1.3 Историяаква аэробики.
В начале XX векабыло распространено так называемое хороводное плавание, или фигурная маршировкав воде, под музыкальное сопровождение, как правило, это был духовой оркестр. Этизанятия и выступления не имели спортивной направленности, а служили средством, популяризацииплавания. Глен Макуотерз, известный в США легкоатлет, получив ранение в бедро вовремя вьетнамской войны, лишился возможности заниматься бегом. Он разработал системуупражнений со специальным плавучим жилетом, что позволило ему бегать в воде и вернутьбылую спортивную форму. Так появился акваджоггинг — общепризнанный сегодня способизбавиться от лишнего веса, укрепить координацию движений и сердечно-сосудистуюсистему. Основное правило — ноги не должны касаться дна. Аква-аэробика сначала активноиспользовалась только как новый вид подготовки спортсменов практически всех видовспорта. Около 50% членов сборной команды США по легкой атлетике применяли бег иразличные упражнения в воде как одно из эффективных средств подготовки к Олимпийскимиграм и другим соревнованиям.
1.4 Аква аэробика сегодня
Это комплекс упражнений подмузыкальный ритм, дарящий многим людям с различными физическими возможностями радостьи возможность быть в форме и продлевать свое здоровье.
Гидроаэробика или аквааэробика- одна из разновидностей аэробики, когда тренировка проходит в бассейне. Вода имеетнамного большую плотность чем воздух и поэтому оказывает естественное сопротивлениедвижениям в любых направлениях. Таким образом увеличивается нагрузка на мышцы. Крометого температура воды ниже температуры тела на 6-10 градусов. Из-за этого расходуютсядополнительные калории на согревание тела. В воде гравитационная сила уменьшается,вследствие этого нагрузка на позвоночник и суставы уменьшается. Вероятность получитьтравму сводится к минимуму, в сравнении с обычными занятиями аэробикой и тем болеетренажерным залом. Различают занятия аквааэробикой на мелкой воде и на глубокой.На мелкой воде вы стоите в воде на ногах, в то время как на глубокой воде используютсяспециальные пояса, поддерживающие тело на поверхности воды. Поэтому чтобы заниматьсяаквааэробикой совершенно не обязательно уметь плавать. При занятиях используетсяспециальное оборудование, которое помогает получить максимум от каждой тренировки.Специальные «перчатки» создают дополнительную нагрузку на руки. Для ногпредусмотрены специальные сапожки. Кроме этого существуют ещё различные гантели,утяжелители, мячи, нудлы и др. На начальном этапе тренировок большая часть этогоинвентаря не используется, т.к. хватает нагрузок, которые дает сама вода. Вся прелестьгидроаэробики заключена в том, что нет жестких требований к тренирующимся. Можнозаниматься и в 16 лет и в 70 лет. Уровень физической подготовки не имеет значения.
Основные достоинства и результатызанятий аквааэробикой: — эффективное снижение веса — профилактика целлюлита, варикозногорасширения вен — самый безопастный вид фитнеса для беременных женщин — укреплениесердца, сосудов, улучшение артериального давления — закаливание организма, снятиестресса — исправление осанки — исключены травм.
На сегодняшний момент этосамое эффективное средство для тех, кто хочет восстановить здоровье, похудеть иподдерживать себя в тонусе. Аквааэробика показана людям всех возрастов и комплекций,благодаря отсутствию больших нагрузок и профилактике некоторых заболеваний. Главнаясоставляющая этих тренировок — вода — создает благоприятные условия, при которыхэффективность занятий повышается в несколько раз. При этом отсутствует такой высокийуровень нагрузки на человеческий организм как при занятиях на суше. Именно поэтомузанятия аквааэробикой рекомендуют пожилым людям, беременным женщинам, людям, имеющимпроблемы с позвоночником, венами и суставами.
Занятия в водепомогают расслабиться, снимают мышечное и нервное напряжение, укрепляют нервнуюсистему. Во время тренировок присутствует и своеобразный массаж, который оказываетокружающая тело вода. Благодаря этому массажу кожа становится прекрасно увлажненной,упругой и эластичной. Водный массаж не дает накапливаться в тренируемых мышцах молочнойкислоте, поэтому даже после самых интенсивных тренировок вы не почувствуете болевыхощущений. И это несмотря на то, что во время занятий аквааэробикой прорабатываютсяпрактически все группы мышц! Кроме того, занятия в воде позволяют разгрузить позвоночники, добавив специальные упражнения, вы сможете исправить осанку.
Людям, которыеимеют такое заболевание как варикозное расширение вен, занятия аквааэробикой позволятразгрузить больные сосуды, улучшить циркуляцию крови в организме, наладить оттоквенозной крови.
Пожилым людям,страдающим заболеваниями суставов, занятия в воде помогут не только постепенно адаптироватьсяк физическим нагрузкам, но и разработать подвижность суставов конечностей.
Но особенно популярнызанятия аквааэробикой у людей страдающих лишним весом.Те, кто хочет похудеть, выбираютзанятия в воде по причине их высокой эффективности. Происходит это за счет преодолениясопротивления воды. Важную роль играет и присутствие в этих занятиях психологическогомомента. Благодаря тому, что большая часть тела скрыта водой, полные люди чувствуютсебя увереннее и комфортнее. Они занимаются с удовольствием и в полную силу, нестесняясь своих больших габаритов. Гидромассаж, о котором говорилось выше, еще ипрекрасное средство для борьбы с целлюлитом. В сочетании с упражнениями, аквааэробикареально может помочь избавиться от него.
Перед началомзанятия рекомендуется немного поплавать, чтобы разогреться, привыкнуть к воднойсреде и температуре воды. Затем идет разминка, упражнения основного комплекса исерия восстановительных упражнений. Как вариант, в основной комплекс могут бытьвключены упражнения, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, вырабатываютвыносливость и мышечную силу, развивают гибкость тела.
Время и интенсивностьзанятий зависят от состава группы и подготовленности занимающихся. Как правило,на начальном этапе и людям, с ослабленным здоровьем, предлагается заниматься 30минут в умеренном темпе. При переходе на средний уровень подготовки, продолжительностьтренировки увеличивается до 45 минут. Профессиональным же спортсменам и людям схорошей физической подготовкой, рекомендуется заниматься 60 минут, в быстром темпе,с использованием дополнительного снаряжения: утяжелителей для ног и рук, различныхгантель, мячей и т.д.1.5 Оздоровляющиесвойства водной среды
Вода обладает свойствами,оказывающими уникальное воздействие на организм. Важнейшие из них — это выталкивание,сопротивление и гидростатическое давление. Выталкиваниеослабляет гравитационное притяжение любого тела к поверхности земли, и соответственносокращает вес тела, что позволяет снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата,особенно с позвоночника. Поэтому, теряя в воде примерно 30% веса, многие упражненияделаются намного легче, чем на суше. С другой стороны, уменьшение веса в воде резкоснижает травматизм, даже при выполнении очень сложных прыжковых и беговых движений.В то же время упражнения, направленные на преодоление силы выталкивания, способствуютулучшению мышечного тонуса. Сопротивление воды при перемещенияхтела в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем призанятиях на суше, поэтому некоторые упражнения, которые легко делать в зале, в водевыполнять значительно труднее. Именно преодоление телом сопротивления воды даетдополнительную нагрузку и создает эффект тренировки с утяжелением, повышает выносливостьи улучшает координацию движений. Побочным, но очень важным результатом занятий аквааэробикойявляется быстрое сжигание калорий. Оно способствует более эффективному снижениювеса. Гидростатическое давление воды улучшает циркуляцию кровипо организму. Причем оно не усиливает кровоток в работающих мышцах, который возникаетпри занятиях на суше. Это увеличивает объем крови, поступающей во внутренние органы,например, в почки. Следовательно, они начинают функционировать более активно. Вотпочему у занимающихся часто возникает потребность сходить в туалет во время занятий.Что особенно полезно тем, у кого в организме накапливается избыточная жидкость (призаболеваниях почек, сердечно-сосудистой системы, избыточном весе). Кроме того, вводе тренируется сердечно-сосудистая система, стимулируется возврат венозной кровив сердце. Это снижает риск застаивания крови в нижних конечностях и образованиятромбов, что будет полезно тем, кто страдает варикозным расширением вен. Гидростатическоедавление создает массажный эффект. Оно подобно тугой сдавливающей повязке, снимаякоторую (при выходе из воды), тело чувствует приятную легкость и расслабленность.Эти ощущения также помогают снять стресс.
1.6 Психологические особенностипериода средней взрослости
У людей, достигших возрастасредней взрослости, отмечается относительное снижение характеристик психофизическихфункций. Однако это никак не отражается на функционировании когнитивной сферы человека,не снижает его работоспособность, позволяя ему сохранять трудовую и творческую активность.Развитие отдельных способностей человека продолжается в течение всего среднего возраста.Особенно это относится к тем из них, которые связаны с трудовой деятельностью человекаи его повседневной жизнью. Интенсивность инволюции интеллектуальных функций человеказависит от двух факторов: одаренности и образования, которые противостоят старению,затормаживая инволюционный процесс. Специфика интеллектуального развития человекаи показатели его интеллектуальных возможностей во многом зависят от личностных особенностейчеловека, его жизненных установок, планов и жизненных ценностей. Главное достижениеэтого возраста может быть определено как обретение состояния мудрости. В этот периодсвоей жизни человек, как правило, обладает обширными актуальными и процедурнымизнаниями, умением оценивать события и информацию в более широком контексте и способностьюсправляться с неопределенностью. Развитие аффективной сферы человека в период среднейвзрослости протекает неравномерно. Данный возраст может быть для человека периодомрасцвета его семейной жизни, карьеры или творческих способностей. Но при этом онвсе чаще начинает задумываются о том, что он смертен и что его время уходит. Трудстановится важнейшим источником человеческих чувств. Те эмоции, которые играют вжизни обычно очень большую роль и существенно сказываются на общем эмоциональномсостоянии, настроении человека, связаны с ходом его трудовой деятельности, ее успехомили неуспехом. Этот период жизни человека обладает чрезвычайно высоким потенциаломдля развития стресса, который способствует развитию многих заболеваний среднеговозраста.
В зрелом возрасте люди частоиспытывают депрессию и чувство одиночества. Желание человека среднего возраста действоватьбез промедления и тут же получать результат изменяет структуру его мотивации, смещаяобразующие ее компоненты в сторону удовлетворения обостряющихся потребностей. Срединих основными являются: реализация своего творческого потенциала; необходимостьпередать что-то следующему поколению; корректировка деятельности с точки зрениявозможной стагнации и упущенных возможностей; забота о сохранении близких отношенийс родными и друзьями; подготовка к спокойной и обеспеченной жизни в пожилом возрасте.В контексте этих изменений происходит осмысление и переоценка жизни в целом; корректировкасложившейся системы ценностей в трех связанных между собой сферах: личной, семейнойи профессиональной. Резкие социальные и жизненные изменения в любой из этих сфермогут вызвать мотивационный кризис, связанный с ослаблением или отказом человекаот ведущего жизненного мотива, его сменой, а также определить последующий путь мотивационногоразвития личности. В период средней взрослости Я-концепцяя личности обогащаетсяновыми Я-образами, принимает во внимание постоянно меняющиеся ситуационные отношенияи вариации самооценок и детерминирует все взаимодействия. Я-концепция зрелого взрослогоразвивается в результате возникновения большого числа частных Я-концепций и в процессегенерирования концептуального ядра личности. Сутью Я-концепции становится не самоактуализациялюбыми доступными индивиду средствами, а самоактуализация в пределах нравственныхправил и более значительных, чем ситуационные, личностных ценностей. Для самооценкипериода средней взрослости характерна тенденция усиления когнитивного компонента.Осознанное, взвешенное, реалистичное отношение к себе ведет к тому, что знания осебе начинают регулировать и вести за собой эмоции, адресующиеся собственному «Я».Число частных самооценок сокращается, самооценка приобретает обобщенный характер.Я-образ динамически гармонично развивающейся личности в этом возрасте преобразуетсяв Я-образ, преимущественно связанный с обеспечением развития других личностей (детей,учеников, младших сослуживцев и т. д.).
У самоактуализированной личностиразвивается эффективная Я-концепция, а для пограничных состояний характерна «диффузностьсамоидентичности», или расколотое самосознание. Поведенческие особенности обусловленытем, что в возрасте средней взрослости ведущим видом деятельности человека остаетсятруд. К этому возрасту большинство людей накапливает достаточно большой опыт в выбраннойпрофессиональной деятельности, которая позволяет человеку компенсировать наступающиевозрастные изменения в его организме. Отношения с супругом к этому возрасту, какправило, определяются и стабилизируются, а на передний план выступают проблемы помощи:с одной стороны, вступающим в самостоятельную жизнь детям, с другой — пожилым родителям.
Основную часть свободногоот основной работы времени большинству людей приходится тратить на дополнительныезаработки и обеспечение быта, поэтому досуговую самореализацию могут позволить себеочень немногие. Следует отметить, что ведущим фактором развития в этом возрастеявляется успешная трудовая деятельность, обеспечивающая самоактуализацию личности.1.7 Физиологические особенности женского организма
В развитии женскогоорганизма различают несколько периодов, каждый из которых характеризуется своимивозрастными анатомо-физиологическими особенностями:
1) период антенатального, или внутриутробного, развития;
2) период детства (от момента рождения до 9-10 лет);
3) пубертатный, или период полового созревания (с 9-10 до 15-16 лет);
4) подростковый период (от 16 до 18 лет);
5) период половой зрелости, или репродуктивный (от 18 до 40 лет);
6) период пременопаузы, или переходный (от 41 года до 50 лет);
7) период старения, или постменопаузы.
Пик роста и созреванияженского организма приходится примерно на 25 лет. Затем наступают зрелость и старение– естественные процессы, следующие за бурным цветением молодости. Некоторые возрастныеизменения переносятся тяжело, но далеко не всегда превращают человека в немощногостарика. С возрастом чаще всего наблюдаются следующие изменения:
· Ухудшение слуха (особеннострадает восприятие высоких тонов).
· Увеличение количестважировой ткани по отношению к мышечной (соотношение может вырасти почти на 30%).Слой подкожного жира, ранее равномерно распределявшийся по всему телу, теперь истончается,и жир накапливается в области живота. Человек утрачивает способность интенсивнорасходовать жиры (в том числе, холестерин и жирорастворимые вещества), и они начинаютнакапливаться в организме.
· Уменьшение содержанияводы в организме. Это приводит к ухудшению всасывания водорастворимых веществ. Организмвырабатывает меньше слюны и других увлажняющих жидкостей.
· Ухудшение работы печении почек. Из-за этого начинают накапливаться вредные продукты обмена.
· Ухудшение пищеварениявследствие уменьшения выработки желудочного сока.
· Ослабление мускулатуры,ухудшение координации движений, снижение подвижности, ловкости и гибкости.
· Уменьшение выработкиполовых гормонов, затухание половой функции.
· Постепенное ослабеваниевкуса и обоняния.
· Изменения в работесердечно-сосудистой и дыхательной систем приводят к ухудшению доставки кислородаи питательных веществ к различным органам и системам организма.
· Ухудшение работы нервнойсистемы. Сигналы головного мозга передаются уже не так эффективно. Рефлексы замедляются,ухудшаются память и способность к восприятию новой информации.
· Уменьшение плотностикостной ткани и крепости костей.
· Постепенное снижениевыработки гормонов, особенно щитовидной железы и половых желез.
· Ухудшение зрения,повышение риска развития заболеваний глаз (например, дегенерации желтого пятна).
· Ухудшение естественнойвыработки витамина D под действием солнечных лучей.
· Уменьшение образованиябелков, снижение костно-мышечной массы, повышение риска развития остеопороза.
1.8 Методы измерения процентажира
Существуют различныеметоды, позволяющие достаточно точно определить состав тела – процент жира и количествобезжировой ткани (кости, мышцы и внутренние органы). К так называемым инструментальнымметодам относятся подводное взвешивание, метод биоэлектрического сопротивления,измерение толщины кожной складки при помощи калипера.
Кстати, именнокалиперометрия на сегодняшний день является самым популярным методом определенияподкожного жира и успешно применяется во многих фитнес-клубах. Суть метода заключаетсяв измерении складок кожи по всему телу при помощи специального прибора – калипера,поэтому метод и называется калиперометрия. Таким образом, определяется количествоподкожного жира и по специальным формулам (обычно они приводятся в инструкции ккалиперу) расчитывается общее содержание жира в организме.
Калипер—небольшой и недорогой прибор, напоминающий щипцы. Им захватывают складку на телеи измеряют щипок в миллиметрах. Этот метод основан на том, что 50 % жира в телечеловека располагается подкожно и еще 50 % — внутри. Определив количество подкожнойжировой ткани, можно сделать общие выводы. Погрешность этого метода достигает 3–4%, поэтому, человек, делающий тест должен быть квалифицированным специалистом, умеющимправильно защипывать именно кожную складку вместе с жиром, но не мышцу. Во-вторых,замеры нужно брать строго в тех местах, которые определяет формула. В-третьих, дажеу опытных врачей могут возникнуть трудности при тестировании женщин с упругими тканямиили толстой кожей, со значительным превышением нормы содержания жира либо мышечноймассы.
Труднее всего получить объективныйрезультат у зрелых дам — ведь с возрастом жир имеет тенденцию больше накапливатьсявнутри, нежели подкожно. Хотя это самый простой метод, самостоятельно им пользоватьсяочень трудно.
Толщина кожно-жировойскладки зависит от возраста, пола, телосложения, профессиональной деятельности,занятий спортом, питания и др. Измерение проводят на правой стороне тела. Кожнуюскладку плотно сжимают большим и указательным пальцами или тремя пальцами так, чтобыв ее составе оказалась бы кожа и подкожный жировой слой. Пальцы располагают приблизительнона 1 см выше места измерения. Ножки калипера прикладывают так, чтобы расстояниеот гребешка складки до точки измерения примерно равнялось бы толщине самой складки.
Для определениясостава массы тела рекомендуют измерять толщину жировых складок так:
· под нижним углом лопаткискладка измеряется в косом направлении (сверху вниз, изнутри наружу);
· на задней поверхностиплеча складка измеряется при опущенной руке в верхней трети плеча (область трехглавоймышцы, ближе к ее внутреннему краю) — складка берется вертикально;
· на передней поверхностигруди складка измеряется в верхней трети внутренней поверхности плеча (область двуглавоймышцы);
· на передневнутреннейповерхности в наиболее широком месте — складка берется вертикально;
· на передней поверхностигруди складка измеряется под грудной мышцей по передней подмышечной линии — складкаберется в косом направлении (сверху вниз, снаружи внутрь);
· на передней стенкеживота складка измеряется на уровне пупка справа на расстоянии 5 см — берется вертикально;
· на бедре складка измеряетсяв положении сидя, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом — складка измеряетсяв верхней части бедра на переднелатеральной поверхности параллельно ходу паховойскладки, несколько ниже ее;
· на голени складкаизмеряется в том же исходном положении, что и на бедре — берется почти вертикальнона заднелатеральной поверхности верхней части правой голени на уровне подколеннойямки;
· на тыльной поверхностикисти складка измеряется на уровне головки третьего пальца.
Таблица 1.Процентжира в организме
Сумма жировых складок, мм
Возраст, лет. Процент жира 22 23-27 26-32 33-37 38-42 43-37 48-52 53-57 23-25 9,7 9,9 10,2 10,4 10,7 10,9 11,2 11,4 26-28 11,0 11,2 11,5 11,7 12,0 12,3 12,5 12,7 29-31 12,3 12,5 12,8 13,0 13,3 13,6 13,1 14,0 32-34 13,6 13,8 14,0 14,3 14,5 14,8 15,0 15,3 35-37 14,8 15,0 15,3 15,5 15,8 16,0 16,3 16,5 38-40 16,0 16,3 16,5 16,7 17,0 17,2 17,5 17,7 41-43 17,2 17,4 17,7 17,9 18,0 18,4 18,7 18,9 44-46 18,3 18,6 18,8 19,1 19,3 19,6 19,8 20,1 47-49 19,5 19,7 20,0 20,2 20,5 20,7 21,0 21,2 50-52 20,6 20,8 21,1 21,3 21,6 21,8 22,1 22,3 53-55 21,7 21,9 22,1 22,4 22,6 22,9 23,1 23,4 56-58 22,7 23,0 23,2 23,4 23,7 23,9 24,2 24,4 59-61 23,7 24,0 24,2 24,5 24,7 25,0 25,2 25,5 62-64 24,7 25,0 25,2 25,5 25,7 26,0 26,2 26,4 65-67 25,7 25,9 26,2 26,4 26,7 26,9 26,7 27,4 68-70 26,6 26,9 27,1 27,4 27,6 27,9 28,1 28,4 71-73 27,5 27,8 28,0 28,3 28,5 28,8 29,0 29,3 74-76 28,4 28,7 28,9 29,2 29,4 29,7 29,9 30,2 78-79 29,3 29,5 29,8 30,0 30,3 30,5 30,8 31,0 80-82 30,1 30,4 30,6 30,9 31,1 31,4 31,6 31,9 83-85 30,9 31,2 31,4 31,7 31,9 32,2 32,4 32,7 86-88 31,7 32,0 32,2 32,5 32,7 32,9 33,2 33,4 89-91 32,5 32,7 33,0 33,2 33,5 33.7 33,9 34,2 92-94 33,2 33,4 33,7 33,9 34,2 34,4 34,7 34,9 95-97 33,9 34,1 34,4 34,6 34,9 35,1 35,4 35,6 98-100 34,6 34,8 35,1 35,3 35,5 35,8 36,0 36,3 101-103 35,3 35,4 35,7 35,9 36,2 36,4 36,7 36,9 104-106 35,8 36,0 36,3 36,6 36,8 37,1 37,3 37,5 107-109 36,4 36,7 36,9 37,1 37,4 37,6 37,9 38,1 110-112 37,0 37,2 37,5 37,7 38,0 38,2 38,5 38,7 113-115 37,5 38,8 38,0 38,2 38,5 39,0 39,3 39,2 116-118 38,0 38,3 38,5 38,8 39,0 39, З 39,5 39,7
Нормы содержания жира в тележенщины. Содержание жирав организме до 10% — организм изможден, ему срочно, жизненно необходим жир. Содержаниежира от 12 до 22% характерно для спортсменов. Содержание жира от 16 до 25% соответствуетидеальной физической форме. Содержание жира от 18 до 33% — оптимальное состояниездоровья, сильный иммунитет. Содержание жира более 33% — говорит о том, что в организменачалось ожирение, возможны проблемы со здоровьем.1.9 Физиологические особенности женского организма
В развитии женскогоорганизма различают несколько периодов, каждый из которых характеризуется своимивозрастными анатомо-физиологическими особенностями:
1) период антенатального, или внутриутробного, развития;
2) период детства (от момента рождения до 9-10 лет);
3) пубертатный, или период полового созревания (с 9-10 до 15-16 лет);
4) подростковый период (от 16 до 18 лет);
5) период половой зрелости, или репродуктивный (от 18 до 40 лет);
6) период пременопаузы, или переходный (от 41 года до 50 лет);
7) период старения, или постменопаузы.
Пик роста и созреванияженского организма приходится примерно на 25 лет. Затем наступают зрелость и старение– естественные процессы, следующие за бурным цветением молодости. Некоторые возрастныеизменения переносятся тяжело, но далеко не всегда превращают человека в немощногостарика. С возрастом чаще всего наблюдаются следующие изменения:
· Ухудшение слуха (особеннострадает восприятие высоких тонов).
· Увеличение количестважировой ткани по отношению к мышечной (соотношение может вырасти почти на 30%).Слой подкожного жира, ранее равномерно распределявшийся по всему телу, теперь истончается,и жир накапливается в области живота. Человек утрачивает способность интенсивнорасходовать жиры (в том числе, холестерин и жирорастворимые вещества), и они начинаютнакапливаться в организме.
· Уменьшение содержанияводы в организме. Это приводит к ухудшению всасывания водорастворимых веществ. Организмвырабатывает меньше слюны и других увлажняющих жидкостей.
· Ухудшение работы печении почек. Из-за этого начинают накапливаться вредные продукты обмена.
· Ухудшение пищеварениявследствие уменьшения выработки желудочного сока.
· Ослабление мускулатуры,ухудшение координации движений, снижение подвижности, ловкости и гибкости.
· Уменьшение выработкиполовых гормонов, затухание половой функции.
· Постепенное ослабеваниевкуса и обоняния.
· Изменения в работесердечно-сосудистой и дыхательной систем приводят к ухудшению доставки кислородаи питательных веществ к различным органам и системам организма.
· Ухудшение работы нервнойсистемы. Сигналы головного мозга передаются уже не так эффективно. Рефлексы замедляются,ухудшаются память и способность к восприятию новой информации.
· Уменьшение плотностикостной ткани и крепости костей.
· Постепенное снижениевыработки гормонов, особенно щитовидной железы и половых желез.
· Ухудшение зрения,повышение риска развития заболеваний глаз (например, дегенерации желтого пятна).
· Ухудшение естественнойвыработки витамина D под действием солнечных лучей.
· Уменьшение образованиябелков, снижение костно-мышечной массы, повышение риска развития остеопороза.
Гипотеза:
Предполагалось, что занятиягидроаэробикой наиболее эффективно способствуют снижению веса и уменьшению толщиныкожно-жировых складок у женщин, чем занятия спортивно-оздоровительным плаванием.
2.Цель, задачи, методыи организация исследования
2.1 Цель и задачи исследования
Цель курсовой работы:
Провести комплекс занятийгидроаэробикой и спортивно-оздоровительным плаванием и сравнить динамику изменениявеса и толщину кожно-жировых складок до начала эксперимента и после у женщин в возрастеот 45 до 50 лет.
Задачи курсовой работы:
1.Ознакомиться с литературойпо данной теме.
2.Разработать конспекты занятийгидроаэробикой и спортивно-оздоровительным плаванием.
3.Провести измерения толщиныкожно-жировых складок и веса у женщин эксперементальной и контрольной групп.
4.Провести комплекс занятийгидроаэробикой и спортивно-оздоровительным плаванием.
5. Провести измерения толщиныкожно-жировых складок и веса у женщин эксперементальной и контрольной групп.
6.Сравнить показатели данныхэксперементальных исследований.
7.Сделать вывод по полученнымданным.
2.2Организация исследования
Исследования проводились вбассейне спортивного клуба Fitness House по адресу Ленинский пр., дом 147. В немпринимали участие двадцать женщин в возрасте от 45 до 50 лет. Десять женщин посещализанятия аквааэробикой, другие десять занятия спортивным плаванием.
Таблица 2 Показатели эксперементальнойгруппы до эксперимента.№ Ф.И.О. Возраст Исходный вес, кг. Кожно-жировые складки Под нижним углом лопатки Плечо сзади Живот сбоку Бедро спереди Голень сзади 1. Савинова З.Т. 45 57 23 21 27 16 25 2. Киви Т.Ю. 47 59 15 22 33 13 15 3. Крупцова Т.А. 46 58 10 13 15 11 12 4. Князева Н.Н. 48 60 12 13 14 11 13 5. Панасенкова Н.В. 50 60 14 13 11 16 12 6. Курилкина Т.А. 47 64 16 14 26 18 19 7. Иванова И.Г. 45 56 13 12 14 12 15 8. Смага М.М. 49 65 24 23 25 21 24 9. Маврина М.Р. 46 64 21 22 23 21 26 10. Новикова Ю.С. 48 63 17 15 20 19 23 |x| 47,1 60,6 16,5 16,8 20,8 15,8 18,4
Таблица 3 Показатели контрольнойгруппы до эксперимента№ Ф.И.О. Возраст Исходный вес, кг. Кожно-жировые складки Под нижним углом лопатки Плечо сзади Живот сбоку Бедро спереди Голень сзади 1. Варшавская А.А. 47 62 16 20 17 14 17 2. Заложенкова О.С. 45 63 18 14 24 16 20 3. Птицина С.В. 45 56 12 15 14 18 19 4. Краева Е.Г. 48 63 22 19 22 20 22 5. Привалова М.Н. 50 65 23 24 27 22 25 6. Веласкес М.Л. 49 58 15 18 17 15 16 7. Ерофеева Н.Е. 45 55 10 12 14 9 11 8. Феоктистова О.Л. 47 57 18 13 16 20 21 9. Крюкова Л.М. 46 57 17 15 21 18 23 10. Васендина Н.А. 48 62 20 19 25 14 21 |x| 47 59,8 17,1 16,9 19,7 16,6 19,5
Проведенный опрос:
1.Как вы считаете, занятияплаванием снижают вес?
2. Как вы считаете, занятияаквааэробикой снижают вес?
3.Какова должна быть длительностьзанятия?
А.30 мин. Б.45 мин. В.1 часГ.2 часа.
4.Какова должна быть интенсивностьзанятия?
А.большая Б.средняя В.высокая.
5. Какой способ плавания наиболееэффективен для снижения веса?
6.Какое упражнение в аквааэробикесамое эффективное для похудения?
7.Какую диету необходимо соблюдатьсовместно с занятиями для наилучшего результата?
8.В каком возрасте лучше снижатьвес при занятиях спортивным плаванием?
9.Ваши мотивы снижения веса.
10.Сколько раз в неделю надозаниматься аквааэробикой, чтобы достигнуть желаемый результат?
11.Какую музыку лучше применятьпри занятиях аквааэробикой?
12.По вашему мнению, что способствуетнаибольшему снижению веса: аквааэробика или спортивное плавание?
13.Вы согласны участвоватьв эксперименте?
Примеры упражнений выполняемыхна занятиях аквааэробикой эксперементальной группой.
Занятие 1. Aqua Interval
Разминка + аэробная работа.
— Колено, колено
— Шаги в стороны
— Шаги в стороны, в середину
— Крисс Кросс
— Крисс Кросс в два раза чаще
— Крисс Кросс
— Кросс Кантри
— Кросс Кантри в два разачаще
— Кросс Кантри
— Крисс Кросс, Кросс Кантри
— Крисс Кросс, Кросс Кантрипо два
Ноги с нудлом.
Правая нога
— Колено
— Скрестно вперед в сторону
Левая нога
— Колено
— Скрестно вперед в сторону
Две ноги на нудл
— Приседания
— Сгибание ног поочередно
— По 2( два правой, два левой)
— По 4
— По 2
— Сгибание ног поочередно
— Циркуль
Аэробная работа.
У бортика
— Ноги кроль
— Ускорение ноги кроль
— Так еще два раза
— Подтягивание коленей к груди
— Ускорение
— Так еще два раза
Руки с гантелями.
В горизонтальном положении,ногами зацепиться за дорожку
— Толчки вперед (отжимания)
— Руки прямые в стороны
— Пружинка внизу
— Руки прямые в стороны
— Пружинка вверху
— Руки прямые в стороны
— По две пружинки ( две вверху,две внизу) — Прямые руки вперед, назад
— Пружинка
— Круг от себя (руки работаютпопеременно)
— Круг к себе (руки работаютпопеременно)
Принять вертикальное положение
— Сгибание предплечий (локтиприжаты к бедрам) — То же в стороны
Аэробная работа.
— Бег
— Ускорение
— То же еще раз
— Бег с высоким подниманиембедра
— Ускорение
— То же еще раз
— Бег с захлестыванием голени
— Ускорение
— То же еще раз
Пресс с поясом.
— Подтягивание коленей к груди
— Перекат вперед, назад
— Перекат вправо, влево
— Перекаты вперед, влево,назад, вправо
— Ноги прямые, шаг
— Поднимание прямых ног поочередно
— Поднимание прямых ног
— Подтягивание коленей к груди
— Пружинка в группировке
— Маятник
— Маятник по два
Стретчинг.
Правая нога
— Колено к животу
— Колено в сторону
— Голень назад (стопа к ягодице)
— То же левой
— Встряхнуть ноги
— Потянуться за правой рукой
— Потянуться за левой рукой
— Руки вперед, спина круглая(тянемся за руками)
— Руки назад в замок, прогнуться.
Занятие 2. Aqua-Beginners
Разминка(4 мин.)
-Бег
-Колено, колено
-Шаги в стороны
-Шаги в сторону, в середину
-Прямые ноги в стороны
-Крисс кросс
-Крисс кросс в 2 раза чаще
-Крисс кросс
-Кросс кантри
-Кросс кантри в 2 раза чаще
-Кросс кантри
-Крисс кросс, кросс кантри
-Крисс кросс, кросс кантрипо 2
Ноги (20 мин)
-Ни ап (поочередно)
-Ни ап по 4 (поочередно)
-Остались только правой-пружинка
-Разгибание колена
-Разгибание колена, 3 пружиныв вверх (три разогнуть и одно колено)
-Кик вперед
-Кик вперед прямая вниз
-Кик вперед прямая назад
-Захлест
-3 пружинки-вниз
-Кик в сторону
-Кик в сторону, прямая вниз
-Крисс кросс
Ни ап (поочередно)
-Ни ап по 4 (поочередно)
-Остались только левой
-То же самое левой-пружинка
-То же самое левой
-Прямые ноги в стороны
-Прямы в стороны в 2 разабыстрее
-Прямые в стороны
-Прямые в стороны, 3 пружинынаверху
-Пружинка внизу
-Кросс кантри
-Кросс кантри по маленькойамплитуде (пружинка)
-Штопор
Руки(8 мин.)
-Толчки вперед
-Толчки в диагональ (передсобой, вправо, влево)
-Толчки вниз
-Толчки вниз в диагональ попеременно
-Толчки вперед, вниз
-Толчки в стороны
-Толчки вперед, в стороны,вниз, в стороны
-Гребок перед собой правой
-Гребок через низ правой
-Гребок перед собой, гребокчерез низ, правой
-Гребок перед собой, гребокчерез низ по 2, правой
-Тоже левой
-Гребок перед собой одновременно
-Прямые руки вверх, вниз
-Пружинка внизу
-Гребок вперед назад вдольбедер одновременно
-Восьмерки вперед назад вдольбедер одновременно
Пресс(10 мин)
-Подтягивание коленей к груди
-Пружинка в группировке
-Разгибание колена правая
-Разгибание колена левая
-Разгибание колена поочередно
-Разгибание колена обе ноги
-Подтягивание коленей к груди
-Подъем прямой правой
-Дуга правой
-Подъем двух ног
-Дуги двумя
-Дуга двумя
-Перекат вправо, влево
-Перекат вперед, назад
-Перекат вперед, влево, назад,вправо
-Ноги прямые шагаем
-Подтягивание коленей к груди
-Пружинка в группировке
-Маятник
-Маятник по 2
Легли отдыхаем
Стретчинг(4 мин)
-Правая нога
-Колено к груди
-Колено в сторону
-Голень назад (стопа к ягодице)
То же левой
-Встряхнуть ноги
-Расслабленные руки вправо,влево
-Встряхнуть руки
-Потянуться за правой рукой
-Потянуться за левой рукой
-Руки вперед, спина круглая(тянемся за руками)
-Руки назад в замок, прогнуться
Примеры упражнений выполняемыхна занятиях спортивным плаванием контрольной группой.
Занятие 1:
1. 100м. произвольно
2. 2 по 50м. ноги кроль
3. 50м. на спине
4. 2 по 50м. ноги брасс
5. 50м. кроль на груди
6. 50м. на спине проносдвумя руками.
Занятие 2:
1. 100м. произвольно
2. 2 по 50м. руки кроль
3. 50м. на спине рукив стрелочке
4. 2 по 50м. руки крольна спине
5. 100м. брасс на груди.
Всего было проведено 24 занятияаквааэробики для эксперементальной группы и 24 занятия спортивным плаванием дляконтрольной группы. Женщины посещали занятия три раза в неделю в течение двух месяцев.Также дополнительно они не ели после занятия (начиная с восьми вечера), час послезанятия не пили, в течение дня не употребляли мучного и сладкого.
3. Результаты исследованийи их обсуждение
3.1 Результаты опроса
Проведя опрос до начала экспериментавыяснилось, что 60% женщин считают аквааэробику более эффективным способом снижениявеса, а 40 %- плавание. На вопрос о продолжительности занятия 50% женщин выбраливариант Б-45 мин., а остальные считают, что занятие должно длиться не менее часа.Интенсивность занятия, по мнению большинства (90%) должна быть высокой. Самым эффективнымспособом плавания для снижения был назван брасс-60%, 35% считают, что это крольна груди, 5%-кроль на спине. Самое эффективное упражнение для похудения при занятияхаквааэробикой:20% женщин считают, что это шаги,30%-упражнения для пресса (складка,пружины…),20%- упражнения у борта,30%-упражнения в передвижении. На вопрос о диете(№7)80%считают, что нельзя есть после занятия (т.к. оно начинается в восемь и заканчиваетсяв девять вечера),10% сказали, что надо перестать есть мучное, 10%-раздельно питаться.Наиболее эффективным возрастом при занятиях плаванием для снижения веса большинствопризнало 30-35 лет. Мотивы снижения веса: 50%-прблемы со здоровьем,25%-поддержаниесебя в форме, 20%-визуальный дискомфорт (стиснение…),5%-нравится заниматься. Надесятый вопрос, о том сколько надо заниматься аквааэробикой раз в неделю чтобы достигнутьжелаемый результат 55% ответили, что три раза,45%-два раза. На вопрос о музыке практическивсе сказали, что она должна быть ритмичной, быстрой и веселой. Участвовать в экспериментесогласились все 20 опрошенных женщин.
3.2 Результаты сброса веса
Таблица 4 Показатели эксперементальнойгруппы после эксперимента№ Ф.И.О. Возраст
Итоговый
вес, кг. Кожно-жировые складки Под нижним углом лопатки Плечо сзади Живот сбоку Бедро спереди Голень сзади 1. Савинова З.Т. 45 55 17 18 25 13 22 2. Киви Т.Ю. 47 57 12 19 29 11 12 3. Крупцова Т.А. 46 56 7 10 11 8 10 4. Князева Н.Н. 48 57 10 9 11 8 11 5. Панасенкова Н.В. 50 58 10 9 9 13 10 6. Курилкина Т.А. 47 62 11 12 23 15 16 7. Иванова И.Г. 45 55 11 10 11 10 12 8. Смага М.М. 49 63 20 19 23 18 21 9. Маврина М.Р. 46 62 18 19 20 19 22 10. Новикова Ю.С. 48 60 13 11 17 15 19 |x| 47,1 58,5 12,9 13,6 17,9 13,0 15,5
Таблица 5 Показатели контрольнойгруппы после эксперимента.№ Ф.И.О. Возраст Итоговый вес, кг. Кожно-жировые складки Под нижним углом лопатки Плечо сзади Живот сбоку Бедро спереди Голень сзади 1. Варшавская А.А. 47 61 15 19 16 13 16 2. Заложенкова О.С. 45 62 16 13 22 14 18 3. Птицина С.В. 45 55,5 11 13 12 16 18 4. Краева Е.Г. 48 61 20 18 20 19 20 5. Привалова М.Н. 50 64 22 21 25 20 24 6. Веласкес М.Л. 49 58 14 16 16 14 15 7. Ерофеева Н.Е. 45 55 10 12 13 9 11 8. Феоктистова О.Л. 47 56,5 17 12 15 19 20 9. Крюкова Л.М. 46 57 15 14 20 17 21 10. Васендина Н.А. 48 60 19 18 24 13 19 |x| 47 59 15,9 15,6 18,3 15,4 18,2