Федеральноеагентство по образованию
Государственноеобразовательное учреждение/>
Высшегопрофессионального образования
Реферат по теме:
Мышцы живота, брюшной пресс и его значение
2008
/>Введение
Мышцы брюшного пресса являютсяосновой силы и мощи человека. Всякий раз, когда человек пытается что-то поднять,наклоняется или поворачивает туловище, переносит тяжести или стараетсясохранять равновесие тела, он использует мышцы брюшного пресса и какнепосредственный источник физической силы, и как средство передачи усилия отдругих мышц своего тела.
Хорошо развитые мышцы брюшногопресса — это необходимое условие хорошей осанки и здоровой поясницы. Брюшнойпресс, кроме того, является залогом физической красоты. О всяком человеке,имеющем хорошо развитые мышцы брюшного пресса, можно сказать, что он уже находитсяна пути к красивому телу. И миллионы долларов, ежегодно затрачиваемые на«маниакальное увлечение накачкой брюшного пресса», подтверждаютстремление многих людей сохранять эту часть своего тела в привлекательном ифизически развитом состоянии. Поскольку мышцы брюшного пресса являются основойздоровья и красоты, чрезмерное увлечение физическим развитием именно этойгруппы мышц становится вполне понятным.
/>1. Мышцы живота и брюшной пресс
Мышцы боковой стенки живота:
Наружная косая мышца живота, является мышцей брюшногопресса; сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону;двустороннее сокращение при укрепленном тазе тянет грудную клетку и сгибаетпозвоночный столб.
Внутренняя косая мышца живота, является мышцей брюшногопресса; сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в свою сторону.
Поперечная мышца живота, является мышцей брюшногопресса; уплощает стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.
Мышцы средней брюшной стенки:
прямая мышца живота;
пирамидальная мышца.
Обе мышцы, прямая ипирамидальная, заключены во влагалище прямой мышцы живота, которое образуетсяапоневрозами широких мышц живота. Действие: являются частью брюшного пресса,наклоняют туловище спереди; пирамидальные мышцы, кроме того, натягивают белуюлинию живота.
Широкие и длинные мышцы брюшнойстенки являются мышцами туловища и обусловливают следующие движения:
опускают ребра;
участвуют в акте дыхания;
изменяют положение позвоночногостолба;
обеспечивают сокращение всехмышц (кроме поперечной);
тянут грудную клетку книзу — позвоночный столб наклоняется кпереди;
при одностороннем сокращениипроисходит боковое сгибание позвоночного столба.
При одностороннем сокращениинаружной косой мышцы позвоночный столб вращается в сторону, противоположнуюсокращенной мышце, а при сокращении внутренней косой мышцы позвоночный столбвращается в соответствующую ей сторону.
Мышцы брюшной стенки и диафрагмасвоим тонусом поддерживают внутрибрюшное давление, что имеет значение вудержании органов брюшной полости в определенном положении. С расслаблениемтонуса мышц брюшной стенки (атония) наблюдается понижение внутрибрюшногодавления и смещение органов книзу под действием собственной тяжести споследующим нарушением их функции. При сокращении мышц брюшной стенкиуменьшается емкость брюшной полости, органы подвергаются сдавливанию, чтопомогает их опорожнению (акт дефекации, мочеиспускания, родов). На этомосновании мышцы брюшной стенки получают название брюшного пресса.
Мышцы задней стенки живота:квадратная мышца поясницы. Действие: тянет подвздошную кость кверху, а XIIребро — книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночногостолба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столбаназад". [2]/>2. Упражнения для брюшного пресса
«Каждый человек ужерасполагает практически идеальным средством для тренировки брюшного пресса — своим собственным телом. Для развития почти любой другой группы мышц теланеобходимы отягощения или специальные приспособления — например, будутбесполезны любые попытки развития бицепсов, если не использовать для этогоотягощения. А вот для развития мышц брюшного пресса человек располагает всемнеобходимым от рождения. Поэтому не стоит беспокоиться и утруждать себяпоисками какого-либо специального оборудования.
Для укрепления мышц живота иулучшения внешнего вида тела необходимо сделать три вещи:
1. Выполнять специальныеупражнения для мышц брюшного пресса.
2. Выполнять аэробные физическиеупражнения для сжигания калорий и постепенного снижения веса.
3. Придерживатьсянизкокалорийной сбалансированной системы питания исключительно полноценнымипродуктами. [3]
»Рассмотрим основные видыупражнений для пресса:
Первый набор упражнений дляпресса.
ДЕНЬ 1-Й. ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА.
Тренировка состоит из трехчастей. Цель ее — придать форму и повысить тонус мышц нижней части брюшногопресса. Конечная цель тренировки — выполнить все упражнения без отдыха.
Начальный уровень. Вы, возможно,не сможете выполнить физическую нагрузку даже одной части тренировки безотдыха. Сделайте всё, что сможете в течение трёхминутного периода. Не впадайтев отчаяние — ваши мышцы постепенно станут более сильными.
Средний уровень. Имея среднийуровень физического состояния, вы должны отдыхать только в перерывах междучастями тренировки. Вначале вы сможете выполнить за три минуты только две частизанятия. Ваша цель — выполнить все три части полностью, постепенно сокращаявремя отдыха между этими частями.
Продвинутый уровень. Находясь наэтом уровне подготовленности, вы должны быть в состоянии выполнить все тричасти тренировки с минимальными интервалами отдыха между этими частями (неболее нескольких секунд). По мере нарастания силы и выносливости вы можетеначать применять лёгкие отягощения, использовать наклонную доску, а такжеменять темп выполнения повторов.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Часть первая
Подъемы таза: 30 секунд, 15-20повторов.
Притягивание бедер к груднойклетке: 30 секунд.
Часть вторая
Подъемы таза: 30 секунд, 15-20повторов.
Притягивание бедер к груднойклетке: 30 секунд, 5-20 повторов.
Часть третья
Подъемы таза: 30 секунд, 15-20повторов.
Притягивание бедер к груднойклетке: 30 секунд 5-20 повторов.
Поднимание таза в положении лежана спине.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте напол, на спину, поднимите прямые ноги точно вверх (колени можно слегка согнуть).Положите руки вдоль туловища, ладонями вниз, расслабьте мышцы головы и шеи.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягаямышцы нижней части брюшного пресса, потянитесь ногами точно вверх, отрывая тазот пола. Медленно опуститесь вниз до тех пор, пока таз слегка не коснется пола.Повторите.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮУПРАЖНЕНИЯ: Не выполняйте ударных движений ногами вверх, пытаясь оторвать тазот пола; движение выполняется за счет напряжения мышц нижней части брюшногопресса; Чтобы сохранить устойчивое равновесие, используйте кисти рук, однако неиспользуйте помощь рук, чтобы оторвать таз от пола; Зафиксируйте положение вверхней точке; Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц брюшного пресса;Мышцы головы и шеи должны быть расслаблены; Не перекатывайтесь назад на плечи ишею.
Притягивание бедер к груднойклетке.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте напол, на спину, расслабьте мышцы головы и шеи. Поднимите согнутые в коленях ногитак, чтобы бедра составляли прямой угол с верхней частью тела, а голени былипараллельны полу.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягаямышцы нижней части брюшного пресса, оторвите таз от пола и притяните бедра кгрудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение и коснитесь тазом пола.Повторите упражнение. Вариация упражнения: поставьте одну руку за голову, адругую в область нижней части живота, чтобы прочувствовать работу мышц нижнейчасти брюшного пресса.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:Убедитесь в том, что работа выполняется именно мышцами нижней части брюшногопресса. При выполнении упражнения не допускайте перекатывания на спину;
Убедитесь в том, что,возвращаясь в исходное положение, вы только слегка касаетесь поясницей пола итут же делаете следующее повторение. Не расслабляйтесь и не ложитесь на пол;Напряжение мышц брюшного пресса должно быть постоянным; Сконцентрируйте своевнимание на работе мышц; Используйте кисти рук для сохранения равновесия, но неподталкивайте себя руками; Сохраняйте мышцы головы и шеи расслабленными.
ДЕНЬ 2-Й. ТРЕНИРОВКА КОСЫХ МЫШЦЖИВОТА
Эта тренировка также имеет тричасти. Цель ее — сделать боковые мышцы туловища сильными и упругими, создав,таким образом, своеобразный мышечный корсет в этой области живота. Увеличиватьобъем мышечной массы в этой области нет необходимости, ведь это область талии.Дополнительная мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения. Такимобразом, нарастив большой объем мышечной ткани, вы станете, похожи нанакачанного боксера.
Как и в остальных тренировках,вашей конечной целью является выполнение всего объема физической нагрузки безотдыха. Как скоро вы сможете этого достигнуть, зависит от вашего исходногоуровня физической подготовленности.
Начальный уровень. Вам может понадобитьсяотдых в течение десяти-пятнадцати секунд после каждого упражнения. Поначалу выедва ли сможете в течение трех минут выполнить нагрузку только одной первойчасти тренировки. Не отчаивайтесь, постепенно переходите ко второй и третьейчастям, стараясь со временем сокращать периоды отдыха между подходами.
Средний уровень. Достигнувсреднего уровня подготовленности, вы должны ограничиться только периодамиотдыха между частями занятия. Поначалу вы, вероятно, сможете в течение трехминут выполнить лишь первую и вторую части занятия. Ваша цель — выполнитьфизическую нагрузку всех трех частей тренировки без отдыха.
Продвинутый уровень. Достигнувэтого высокого уровня физического состояния, вы должны выполнять всюзапланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частямитренировки. Они должны составлять не более нескольких секунд. По мере улучшенийвашего физического состояния вы можете начать применение отягощений, наклоннойдоски или идти по пути изменения темпа выполнения упражнений
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ.
Часть первая
Сгибание туловища в положениилежа на спине со скручивающим движением: 30 секунд каждая сторона: всего 60секунд. 15-20 повторов в каждую сторону
Часть вторая
Повороты верхней части туловища:30 секунд в каждую сторону: всего 60 секунд. 15-20 повторов в каждую сторону.
Часть третья
«Ловля мяча»: 60секунд, 15-20 повторов в каждую сторону
Сгибание туловища в положениилежа на спине со скручивающим движением.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте наспину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола,расслабьте мышцы головы и шеи.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Слегкаоторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую частьгрудной клетки к правому бедру (согнитесь вправо). Когда вы выполните этодвижение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище ипотянитесь левым плечом к правому колену. Затем, не прекращая движения, выполните то же самое в другую сторону, то есть опустите левое плечо в исходноеположение, соедините лопатки (которые все еще находятся не на полу) и согнитеськак можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену.Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы на протяжении всех 30 секундвыполнения упражнения ваши лопатки не касались пола.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:Сгибания вправо и влево в области талии выполняются так же, как и наклоны встороны в положении стоя, за тем исключением, что вы находитесь вгоризонтальном положении;
Поднимая верхнюю часть туловища,вы переносите напряжение на область брюшного пресса и даёте себе возможностьсгибать туловище в области талии вправо и влево;
Сгибания туловища вправо и влевовыполняются с максимально возможной амплитудой;
Не кладите лопатки на пол напротяжении 30 секунд выполнения упражнения, при необходимости отдохните;
Перекрёстное движениевыполняется с малой амплитудой: вы только слегка поднимаете туловище и тянетесьплечом к противоположному по диагонали колену.
Повороты верхней части туловища.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте наспину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола.Положите левую ногу на колено правой ноги: при этом голень левой ноги должнарасполагаться чуть ниже колена правой, образуя треугольник. Поставьте правуюруку за голову и отведите локоть в сторону.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягаямышцы брюшного пресса, потянитесь правым плечом к противоположному колену.Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните упражнение в другуюсторону.
Можно поставить свободную рукуна противоположную сторону туловища в область талии, чтобы прочувствоватьработу косых мыши живота.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮУПРАЖНЕНИЯ: Убедитесь в том, что при выполнении упражнения вы выполняетескручивающие движения всем туловищем, а не просто тянете локоть к колену. Нетяните колено в направлении к локтю; Сконцентрируйте внимание на работе косыхмышц живота; Не позволяйте себе отдыхать при возвращении в исходное положение;сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным. В точке наивысшегонапряжения задержитесь на мгновение; Сохраняйте расслабленными мышцы головы ишеи; Держите поясницу неподвижной и прижатой к полу. Не допускайтеперекатывания на спине.
“Ловля мяча”
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте наспину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола,вытяните руки вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягаямышцы брюшного пресса, поднимайте верхнюю часть туловища, выполняя скручивающеедвижение в направлении точно по диагонали, притягивая правое плечо к левомуколену. Ладони рук при этом должны оказаться выше левого колена, как будто выпытаетесь поймать руками летящий мяч. Вернитесь в исходное положение. Выполнитедвижение в другую сторону.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮУПРАЖНЕНИЯ: В верхней точке движения задержитесь на мгновение; Сохраняйтенапряжение мышц брюшного пресса постоянным. Не позволяйте себе расслаблятьсяпри возвращении в исходное положение; Сконцентрируйте свое внимание на работемышц брюшного пресса; Если вы чувствуете боли в области шеи, вам придетсяподдерживать голову руками. При этом все равно при каждом повторении пытайтесь«заглядывать» за колено;
ДЕНЬ 3-Й. ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
Цель тренировки — развить мышцыверхней части брюшного пресса. Для этого используется упражнение: подниманиеверхней части туловища в положении лежа на спине. Выполняется оно в различных вариантах,чем обеспечивается разностороннее воздействие на указанную область брюшногопресса.
Как и в остальных тренировках,вашей конечной целью является выполнение всего объема физической нагрузки безотдыха. Как скоро вы сможете этого достигнуть, зависит от вашего исходногоуровня физической подготовки. Ниже приводятся примеры, как проводитсятренировка при различных исходных уровнях физической подготовки.
Начальный уровень. Вам можетпонадобиться отдых в течение десяти-пятнадцати секунд после каждого упражнения.Поначалу вы едва ли сможете в течение трех минут выполнить нагрузку толькоодной первой части тренировки. Не отчаивайтесь, постепенно переходите ко второйи третьей частям, стараясь со временем сокращать периоды отдыха междуподходами.
Средний уровень. Достигнувсреднего уровня подготовленности, вы должны ограничиться только периодамиотдыха между частями занятия. Поначалу вы, вероятно, сможете в течение трехминут выполнить лишь первую и вторую части занятия. Ваша цель — выполнитьфизическую нагрузку всех трех частей тренировки без отдыха.
Продвинутый уровень. Достигнувэтого высокого уровня физического состояния, вы должны выполнять всюзапланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частямитренировки. Они должны составлять не более нескольких секунд. По мере улучшениявашего физического состояния вы можете начать применение отягощений, наклоннойдоски или идти по пути изменения темпа выполнения упражнений.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Часть первая
Подъемы верхней части туловища вположении лежа на спине с поднятыми ногами: 30 секунд, 5-20 повторов.
Подъемы верхней части туловища вположении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями: 30 сек, 15-20повторов.
Часть вторая
Подъемы верхней части туловища вположении лежа на спине с согнутыми коленями: 30 секунд, 15-20 повторов.
Подъемы верхней части туловища вположении лежа на спине, ноги в положении “лягушка”: 30 секунд, 15-20 повторов.
Часть третья
Подъемы верхней части туловища вположении лежа на спине, ноги в положении “всадник”: 30 секунд, 15-20 повторов.
Подъемы верхней части туловища вположении лежа на спине с поднятыми вверх ногами: 30 секунд, 15-20 повторов.
Поднимание в положении лежа наспине с поднятыми вверх ногами.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте наспину, поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они составляли прямой угол стуловищем (колени слегка расслаблены), мышцы головы и шеи расслаблены.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягаямышцы брюшного пресса, поднимите туловище так, чтобы лопатки оторвались отпола. Вернитесь в исходное положение. Повторите.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮУПРАЖНЕНИЯ: Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части брюшногопресса; Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение,как только плечи коснулись пола, начинайте следующий повтор; В моментнаивысшего напряжения на мгновение задержите положение; Если вам трудноудерживать ноги в указанном положении, обоприте их о стену.
Подъемы туловища в положениилежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте наспину, поднимите ноги вверх так, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу,согните ноги в коленях. Голени должны быть параллельны полу. Расслабьте мышцыголовы и шеи.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягаямышцы верхней части брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища так,чтобы лопатки оторвались от пола одновременно потянитесь левым плечом к правомуколену. Вернитесь в исходное положение, слегка коснувшись пола лопатками.Повторите упражнение в другую сторону.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮУПРАЖНЕНИЯ: При выполнении упражнения не кладите плечи на пол. Не допускайтеопускания и поднимания головы; В момент наивысшего напряжения задержитесь намгновение; Не расслабляйте плеч при возвращении в исходное положение;Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса.
Подъемы верхней части туловища вположении лежа на спине с согнутыми ногами.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте наспину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу, расслабьтемышцы головы и шеи.
ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ: Напрягаямышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопаткиоторвались от пола. Затем вернитесь в исходное положение, но не ложитесь напол, а лишь слегка коснитесь спиной пола. Повторите.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮУПРАЖНЕНИЯ: Сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным на протяжениивыполнения всего упражнения; Сконцентрируйте внимание на работе мышц брюшногопресса; Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение;В момент наивысшего напряжения на мгновение зафиксируйте положение; Убедитесь втом, что при выполнении движения вы отрываете лопатки от пола. Не выполняйтедвижений головой и шеей; Держите поясницу все время прижатой к полу;Расслабляйте мышцы головы и шеи;
Подъемы верхней части туловища вположении на спине, ноги в положении “лягушка”.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте наспину, поставьте ноги в положение «лягушка» (стопы соединить, областьпаха раскрыть, разведя колени в стороны), расслабьте мышцы головы и шеи.
ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ: Напрягаямышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища, оторвав лопатки отпола. Затем вернитесь в исходное положение, но лишь слегка коснитесь полалопатками. Повторите.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮУПРАЖНЕНИЯ: Сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным на протяжениивыполнения всего упражнения; Не позволяйте себе расслабляться при возвращении висходное положение; В момент наивысшего напряжения на мгновение зафиксируйтеположение; Убедитесь в том, что при выполнении движения вы отрываете лопатки отпола. Не выполняйте движений головой и шеей; Держите поясницу все времяприжатой к полу; Расслабляйте мышцы головы и шеи.
Подъемы верхней части туловища,ноги в положении “всадник”.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте наспину, разведите ноги и слегка согните их в коленях так, как, если бы вы сиделина лошади, расслабьте мышцы головы и шеи.
ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ: Напрягаямышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища, оторвав лопатки отпола. Вернитесь в исходное положение, но лишь слегка коснитесь спиной пола.Повторите.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮУПРАЖНЕНИЯ: Сохраняйте постоянным напряжение мышц брюшного пресса;Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса; Непозволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение; В моментнаивысшего напряжения на мгновение зафиксируйте положение; Держите поясницуприжатой к полу; Не напрягайте мышцы головы и шеи.
Второй набор упражнений дляпресса
Подъем туловища на наклоннойдоске. Цель: проработка верхней части пресса.
Ложитесь спиной на наклоннуюдоску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутойугол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны бытьприкреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальнойперекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаететуловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.
Подъем туловища на римскомстуле. Цель: проработка верхней части пресса.
Вы, безусловно, нуждаетесь в«римском стуле», чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, ипозволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом,прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это вустойчивом ритме и совершенно без отбива.
Подъем колен на наклонной доске.
Цель: проработка нижней частипресса.
Ложитесь спиной на наклоннуюдоску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держасьза доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мереподнимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, иповторяйте.
Подъем ног в висе.
Цель: проработка нижней частипресса.
Повисните на горизонтальнойперекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся нарасстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние вашихног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении;затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться поинерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регионнижних частей мышцы пресса.
Тем, кто не может выполнить этоупражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями.Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, итяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любогоразгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилювыполнения, который требует выпрямленных ног.
Подъем коленей в висе.
Цель: проработка нижней частипресса.
Это упражнение выполняется напараллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спинойк снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях;прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это — исходноеположение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходноеположение.
«Скручивания» споворотом.
Цель: проработка верхней частипресса.
Усилием брюшных мышц оторвитеплечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтеськоснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайтетуловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.
«Скручивания» наскамье с наклоном вниз.
Цель: проработка верхней частипресса.
Для этого упражнения потребуетсянаклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведитеступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилиембрюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее всторону коленей.
«Скручивания» наблоке.
Цель: проработка верхней частипресса.
Выберете вес, с которым высделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству,возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь кполу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесьв исходное положение.
«Скручивания» на полу.
Цель: проработка верхней частипресса.
Этот вариант обыкновенных«скручиваний» задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу приэтом ложится минимальная нагрузка.
Ложитесь на пол лицом вверх,согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием прессаначинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленновозвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучшевсего делать как можно больше повторений.
Боковые «скручивания».
Цель: проработка верхней частипресса.
Это прекрасный способ«сузить» талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпусавыше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз.Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь вталии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь висходное положение.
Обратные «скручивания»сидя.
Цель: проработка верхней инижней части пресса.
Сядьте на стул или на крайскамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согнитеколени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой.Вернитесь в исходное положение.
Наклоны в стороны с гантелями.
Цель: проработка косых мышц.
Возьмите гантели и опустите рукивдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначалавправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.
Третий набор упражнений дляпресса
Следует всегда помнить, чтоперегружаться здесь вредно, но не стоит до бесконечности повторять одни лишьлегкие и приятные упражнения, так как нужный результат при этом вряд ли будетдостигнут. Каждое из ниже приведенных упражнений можно выполнять, принормальном самочувствии, 15-20 раз.
1. Лечь на спину, руки завестиза затылок. Согнув ноги, колени подтянуть к груди. Затем ноги выпрямить вверх,после чего вернуться в исходное положение.
2. Лечь на спину, руки завестиза затылок. Слегка приподнять ноги и голову. Ноги разводить в стороны, а затемсводить до скрещивания, после чего — возвращаться в исходное положение.
3. Лечь на спину, руки завестиза затылок. Поднимать и опускать ноги, не сгибая их.
4. Лечь на спину, руки завестиза затылок. Сделать приподнятыми ногами «велосипед».
5. Находясь в том же положении,поочередно поднимать ноги, достигая угла 90 градусов.
6. Находясь в том же положении,поднять одновременно обе ноги и, держа их вместе, выполнять ими круговыедвижения поочередно в разных направлениях.
7. Находясь в том же положении,поднять обе ноги одновременно, развести их в стороны и выполнять круговыедвижения каждой ногой.
8. То же исходное положение.Поднять таз вместе с ногами и попытаться коснуться носками пола за головой.
9. Находясь в том же положении,высоко поднять ноги и таз, сделать стойку на лопатках, коснуться носками полаза головой.
10. Находясь в том же положении,закрепите каким-нибудь образом стопы и положите кисти рук на затылок. Сгибаятуловище, сядьте, а потом медленно ложитесь обратно. Упражнение можно несколькоусложнить, если вытянуть руки вверх.
11. Сгибая ноги, сядьте, а потоммедленно ложитесь.
12. Сядьте, поднимая прямыеноги, а потом, медленно опуская их, ложитесь.
13. Сядьте на стул, держа вруках мяч. Ноги чем-нибудь прикрепите к полу, руки — поднимите. Наклоняясьназад (старайтесь не упасть!), коснитесь мячом пола и вернитесь в исходноеположение.
14. Встать на колени, опуститьруки. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги, после чего постарайтесьвернуться в исходное положение.
15. Найдите где-нибудь скамейкуи поставьте ее наклонно. Лягте на нее головой вверх, держась за ее верхний крайруками. Постарайтесь, находясь в этом положении, как можно выше поднятьсведенные прямые ноги.
16. Лечь на спину, невысокоподняв ноги. Попросите кого-нибудь пригнуть их к полу, а сами старайтесь недопустить этого. Повисните на перекладине. Медленно сгибайте и разгибайте обеноги, подтягивая колени к груди. Находясь в висе, поднимайте и опускайте прямыеноги. Находясь в висе, поднимайте ноги и проделайте ими круговые движения. [1;с.8-17]3.Упражнения для укрепления спины
Функционированиепозвоночника напрямую связано с состоянием мышц спины. С помощью следующихупражнений вы укрепите мышцы спины, и ваш позвоночник примет устойчивоеположение. Устойчивое положение позвоночника обеспечивается благодаряцеленаправленному развитию мускулатуры. Необходимо также развивать координациюдвижений. Только таким способом вы обеспечите правильное положение своегопозвоночника. Наши упражнения помогут вам в этом!
Мы предлагаемдва уровня нагрузки: первый (для начинающих) и второй (для подготовленных).Постепенно увеличивайте нагрузку. Если упражнение дается вам легко, начинайтесразу со второго уровня.
Упражнение№1:
Согнув однуногу в колене и закинув за другую, поверните голову в противоположную сторону.Руки в стороны
Продолжительность:20-30 секунд
Количествоповторений: 2-3
Перерыв междуподходами: 20 секунд
Упражнение№2:
Держа спинупрямо, подтяните голень к ягодицам.
Продолжительность:20-30 секунд
Количествоповторений: 2-3
Перерыв междуподходами: 20 секунд
С остальными упражнениямиразминки можно ознакомиться в списке литературы.РЕЛАКСАЦИЯ
Упражнение№1:
Станьте наколени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладони положите на пол. Поднимаятаз, продвигайте туловище вперед. Почувствуйте натяжение мышц груди, рук иплечевого пояса.
Продолжительностьупражнения: 3 раза по 30 секунд
Перерывмежду подходами: 20 секунд
Упражнение№2:
Лягте на живот,согните правую ногу в колене и отведите ее к тазу, обхватите ступню правойрукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом выдохе аккуратно притягивайте ногу ксебе, стараясь не создавать напряжения. Через 20 секунд поменяйте ногу.Выполните по 3 повторения для каждой ноги.
Продолжительностьупражнения: 3 раза по 20секунд
Перерывмежду подходами: 20секун
С остальными упражнениямиразминки можно ознакомиться в списке литературы.
Заключение
Причинами заболеваний итравматизма, связанных с физическими упражнениями, являются нарушения ихгигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация занятий,неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительноесостояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требуетвыполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениямижелательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды(но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдатьпостепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении ихколичества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствоватьвозможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимызанятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания,особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенночистоту тела.
Рекомендуется занятияфизическими упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностьюиспользовать факторы закаливания — солнце, свежий воздух.
Тысячи лет человечество искалочудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия затридевять земель. А он оказался гораздо ближе — это физическая культура, дающаялюдям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист долженбыть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье пожесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.
/>список использованной литературы
1. Погодина,Л.З. Упражнения для брюшного пресса [Текст] / Л.З. Погодина. – М.: МИРЭиА, 2004– 18 с.
2. Электронныйресурс: режим доступа: www.medkurs.ru/ lecture1k/anatomy/ q14/2336.html.
3. Электронныйресурс: режим доступа: www.pl-jivot.narod.ru/001.html.