ПРИДНЕСТРОВСКИЙГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
им. Т.Г. ШЕВЧЕНКО
Факультет физическойкультуры и спорта
КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА
по дисциплине «Легкаяатлетика
и методика преподавания»
на тему:
«Методика обучения технике
легкоатлетических видов.Спортивная ходьба»
План
1. Краткая историяразвития вида
2. Современная техникавида
2.1 Определение и краткаяхарактеристика вида
2.2 Анализ техники
2.2.1 Кинематические идинамические параметры техники
3. Современная методикаобучения виду
3.1 Задачи, средства иметоды обучения
3.2 Тренировка
3.2.1 Этаппредварительной подготовки
3.2.2 Этап начальнойспециализации
3.2.3 Этап углубленнойспециализации
3.2.4 Этап спортивногосовершенствования
Заключение
Список литературы
1. Краткая история развития вида
В программу древних олимпийских игр спортивная ходьба невключалась, хотя известно, что греческие атлеты применяли ходьбу как средствосовершенствования своих физических способностей. Знаменитый греческий воинФидипод, сообщивший в 490 г. до нашей эры жителям города Афин о победе греков вМарафонской битве, был также отличным ходоком. За год до этой битвы он прошел 200 км,от Афин до Лакедемона, за два дня.
Соревнования по ходьбе стали проводиться в Европе еще в XIV в., а в 1483 г.было проведено соревнование на 140 км по маршруту Семюр – Отюн – Семюр.Можно предположить, что это были соревнования в обычной ходьбе, а не вспортивной.
Первое официальное соревнование состоялось в Англии в 1866 г.Победитель Е. Чемберс прошел 7 миль (11 км 263 м) за 1 ч 28 с.В соревновании принимали участие всего четыре спортсмена. Примеру Англиипоследовали и другие страны.
В первый период развития спортивной ходьбы (вторая половина XIX в.) соревнованияпроводились как на коротких дистанциях (1, 2, 3, 7 миль), так и насверхдлинных, например Лондон – Брайтон (83 км), Вена – Берлин (578 км)или Турин – Марсель–Барселона (1100 км).
Первое крупное международное соревнование состоялось во Франции в 1892 г.по маршруту Париж – Бельфор (496 км), победил Раможе с временем 100 ч5 мин (Л. Либотте, 1964). В 1908 г. спортивную ходьбу включили впрограмму олимпийских игр (за исключением Олимпиады 1928 г.). Наолимпиадах спортивная ходьба представлена двумя дистанциями. В настоящее времяосновными дистанциями у мужчин являются 20 и 50 км, а у женщин – 5 и 10 км.
В России первое соревнование по спортивной ходьбе было проведено12 апреля 1892 г. в Петербурге, на Петровском острове. В то время лучшимбыл А. Докучаев, имевший такие результаты: на 1 версту – 6. 47,0; на 3версты – 21. 08,0 и на 10 верст – 1: 14. 30,2.
Спортивная ходьба не получила широкого распространения вдореволюционной России. Занимались ходьбой в немногих городах: Петербурге,Риге, Киеве. Соревнования проводились редко и с малым числом спортсменов.Результаты российских скороходов значительно отставали от лучших достиженийскороходов того времени. Так, результат чемпиона Олимпиады 1912 г. вСтокгольме в ходьбе на 10 км был равен 46. 28,4, а победительВсероссийской олимпиады, проведенной в 1914 г., имел результат 56. 19,4.
После Великой Октябрьской социалистической революции соревнованияпо спортивной ходьбе стали проводиться чаще и в разных городах страны. В 1924 г.(год начала регистрации всесоюзных рекордов) результаты в спортивной ходьбебыли выше результатов дореволюционных лет (Николаев ‑ 10 км – 56. 07,3).Летом 1928 г. на I Всесоюзной спартакиаде в соревнованиях по ходьбе впервыеприняли участие зарубежные спортсмены.
В 1936 г. спортивную ходьбу на 5 и 10 км включили и впрограмму первенства СССР. Обе дистанции выиграл москвич Н. Калинин (21. 38,1;54. 21,5). Чрезвычайно высоких результатов в 1940 и 1941 гг. достиг И. Шкодин(Смоленск). Его время на 3 и 5 км (12. 01,0 и 20. 51,0) было в то времялучшим в мире.
В 1946 г. в программу первенства СССР была включена ходьба на50 км. Победителем стал А. Лиепаскалнс (4:49. 35,8). В том же годуспортивная ходьба вошла в командный зачет первенства СССР, что значительностимулировало дальнейшее развитие этого вида легкой атлетики во всехреспубликах страны. В 1945–1952 гг. особенно хорошо выступали латвийскиескороходы (А. Лиепаскалнс, П. Зельтыньш, А. Прукниньш, А. Менгис),которые неоднократно улучшали рекорды и высшие достижения СССР и мира наосновных дистанциях ходьбы. На Олимпийских играх 1952 г. Б. Юнкзавоевал бронзовую медаль в ходьбе на 10 км.
Совершенствование методики тренировки позволило советскимскороходам выйти на передовые рубежи. М. Ухов стал чемпионом Европы 1954 г.в ходьбе на 50 км (4:22. 11,2), а Л. Спирин, Л. Микенас, Б. Юнкзаняли первые три места в ходьбе на 20 км на XVI Олимпиаде в Мельбурне,показав соответственно 1: 31. 27,0; 1: 32. 03,0; 1; 32. 12,0. Отлично выступалв те годы Е. Маскиноков, ставший призером в ходьбе на 50 км вМельбурне (4: 32. 57,0) и чемпионом Европы на той же дистанции в 1958 г. вСтокгольме (4:17. 15,4).
Олимпийский чемпион 1960 и 1968 гг., бронзовый призер 1964 г.,серебряный призер Олимпиады 1972 г., неоднократный чемпион СССР и ЕвропыВ. Голубничий был выдающимся скороходом 60–70-х гг.
В последние годы (1960–1984) советские скороходы успешно выступалина чемпионатах Европы и олимпийских играх (И. Смага, В. Солдатенко, О. Барч,П. Поченчук, А. Соломин и др.).
На первом чемпионате мира по легкой атлетике в Хельсинки в 1983 г.бронзовыми призерами стали Е. Евсюков в ходьбе на 20 км (1: 21. 08,0)и С. Юнг в ходьбе на 50 км (3:49. 03,0).
Мировой рекорд в ходьбе на 50 км принадлежит Р. Гонзале-су– 3:41. 38,4, рекорд Советского Союза – Н. Удовенко – 3:46. 41,0, рекордмира в ходьбе на 20 км – Э. Канто‑1: 18. 39,9, а рекорд СССР –В. Казлаускасу‑1:20. 03,0.
В последние годы широкое распространение получает спортивнаяходьба у женщин. В 1981 г. советские спортсменки выиграли Кубок мира (КубокЭшборна), а в 1983 г. на этих же соревнованиях они были вторыми, пропустиввперед спортсменок КНР.
В последние годы рекорды и высшие достижения в спортивной ходьбеустанавливали: в 1986 г. – на шоссе 5 км –21. 26,5 – Гуань Пин(КНР); в 1986 г. – на дорожке стадиона 10 км – 44. 32,50 – Е. Кузнецова(СССР); в 1986 г. – на шоссе 10 км – 45. 31,19 – Сюй Юнузю (КНР); в1987 г. – О. Криштоп (СССР) – 43. 22,0.
2. Современная техника вида
2.1 Определение и краткая характеристика вида
Спортивная ходьба – это циклическое движение человека, гдечередуются периоды одиночной и двойной опоры при обязательном выпрямленииопорной ноги в коленном суставе в момент прохождения вертикали.
По правилам соревнований по спортивной ходьбе необходимо: а)соблюдать непрерывный контакт с землей, т.е. вынесенная вперед нога должнакоснуться земли до того, как нога, оставшаяся сзади, оторвется от земли; б) припрохождении момента вертикали опорную ногу необходимо выпрямлять хотя бы наодно мгновение.
Спортивная ходьба имеет большое сходство с обычной ходьбой, но вто же время отличается от нее большой координационной сложностью,эффективностью и относительной экономичностью. Эти виды ходьбы относятся кнаиболее простым локомоциям человека.
Основные характерные черты спортивной ходьбы:
а) высокая скорость передвижения. Спортсмены высокого класса входьбе на 20 км развивают среднюю скорость более 35 км/ч, что в 3раза превышает скорость обычной ходьбы;
б) высокая частота движений (темп). 210 шаг/мин и даже несколькобольше может достигнуть скороход, не нарушая основного правила ходьбы – переходаходьбы в бег. Таким образом, движения одиночного шага выполняются примерно за0,285–0,333 с;
в) длина шага превышает ПО см, а у некоторых скороходов – 115–120 см;
г) выпрямленная опорная нога в момент вертикали;
д) значительное движение таза вокруг поперечной, сагиттальной иособенно вокруг вертикальной оси;
е) активные движения согнутых рук в переднезаднем направлении.
Соревнования по спортивной ходьбе проводятся как по беговойдорожке стадиона, так и по шоссе, с определенным ограничением длинысоревновательного отрезка. Например, на 50 км замкнутый круг должен иметьдлину 2,5–5 км. В соревнованиях по спортивной ходьбе принимают участиемальчики и девочки, юноши и девушки, мужчины и женщины.
По физиологической характеристике спортивную ходьбу (20 и 50 км)относят к зоне умеренной мощности, где длительная работа осуществляется за счетаэробных возможностей человека. Более короткие дистанции (3, 5, 10 км) повремени работы относятся к зоне большой мощности, которая характеризуетсяналичием незначительного кислородного долга сразу после финиша.
2.2 Анализ техники
Достижение высоких результатов в спортивной ходьбе в значительной мерезависит от правильной техники, сложной нервно – мышечной координации потому,что необходима очень быстрая смена сокращения и расслабления мышц при темпе,например, 200 шаг/мин и больше.
Несмотря на высокий темп ходьбы, шаг скорохода должен бытьдостаточно длинным. Однако чрезмерное увеличение длины шага приводит к излишнейтрате энергии, ухудшению техники и, естественно, к снижению спортивногорезультата.
Чтобы ознакомиться с техникой спортивной ходьбы, достаточнорассмотреть один цикл движений (рис. 1). В спортивной ходьбе, как и вобычной, чередуются одноопорные и двухопорные положения. Рассматривать техникуспортивной ходьбы удобнее с одноопорного положения скорохода в моментвертикали, когда ОЦМТ находится точно над опорной ногой. В этом положенииопорная нога выпрямлена. Другая нога (маховая) в согнутом положении выноситсябедром вперед и несколько вверх. Одновременно с продвижением ОЦМ тела впередопорная нога переходит из вертикального положения в наклонное, оставаясьпо-прежнему выпрямленной.
/>
Рис. 1
В момент, когда стопа, отталкиваясь, еще касается грунта носком,другая нога, закончившая выпрямление в коленном суставе, становится пяткой нагрунт. Соприкосновение с грунтом начинается внешней стороной пятки. Сотые долисекунды скороход находится в двухопорном положении – эта фаза перехода опоры содной ноги на другую. Продолжительность двойной опоры составляет 0,055–0,005 с(Л.Л. Головина, Л.Г. Кучин, В.С. Фарфель, А.Л. Фруктов,1962). Время двойной опоры зависит от скорости передвижения. При увеличениискорости ходьбы продолжительность двойной опоры уменьшается. В следующеемгновение скороход переходит в одноопорное положение на ногу, выставленнуювперед.
После отталкивания стопой от грунта голень этой ноги немногоподнимается вверх под действием инерционно-реактивных сил, возникающих врезультате перемещения скорохода вперед, отталкивания стопой и движения бедравперед. При этом четырехглавая мышца бедра, разгибающая голень, расслаблена.Используя этодвижение ноги, скороход быстро выносит ее вперед (теперь онамаховая). Стопа маховой ноги не поднимается высоко от земли. Продолжаядвижение вперед, нога выводится бедром вверх одновременно с начинающимсяразгибанием в коленном суставе. Достигнув необходимой высоты, бедро маховойноги опускается вниз, голень движется вперед, и к моменту соприкосновения сдорожкой нога полностью выпрямляется. Закончив движение, маховая ногастановится опорной. Движение маховой ноги с момента снятия ее с земли и допостановки на землю (период одиночной опоры) состоит из двух фаз: в первой фазе– задний шаг начинается моментом, когда нога теряет соприкосновение с землей, изаканчивается моментом вертикали (см. «Основы техники ходьбы»), во второй – переднийшаг начинается в вертикали и заканчивается в тот момент, когда нога вновь касаетсяземли.
В спортивной ходьбе, в отличие от обычной, нога в момент касанияпяткой грунта (впереди) до момента вертикали находится не в согнутом, а ввыпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, как отделиться от опоры. Вмомент приземления нога имеет небольшое сгибание (172–179°). Для спортивнойходьбы характерны специфические, явно выраженные движения таза. Наиболее важныдля скорохода движения таза вокруг вертикальной оси. Хорошо заметны такжедвижения вокруг переднезадней (сагиттальной) оси; таз несколько провисаетотносительно тазобедренного сустава опорной ноги.
Во время спортивной ходьбы туловище находится в вертикальном илислегка наклонном вперед положении. Некоторые скороходы, наклоняя туловищевперед, оставляют таз сзади. Это не дает никаких преимуществ. Больше того, притаком положении туловища легче нарушить правила ходьбы – перейти на бег.
Наблюдая за движением скорохода сверху, можно заметить«скручивание» туловища в результате поворота плечевого пояса и таза впротивоположных направлениях. Такие движения, выполняемые при участии рук,уравновешивают движение ног и таза. Они уменьшают степень отклонения ОЦМТ отпрямолинейного продвижения и повышают мышечные усилия за счет предварительногорастягивания мышц и увеличения амплитуды их сокращения.
Во время ходьбы руки движутся в согнутом положении, причемвеличина сгибания изменяется. В момент вертикали руки согнуты меньше, а придвижении вперед или назад больше. Движения рук направлены вперед-внутрь(примерно до средней плоскости тела) и назад – несколько наружу; кисти ненапряжены.
Для достижения высокой скорости и экономичности ходьбы большоезначение имеет прямолинейность поступательного движения тела скорохода. Остепени прямолинейности поступательного движения следует судить по траекторииОЦМТ. При правильной спортивной ходьбе кривая вертикальных колебаний ОЦМТ вышевсего перед двухопорным положением, однако в целом траектория ОЦМТ скорохода приближаетсяк прямой линии (рис. 2).
/>
Рис. 2. Схема перемещения ОЦМТ в спортивной ходьбе
В момент вертикали снижение ОЦМТ достигается провисанием тазаотносительно тазобедренного сустава опорной ноги. В этот момент линия,соединяющая тазобедренные суставы, наклонена, а колено маховой ноги значительнониже колена опорной. Это движение не должно быть доминирующим, поскольку оноувеличивает волнообразность пути ОЦМТ. При переходе в двухопорное положениеподнимание бедра маховой ноги и последующее отталкивание стопой опорной ногиповышают высоту ОЦМТ.
При спортивной ходьбе необходимо избегать боковых отклонений ОЦМТот прямолинейного пути. Отклонения возникают из-за того, что опора при ходьбепеременно располагается по сторонам относительно средней линии продвижения.Развертывание стоп наружу и постановка их по двум параллельным линиямувеличивают размах боковых колебаний. Поэтому скороходы стремятся ставить стопывнутренним краем вплотную к прямой линии (рис. 3, А) или на прямую линию,если ее начертить на земле (Б). Лишь в отдельных случаях (в соответствии синдивидуальными особенностями спортсмена) стопы ставятся слегка развернутыми(В). Движения таза и плечевого пояса вокруг вертикальной оси и движения вбоковой плоскости способствуют увеличению амплитуды работы мышц, лучшему ихрасслаблению и повышению экономичности работы. В спортивной ходьбе основноймеханизм действия, посылающего скорохода вперед, несколько иной, чем в обычнойходьбе. Движение скорохода вперед из положения вертикали начинается приактивном сокращении мышц задней стороны бедра, главным образом сгибателей,проходящих через два сустава.
/>
Рис. 3. Постановка стоп при спортивной ходьбе
Отталкиванию от опоры в начале шага способствует движение маховойноги вперед. Вынесение ее за вертикаль вызывает некоторое перемещение ОЦМТвперед, что повышает эффективность действия мышц опорной ноги. Наибольшую рольиграет ускоренное маятникообразное движение маховой ноги, способствующее усилениюотталкивания опорной ноги от грунта.
С переходом из одноопорного положения в двухопорное завершаетсяпереход на носок. При этом стопа заметно сгибается, отталкиваясь от грунта.Переход из двухопорной фазы в положение вертикали совершается по инерции, при активномучастии мышц задней поверхности бедра. При спортивной ходьбе активно работаютпочти все мышцы тела, и больше всего мышцы ног. Очень важно, чтобы напрягалисьи сокращались только те мышцы, которые действительно должны работать в данныймомент, остальные мышцы необходимо расслаблять. Без этого нельзя экономно иправильно выполнять движения. Движения скорохода облегчаются и тем, что водноопорной фазе ходьбы выпрямленное положение опорной ноги не требует большогонапряжения четырехглавой мышцы бедра. Согнутое же положение опорной ногизаставляет проявлять большие мышечные усилия.
Значение расслабления мышц возрастает в связи с большой частотойшагов. Несмотря на довольно высокий темп, движения в спортивной ходьбе недолжны быть резкими, напряженными. Скороход, владеющий совершенной техникой,выполняет движение мягко и естественно.
2.2.1 Кинематические и динамические параметры техники
Исследователи уже в самом начале XX в. знали онеравномерности скорости в ходьбе. В спортивной ходьбе скорость в каждом шагетакже имеет заметные колебания. С момента постановки моги на землю действуетсила реакции опоры, замедляющая движение спортсмена. Это проявляется до моментавертикали. Затем происходит отталкивание, где сила реакции опоры способствуетпродвижению скорохода вперед, и скорость его увеличивается. Таким образом,наименьшая скорость передвижения приходится на момент вертикали.
Если скороход увеличивает скорость передвижения, то при этомувеличивается длина и частота шагов, увеличивается скорость переноса ноги, атакже уменьшается время каждого шага, время переноса ноги, время одиночной идвойной опоры.
При относительно умеренной скорости (2,6 м/с) время двойнойопоры может составлять 0,06 с, при возрастании скорости ходьбы время двойнойопоры уменьшается до 0,01, в некоторых случаях – до 0,005 с.
Интересно, что при увеличении скорости передвижения происходит нетолько уменьшение времени двойной опоры, но и уменьшение его относительнопродолжительности всего шага. Например, при умеренной скорости (2,6 м/с)это отношение составило 15%; с увеличением скорости отношение двойной опоры кпродолжительности шага снизилось с 15% до 2–1,4%. Это и приводит к исчезновениюдвойной опоры и появлению «полета», т.е. к бегу (Л.Л. Головина, В.С. Фарфель,А.Л. Фруктов, 1966).
Отмечено также, что у разных скороходов примерно при одной и тойже скорости продолжительность двойной опоры различна; таким образом, «полет»появляется при разной скорости передвижения. Кроме этого, замечено, что надистанции, например, 100 м скорость, при которой появляются «полеты»,может быть выше, чем на дистанции 400 или 1000 м.
Высокое спортивное мастерство характеризуется подчас тем, что прибольшей скорости ходьбы сохраняется относительно большая продолжительностьдвойной опоры.
Если рассмотреть одиночную опору, которая состоит из переднейопоры (амортизация) и отталкивания, то время отталкивания независимо отскорости передвижения всегда будет больше времени амортизации (В. Ухов и В. Чмыхов,1963).
Угол постановки ноги на грунт равен 63-70° и с увеличениемскорости ходьбы уменьшается примерно на 5°. Угол отталкивания всегда меньшеугла постановки и определяется разными исследователями величиной, равной 43–57°,а при увеличении скорости изменяется незначительно – всего на 3° (по данным, А.Г. Полозкова,1972).
Туловище при ходьбе держится вертикально и наклонено немноговперед – до 2-3°, его колебания при ходьбе незначительны.
Сгибание рук в локтевых суставах зависит от скорости ходьбы: чемвыше скорость, тем больше руки сгибаются. В крайне переднем положении рукисогнуты под углом 90-100°, в крайне заднем положении ‑ 103-109° и вмомент вертикали, когда руки опущены, – 117-120°.
При передней опоре вертикальная составляющая силы реакции опорыдостигает значительных величин: по данным разных авторов, она колеблется от 88до 150 кг у разных скороходов и зависит от скорости передвижения скорохода, вто же время ее показатели при отталкивании менее значительны и составляют 69–137кг.
В момент вертикали или чуть позднее вертикальная составляющаяуменьшается (до 40–82% от собственного веса спортсмена). По данным В. Уховаи В. Чмыхова (1963), эти величины соответствуют примерно собственному весуспортсменов. Горизонтальная составляющая силы реакции опоры проявляетсязначительно меньшими величинами как в передней опоре, так и при отталкивании(10–35 кг).
3. Современная методика обучения виду
Процесс обучения в спортивной ходьбе начинается с обучениятехнике. Несмотря на кажущуюся простоту движений в спортивной ходьбе, процессобучения технике – это всегда длительный процесс становления нового и сложногонавыка. Научить держать прямую ногу в момент вертикали не требует большоговремени. Сложность заключается в умении правильно чередовать сокращение мышц срасслаблением при сравнительно небольших амплитудах движений, выполняемых сбольшой частотой.
За кажущейся простотой движения в спортивной ходьбе скрываетсявесьма сложная, точно координированная деятельность нервно-мышечного аппарата,обусловленная процессами возбуждения и торможения, позволяющими сочетать работуи отдых. Исключить из работы многие мышцы, не производящие полезного эффекта,сделать ходьбу естественной и свободной, научиться при высокой скоростисохранять двойную опору – задачи далеко не простые, требующие для своегорешения много времени.
Обучение технике можно начинать с самого раннего возраста (10–12лет), но этот процесс будет продолжаться многие годы вместе с ростомспортивного мастерства.
3.1 Задачи, средства и методы обучения
Основная задача обучения – научить правильной технике спортивной ходьбы,выполнять ее свободно, без излишнего напряжения, с разной скоростьюпередвижения, а также определить оптимальную скорость (темп и длину шага) длякаждого занимающегося. Для решения указанной – задачи ниже предлагаетсяметодическая последовательность обучения, приводятся частные задачи, средства иметодические указания.
Задача 1. Ознакомить с техникой спортивной ходьбы.
Средства. 1. Объяснение особенностей техники спортивной ходьбы. 2.Демонстрация спортивной ходьбы (показ преподавателем, просмотр кинопрограмм,кинокольцовок). 3. Попытки выполнения техники спортивной ходьбы.
Методические указания. Преподаватель или скороход несколько раздемонстрирует спортивную ходьбу после объяснения ее техники. Ходьба проводитсяс обычной соревновательной скоростью, а также медленно. Пытаясь воспроизвеститехнику ходьбы, занимающиеся проходят 2–3 раза по 50–60 м, а преподавательобращает их внимание на основные ошибки: согнутые ноги в фазе передней опоры ив момент вертикали, наклон туловища вперед и назад, общую скованность движения ит.д.
Задача 2. Научить правильным движениям ног при спортивной ходьбе.
Средства. 1. Ходьба, при которой нога ставится на землювыпрямленной и остается в таком положении до момента вертикали. 2. То жеупражнение с постоянным увеличением скорости.
Методические указания. При выполнении ходьбы ногу следует ставить нагрунт с пятки с последующим перекатом на всю стопу. Полезно напомнитьобучающимся об активном выпрямлении ноги к моменту постановки ее на грунт, а нераньше. Иначе будет получаться ходьба с «замахом», что способствует переходу набег. Активно выводить голень вперед нужно рекомендовать только тем, ктоиспытывает затруднения в выполнении разгибания ноги к началу ее приземления.
Задача 3. Научить движению таза при спортивной ходьбе.
Средства 1. Ходьба энергичным, широким шагом с акцентированием надвижениях таза вокруг вертикальной оси. 2. Ходьба по прямой линии, выставляяногу после некоторого поворота вокруг вертикальной оси. 3. В обычной стойкепеременное перенесение тяжести тела с ноги на ногу (без движения рук). 4. То жес продвижением вперед, делая небольшие шаги, ставя ногу с пятки.
Методические указания. Каждое упражнение повторяется несколько раз (взависимости от освоения отдельных элементов техники). Дистанция в этих упражнениях– 50–100 м. Если обучающийся хорошо переносит тело с ноги на ногу, незакрепощаясь при этом, то 3-е и 4-е упражнения можно пропустить. 2-е упражнениеможно выполнять по беговой линии беговой дорожки стадиона. Во 2-м и 3-мупражнениях стопы надо ставить прямо, не разворачивая носки наружу.
Задача 4. Обучить правильным движениям рук и плеч при спортивной ходьбе.
Средства. 1. Имитация движений рук на месте. 2. Ходьба с руками заспиной. 3. Ходьба почти с прямыми руками. 4. Спортивная ходьба с активной работойплеч и рук.
Методические указания. В 1-м упражнении не допускать движений впоперечном направлении. Движения должны быть свободными, без излишнихнапряжений. При выполнении 2-го упражнения надо указывать занимающимся нанеобходимость активных движений плечами. При этом руки могут быть сзадисцеплены. В 3-м упражнении движения руками выполнять широко и свободно.Дистанция ходьбы в указанных упражнениях – 100 м.
Задача 5. Совершенствование техники спортивной ходьбы.
Средства. 1. Спортивная ходьба с различной скоростью: медленной,средней, быстрой. 2. Спортивная ходьба на вираже по наклонной дорожке (вниз,вверх), по шоссе.
Методические указания. При совершенствовании техники необходимо обращатьвнимание на: а) положение туловища и головы;
б) мягкость, раскрепощенность движений туловища, ног и рук;
в) достаточную длину шага, свободный перенос ноги, следить за тем,чтобы стопа при этом проносилась возможно ниже; г) своевременный (не ранний)отрыв пятки от грунта; д) согласованность всех движений.
При ходьбе нужно избегать излишних вертикальных и боковыхколебаний тела. Дистанция ходьбы постепенно увеличивается до 400–800 м иболее.
При совершенствовании техники спортивной ходьбы каждый обучающийсядолжен с помощью преподавателя определить удобный для себя темп ходьбы,оптимальное соотношение числа вдохов, выдохов и шагов и т.д. При ходьбе понаклонной дорожке обучающимся необходимо следить за правильным положениемтуловища, при ходьбе в гору наклонять туловище вперед в зависимости от крутизнысклона, а при спуске – умело наклоняться назад.
Некоторые спортсмены не могут полностью разогнуть ногу (или даженоги) в опорном периоде. В этом случае рекомендуются такие упражнения:
1. Ходьба в гору с акцентом на выпрямлении ноги в коленномсуставе.
2. Ходьба с наклоном туловища вперед (выпрямлять ноги обязательно,руки помогают выпрямлению).
3. Ходьба с наклоном туловища вперед на каждый шаг, причем есливпереди левая нога, то ее стопы касается левая рука.
Для устранения «шлепающей» ходьбы и укрепления мышц голени применяютсяследующие упражнения:
1. Ноги в широком шаге, сзади стоящая нога на всей ступне, впередистоящая нога на пятке. Перейти на носок сзади стоящей ноги, на всю ступнювпереди стоящей ноги, затем занять исходное положение.
2. Прикрепить петли к гимнастической скамейке или полу нарасстоянии 60–70 см от стены. Стоя спиной к стене, встать в петли носкаминог и без помощи рук (или с небольшой помощью) наклониться всем телом назад доопоры на стену. Затем вернуться в исходное положение.
3. Ходьба, в которой акцентируется постановка ноги с пятки резкимперекатом на носок.
4. Ходьба по мягкому грунту.
Для совершенствования поворотов таза вокруг вертикальной осирекомендуются упражнения:
1. Ноги на ширине ступни, руки перед грудью. Взаимнопротивоположные повороты плечевого пояса и таза.
2. То же, руки движутся как при спортивной ходьбе.
3. Ходьба с «закручиванием», шагать левой ногой не столько вперед,сколько далеко вправо, а правой – далеко влево.
4. То же, но ставить ногу на прямую линию (ходьба по прямой). Движениеногой выполнять вперед, а не в сторону.
5. Стоя на левой ноге, правая согнута впереди, руки перед грудью.Резко отводить согнутую ногу вправо и влево, акцентируя движение влево сдвижениями руками в противоположные стороны.
6. То же, но с опорой руками.
7. Прыжки, резко поворачивая таз вокруг вертикальной осивправо-влево.
8. Ходьба левым боком вперед, правая нога один раз движется передлевой, другой раз – за ней, с резким поворотом таза.
9. То же, но правым боком.
10. Ходьба носками внутрь с предварительным поворотом таза вокругвертикальной оси. Длина шага 40–50 см.
11. Спортивная ходьба «змейкой» на 2–4 м вправо и влево. Длясовершенствования движений рук и плечевого пояса применяются такие упражнения:
1. Спортивная ходьба – руки сцепить перед грудью.
2. Спортивная ходьба – руки за головой.
3. Спортивная ходьба – с палкой на плечах и с палкой сзади влоктевых суставах.
3.2 Тренировка
Высоких спортивных результатов скороходы достигают благодарямноголетней длительной тренировке. Если к тренировке приступают взрослыеспортсмены, то, как правило, они затрачивают 4–5 лет на систематическоесовершенствование, прежде чем выполнить нормативы кандидата в мастера спорта(кмс) или мастера спорта (мс). Есть отдельные, исключительно одаренныеспортсмены, у которых этот срок был несколько меньшим: Л. Спирин, В. Солдатенко,Н. Смага. Но есть спортсмены, которые достигали подлинного мастерстватолько за 6–7 лет, начав свою тренировку в детском или юношеском возрасте: В. Резаев,Н. Випиченко, А. Соломин и др.
Основной принцип многолетней тренировки – постепенность вувеличении тренировочной нагрузки; это достигается увеличением как объематренировочных средств, так и их интенсивности.
До определенного времени увеличивается главным образом объемтренировочных средств, затем тренировочный эффект достигается за счет повышенияинтенсивности, как абсолютной (напряженность упражнения, скорость прохожденияотрезков дистанции), так и относительной, т.е. увеличением ходьбы и бега,выполненных при ЧСС 130 уд/мин и больше.
Если взять средства ОФП, то на первых годах тренировки их роль изначение больше, чем на последующих, когда уже произошло развитие основныхкачеств спортсмена, т.е. созданы предпосылки для более специализированнойтренировки. Отметим также, что совершенствование техники остается постояннойзаботой тренеров и спортсменов на всем многолетнем спортивном пути.
Многолетняя тренировка в спортивной ходьбе имеет несколько этапов.Если начинают тренироваться взрослые, то путь совершенствования их имеет ту женаправленность, что и у детей, но этапы по длительности более короткие.
Первый этап – этап предварительной подготовки (9–11 лет).
Второй этап – этап начальной специализации (12–15 лет).
Третий этап – этап углубленной специализации (16–18 лет).
Четвертый этап – этап спортивного совершенствования (19 лет истарше).
3.2.1 Этап предварительной подготовки
Главная задача этапа – отбор способных ребят, предрасположенных кдлительной аэробной работе, т.е. к ходьбе. Не менее важной представляетсязадача заинтересовать ребят именно в спортивной ходьбе. Успех к тренеру придеттолько в том случае, если на этом этапе правильно будут решены задачи отбора, ау ребят появится огромное желание тренироваться именно в этом виде легкойатлетики.
Опыт показывает, что оптимистические реальные прогнозы спортивныхрезультатов детей, встречи с сильнейшими скороходами СССР или союзныхреспублик, знакомство с историей выступлений советских скороходов на крупнейшихспортивных соревнованиях – все это способствует созданию повышенного интереса кзанятиям спортивной ходьбой. Если в процессе предварительной тренировки непоявилось у ребят определенного интереса к занятиям спортивной ходьбой, труднов дальнейшем сохранить отобранные группы для последующей специализации входьбе.
Отбирать ребят, предрасположенных к успешному совершенствованию вспортивной ходьбе, нужно по упражнениям и видам спорта, имеющим прямоеотношение к выносливости: длительные кроссы, лыжи, пробеги по шоссе, прогулки,а также на основании результатов учебных соревнований по ходьбе на 1, 2 и 3 км.
3.2.2 Этап начальной специализации
Отобранные на предварительном этапе тренировки и изъявившиежелание заниматься в специализированных группах спортивной ходьбы ребята переходятк этапу начальной специализации.
Задачи этапа начальной специализации: создание фундаментатеоретических знаний, развитие физических качеств, особенно выносливости какдоминирующего качества, дальнейшее овладение навыком спортивной ходьбы,знакомство с основами техники скорохода; совершенствование волевых качеств,необходимых будущему мастеру спорта.
Этап характерен насыщенностью разнообразных физических упражнений,имеющих прямое отношение к ОФП, так как арсенал средств специальной физическойподготовки весьма ограничен, и это заметно утомляет ЦНС занимающихся. Особенноважно не забывать об эмоциональности тренировочных занятий, чтобы у ребят непропадало желание заниматься спортивной ходьбой.
Средства тренировки на этапе: спортивная ходьба с различнойскоростью; специальные упражнения скорохода; бег – от медленного бега на пульсе180 уд/мин и больше; ходьба на лыжах, прогулки обычной ходьбой.
В этот период ребята с успехом могут выступать в соревнованиях вбеге, в ходьбе на лыжах, а также в других видах легкой атлетики.
За 3–4 года подготовки на этом этапе общий объем специальныхсредств может увеличиться с 2000 до 3900 км в год, а объем специальныхсредств, выполненных при ЧСС 130 уд/мин и выше, за этот же срок может бытьравен 900–2700 км. Соревновательная скорость (скорость, близкая к порогуанаэробного обмена ПАНО) может увеличиться до 400–450 км; количествотренировочных занятий – до 550–600 (считая утренние занятия), из них на ОФПпридется 35–40%; количество соревнований только в ходьбе – б-8.
Контрольными упражнениями на этапе являются: бег 60, 100, 800, 3000 м;прыжки в длину с места, тройной прыжок с места; бросок набивного мяча (3 кг);ходьба на лыжах 3 и 5 км, спортивная ходьба 3 и 5 км. Для 15–16-летнихможно с успехом применять ходьбу на лыжах и спортивную ходьбу 10 км.
Для этапа начальной специализации периодизация круглогодичнойтренировки носит условный характер. Многое зависит от местного календарясоревнований, вызовов в оздоровительный лагерь, участия юных спортсменов вдлительном туристическом походе и т.д.
3.2.3 Этап углубленной специализации
На этом этапе происходит дальнейшее увеличение тренировочнойнагрузки. В первую очередь увеличивается количество тренировочных занятий,общий объем специальных средств, а также объем специальных средств, выполненныхпри ЧСС 130 уд/мин и более (так называемая относительная интенсивность).
Заметно сокращается доля ОФП, зато увеличивается количествосоревнований до 10–11 стартов в году. Специальная физическая подготовкастановится основной. На этапе углубленной специализации необходимо научитьсясохранять двойную опору на очень высокой скорости ходьбы. Задача этапа – достижениерезультатов Iспортивного разряда или даже кмс.
Общий объем специальных средств достигает 4500–4750 км вгоду.
Контрольные упражнения: спортивная ходьба 3 км – 12. 50,0–13.00,0; спортивная ходьба 5 км – 21. 50,0–22. 00,0; спортивная ходьба 10 км– 44. 40,0–45. 30,0; бег 3000 м – 8. 56,0–9. 10,0; тройной прыжок с места –7,50–7,70; бросок набивного мяча – 13,00–13,50 м; лыжи 10 км – 34,30–36,30.
Круглогодичная тренировка
Подготовительный период продолжается 26 недель и состоит изобщеподготовительного (10 недель) и специально-подготовительного (16 недель) этапов(табл. 1).
Таблица 1. Примерный план круглогодичной тренировки скороходов иа этапеуглубленной специализации (16–18 лет)
/>
Задачи общеподготовительного этапа: повышение уровня теоретическихзнаний, общего уровня функциональных возможностей организма, развитие общейвыносливости, всесторонняя физическая подготовка, совершенствование техникиспортивной ходьбы.
Средства тренировки: обычная и спортивная ходьба, бег,обще-развивающие упражнения, спортивные игры, плавание, специальные упражненияскорохода для совершенствования техники ходьбы и развития необходимых качеств(например, для развития так называемой силовой выносливости).
Специально-подготовительный этап круглогодичной тренировкискорохода имеет те же задачи, что и общеподготовительный этап, но особовыделяется задача совершенствования специальной выносливости и скорости ходьбы.Средства тренировки те же, что и на предыдущем этапе. В течение 16 недельскорость ходьбы на тренировочных отрезках увеличивается постепенно. К концуэтапа скорость прохождения тренировочных отрезков может немного превышатьсреднюю соревновательную скорость планируемого в году результата. Специальнойподготовки – подведения– к соревнованиям не проводится. Соревнованиярассматриваются как контроль за состоянием тренированности спортсмена.
Соревновательный период продолжается 22 недели и состоит из двухэтапов: этапа ранних соревнований (8 недель) и этапа основных соревнований (14недель).
Задачи первого этапа соревновательного периода: повышение уровнятеоретических знаний; дальнейшее развитие и совершенствование необходимыхскороходу физических и морально-волевых качеств; подготовка к максимальнымнапряжениям; совершенствование техники ходьбы, в частности сохранениепостоянного контакта с грунтом при высоких скоростях передвижения.
Средства тренировки: общеразвивающие упражнения, проводимые вразминке и в вечернем тренировочном занятии, специальные упражнения скорохода сцелью совершенствования техники спортивной ходьбы и развития скорости;спортивная ходьба с различной скоростью (до максимально возможной); бег сравномерной и переменной скоростью и, наконец, обычная (прогулочная) ходьба,применяемая с целью активного отдыха и поддержания общей выносливости нанеобходимом уровне.
Задачи второго этапа (основные соревнования) соревновательногопериода те же, что и на предыдущем этапе, но здесь главная задача – достижениеспортивной формы и поддержание ее в течение всего второго этапа.
Средства тренировки те же, что и на предыдущем этапе.
В переходном периоде решаются задачи: а) поддержание ОФП надостигнутом уровне; б) постепенное снижение специальной тренировочной нагрузки;в) обеспечение активного отдыха; г) совершенствование техники спортивнойходьбы; д) повышение уровня теоретических знаний.
Переходный период тренировки – это период «большой волны» в спаденагрузки. Тренировка скороходов в переходном периоде разнообразна как поприменению средств, так и по дозировке упражнений.
3.2.4 Этап спортивного совершенствования
Четвертый этап нужно рассматривать как органичное продолжениетретьего – этапа углубленной специализации. Высшие достижения в спортивнойходьбе достигаются взрослыми скороходами, имеющими довольно длительныймноголетний стаж занятий спортивной ходьбой. Наиболее благоприятный возраст дляпоказа рекордных результатов у скороходов определен 24–28 лет, но здесь такжевстречаются отклонения как в ту, так и в другую сторону. Этап спортивногосовершенствования характерен использованием принципа индивидуализации. Длядостижения нормативов мс необходимо дальнейшее увеличение тренировочнойнагрузки.
Увеличение тренировочной нагрузки осуществляется за счет повышенияобщего объема специальных тренировочных средств, спортивной ходьбы при ЧСС 130уд/мин и больше, увеличения соревновательной скорости и т.д.
Периоды и этапы, а также задачи, средства и методы тренировкисоответствуют предыдущему этапу. Принципы построения месячных и недельныхциклов также соответствуют этапу углубленной специализации.
Приводим примерный план круглогодичной тренировки на этапеспортивного совершенствования (табл. 2).
Подготовка к соревнованиям. На ЭНПП нужно снижать нагрузку взанятиях, хотя количество тренировочных дней может оставаться тем же. Снижениенагрузки в отдельных тренировочных занятиях необходимо для накопления сил передсоревнованием.
Контрольная ходьба 10–15 км должна быть проведена за 10–12дней до старта на 20 км, а контрольная ходьба 30 – 40 км – за 16–20дней до соревнования на 50 км.
Таблица 2. Примерный план круглогодичной тренировки скорохода на этапеспортивного совершенствования (19 лет и старше)
/>
В тех случаях, когда спортсмену приходится выступать довольночасто в соревнованиях, проведение контрольной ходьбы нецелесообразно.
Непосредственно перед соревнованием спортсмены, как правило, отдыхают2–3 дня. Накануне соревнований полезно провести разминку продолжительностью 50–60 минв те часы, которые совпадают с часами соревнований на следующий день.Целесообразно также провести спортивную ходьбу на коротких отрезках (200, 300,400 м) с очень высокой интенсивностью, однако количество повторений должнобыть небольшим (2–4).
Режим дня соревнования по возможности не должен отличаться отрежима предыдущих дней.
В день соревнований разминку следует проводить за 50–60 миндо начала состязаний. Отдых после разминки может составлять 10–15 мин.Разминка скорохода состоит из медленного бега, спортивной ходьбы,общеразвивающих и специальных подготовительных упражнений. Для того чтобы болеесвободно идти первый круг или первый километр дистанции, в разминку включаютсясеменящая ходьба и ускорения 3–4 раза по 60–100 м. Очень часто скороходычередуют выполнение общеразвивающих и специальных упражнений в разминке смедленной ходьбой или медленным бегом. Закончить разминку рекомендуетсяспортивной ходьбой на 300–400 м со скоростью, планируемой на первом круге(на стадионе) или на первом километре (на шоссе) в данном соревновании.
Желательно, чтобы каждый скороход имел тактический планпрохождения дистанции. Например:
1. Сильно начинать со старта (цель – уйти вперед от остальныхучастников), образовавшийся разрыв удерживать до конца дистанции.
2. Ускорить ходьбу в середине дистанции и тем самым обеспечитьсебе победу.
3. При относительно слабом прохождении первой половины дистанциирассчитывать на победу за счет быстрого прохождения второй половины илипоследней части дистанции (меньше половины).
4. Равномерно проходить всю дистанцию в соответствии сзапланированной средней скоростью и т.д.
Некоторые скороходы по тактическим соображениям применяют надистанции рывки и ускорения, чтобы создать неблагоприятные условия для своихпротивников (если, конечно, последние принимают эти рывки и ускорения).
Иногда целесообразно идти в группе соревнующихся (встречный ветер,командные соревнования, наличие в группе наиболее опытных участников и т.п.). Вто же время нужно учитывать, что можно попасть «в чужой темп движения» и непоказать желаемого результата.
Тактический план составляется самостоятельно или совместно стренером. При этом нужно учитывать состав соревнующихся, свои возможности ивозможности соперников, рельеф местности, погоду и другие факторы. Намеченныйтактический план позволяет скороходу более уверенно чувствовать себя надистанции.
Особо серьезное внимание нужно обратить на дистанцию 50 км,где успех зависит от умения правильно распределить силы.
Скороходы, выступающие на 20 км, стартуют примерно 8–10 раз вгоду. В это число могут входить и соревнования на 10 и 5 км.Скороходы-стайеры выступают 6–7 раз, из них на своей коронной дистанции – 2–3раза.
Интервал между соревнованиями (отдых и подготовка к следующемусоревнованию) на 20 км должен быть примерно 16–20 дней, на 50 км – до30 дней.
Заключение
От обычнойходьбы спортивная ходьба отличается тем, что нога, выпрямленная в колене,ставится впереди на пятку и при шаге проходит через воображаемую вертикаль телачеловека. Скорость спортивной ходьбы в 2–2,5 раза выше обычной, что достигаетсякак длиной (105–115 см), так и частотой (180–200 в мин.) шага.
От бегаспортивная ходьба отличается техникой: отсутствует фаза «полета» – одна или обеноги спортсмена всегда должны иметь контакт с поверхностью, ноги не нужноподнимать слишком высоко над поверхностью дорожки, стараться выполнятьперекатывающиеся движения ступнями с пятки на носок. В момент ходьбы шагидолжны быть широкими, а руки обязательно согнутыми в локтях.
При ходьбескорость передвижения бывает даже большей, чем при беге. Для бега характернатак называемая «фаза полета» – когда обе ноги не имеют опоры и не касаютсяземли. Если на соревнованиях по спортивной ходьбе судьи заметят, что спортсмен«летает», его дисквалифицируют.
В отличие отбегуна, скороходу недостаточно быть прекрасно подготовленным технически,необходимо еще постоянно контролировать себя и соблюдать установленнуюправилами форму движения, не отрываться от земли ни на мгновение, в любомслучае касаясь асфальта или дорожки одной или сразу двумя ногами.
Возможно ли при помощи спортивной ходьбы достичь прекрасной формы?Многие тренеры уверены, что спортивная ходьба даже полезнее, чем бег, иособенно для девушек, так как хорошо исправляет фигуру и действуетобщеукрепляюще на организм. По сравнению с другими видами спорта здесьмаловероятны травмы. При спортивной ходьбе мы меньше устаем, чем, например, занимаясьбегом.
Еслисравнивать ходьбу как вид физкультуры с бегом, то при занятиях спортивнойходьбой:
– легчевыбрать место занятий и экипировку, способ передвижения не привлекает особоговнимания окружающих;
– легчедозировать и контролировать общую нагрузку;
– нижескорость передвижения, следовательно, меньше нагрузка на ноги;
– меньшевероятности получить травму;
– активновключаются в работу руки и корпус, что, с точки зрения общей физическойподготовки, делает ходьбу не менее эффективной, чем лыжи и плавание.
Сегоднясоревнования по спортивной ходьбе проводятся на дорожках стадионов и трассах сасфальтированным покрытием. Дистанции: для мужчин – 10–50 км (наофициальных международных соревнованиях – 20 и 50 км), юношей – 3–10 км;в некоторых странах в соревнованиях женщин – 3–20 км.
Правиласовременной спортивной ходьбы очень строги. Например, если спортсмен надистанции 50 км за десять метров до финиша не удержался и перешел все-такина бег, его снимают с соревнований. Судьи очень часто дисквалифицируют однихучастников и пропускают на финиш других, демонстрируя ничуть не меньшуюсубъективность, чем в фигурном катании, гимнастике, борьбе или боксе. Поправилам спортсмен снимается с соревнований в том случае, если поступятзамечания от трех из восьми судей, стоящих на дистанции. Однако руководящиеспортивные организации не спешат вводить давно изобретенный электронныйконтроль за скороходами. Тогда скорость движения будет сразу отброшена лет насто назад.
После того, как четверть века назад правила разрешилидисквалифицировать скороходов даже после финиша, спортивная ходьба, как имногие «субъективные» виды спорта, стала похожей на лотерею, в которой большевсего повезло известным и титулованным скороходам – россиянам Михаилу Щенниковуи Владимиру Голубничему, Вениамину Солдатенко и Роману Рассказову, ИринеСтраховой и Андрею Перлову, мексиканцам Даниэлю Баутисто и Эрнесто Канто,итальянцу Маурицио Дамилано, поляку Роберту Каржаневскому.
Список литературы
1. Легкая атлетика / Подред. А.Н. Макарова. – М., 1987.
2. Легкая атлетика / Подред. Е.М. Лутковского и А.А. Филиппова. – М., 1970.
3. Легкая атлетика / Подред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Ю.Н. Примакова. – М., 1989.
4. Макаров А.Н. Легкаяатлетика. – М., 1977.