Методика и особенности самостоятельных занятий

Дисциплина: Физическаякультура

Тема: «Методика и особенностисамостоятельных занятий»

 
 
 
 
 
Выполнила:
Студентка III курса (очень КРАСИВАЯ)
Киприани Талия

 
 
 
 
Москва2007
 
 
 Содержание


Введение ………………………………………………………………. 3

I. Формыи содержание самостоятельных занятий ……………… 4
I.1. Ходьбаи бег ……………………………………………………………… 6
I.2. Плавание…………………………………………………………………. 9
I.3. Ходьбаи бег на лыжах ………………………………………………… 9
I.4. Велосипед…………………………………………………………………10
I.5. Ритмическаягимнастика …………………………………………… 11
I.6. Атлетическаягимнастика ……………………………………. ……12
I.7. Занятияна тренажёрах ……………………………………………. 13

II. Особенностисамостоятельных занятий у женщин…………… 14

III. Интенсивностьзанятий и ЧСС …………………. ………………..15

IV. Гигиенасамостоятельных занятий ……………………………… 16

Заключение…………………………………………………………………… 19

Список литературы………………………………………………………… 20















Введение
Приобщение студенческой молодежи к физической куль­туре— важное слагаемое в формировании здоровогообраза жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием ор­ганизованныхформ занятий физической культурой, решающее значе­ние имеют самостоятельныезанятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуютболее вы­сокие требования к биологическим и социальным возможностям чело­века.Всестороннее развитие физических способностей людей с помо­щью организованнойдвигательной активности (физической трени­ровки) помогает сосредоточить всевнутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышаетработоспособность, укреп­ляет здоровье.

Мышцысоставляют40—45% массы тела человека. Завремя эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себестроение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма,поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двига­тельной активности, таки на тяжелые, непосильные физические на­грузки.

Систематическое,соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физическихнагрузок— один из обязательных факторовздорового режима жизни. Физические нагрузки пред­ставляют собой сочетаниеразнообразных двигательных действий, вы­полняемых в повседневной жизни, а такжеорганизованных или само­стоятельных занятий физической культурой и спортом,объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, зани­мающихсяумственной деятельностью, наблюдается ограничение дви­гательной активности.

Многочисленныеданные науки и практики свидетельствуют о том, что ре­альное внедрение средистудентов самостоятельных занятий физичес­кими упражнениями недостаточно.  Существуют объективные и субъективныефакторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов вактив­ную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторамотносятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебногопроцесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требованийучебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся,частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.
Если мотивы, побуждающие к самостоятельным занятиям,сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых,укрепление здоровья, повышение уров­ня физического развития и физическойподготовленности, выполне­ние различных тестов, достижение спортивныхрезультатов.






I.Формы и содержание самостоятельных занятий

После определения цели подбираются направление ис­пользованиясредств физической культуры, а также формы самостоя­тельных занятий физическимиупражнениями.
Конкретныенаправления и организационные формы использова­ния самостоятельных занятийзависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивнойподготовленности занима­ющихся. Можно выделить гигиеническое,оздоровительно-рекреатив­ное (рекреация—восстановление), общеподготовительное, спортив­ное, профессионально-прикладноеи лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражне­ниямии спортом определяются их целями и задачами. Существует три формысамостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнасти­ка, упражнения втечение дня, самостоятельные тренировоч­ные занятия.
Утренняягигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы послепробуждения от сна.
Вкомплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всехгрупп мышц, упражнения на гибкость и дыхатель­ные упражнения. Не рекомендуетсявыполнять упражнения статичес­кого характера, со значительными отягощениями, навыносливость (на­пример, длительный бег до утомления). Можно включатьупражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игрыв волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).
Присоставлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, наорганизм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнениякомплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительноспокойное состояние.
Увеличениеи уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следуетначинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенноувеличивать ее до средних величин.
Междусериями из2—3 упражнений (а при силовых— после каждого) выполняется упражнение нарасслабление или медленный бег (20-30 с).
Дозировкафизических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности иобъема, обеспечивается: изменением ис­ходных положений; изменением амплитудыдвижений; уско­рением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числаповторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечныхгрупп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.
Утренняягигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливаниеморганизма. Сразу же после выполнения ком­плекса утренней гимнастикирекомендуется сделать самомассаж ос­новных мышечных групп ног, туловища и рук(5—7 мин) и выполнить водные процедуры сучетом правил и принципов закаливания.
Упражненияв течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельнымизанятиями. Такие упражне­ния предупреждают наступающее утомление, способствуютподдержа­нию высокой работоспособности в течение длительного времени безперенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение10— 15 мин через каждые1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стиму­лирующий эффект наулучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большейпродолжительности.
Физическиеупражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезновыполнять упражнения на открытом воздухе.
Самостоятельныетренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из3—5 человек и более. Групповая тренировкаболее эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по1— 1,5 ч. Заниматься менее2 разв неделю нецелесооб­разно, так как это не спо­собствует    повышению уровня тренированности организма.Лучшее время для тренировок— втораяполовина дня, через2—3 ч после обеда.Можно трени­роваться и в другое время, но не раньше чем через2 ч после приема пищи и не позднее чем за часдо при­ема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тре­нироваться утромсразу после сна натощак  (в это времянеобходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Трениро­вочные занятия должныносить комплексный характер, т.е. способст­вовать развитию всего множествафизических качеств, а также укреп­лять здоровье и повышать общуюработоспособность организма. Спе­циализированный характер занятий, т.е. занятияизбранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

I.1. Ходьба и бег.
 
Наиболеедоступными и полезными средствами фи­зической тренировки являются ходьба и бегна открытом воздухе в ус­ловиях лесопарка.
Ходьба — естественный вид движений, вкотором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществв организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыха­тельной идругих систем организма. Интенсивность физической на­грузки при ходьбе легкорегулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностьюи тренированностью орга­низма. Эффективность воздействия ходьбы на организмчеловека за­висит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Передтренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физическойнагрузки следует учитывать ЧСС (пульс).Пульс подсчитывается в процессе кратковре­менных остановок во время ходьбы исразу после окончания тре­нировки.
 Заканчивая тренировочную ходьбу, надопостепенно снизить скорость, чтобы в последние5—10 мин ходьбы ЧСС была на10-15удар/мин меньше указанной в таблице. Через8—10мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться кисходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скоростиходьбы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и сво­бодном выполнениитренировочных нагрузок по ходьбе можно пере­ходить к чередованию бега сходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможностьконтролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальнымивозможностями.
Бег—наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физическойтренированности, а так же укрепления сердечно-сосудистой системы.
Можнорекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС.Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.
РежимI. Зонакомфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем доодного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко исвободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживаетвыбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее.Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после на­пряженныхтренировок. ЧСС сразу после бега20—22,через1 мин13— 15 ударов за10 сек.
РежимII. Зона комфорта ималых усилий. Для бегунов со стажем
2 года. Бегун ощущает приятноетепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанноечерез нос и рот, меша­ет легкая усталость, скорость бега сохраняется снебольшим усилием. ЧСС сразу после бега24—26,через1 мин18—20 ударов за10 сек.
РежимIII. Зонанапряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, не­сколькотяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает воз­духа на вдохе, исчезлалегкость, трудно удерживать темп, скорость со­храняется напряжением воли. ЧССсразу после бега27—29, через 1 мин23—26ударов за10 сек.
РежимIV. Зонасоревновательная. Для бегунов, участвующих в со­ревнованиях по бегу. Бегуну оченьжарко, ноги тяжелеют и «вязнут» дыхание напряженное с большой частотой, мешаетизлишнее напря­жение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря науси­лия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега30—35, через1мин27—29 ударов за10 сек.
Извсего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на сред­ние и длинныедистанции для любителей оздоровительного бега под­ходят только три.
1. Легкий равномерный бег от20 до30мин при пульсе120— 130 ударов в мин. Дляначинающих бегунов это основное и единствен­ное средство тренировки.Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченнойтренировки, способствующей восстановлению.
2. Длительный равномерный бег поотносительно ровной трассе от 60 до120 мин при пульсе132—144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития иподдерживания общей выносливости.
3. Кроссовый бег от30 до90минут при пульсе144—156 удар/мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развитиявыносливости только хорошо подготовленными бегунами.
Занятиеначинается с разминки продолжительностью10—15мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм кпредстоящей нагрузке, предотвратить травмы.
Начинаябег, важно соблюдать самое главное условие—темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен быть легким,свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматическиограничивает скорость бега и дела­ет его безопасным. Необходимо подобрать длясебя оптимальную ско­рость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие— скорость, ко­торая подходит только вам иникому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцевзанятий и затем сохраняется длительное время.
«Бегать— одному!»—важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможноопределить оптимальную скорость бега. «Только бодрость!»— этот принцип означает, что нагрузка, осо­бенно в начале занятий,не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувствовялости, сонливости днем — верный признактого, что нагрузку нужно уменьшить.
Регулироватьинтенсивность физической нагрузки можно по ЧСС, Важным показателемприспособленности организма к беговым нагрузкам является скоростьвосстановления ЧСС сразу после оконча­ния бега. Для этого определяется частотапульса в первые10 сек. после окончаниябега, пересчитывается на1 мин. ипринимается за100%. Хо­рошей реакциейвосстановления считается снижение ЧСС через1мин на20%, через3 мин— на30%, через5мин— на50%, через10 мин— на 70—75%.
Кросс — это бег в естественных условиях попересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника идругих пре­пятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро пере­двигатьсяна большие расстояния по незнакомой местности, преодоле­вать естественныепрепятствия, умение правильно оценить и распре­делить свои силы.





I.2. Плавание.
 
Плаваниемзанимаются в летние перио­ды в открытых водоемах, а в остальное время — в закры­тых или открытых бассейнах сподогревом воды.
Вначальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания вводе от10—15 до30—45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время безостановок в первые пять дней600-700м, во вторые — 700-800, а затем1000-1200м. Для тех, кто плава­ет плохо, сначала следует проплывать дистанцию25, 50 или100м, но повторять ее 8—10 раз. По мереовладения техникой плавания и вос­питания выносливости переходить к преодолениюуказанных дистан­ций. Оздоровительное плавание проводится равномерно сумеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплываниядистанции для возраста17—30 лет должнабыть в пределах 120—150 удар/мин.


Дистанция, м
Время, мин, с
Частота занятий в неделю
550

10.01-15.00
6
725
13.21-20.00
4
825
15.01-22.30
4
900
16.41-25.00
3







 

 
 
 
 
I.3. Ходьба и бег на лыжах.
 
Индивидуальныесамостоятельные заня­тия можно проводить на стадионах или в парках в черте насе­ленныхпунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу.Минимальное количество занятий, которое дает оздоровитель­ный эффект и повышаеттренированность организма, три раза в неде­лю по1—1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

Возраст, лет
Интенсивность по ЧСС, удар/мин


малая
средняя
большая
17-30
130
150
160
31-40
120
140
150
41-50
110
120


140
51-55
100
115
135
56-60
95
110
130







 ЧССподсчитывается в течение10 с сразу послеокончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определеннойинтенсивностью и переводится на число ударов в1мин.

   SHAPE  * MERGEFORMAT


I.4. Велосипед.
 
Ездана велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешнимусловиям, является эмоциональным видом физических уп­ражнений, благоприятновоздействующим на нервную систему. Рит­мичное вращение педалей увеличивает иодновремен­но облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу иразвивает легкие.
Ездана велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметьвелосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скоростьпередвижения и расстояние.


Дистанция, км
Время, мин, с
Частота занятий в неделю
8,0
15.01-20.00
5
9,6
18.01-24.00
4
11,2
21,01-28.00
4
12,8
24.01-32.00
3


 

 
 
 
I.5. Ритмическаягимнастика.
Ритмическая гимнас­тика — это комплексы несложныхобщеразвивающих упражнений, ко­торые выполняются, как правило, без пауз дляотдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексывключаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: ма­ховыеи круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты ту­ловища и головы;приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения вупорах, приседах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками надвух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях,тан­цевальными элементами.
Благодарябыстрому темпу и продолжительности занятий от10-15 до45—60 мин ритмическаягимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большоевлияние на сердечно-со­судистую и дыхательную системы В зависимости от решаемыхзадач составляются комплексы ритми­ческой гимнастики разной направленности,которые могут проводить­ся в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы напроизвод­стве, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая на­боромобычных гимнастических упражнений, каждый может самосто­ятельно составить себетакой комплекс.
Наибольшийэффект дают ежедневные занятия различными фор­мами ритмической гимнастики.Занятия реже2—3 раз в неделюнеэффективны.





I.6.Атлетическая гимнастика.

Атлетическаягимнастика —это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании сразносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикойспособствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.
Развитиесилы обеспечивается выполнением следующих специаль­ных силовых упражнений:
¨      упражнения с гантелями (масса5—12 кг): наклоны, повороты, круговые движениятуловищем, выжимание, приседание и т.д.
¨       упражнения с гирями(16, 24, 32кг): поднимание к плечу, на    грудь, одной и двумя руками, толчок и жимодной и двух гирь, 1  рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;
¨      упражнения с эспандером:выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах изположения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;
¨      упражнения с металлической палкой(5—12 кг): рывок различ­ным хватом, жим стоя,сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;
¨      упражнения со штангой (масса подбираетсяиндивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседов и без подседа ит.д.
¨       различные упражнения на тренажерах и блочныхустройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работымышц.
Каждоезанятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить кгимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка).После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающийупражнений для плече­вого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног иупражнения для формирования пра