МИНИСТЕРСТВО СПОРТА, ТУРИЗМА И МОЛОДЕЖНОЙ ПОЛИТИКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
ФГОУ ВПОСИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА
ФАКУЛЬТЕТЗАОЧНОГО И ДИСТАНЦИОННОГО ОБУЧЕНИЯ
КАФЕДРАТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗКУЛЬТУРНО-
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙРАБОТЫ
ИССЛЕДОВАНИЕСИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ ДЕВУШЕК И ЖЕНЩИН 18-25 ЛЕТ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИТНЕСОМ
Выпускнаяквалификационная работа по специальности 032101
«Физическаякультура и спорт»
Омск 2009
Оглавление
Введение
Глава 1. Обзор литературы (состояниеизучаемого вопроса)
1.1 Сущность фитнеса
1.2 Физиологические механизмы силовойтренировки
1.3 Нервно-мышечный аппарат
1.4 Биохимия клетки. Энергетикаразных типов МВ
1.5 Механизмы энергообеспечениямышечного сокращения
1.6 Факторы, стимулирующиегипертрофию мышечного волокна
1.7 Средства и методы, направленныена гипертрофию (увеличение силы) ММВ
1.8 Статодинамическая тренировка ММВ
1.9 Методические основы силовойтренировки
1.10 Аэробная тренировка
1.11 Планирование тренировочногопроцесса
1.12 Организация питания в деньтренировки
Резюме
Глава 2. Задачи, методы и организацияисследования
2.1 Задачи исследования
2.2 Методы исследования
2.3 Организация исследования
Глава 3. Результаты исследования и ихобсуждение
3.1 Выбор методики тестирования
3.2 Оценка уровня морфофункциональныхпоказателей женщин
3.3 Циклы оздоровительной силовойтренировки
3.4 Методика проведенияучебно-тренировочных занятий
3.5 Экспериментальное обоснованиеэффективности применения оздоровительной силовой тренировки женщин с учетоминдивидуальных особенностей
Выводы
Практические рекомендации
Список использованных источников
Приложения
Введение
В современных условиях человеку сохранить здоровьенепросто. Он постоянно подвергается воздействию техногенно измененнойокружающей среды, большим физическим и психоэмоциональным нагрузкам, поэтомусовременному человеку все чаще приходится жить на пределе своих возможностей.За последние годы в России наблюдается беспрецедентное снижение уровня здоровьянаселения. Наибольшую тревогу в этом плане вызывает отношение к своему здоровьюподрастающего поколения. Между тем именно им предстоит обеспечить в будущемсоциально-политический, политический и научно-технический прогрессобщества[2;33].
С появлением в мире нового направления — фитнеса вобласти оздоровительных технологий начали происходить значительныепреобразования. С каждым годом растет количество спортивных, лечебных,оздоровительных фитнеспрограмм. Фитнес — это развитие всех физических качеств,необходимых для повседневной жизни. Фитнес настолько многогранен, что любойчеловек, независимо от возраста, пола, образа жизни и стартового состоянияздоровья, может приспособить систему к своим нуждам, и она гарантированноприведет к поставленной цели.
Все направления фитнеса (а их немало) способствуют развитию массовогооздоровления населения доступными для каждого человека средствами. Средиразличных направлений особое место занимает силовой фитнес.
Силовой фитнес — один из лучших способов поддержать силу и энергичность допреклонных лет. Поэтому нет никаких сомнений, что силовая тренировка как методфитнестренинга будет обретать со временем все больше последователей.
В конце XIXвека возник новый интерес к силачам — не к их физической силе как средствувыживания и самообороны, а к гармоничному развитию мышц человеческого тела,воплощенному в идеальных образах Древней Греции.
Занятия силовым фитнесом значительно влияют наразвитие отдельных мышечных групп, на внешность человека в целом, на походку,осанку, манеру держаться и т.д. К эффективным средствам гармоничного развитиямышечной системы относятся упражнения с отягощениями. С их помощью можноисправить как врожденные, так и приобретенные дефекты телосложения (узкиеплечи, сутулость, непропорциональное развитие отдельных мышечных групп и т.д.).Хилость и неразвитость мышц обычно сопутствуют неправильному образу жизни.Значит, изменив его, мы преграждаем путь дальнейшему регрессу, поворачиваемсялицом к здоровью и силе, учимся на практике применять то, что дают нам силовыезанятия.
Актуальностьисследования
Несмотряна совершенствование современных фитнес-технологий и большое количестворазработанных фитнес-программ [1;3;6;11;12;16;17;18; 27;30;39;49], большинство из них не основаны наглубоком понимании биохимических механизмов силовой тренировки женщин репродуктивноговозрастного периода, и не учитывают проблем индивидуализации с цельюоптимизации ее эффективности.
Этопослужило предпосылкой для создания и реализации научного обоснования методикифизической подготовки женщин 18-25 лет на основе их индивидуальныхантропометрических и физиологических особенностей.
Объектомисследования являетсяпедагогический процессиндивидуальной оздоровительной силовой тренировки женщин, занимающихся вфитнес-клубе.
Предметомисследования являютсяособенности физическогоразвития и физической подготовленности женщин 18-25 лет, обеспечивающиеиндивидуальный подход к содержанию фитнес-программ.
Цельюисследования являетсявыявление эффективности методики оздоровительной силовой тренировки женщин 18-25 лет,занимающихся фитнесом, с учетом их индивидуальных особенностей.
Гипотезаисследования. Предполагается,что применением педагогических технологий, включающих оптимальные тренировочныережимы оздоровительной силовой подготовки женщин 18-25 лет, основанных наиндивидуальных показателях их физического развития, позволит существенноповысить эффективность учебно-тренировочного процесса.
Практическаязначимостьрезультатов исследования заключаетсяв том, что разработана и предложена практике батарея информативных тестов дляформирования процесса оздоровительной силовой подготовки женщин, занимающихся вфитнес-клубе с учетом их индивидуальных особенностей; разработанапедагогическая технология формирования уровня развития силовой подготовленностиженщин, как основы сохранения и укрепления их здоровья; основой реализацииданной технологии явилась разработка дифференцированных фитнес-программ оздоровительнойсиловой тренировки женщин 18-25 лет, в зависимости от их индивидуальныхособенностей; разработана система оценки уровня физического развития и силовойподготовленности женщин, занимающихся в фитнес-клубе, характеризующих состояниеих здоровья.
Глава 1. Обзор литературы (состояние изучаемого вопроса)
1.1 Сущность фитнеса
В Советском Союзе понятия «фитнес» не существовало вплоть до конца 80-хгодов прошлого века [19;21;36]. Известен был только спорт и физическаякультура. Общедоступность занятий стала опорой для благополучия советскогоспорта. Любой человек, независимо от возраста, мог бесплатно посещать различныеспортивные секции. Одаренные дети имели возможность дальше двигаться покарьерной спортивной лестнице, а прочие могли без ограничений совершенствоватьсвою физическую форму.
В тяжелые времена конца 80-х – начала 90-х, развитие спорта в странепрактически прекратилось, спортзалы и стадионы стали ветшать и рушиться,методическая работа сошла на нет, не стало новых инженерных разработок вобласти создания спортивного оборудования.
Первые фитнес-центры в России стали появляться уже в постперестроечныйпериод, а свое развитие и популярность получили в настоящее время[14;15;26;17;111118;27].
Впоследние годы особую популярность приобрели фитнес-клубы, как структурареализации системы силовых упражнений для формирования хорошей физической формычеловека [5;6;7;8;13;38;40].
Как социальноеявление в нашей стране фитнес в полной мере отвечает государственной политике всфере физического воспитания населения и предусматривает создание условий дляудовлетворения потребностей каждого гражданина в области физической культуры,спорта и профилактики заболеваний.
Сегоднямного людей страдают различными заболеваниями, связанными с сердечно-сосудистойсистемой, обменными процессами, лишним весом и т. п. Первоочередной причинойявляется малоподвижный образ жизни [43;50;51;57]. Решить данную проблемувозможно регулярно занимаясь физическими упражнениями [1;2;24].
Спецификафитнеса именно и состоит в подборе разных видов спортивных упражнений и другихмер по улучшению здоровья, укреплению систем организма и коррекции фигуры [16].
Подбираяопределенные программы для решения задач оздоровления, можно воздействовать наорганизм в целом, а также локально, поэтому подбор упражнений, их объем иинтенсивность воздействия должны строго опираться на индивидуальныеособенности.
Вдеятельности фитнес — индустрии России появилась практика организацииспециальных методик занятий силовыми и аэробными упражнениями для различныхгрупп населения (пол, возраст, состояние здоровья, наличие травм и т. п.)[3;9;29;31;32;45]. Однако, эта деятельность пока носит характер деятельностиотдельных инструкторов-методистов, не имея достаточного научно-методическогообоснования [28;37;42]. Поэтому подбор упражнений, объем и интенсивностьфизического воздействия должны быть строго регламентированы в соответствии синдивидуальными особенностями и потребностями занимающихся [56;58].
Очевидно,что современные фитнес-программы требуют индивидуализации нагрузки как фактораоптимизации оздоровительно профилактического эффекта физического воздействия[20;35;44;55;59].
В связис этим мы разделяем мнение авторов, считающих необходимым особое вниманиеобратить на физиологические механизмы воздействия на организм занимающихсяэлементов и методов силовой подготовки [22;25].
Большинствоспециалистов понимает, что теория физической подготовки не может развиваться встороне от достижений спортивной биологии. Поэтому, начиная с 80-х годов,ведутся упорные попытки привлечения биологической информации для обоснованияэмпирических закономерностей построения спортивной тренировки [4;25;26;28;34;41;46].
1.2Физиологические механизмы силовой тренировки
Тренировочныйпроцесс в фитнесе рассматривается многими специалистами (тренерами) кактворческая деятельность. С этим мнением следует согласиться, посколькубольшинство тренеров плохо себе представляют закономерности функционированияорганизма человека, в ряде случаев они даже не имеют специального образования.Однако и специалистам трудно сколько-нибудь научно обоснованно вестинаучно-тренировочную работу, так как теория и методика спорта (тем более) фитнесапока еще находятся на эмпирической стадии развития, в рамках которой в принципеневозможна научная разработка индивидуализированных методических рекомендаций.Эмпирический опыт не раскрывает сущности явлений, а использование дляпостроения тренировочного процесса известных, устаревших положений спортивнойфизиологии часто приводит к неточным выводам.
Практическиво всех случаях лимитирующим звеном в повышении функциональных возможностейорганизма является локальная мышечная работоспособность, однако, проблема ееразвития остается вне внимания исследователей. Больше рассуждают об общейработоспособности, общей алактатной, гликолитической и аэробной мощности.Причем все рассуждения строятся в лучшем случае на основе простейшей моделиорганизма человека, которая включает в себя пул молекул АТФ и три-четыремеханизма для ресинтеза: креатинфосфатный, анаэробный гликолитический(лактатный), аэробный гликолитический и окисление жиров. В такой модели нетконкретных мышц, нет МВ. «упущена» физиология с ее законами.
Исследованиявыявили, что подавляющее большинство граждан России имеют силу и выносливостьмышц ниже «биологического и социального оптимума». Отсюда многие заболевания,плохое самочувствие, низкая работоспособность [17;54]. Непосредственнымограничителем достижения более высоких результатов в физической и трудовойдеятельности является наступающее утомление. Утомление – особый видфункционального состояния человека, временно возникающий под влияниемпродолжительной или интенсивной работы и приводящий к снижению ееэффективности. Утомление проявляется в уменьшении силы и выносливости мышц,ухудшении одной и той же внешней работы, в замедлении реакции и скоростипереработки информации, ухудшении памяти, затруднении процесса сосредоточения ипереключения внимания и других явлениях [25]. Поэтому основное, что должно бытьдостигнуто в результате физической подготовки это — отдаление момента утомленияили повышение к нему устойчивости организма. Среди факторов, приводящих кутомлению при различной длительности физической работы, выделяют «центральные»:
— утомление корковых центров двигательной зоны ЦНС и снижение частоты импульсациибыстрых ДЕ;
— недостаточную секрецию стресс-гормонов (катехолонинов и глюкокортикоидов);
— недостаточную производительность миокарда и систем, обеспечивающих адекватныйрегиональный и локальный кровоток, что может приводить к мышечной гипоксии;
— изменение в деятельности вегетативной нервной системы и многих железахвнутренней секреции;
а также«переферичекие»:
— снижение массы фосфогенов;
— увеличение концентрации ионов водорода и лактата;
— снижение потребления кислорода мышцами;
— снижение концентрации гликогена [18].
Однакопри более глубоком рассмотрении обеих групп факторов профессорами Е.Б. Мякинченкои В.Н. Селуяновым была выдвинута гипотеза, что большая мощность энергетическихи сократительных систем локализованных непосредственно в мышцах и определяющихлокальную выносливость, позволяет отдалить наступление утомления, а такжеснизить нагрузки на «центральные факторы», интенсивное функционирование которыхтакже может приводить к утомлению [16;26].
Наиболееустойчивые к утомлению являются ММВ, а наименее – БМВ [20]. Благодарягиподинамии и в процессе старения организма состав МВ может измениться. Нашимышцы «теряют» БМВ, что ведет к относительному увеличению процентного составаММВ [8].
Переходяк непосредственному описанию содержания моей работы, я хочу показать, что приповседневной активности человека и во время аэробной тренировки любого типа ММВвыполняют основной объем работы, так как БМВ включаются в работу на полнуюмощность только в быстрых движениях, при преодолении или удержаниизначительного сопротивления или тогда, когда силовое или интенсивное упражнениепродолжается «до отказа». Однако такого рода упражнения в фитнесе илиповседневной жизни встречаются относительно редко. Следовательно, от«подготовленности» как силовой (то есть гипертрофии), так и аэробной (то естьокислительного потенциала, капилляризации). ММВ в конечном итоге зависятфизическая работоспособность человека. Таким образом, сочетание силовыхупражнений гипертрофирующих ММВ (увеличивающих их силу) и аэробных упражнений(в другой день), увеличивающих их окислительный потенциал, наиболее эффективнорешает задачу тренировки именно тех структур исполнительного аппарата, которыев наибольшей мере нужны человеку в повседневной активности.
1.3Нервно-мышечный аппарат
Скелетные(поперечнополосатые) мышцы – это «машины», преобразующие химическую энергиюнепосредственно в механическую и тепловую. Основным морфофункциональнымэлементом нервно-мышечного аппарата является двигательная единица (ДЕ). ДЕ –это мотонейрон с иннервируемыми или мышечными волокнами [25].
Вструктуре мышечной ткани различают два типа МВ – медленносокращающиеся МВ ибыстросокращающиеся МВ.
ММВ –обладают следующими свойствами: небольшой скоростью сокращения, большимколичеством митохондрий, высокой активностью оксидативных энзимов, широкойваскуляризацией, высоким потенциалом накопления гликогена [18].
ММВ –малоутомляемы. Они обладают хорошо развитой капиллярной сетью. На одно мышечноеволокно в среднем приходиться 4-6 капилляров. Благодаря этому во времясокращения они обеспечиваются достаточным количеством кислорода. В ихцитоплазме имеется большое количество митохондрий и наблюдается высокаяактивность окислительных ферментов. Все это определяет их существенную аэробнуювыносливость и позволяет выполнять работу умеренной мощности длительное времябез утомления [25].
БМВ –наоборот, характеризуются относительно низкой аэробной выносливостью. Они болееприспособлены к анаэробной работе (без кислорода), чем ММВ. Это означает, чтоих АТФ образуется не путем окисления, анаэробным реакциям [8].
Из всехтипов ДЕ мотонейроны БМВ – наиболее крупные, имеют толстый аксон, разветвляющийсяна большое число концевых веточек и иннервирующий соответственно большую группумышечных волокон. Эти мотонейроны не способны в течение длительного времениподдерживать устойчивую частоту разрядов, то есть быстро утомляются. Болеевсего они приспособлены для выполнения кратковременной, но мощной работы [25].При этом необходимо отметить, что сила, производимая отдельными ММВ и БМВ повеличине отличается незначительно. Различия в величине производимой силы междуММВ и БМВ обусловлено количеством МВ в ДЕ, а не величиной силы, производимойкаждым волокном [8].
Соотношениемышечных волокон разных типов детерминировано генетически. Вероятно, структураМВ, соотношение волокон различного типа заложены на уровне ДНК и в значительноймере определяются особенностями нейромышечной регуляции, о чем вполнеубедительно свидетельствуют исследования, в которых изучалось влияния наизменения типа МВ перекрестной иннервации. Таким образом, генетически заданныйтип иннервации обеспечивает формирование фенотипа мышечной ткани, которая лишьв относительно узких границах может быть модифицирована напряженнойтренировкой, не более 5% [26]. Однако результаты отдельных исследованийпозволяют говорить о том, что определенная часть БМВ заложена в человеке,однако подавлена в процессе генотипической и фенотипической адаптации [18].Содержание ММВ и БМВ во всех мышцах тела не одинаково. Как правило, в мышцахрук и ног человека сходный состав волокон. Исследования показывают, что у людейс преобладанием ММВ в мышцах ног, как правило, большее количество этих жеволокон и в мышцах рук. Камбаловидная мышца, находящаяся глубже икроножной, увсех людей почти полностью состоит из ММВ [6]
1.4Биохимия клетки. Энергетика разных типов МВ.
Процессымышечного сокращения, передачи нервного импульса, синтеза белка идут сзатратами энергии. В клетках энергия используется только в виде АТФ.Освобождение энергии, заключенной в АТФ, осуществляется благодаря ферментуАТФ-азе, который имеется во всех местах клетки, где требуется энергия. По мереосвобождения энергии образуется молекулы АДФ, фосфора (Ф), ионы водорода (Н)
АТФ =АДФ+Ф+Н+Энергия
РесинтезАТФ осуществляется в основном за счет запасов КРФ. Когда КрФ отдает своюэнергию для ресинтеза АТФ, то образуется Кр и Ф.
КрФ =Кр+Ф+Энергия
Существуютдва основных пути для образования АТФ: анаэробный и аэробный [2].
Анаэробныйпуть или анаэробный гликолиз связан с ферментативными системами, расположеннымина мембране СПР и в саркоплазме. При появлении рядом с этими ферментами Кр и Ф.запускается цепь химических реакций, в ходе которых гликоген или глюкозараспадаются до пирувата с образованием молекулы АТФ. Молекулы АТФ тут же отдаютсвою энергию для ресинтеза КрФ, а АДФ и Ф вновь используются в гликолизе дляобразования новой молекулы АТФ. Пируват имеет две возможности дляпреобразования:
1)превратиться в Ацетил-коэнзим-А, подвергнуться в митохондриях окислительномуфосфорилированию до образования углекислого газа, воды и молекулы АТФ. Этометаболический путь – гликоген – пируват – митохондрия – углекислый газ и вода– называют аэробным гликолизом.
2) спомощью фермента ЛДГ-М пируват превращается в лактат. Это метаболический путь –гликоген – пируват – лактат – называется анаэробным гликолизом и сопровождаетсянакоплением ионов Н.
Аэробныйпуть, или ОФ, связан с митохондриальной системой. При появлении рядом смитохондриями Кр и Ф с помощью митохондриальной КФК-азы выполняется ресинтезКрФ за счет АТФ, образовавшейся в митохондрии. АДФ и Ф поступают обратно вмитохондрию для образования новой АТФ. Для синтеза АТФ имеется дваметаболических пути:
1)аэробный гликолиз;
2)окисление липидов (жиров).
Аэробныепроцессы связаны с поглощением ионов Н, а в ММВ (МВ сердца и диафрагмы)преобладает фермент ЛДГ-С, который более интенсивно превращает лактат в пируват.Поэтому при функционировании ММВ идет быстрое устранение лактата и ионов Н[20].
ЭнергообеспечениеММВ гипотетически будет осуществляться по следующей схеме: первые сек. – КрФ(20-25с.), затем – КрФ и жиры, далее – вклад КрФ и жиров будет минимизироватьсяпараллельно с увеличением вклада углеводов, до тех пор, пока углеводы(гликоген, глюкоза) и лактат не станут практически единственными субстратамиОФ. При этом концентрация КрФ в среднем по мышце будет сохраняться наотносительно постоянном уровне около 70-80% от исхода [26].
Втораястадия работы ММВ – это стадия снижения вклада этих волокон в генерациюмеханического усилия, создаваемого мышцей. При придельной длительности работыдо 10-15 мин. Снижение производительности этих МВ может вызваться их закислениемпроникающими через саркоплазму ионов Н. При более длительной работе снижениевклада волокна вызывается исчерпанием внутренних запасов углеводов. Так какиспользование в качестве субстрата жиров снижает скорость выработки АТФ приувеличении потребления кислорода митохондриями [27;34].
Третьястадия – быстрое снижение производительности ММВ в результате их закисления,нарушения в работе клеточных мембран гипотетически в связи с гипоксией из-заухудшения функционального состояния системы транспорта кислорода [34].
ЭнергетикаБМВ будет иметь четыре стадии развития:
Перваястадия – вклад БМВ в производимую механическую работу невелик, но возрастаетпод влиянием ЦНС в процессе снижения производительности уже вовлеченных МВ.
Втораястадия – наблюдается максимальный вклад мышечного волокна в работу, в основномза счет КрФ.
Третьястадия – постепенное снижение вклада волокна в связи с переходом на анаэробныйгликолиз.
Четвертаястадия – быстрое снижение производительности волокна в связи с высокой степеньюзакисления и исчерпания КрФ [34].
1.5Механизмы энергообеспечения мышечного сокращения
Привыполнении нагрузки с возрастающей мощностью имеют место следующиебиохимические и физиологические процессы.
Малаяинтенсивность физического управления требует включения ММВ, работа выполняетсяв аэробном режиме, а в качестве субстрата окисления используют в основномжирные кислоты. Дальнейшее повышение интенсивности связано с участием новых МВ,более высокопороговых ДЕ. После того как будут задействованы все МВ, болеевысокая мощность не может далее обеспечиваться только за счет окислительногофосфорилирования. Включение БМВ, сокращающихся за счет энергии от анаэробногогликолиза, приводит к образованию МК и ее выходу в кровь. Часть лактатастановиться субстратом окисления в ММВ, сердце и дыхательные мышцы. Придостижении такой интенсивности, когда БМВ будут продуцировать столько лактата,что он не будет успевать окисляться в ММВ, появляется АнП (концентрация лактатав крови около 4мМ/л).
Этоозначает – сколько МК образуется, столько ее и окисляется в организме. Еслимощность выполнения упражнений будет постоянной, но выше Ан.П, то уровень МКбудет неуклонно возрастать, поскольку аэробные возможности мышц уже исчерпаны.В частности, лактат — ингибитор липазы и увеличение его концентрации в кровитормозит использование жиров. Лактат снижает использование СЖК за счет усиленияих реэстерификации, не влияя при этом на липолиз [34]. Заметим, что будет растии потребление кислорода, так как повышается легочная вентиляция и идет усвоениекислорода дыхательными мышцами. Таким образом, максимальною аэробнуюспособность работающих мышц характеризует не МПК, а поглощение кислорода науровне Ан.П. Другими словами аэробные возможности спортсмена лимитируетмитохондриальная масса ММВ работающих мышц. Митохондрии сосредотачиваютсявокруг тех мест, где требуется наибольшее количество энергии. В мышечномволокне, например, они располагаются обычно около миофибрилл. Поэтому дляулучшения аэробных возможностей организма есть два пути:
1) увеличениемассы митохондриальной системы;
2)увеличение физиологического поперечника мышц (следовательно, силы), количествомиофибрилл в МВ. Затем на этой морфологической основе около миофибриллдополнительно разместить новые митохондрии. Второй путь более рациональный, таккак позволяет значительно увеличить функциональные возможности спортсмена [34].
1.6Факторы, стимулирующие гипертрофию мышечного волокна
Ростсилы связан либо с совершенствованием процессов управления активностью мышцы,либо с ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах. Увеличение числа миофибриллприводит одновременно к разрастанию СПР, а в целом это приводит к разрастаниюплотности миофибрилл в МВ, а затем к увеличению поперечного сечения. Изменениепоперечного сечения может быть также связанное ростом массы митохондрий,запасов гликогена и других органелл. Заметим, однако, что у тренированногочеловека в поперечном сечении МВ миофибриллы занимают более 90%, поэтомуосновным фактором гипотрофии является увеличение числа миофибрилл в МВ, азначит, рост силы. Таким образом, цель силовой подготовки – увеличить числомиофибрилл в МВ. Этот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежнихтемпах распада белка. Исследования последних лет позволили выявить четыреосновных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетке:
1) запасаминокислот в клетке;
2)повышение концентрации анаболических гормонов в крови;
3)повышенная концентрация (свободного) креатина в МВ.
Второй,третий и четвертый факторы связаны с содержанием тренировочных упражнениймеханизмы синтеза органелл в клетке в частности миофибрилл, можно описатьследующим образом. В ходе выполнения упражнений энергия АТФ тратится наобразование актин — миозиновых соединений. Ресинтез АТФ идет благодаря КрФ.Появление свободного Кр активизирует деятельность всех метаболических путей,связанных с образование АТФ (Гликолиз в цитоплазме, аэробное окисление вмитохондриях — миофибриллярных, находящихся в ядрышке и на мембранах СПР). ВБМВ преобладает М-ЛДГ, поэтому пируват, образующийся в ходе анаэробногогликолиза, в основном трансформируется в лактат. В ходе такого процесса вклетке накапливаются ионы Н. Мощность гликолиза меньше мощности затрат АТФ,поэтому в клетке начинают накапливаться Кр, Н.Ла, АДФ. Наряду с важной ролью вопределении сократительных свойств в регуляции энергетического метаболизманакопление свободного Кр в саркоплазматическом пространстве служит мощнымэндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах. Показано,что между содержанием сократительных белков и содержание креатина имеетсястрогое соответствие. Свободный креатин, видимо влияет на синтез и-РНК, т.е. натранскрипцию в ядрышках МВ.
Предполагается,что повышение концентрации ионов Н вызывает лабиализацию мембран (увеличениеразмеров пор в мембранах, это ведет к облегчению проникновения гормонов вклетку), активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов кнаследственной информации, к молекулам ДНК. В ответ на одновременное повышениеконцентрации Кр и Н интенсивнее образуется РНК. Срок жизни и-РНК короток,несколько секунд в ходе выполнения силового упражнения плюс пять минут в паузеотдыха. Затем молекулы и-РНК разрушаются [27;34].
1.7Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ
Высокиеконцентрации свободного креатина и ионов Н в мышце в целом, а также повышениеконцентрации анаболических гормонов (соматропный гормон, инсулин, тестостерон)возникают при высококонцентрированных упражнениях. Однако известно, чтогипертрофия ММВ при таком характере тренировки выражена относительно не сильно,видимо из-за краткосрочности действия стимула, а проявляемая гипертрофия БМВчасто является негативным фактором в видах на выносливость, т.к. увеличиваетмышечную массу без увеличения окислительного потенциала мышц. Поэтому наиболееприемлемой кажется гипотеза, что гипертрофии ММВ будут способствоватьизотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгомсоблюдении следующих правил:
— медленный, плавный характер движений;
— относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц(40-70% от МПС);
— отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;
— выполнение подхода до «отказа»;
— проведение тренировки, как правило, с применением суперсетов;
— достаточно большая длительность всей тренировки (не менее 1 часа).
Такойхарактер упражнений приводит к следующим целесообразным явлениям:
— первоначально, и что наиболее важно, будут рекрутироваться ММВ;
— затрудняется доступ кислорода в ММВ и тем самым ускоряется снижениеконцентрации КрФ и накопление ионов Н именно в этих волокнах;
— достаточно большая длительность подходов (80-100с.) и большое число подходов(4-10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в ММВ;
— естьоснования предполагать, что из-за длительности подхода, даже при максимальныхволевых усилиях в конце подхода, степень вовлечения БМВ в работу и,следовательно их гипертрофия будет относительно небольшой [15].
В то жевремя возможно отрицательное влияние подобного вида силовой тренировки наокислительный потенциал ММВ, т.к. известно, что высокая степень и длительностьзакисления мышц приводит к деструкции митохондрий [13].
Прирассматриваемом варианте тренировки этот эффект снижается гипотетически засчет:
— локального характера упражнений, который исключает существенное снижение рНкрови и, следовательно, обеспечивает высокий градиент между саркоплазмой икровью для ионов Н, облегчающий выход последних в кровь;
— невысокой средней мощности упражнений и небольшого задействования БМВ, чтозамедляет скорость прироста концентрации ионов Н;
— возможности использования аэробных упражнений небольшой длительности (2-6 мин)между подходами для ускоренной элиминации МК.
1.8Статодинамическая тренировка ММВ
1. Перед занятиемпроводится разминка чаще в форме тех же статодинамических упражнений на крупныемышечные группы, но подход выполняется не «до отказа».
2. Тренировкапроводится по круговой системе. Воздействию последовательно подвергаются всеосновные мышечные группы путем применения силовых упражнений.
3. Следует отдаватьпредпочтение локальным упражнениям (см. практическую часть). Чем нижеподготовленность занимающихся и чем они старше, тем меньше масса мышц должнаодновременно участвовать в работе.
4. Чередоватьупражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малоймассой.
5. Отсутствиерасслабления мышц – основное методическое требование. Это достигается медленнымтемпом движения, их плавностью, с постоянным сознательным поддержаниемнапряжением мышц.
6. Каждое упражнениевыполняется до сильного болевого ощущения или даже «до отказа», то есть доневозможности продолжать из за боли в мышцах. Этот момент должен наступать вдиапазоне 80-100 сек. после начала подхода. Если утомление не наступило,техника упражнения не верна, (вероятно, имеется фаза расслабления мышц походувыполнения упражнения). Если «отказ» произошел раньше – степень напряжения мышцвыше 60% от максимума, следует изменить технику. Это правило не относится ко2-3-му подходу в «суперсете», где повторное выполнение чаще всего короче предыдущего.
7. В большинствеслучаев рекомендуется использовать «суперсет», применяемый в трех вариантах:
1)чередованиедвух-трех подходов на две различные мышечные группы;
2) меняяисходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же самые мышечныегруппы для их более полной «проработки»; 3) только в последнем упражнении«суперсета» использовать «отказ».
8. Занятие состоитиз нескольких серий, которые включают в себя 2-3 «суперсета». Паузы между«суперсетами» 30-60 сек., между сериями 5-10 мин. Отдых между сериями заполняютаэробной работой.
9. Дыхание во времявыполнения всего комплекса производится строго через нос, глубокое смаксимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание животом). Когда возможно,при сокращении мышц делается выдох, при их удлинении – вдох.
Чтобыувеличить нагрузку нужно:
1)увеличить число мышечных групп, одновременно участвующих в работе;
2)использовать гантели или штангу доступного веса;
3)исключить даже короткие паузы между подходами;
4)субъективно увеличить степень утомления (дольше терпеть) при завершенииподхода.
Занимающимся,которые имеют стаж занятий более 6 месяцев можно переходить на отдельныеупражнения (без «суперсетов»). В таком случае упражнения выполняются также синтенсивностью 30-70% МПС, количество повторений 15-25 в одном подходе.Длительность упражнения 80-100 сек. В этом варианте каждое упражнениевыполняется в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц походу выполнения упражнения. Напряженные мышцы не пропускают через себя кровь, иэто приводит к гипоксии, нехватке кислорода, разворачиванию анаэробногогликолиза в активных МВ. В данном случае это ММВ. После первого подхода кснаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэтому через короткийинтервал отдыха (30-60с.) следует повторить упражнение. После второго подходапоявляются чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущениястановятся очень сильными и стрессовыми. Это приводит к выходу большогоколичества гормонов в кровь, значительному накоплению в ММВ свободного Кр иионов Н [13].
1.9Методические основы силовой тренировки
Вбольшинстве исследований найдено, что синтез митохондриальной РНК ускоряетсяуже через 1-2 часа после начала аэробной работы. Однако в первые 10-12 днейтренировки ОП мышц не меняется, но выявлены адаптационные сдвиги в дыхательномконтроле внутри митохондрий, в пиковом кровотоке, в углеводном и липидномобмене внутри МВ. Также доказано, что активности окислительных ферментовинтенсивно повышается в течении первых 1-3 месяцев, а потом происходитстабилизация этого показателя, если тренировочный стимул не меняется [18].
Всоответствии с этими положениями можно разрабатывать методику аэробнойподготовки мышцы.
Каждуюскелетную мышцу можно условно разделить, например, на три части:
— регулярноактивируемые – т.е. МВ, которые активизируются в повседневной жизни (ММВ);
— обычноактивируемые только в условиях тренировок, при средних напряжениях мышц (ПМВ);
— редкоактивируемые – включаются в работу только при выполнении прыжков, спринта (БМВ).
МВ,которые регулярно рекрутируются (ММВ) с предельной для них частотойимпульсации, имеют максимальную степень аэробной подготовленности. Максимальнаястепень аэробной подготовленности ММВ, достигается в том случае, когда всемиофибриллы оплетаются митохондриальной системой так, что образование новыхмитохондриальных структур становится невозможным. Следовательно, для повышенияаэробных возможностей ММВ необходимо создать в МВ структурную основу – новыемиофибриллы; после этого около новых миофибрилл образуются новыемитохондриальные системы. Если согласиться с этим методом повышения аэробныхвозможностей, то увеличение силы (гиперплазия миофибрилл) ММВ должно привести кросту потребления кислорода на уровне АэП и АнП.
Эффективнымидля повышения МПК или потребления кислорода на уровне АнП являются непрерывныеупражнения на уровне АнП или повторный метод тренировки с мощностью работы науровне МПК. В этом случае рекрутируются как ММВ, так и более высокопороговыеПМВ, в которых мало митохондрий. Увеличение мощности требует рекрутирования всеболее высокопороговых ДЕ, в МВ которых преобладает анаэробный гликолиз, чтоведет к закислению БМВ, а затем ММВ и крови. Закисление БМВ и ПМВ ведет кдеструктивным изменениям в митохондриях, снижению эффективности аэробнойтренировки [8;27;34].
Правиламетодики аэробной подготовки могут быть представлены так:
— интенсивность: не превышает мощности АнП;
— продолжительность: 5-20 мин., большая продолжительность может привести кзначительному закислению крови и ПМВ в случае превышения заданной мощности;
— интервал отдыха: 2-10 мин., необходим для устранения возможного закисленияорганизма;
— максимальное количество повторений в тренировке ограничивается запасамигликогена в активных мышцах (примерно 60-90 мин. чистого времени тренировки);
— тренировка с максимальным объемом повторяется через 2-3 дня, т.е. послересинтеза гликогена в мышцах [18;34].
1.10Аэробная тренировка
Наиболееэффективное сочетание – две статодинамические тренировки и две аэробные внеделю. Длительность последних – 30-45 минут. Но занятия должны проводиться вразные дни! Наиболее эффективный из «мягких» режимов тренировки – на уровне«порога комфортности», то есть когда клиент ощущает нагрузку, дышит достаточноглубоко, но без отдышки. Дыхание через нос. Повышение частоты дыхания и желаниеоткрыть рот – критерий того, что оптимальная интенсивность превышена! ЧСС –120-150 уд/мин.
Оптимальныеварианты аэробной тренировки.
Бег. Двараза в неделю по 35-40 мин. Что-либо лучшее придумать сложно, однако, бегатьможно только в том случае, если у занимающихся нет избыточного веса изаболеваний позвоночника и суставов. Тренировкам в беге должны предшествоватьтренировки в чередовании ходьбы и бега, а также использование легкихмногоскоков 2-3 раза в неделю по 10-15 минут, включая отдых в виде ходьбы илегкой трусцы.
Бег сускорениями, по холмам, песку и т.п. эффективнее для ускорения мышц ног, но этоуже элемент спортивной тренировки и годится только для подготовленныхзанимающихся, если они хотят добиться быстрых положительных сдвигов в своемсостоянии.
Лыжи,плавание, велосипед, гребля, ходьба, степпер, велоэргометр, эллипсоид.Оптимальная нагрузка также: два раза по 30-45 минут. Более длительная, но менееинтенсивная тренировка, вероятнее всего, будет давать ощущение психологическогокомфорта, удовлетворения, но не будет эффективна для существенного улучшенияфизических показателей.
Спортивныеигры. Замечательный вид тренировки! Однако вопрос травматизма являетсярешающим!
Танцевальнаяаэробика. Для женщин – оптимальный вариант аэробной тренировки. Аэробикаэмоциональна и дает хороший тренировочный эффект.
1.11Планирование тренировочного процесса
Планироватьтренировочный процесс можно на основе широко используемых в спорте принциповцикличности с выделением недельных – микроциклов, месячных – мезоциклов иполугодичных – макроциклов. В макроцикле (например, полугодичном) целесообразновыделить этапы:
— переходный (втягивающий) – 1 мезоцикл (осень);
— набораформы – 2 мезоцикла (осень, зима) — поддержания формы – 2 мезоцикла (весна,лето);
— активногоотдыха – 1 месяц (лето).
Структурамезоцикла – стабильна 3 недели – нагрузочные микроциклы, 1 неделя –разгрузочный микроцикл (активного отдыха).
Напервом, переходном этапе оптимальная недельная программа нагрузочногомикроцикла может выглядеть следующим образом:
— большой (основной) тренировочный комплекс (статодинамический комплекс 35-60мин.) – 2 раза в неделю. Никакая другая физическая нагрузка в этот день неприменяется.
Микроциклактивного отдыха – обязательная составляющая тренировочного процесса. Например,могут проводиться занятия по спортивным играм, танцам, аэробике, плаванию,
Навтором этапе набора формы, структура мезоциклов та же – 3+1. Это основной этаптренировки, обеспечивающий достижение хорошего физического состояния.Применяются: — большой (основной) тренировочный комплекс (статодинамическаятренировка 55-75 мин.) – 2 раза в неделю.
Послеосновного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующиемышечные группы — аэробная тренировка – 2 или 3 раза в неделю (30-60 мин.)
Натретьем этапе поддержания формы, общая величина нагрузки может быть снижена,так как для поддержания формы требуется меньше усилий. Применяются:
— большой (основной) тренировочный комплекс (55-75 мин.) – 1-2 раза в неделю;
— аэробная тренировка – 2 раза в неделю (30-45 мин.).
Во времязимнего или летнего мезоцикла активного отдыха лучше вообще не использоватьстатодинамические тренировки, а переключиться на любой другой вид физическойактивности, включая отдых на реке, море, даче и т.п.
1.12Организация питания в день тренировки
Под«днем тренировки» подразумевается день статодинамического тренинга. В деньаэробной тренировки питание обычное. Ниже представлены основные случаи,встречающиеся на практике по целенаправленному регулированию состава и массытела.
Первыйслучай. Цель –снижение жирового компонента тела вместе с повышением силы и выносливостиосновных мышечных групп:
В деньтренировки:
— приемпищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако желательнообеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г. овощей).Количество углеводов и жиров в течении суток – минимальное. Количество воды исока (не очень сладкого) – сколько хочется.
— за30-40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток (150-200 мл.), съедаетсянемного овсяного печенья (1-2 шт.)
— через90-110 минут после тренировки принимается белковая пища (животные ирастительные белки) – 50-100 г.
Еслитренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употреблять толькоовощи и небольшое количество белковой пищи (50-100 г. – нежирный творог, мясо,яйца, рыба). Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съестьнемного фруктов и немного вареной рыбы. Общая калорийность в этот день должнасоставлять 50-75% от суточной нормы. Число приемов пищи – 5-6. В дни междутренировками питание обычно сбалансированное.
Второйслучай. Цель –увеличение мышечной массы. Питание с целью создания условий для увеличенияобъема мышц должно характеризоваться увеличением долей легкоусваиваемых белков.
В деньтренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на30-50%.
— утромпотребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты.
— за 2-3часа до тренировки съесть 50-100 г. белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба,яйца);
— через90-110 мин. после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи. Рекомендуюдобавить 20-50г. чистого протеина.
— вечером – пища богатая белками растительного происхождения, овощи [33].
Резюме
Проведенныйанализ показал, что на основе учета схемы функционирования нервно-мышечногоаппарата, можно сформулировать следующие теоретически обоснованные положенияулучшения локальной мышечной выносливости:
1. Аэробные системыклеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитиевыносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должнывыполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого [26].
2. В связи с тем,что производительность сердечно-сосудистой системы и окислительный потенциалММВ под воздействием целенаправленной аэробной тренировки повышается достаточнобыстро, то стратегией повышения функциональных возможностей ММВ должна являтьсятакая, при которой сначала выполняется акцентированное тренировочноевоздействие.
3. По мнениюбольшинства авторов, эффективным средством воздействия на ММВ являютсястатодинамические упражнения, выполняемые при соблюдении следующих правил:медленный, плавный характер движений; относительно небольшая величинапреодолеваемой силы (40-60% от МПС); отсутствие расслабления мышц в течениевсего подхода; выполнение подхода «до отказа»; проведение тренировки, какправило, с применением суперсетов на все мышечные группы; паузы между сериямимогут заполняться легкой аэробной работой длительностью 5-10 мин.; достаточнобольшая длительность всей тренировки (не менее 1 часа).
Глава2. Задачи, методы и организация исследования
Цельисследования – проверить эффективность методики оздоровительной силовойтренировки женщин на основе индивидуализации учебно-тренировочного процесса.
2.1Задачи исследования
Исходяиз целей исследования, нами были поставлены следующиезадачи:
1. Изучить состояниепроблемы силовой подготовки девушек и женщин 18-25 лет, занимающихся фитнесом.
2. Выявить исходныйуровень словой подготовки девушек и женщин 18-25 лет, занимающихся фитнесом.
3. Разработатьметодику проведения занятий по силовой подготовке девушек и женщин 18-25 лет,занимающихся фитнесом.
2.2Методы исследования
Длярешения поставленных задач использовались следующие методы исследования:
— теоретический анализнаучно-методической литературы, который позволил выявить актуальность проблемы,определить задачи и методы исследования, разработать организацию исследования;
— педагогическое тестирование позволило выявить исходный уровень силовойподготовки девушек и женщин 18-25 лет, занимающихся фитнесом;
— педагогический эксперимент дал возможность выявить эффективность предлагаемойметодики силовой подготовки девушек и женщин 18-25 лет, занимающихся фитнесом;
— методыматематический статистики позволили достоверно обработать результатыпедагогического эксперимента .
2.3Организация исследования
Исследованиепроводилось на базефитнес — клуба «Атлант» г. Омск. Сроки проведения:2006 — 2009 годы В эксперименте принимали участие женщины в возрасте 18-25 лет,занимающиеся фитнесом, в количестве 30 человек. Были сформированы двеучебно-тренировочные группы – контрольная и экспериментальная, численностью по15 человек каждая, с примерно равным уровнем физического развития. Исследованиепроводилось в три этапа.
Напервом этапе исследования (2006-2007 годы) был сделан обзорнаучно-методической, специальной и педагогической литературы по исследуемомунаправлению; дана оценка о наличии научно — методического материала по системеоздоровительных силовых тренировок с учетом индивидуальных особенностей.
Впредварительном эксперименте протестированы женщины, занимающиеся фитнесом, сцелью определения уровня психофизического состояния.
Навтором этапе(2007-2008 годы) былоопределено направленное информационно-педагогическое тестирование женщин дляоптимальной технологической реализации оздоровительной силовой тренировки.
Из общейбатареи тестов, которые использовались в предварительном эксперименте, быливыявлены наиболее информативные, надежные и достоверные. По каждому из наиболеезначимых факторов были определены тесты, которые отвечают поставленным задачампри выборе тестов для оценки занимающихся.
Навтором этапе осуществлен поиск средств оздоровительной тренировки силовойнаправленности для женщин. Для этого были разработаны комплексы силовыхтренировок направленных на оптимизацию психофизического состояния женщин взависимости от индивидуальных особенностей.
Порезультатам педагогического исследования определены содержание и объемы силовойтренировки для женщин с различным уровнем физического развития и физическойподготовленности на основе использования наиболее эффективных средств силовойтренировки стандартные силовые тренажеры, способствующих развитию аэробныхвозможностей.
На третьемэтапе (2009 год) был проведен педагогическийэксперимент, в результате которого была экспериментально обоснована методикаоздоровительной силовой тренировки женщин на стандартных тренажерах с учетоминдивидуальных особенностей, проведена обработка результатов исследования,итогом чего стало написание выпускной квалификационной работы.
Глава3. Результаты исследования и их обсуждение
3.1Выбор методики тестирования
Всовременной работе фитнес-центров нет единой, наиболее обоснованной, системыопределения психофизического состояния занимающихся.
В этойсвязи на основе литературных источников и практической деятельности современныхфитнес — центров используются четыре группы тестов для выявления индивидуальныхособенностей женщин. Всего 25 тестов:
I. Тесты дляопределения морфологических показателей 8 тестов (В.П. Губа, Л.В. Карпман, Э.Г.Мартиросов, Г.С. Тумасян): жировое соотношение; окружность грудной клетки(вдох, выдох); окружность талии; окружность бедер; рост; масса тела; возраст.
П. Тестыдля определения физической подготовленности 5 тестов (В.И. Лях, В.Л. Уткин,Дж.Д. Мак-Дугал): жим штанги лежа (15 кг.); наклон стоя; приседание со штангой(10 кг.); отжимания (за 20 сек.); быстрота (нашагивания за 20 сек.)
III. Тестированиефизической работоспособности 4 теста (Л.В. Карпман, Дж.Х. Уилмор, Дж.Д.Мак-Дугал): определение МПК; тест Новакки (работоспособность); Гарвардскийстеп-тест (восстановление); физиологическое состояние (ЧСС, АД).
IV. Тестыизучения психического состояния 8 тестов (А.А. Карелин, Р.С. Уэйнберг):избирательное внимание; кратковременная зрительная память; склонность клогическому анализу; уровень общительности;
«Потребностьв достижении»; ориентация личности; реактивная и личностная тревожность.
С цельюсоздания наиболее информативной и экономичной системы тестов для фитнес —клубов в исследованиях применен факторный анализ по методу Главных компонент.(П. Благуш, В.П. Боровиков, И. Гайдышев, К. Иберла) (таблица 1).
Издоступных нам для решения поставленных задач мы ограничились тестами первой ивторой групп, как наиболее информативных и не требующих применения сложныхинструментальных методик.
Таблица1 — Факторизация матрицы интеркорреляции двадцати пяти исходных показателей
Перемен.
Фактор 1
Фактор 2
Фактор 3
Фактор 4 1. Возраст 0,794361 -0,113850 0,058568 0,097661 2. Жировое соотношение 0,844641 0,166528 — ,105858 0,083190 3. Окружность грудной клетки (выдох) 0,895431 -0,200925 0,213442 -0,110657 4. Окружность грудной клетки (вдох) 0,765742 0,058768 0,213351 -0,016675 5. Окружность талии 0,956022 -0,089689 0,137038 -0,084819 6. Обхват бедра 0,873877 -0,031516 -0,096986 0,070212 7. Рост стоя -0,435863 -0,180679 -0,386768 0,406049 8. Масса тела 0,914055 -0,219865 -0,100217 0,033482 9. Жим штанги лежа 0,153459 -0,731193 -0,099552 -0,407578 10. Наклон стоя 0,322292 0,371175 -0,381430 -0,015685 11. Приседания со штангой 0,008197 -0,715758 -0,290934 -0,150351 12. Отжимания -0,429952 -0,004116 0,057269 -0,362940 13. Быстрота -0,623592 0,230593 -0,330847 -0,196292 14. МПК 0,069723 -0,056174 -0,616171 0,361776 15. Тест Новакки -0,221719 -0,581516 0,097651 -0,290662 16. Гарвардский степ -тест -0,281298 -0,553021 -0,764740 0,002103 17. Физиологическое состояние -0,001820 -0,334629 0,536468 -0,331275 18. Избирательное внимание 0,210497 0,347814 0,256482 0,459342 19. Кратковременная зрительная память 0,196515 -0,21177 0,356531 0,396548 20. Способность к логическому анализу -0,120170 0,091435 0,066312 0,292295 21. Уровень общительности 0,343381 0,168148 0,175318 -0,615415 22. «Потребность в достижении» -0,330795 -0,251271 -0,117231 0,735913 23. Ориентация личности 0,377583 0,337753 -0,337481 -0,167542 24. Реактивная тревожность 0,426727 0,117739 0,348693 -0,605541 25. Личностная тревожность -0,175879 0,423315 0,124654 -0,649957 Дисперсия общ 6,364008 3,120118 2,864073 2,279604 Доля общ 0,265167 0,130005 0,119336 0,094984
Врезультате факторизации матрицы интеркорреляции двадцати пяти исходныхпоказателей получены факторная модель свидетельствующая, что наиболее значимыес высокими факторными весами по первой группе (физическое развитие) являютсяпоказатели: обхват грудной клетки (выдох); обхват талии; масса телаиспытуемого. По второй группе (силовая подготовленность): жим штанги лежа;приседания со штангой.
Таким образомкак наиболее информативные из 25 тестов, предложенных для выявленияиндивидуальных особенностей женщин, с помощью факторного анализа выделено 5тестов. Разработана и подробно описана методика их применения в рамках фитнес —клубов.
3.2Оценка уровня морфофункциональных показателей женщин
С цельюсоздания дифференцированной модели параметров оценки показателей физическогоразвития, силовой подготовленности, функционального состояния женщин, висследованиях разработаны критерии в диапазоне: высокие, средние, ниже среднихпоказатели.
Втаблице 2 представлена оценка уровня подготовленности женщин, по предложеннойбатареи тестов.
Таблица2 — Оценка уровня подготовленности женщин 18-25 летПоказатели 3* 4 5 Окружность грудной клетки (см.)
92,0-
97,5
83,0-
91,5 78,5-82,5 Окружность талии (см.)
85,0-
94,5 71,5-84,5 66,5-71,0 Масса тела (кг.) 70,0-88,5 59,0-69,5 52,5-58,5 Жим лежа (кол. раз) 2-8 9-15
16-
20 Присед со штангой (кол. раз) 5-15 16-25
26-
30
*3десь:3 — ниже среднего; 4 — средний; 5 — высокий уровень
Возможнозаключить, что согласно набранным баллам по результатам тестированиязанимающиеся могут быть распределены на группы. Группы условно названы:подготовительная (21-25 баллов); учебно — тренировочная (26-30 баллов);основная (31-35 баллов).
3.3Циклы оздоровительной силовой тренировки
Распределениеженщин по группам с разной степенью физического развития и силовойподготовленности, способствовало решению задач каждого цикла предлагаемойпрограммы (схема 1).
Во всехциклах оздоровительной силовой тренировки женщин используются тренажерныеустройства.
Базовыйцикл подготовки.
В базовомцикле тренировки строго используется следующий принцип построения занятий:воздействие на все мышечные группы в одном занятии; от крупных к мелким мышечнымгруппам.
Силоваянагрузка в базовом цикле занятий дифференцируется в зависимости отподготовленности занимающихся (данные представлены в таблице 3)подготовительная группа (21-25 баллов) — 9 недель; учебно-тренировочная группа(26-30 баллов) — 6 недель; основная группа (31-35 баллов) 3 недели. В таблице 3представлен дифференцированный объем силовой нагрузки по циклам подготовки.
/>
Таблица 3 — Дифференцированный объем силовой нагрузки по циклам
Кол-во набранных баллов в результате тестирования
Базовый
цикл
Тренировочный цикл
Функциональный цикл
Учебно — тренировочная (1) (подготовительная) *
21-25 9 12 15
Учебно — тренировочная группа
26-30 6 8 12-10
Основная группа
31-35 3 5 8-7
*только в базовом цикле
/>
Рисунок 2 -Дифференцированный объем силовой нагрузки по циклам Количество упражнений намышечную группу в базовом цикле следующее: для крупных мышечных групп ибрюшного пресса 2-3 упражнения; для мелких мышечных групп — 1 упражнение.
Количествоподходов 2-3. В среднем за одно занятие выполняется 13 силовых упражнений сминимальным количеством подходов 26.
Практикасвидетельствует, что оптимальная пауза между подходами находится виндивидуальном диапазоне времени (от 45 секунд до 3 минут).
Тренировочныйцикл подготовки.Ко второму циклуподготовки (тренировочному), занимающийся допускается после прохожденияполного базового цикла, по окончании которого проводится повторное тестирование.Показатели результатов тестирования по сравнению с фоновыми показателямианализируются по следующим критериям: наличие положительной динамики; изменениеуровня физической подготовленности; эффективность силовой тренировки базовогоцикла; необходимость корректировки силовой программы на следующем этапе.
Объем иинтенсивность силовой нагрузки в тренировочном цикле занятий зависит отподготовленности занимающихся согласно набранным баллам. Во втором тестированиизанимающиеся распределяются на группы по описанной выше бальной системе,нагрузка дифференцируется следующим образом: учебно — тренировочная группа (1)— 12 недель; учебно—тренировочная группа (2) — 8 недель; основная группа — 5недель.
В тренировочномцикле применяются недельные сплит — программы, состоящие из трех тренировок.Каждая мышечная группа прорабатывалась 1 или 2 раза в неделю, в зависимости отиндивидуальных задач занимающегося (форма телосложения и желаемое изменениефигуры).
Посодержанию нагрузки используются базовые и изолированные упражнения. С точкизрения биомеханики базовые упражнения — это многосуставные упражнения, онивовлекают в работу большое количество мышечных групп; изолированные —односуставные упражнения, вовлекают в работу локальный участок мышечной системы(1-3 мышцы). Их соотношение на данном этапе согласно разработанной намипрограммы составляет: 70% — базовые, 30% — изолированные упражнения.
В тренировочномцикле силовой тренировки упражнения, выполняемые на тренажерах заменяются наупражнения со свободными весами (штанги, гантели) более сложные в техническомисполнении.
На тренировочномэтапе соотношение использования стандартных силовых тренажеров и упражнений сосвободными весами на основании разработанной нами программы следующее: 70% — силовые тренажеры, 30% -упражнения со свободными весами.
На этомэтапе подготовки, с целью воспитания концентрации внимания, в тренировочномзанятии возможно включение сложнокоординационных упражнений.
Функциональныйцикл подготовки является заключительным этапом.
Преждечем преступить к занятиям функционального цикла, занимающиеся проходяттестирование по избранным нами тестам. Показатели результатов данноготестирования сравниваются с предыдущими показателями тестов (фоновые, поокончании базового и тренировочного циклов). Анализ результатовмногократного тестирования позволяет оценить: динамику изменений телосложения;динамику функционального состояния; динамику развития физических качеств;эффективность силовой тренировки базового и тренировочного циклов;необходимость корректировки силовой программы.
Анализдинамики индивидуальных изменений интересующих нас показателей позволяетоценить соответствие занимающегося определенной группе для прохождениязаключительного цикла (функционального) предложенной методики.
В функциональномцикле оздоровительной тренировки занимающиеся распределяются на группы поописанной выше бальной системе. Нагрузка дифференцируется следующим образом:учебно-тренировочная группа (1) -15 недель; учебно-тренировочная группа (2) — 12-10 недель; основная группа — 8-7 недель.
В функциональномцикле нашей методики применяются недельные сплит — программы, состоящие изчетырех различных тренировок, в которой каждая мышечная группа прорабатывалась1 раз в неделю, или 2 в зависимости от пожеланий по изменению фигуры.
Поразновидности упражнений выбираются базовые и изолированные, их соотношение наданном этапе составляет: 50% базовых, 50% изолированных. Количество упражненийна каждую мышечную группу
составляет:крупные мышечные группы до 5 —8 упражнений; мелкие мышечные группы — 3упражнения; мышцы брюшного пресса — 4 упражнения.
В функциональномцикле силовой тренировки используются упражнения со свободными весами и натренажерах. Их соотношение на основании разработанной нами программысоставляет: 60% -свободные веса, 40% — силовые тренажеры. Сложнокоординационныеупражнения выполняются для всех мышечных групп.
3.4Методика проведения учебно-тренировочных занятий
Припроведении учебно-тренировочных занятий с экспериментальной группой былииспользованы три комплекса упражнений:
Статодинамическийкомплекс №1.
Для людей, у которых воснове их трудовой деятельности лежит локальная выносливость нижних конечностей(официант, охрана, почтальон и т.п.) 1 комплекс (новичок):
1. сет (три-сет)
1) На грудные мышцы (большаягрудная мышца) – сведение рук на тренажере (пек-дек).
2) На сгибатели мышцыплеча (бицепс плеча, плечевая мышца) – сгибание рук стоя на нижнем блоке.
3) На мышцы переднейповерхности бедра (четырехглавая мышца бедра) – разгибание ног в тренажере.
2. сет
1) На мышцы спины(широчайшая, большая круглая, большая ромбовидная мышца) – тяга в наклоне кпоясу нижнего блока (обратным хватом).
2) На разгибатели мышцплеча (трицепс плеча) – разгибание рук в тренажере стоя.
3) На мышцы заднейповерхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная мышца, бицепс бедра) –сгибание ног в тренажере лежа.
3. сет
1) На мышцы плечевогопояса (дельтовидная мышца) – отведение рук в стороны на нижнем блоке.
2) На мышцы брюшногопресса (прямая и наружная косая мышцы живота) – скручивание.
3) На приводящие мышцыбедра (тонкая, большая приводящая, длинная приводящая, гребенчатая мышца) –сведение ног в тренажере сидя.
4. сет
1) На мышцы спины, заднейповерхности бедра, ягодичных мышц (большая ягодичная, полусухожильная, бицепсбедра, остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, квадратная мышца спины,повздошно-реберная мышца поясницы) – гиперэкстезия.
2) На внешнюю сторонубедра (средняя ягодичная, большая ягодичная) – разведение ног в тренажере.
3) На мышцы голени (трицепсголени, подошвенная мышца) – подъем на носки стоя. Каждый сет делается поочереди, «отказ» выполняется только на последнем упражнении. Отдых междуупражнениями 30-60сек. Между сетами 5-8 мин. (заполняется аэробной работой).
2 комплекс(продвинутый)
1. сет (три-сет)
1) На мышцы груди иплечевого пояса (большая грудная, дельтовидная (передняя часть), трицепс плеча,локтевая мышца) – жим гантелей лежа.
2) На мышцы плечевогопояса и предплечья (дельтовидная (передняя часть), бицепс плеча, плечевая мышца,плечелучевая мышца) – сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
3) На мышцы спины, заднейповерхности бедра и ягодичных мышц (мышца разгибающая позвоночник (подапоневрозом), большая ягодичная, полусухожильная, полуперепончатая, бицепсбедра) – становая тяга на прямых ногах с гантелями.
2. сет
1) На мышцы плеча и спины(большая круглая мышца, широчайшая мышца спины, бицепс плеча, плечелучеваямышца) – тяга вертикального блока к груди.
2) На мышцы разгибателиплеча (трицепс плеча) – французский жим, стоя с рукояткой вертикального блока.
3) На мышцы заднейповерхности бедра и голени (бицепс бедра, икроножная мышца) – сгибание ног втренажере лежа.
3. сет
1) На мышцы плечевогопояса (дельтовидная, трицепс плеча) – жим гантелей сидя.
2) На мышцы брюшногопресса и передней поверхности бедра (прямая мышца живота, наружная косая мышцаживота, четырехглавая мышца бедра) – обратные скручивания.
3) На мышцы бедра иягодичную мышцу (четырехглавая, длинная приводящая, тонкая мышца, большаяприводящая, средняя ягодичная, большая ягодичная мышца) – плие – приседания.
4. сет
1) На мышцы голени(трицепс голени, подошвенная мышца) – подъем на носки стоя.
2) На разгибатели бедра(четырехглавая мышца бедра) – разгибание ног сидя.
3) На мышцы голени (камбаловиднаямышца) – подъем на носки сидя.
В комплексе «Новичок»отдых между подходами 1 мин (60 сек.). В комплексе «Продвинутый» отдых междуподходами 30 сек. Отдых между сетами остается неизменным 5-8 мин. (заполняетсялегкой аэробной работой).
Статодинамическийкомплекс №2
Для людей, у которых воснове их трудовой деятельности лежит локальная выносливость верхнихконечностей (плотник, маляр, жестянщик, парикмахер и т.п.)
1 комплекс (новичок)
1. сет (три-сет)
1) на мышцы переднейповерхности бедра (четырехглавая мышца) – приседания с фит-болом за спиной.
2) На мышцы брюшногопресса (прямая мышца живота, наружная косая) – сжимания на фит-боле.
3) На сгибатели плеча(бицепс плеча, плечевая мышца) – сгибание рук на скамье «LАRRY-SCOTT».
2. сет
1) На мышцы спины(большая круглая, широчайшая мышца спины) – вертикальная тяга обратным хватомстоя.
2) На мышцы плечевогопояса и спины (дельтовидная мышца, трапециевидная, подостная, малая круглая) –подъем гантелей в стороны в наклоне вперед.
3) На мышцы предплечья(длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья,разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья) – разгибание запястий соштангой хватом снизу.
3. сет
1) На мышцы заднейповерхности бедра и ягодичных мышц (бицепс бедра, большая ягодичная мышца) –«мостик» лежа.
2) На мышцы голени(трицепс голени, подошвенная мышца) – подъем на носки стоя.
3) На разгибатели плеча ипредплечья (трицепс плеча, локтевая мышца) – разгибание рук с гантелями внаклоне.
4. сет
1) На грудные мышцы(большая грудная, малая грудная мышца) – сведение рук на блочной раме.
2) На плечевой пояс(дельтовидная мышца) – сведение рук на блочной раме.
3) На плечевой пояс(дельтовидная мышца, ключичная часть большой грудной мышцы) – подъем рук у тренажерас нижним блоком.
4) На мышцы предплечья(лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибательзапястья) – сгибание запястий со штангой хватом снизу.
2 комплекс(продвинутый)
1. сет
1) На мышцы переднейповерхности бедра (четырехглавая мышца) – гакк – приседания в тренажере.
2) На мышцы брюшногопресса, передней поверхности бедра (прямая мышца живота, наружная косая,четырехглавая мышца бедра) – скручивания на полу (ноги подняты).
3) На разгибатели плеча имышц предплечья (трицепс плеча, локтевая мышца) – разгибание рук с рукояткойверхнего блока хватом снизу.
2. сет
1) На мышцы спины(дельтовидная мышца (задняя часть), трапециевидная, большая ромбовидная,большая круглая, широчайшая мышца спины, выпрямитель позвоночника) – тяганижнего блока.
2) На мышцы плечевогопояса и спины (трапециевидная и дельтовидная мышца) – плечевая передняяпротяжка на нижнем блоке.
3) На мышцы предплечья(длинный лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевойразгибатель запястья) – разгибание запястий со штангой хватом сверху.
3. сет
1) На мышцы заднейповерхности бедра, спины и ягодичных мышц (мышца выпрямляющая позвоночник,квадратная мышца поясницы, большая ягодичная мышца, бицепс бедра,полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца) – наклоны со штангой на плечах(«С Добрым утром»).
2) На мышцы голени(трицепс голени, подошвенная мышца) – подъем на носках стоя.
3) На сгибатели плеча имышцы предплечья (бицепс плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца, длинныйлучевой разгибатель запястья) – сгибание рук со штангой хватом сверху.
4. сет
1) На мышцы верхнегопояса (большая грудная мышца, дельтовидная, трицепс плеча, передняя зубчатаямышца) – жим голеней лежа на наклонной скамье.
2) На плечевой пояс(дельтовидная мышца, трапециевидная) – подъемы гантелей в стороны сидя.
3) На мышцы предплечья(лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибательзапястья) – сгибание запястий со штангой хватом снизу.
Статодинамическийкомплекс №3
Для людей занимающихсялюбительским и соревновательным бодибилдингом. Этот комплекс направлен наразвитие отстающих групп мышц у атлета, которые не поддаются традиционнымтренировочным нагрузкам. Статодинамические упражнения включаются в обычныйтренировочный комплекс, но выполняются только отдельно, а именно в тот день,когда тренинг направлен на развитие именно этой (слаборазвитой) мышечнойгруппы. Замечу, что упражнения не объединены в три-сеты и могут выполнятся недо «отказа», а лишь до «жжения», т.к. анаболический фон у этих людей итакзавышен благодаря применению фармакологических средств.
Приведу пример:
Статодинамическийкомплекс на развитие мышц груди.
1) Жим штанги лежа нагоризонтальной скамье – 5 подх.
2) Жим гантелей лежа нанаклонной скамье – 5 подх.
3) Разведение гантелейлежа – 5 подх.
4) Жим штанги узкимхватом – 5 подх.
Статодинамическийкомплекс на развитие сгибателей плеча.
1) Сгибание рук соштангой стоя – 5 подх.
2) Сгибание рук на скамье«LАRRY-SCOTT» — 5 подх.
3) Сгибание рук сгантелями хватом «молоток» — 5 подх.
4) Сгибание рук срукоятками верхних блоков – 5 подх.
Отдых между подходами 1-2мин., между упражнениями 5 мин., заполняется легкой аэробной работой.
3.5Экспериментальное обоснование эффективности применения оздоровительной силовойтренировки женщин с учетом индивидуальных особенностей
Дляобоснования эффективности применения разработанной методики оздоровительнойсиловой подготовки женщин, проведен педагогический эксперимент.
В началепедагогического эксперимента у занимающихся обеих групп (экспериментальная,контрольная) на основе апробированной батареи тестов определен уровеньпоказателей физического развития и физической подготовленности,. По исходнымсреднегрупповым показателям испытуемые экспериментальной и контрольной группподобраны однородно (таблица 4).
Таблица4 — Исходные среднегрупповые показатели физического развития и физическойподготовленности
Показатель
ЭГ
КГ
Р Окружность грудной клетки (см.) 89,03 89,51 р>0,05 Окружность талии (см.) 80,29 80,38 р>0,05 Масса тела (кг.) 69,35 68,44 р>0,05 Жим штанги лежа (раз) 10,59 10,00 р>0,05 Приседания со штангой (раз) 24,0 24,0 р>0,05
Испытуемыедвух групп (экспериментальной и контрольной) занимались на протяжении 9 месяцев(максимальное количество тренировочных занятий -96).
В контрольнойгруппе испытуемые занимались по общепринятым в бодибилдинге методикам, которыеориентированы на спортсменов и здоровых людей и не адаптированы на людейразного возраста, пола, уровня здоровья и не имеют реабилитационнойнаправленности. В экспериментальной группе испытуемые занимались попредложенной (разработанной) программе.
/>
Рисунок3 — Исходные среднегрупповые показатели физического развития и физическойподготовленности
Таблица5 — Среднегрупповые показатели физического развития и физической подготовленностииспытуемых экспериментальной и контрольной групп осле эксперимента
Показатель
ЭГ
КГ
Р Окружность грудной клетки (см.) 83,74 87,50 рВтаблице 5 представлена разница среднегрупповых данных выделенных показателейиспытуемых экспериментальной и контрольной групп после окончания эксперимента.
Данныетаблицы 5 свидетельствует о том, что по показателям: обхват грудной клетки,обхват талии, масса тела, жим штанги лежа, приседания со штангой на плечахпосле эксперимента испытуемые экспериментальной группы значительно превосходятиспытуемых контрольной группы на статистически достоверную величину(Р
/>
Рисунок4 — Среднегрупповые показатели физического развития и физическойподготовленности испытуемых экспериментальной и контрольной групп послеэксперимента
Втаблице 6 представлены сравнительные характеристики исходных и конечныхвнутригрупповых показателей экспериментальной и контрольной групп.
Таблица6 — Сравнительные характеристики исходных и конечных внутригрупповых показателейэкспериментальной и контрольной групп
Показатели
ЭГ до
М±m
ЭГ после
М±m
Сдвиг ЭГ
КГ до М±m
КГ после
М±m
Сдвиг КГ Окружность грудной клетки (см.)
89,03
+7,2
83,74
±4,3 -5,29 89,51 +8,9 87,50 ±8,0 -2,01 Окружность талии (см.) 80,29 ±9,1 73,32 +7,9 -6,97
80,38
±12,3 78,06 +11,3 -2,32 Масса тела (кг.) 69,35 +10,1
60,74
+7,6 -8,61 68,44 +15,0 67,28 +13,8 -1,16 Жим штанги лежа (раз) 10,0 ±5,9
29,0
+9,2 +19
10,0
±5,8
16,0
+6,2 +6 Приседания со штангой (раз)
24,0
±7,6
49,0
+18,2 +25 24,0 +10,3 31,0 +12,6 +7
/>
Рисунок5 — Сравнительные характеристики исходных и конечных внутригрупповых показателейэкспериментальной и контрольной групп
Таблица7 — Сравнительная характеристика межгрупповых сдвигов изучаемых показателей
Показатели
Сдвиг ЭГ
Сдвиг КГ
Разница межгрупповая Окружность грудной клетки (см.) -5,29 -2,01 32,8% Окружность талии (см.) -6,97 -2,32 46,5% Масса тела (кг.) -8,61 -1,16 74,4% Жим штанги лежа (раз) +19 +6 13% Приседания со штангой (раз) +25 +7 18%
Данныетаблицы 7 свидетельствуют о значительном преимуществе экспериментальной группыпо положительным изменениям всех изучаемых показателей по сравнению сконтрольной группой. Так межгрупповые различия составили:
¾по уровню физического развития: окружность грудной клеткиуменьшилась на — 32,8%; окружность талии уменьшилась на — 46,5%; масса теласнизилась на — 74,4%;
¾прирост показателей силовой подготовленности: жим штанги лежа13%; приседания со штангой — 18%.
Полученныерезультаты исследования свидетельствуют о том, что гипотеза подтверждена, цель— достигнута. Проведенное исследование позволило сформулировать следующие выводы:
Выводы
1.Проведенный анализ научно-методической литературы по вопросам силовойподготовки девушек и женщин 18-25 лет, занимающихся фитнесом, показал большоеразнообразие методик. Основное внимание исследователей было уделенобиохимическому и биомеханическому обоснованиям силовой подготовки, чтонесомненно подтверждает все возрастающее внимание к фитнесу, как к видуфизкультурно-оздоровительной деятельности, направленному на поддержание исохранение здоровья женщин в основном репродукционном периоде.
2.Примененные тесты для определения индивидуальных показателей подготовленностидевушек и женщин 18-25 лет, занимающихся фитнесом, а именно тесты дляопределения физического развития силовой подготовленности, позволили объективнооценить разработанную программу оздоровительной силовой подготовки женщин сучетом их индивидуальных особенностей, которая включает в себя три цикла:
I цикл — базовый направлен на: повышение адаптационных процессов организма к физическойнагрузке, изучение индивидуальной переносимости нагрузки.
II цикл —тренировочный — совершенствование функционального состояния, физическихкачеств, изменение телосложения.
III цикл –функциональный — направленна: выведение функций организма на новый уровень по сравнению с исходным;оптимизацию функциональной, физической и технической подготовленности;формирование красивого телосложения, эстетически сложенной мускулатуры;оптимизацию состояния здоровья.
3. В педагогическом экспериментедоказана эффективность разработанной технологии. Показано, что результаты экспериментальнойгруппы значительно превосходят результаты контрольной группы, занимающейся потрадиционной методике.
Такимобразом, установленное в ходе преобразующего педагогического экспериментазначительное преимущество, по всем изучаемым показателям, испытуемыхэкспериментальной группы над контрольной свидетельствует об эффективностиразработанной технологии оздоровительной силовой подготовки для девушек иженщин 18-25 лет, занимающихся в фитнес — клубе, построенной на основе учетаиндивидуальных особенностей.
Практическиерекомендации:
Анализнаучно-методической литературы и собственные исследования позволяют нам датьрекомендации тренерам-преподавателям использовать в учебно-тренировочномпроцессе следующие фитнес-программы:
1.LES MILLES и MIND&BODY.
ПрограммыLES MILLES (в переводе с французского означает «многообразие») включают в себягрупповые занятия под ритмичную музыку и, как правило, с грузами. С помощьюэтих динамичных классов можно существенно потерять в весе, подтянуть фигуру иобрести ставшую притчей во языцех рельефную мускулатуру.
Тренировки,входящие в программы MIND&BODY (в переводе с английского «душа и тело»).Носят как групповой, так и индивидуальный характер. Проходят они в спокойномтемпе, нацелены на обретение силы, гибкости и идеальны для людей с размереннымтемпом жизни.2. LES MILLES
Призанятиях по этой программе следует пройти спортивное тестирование и инструктаж.Для достижения наилучшего результата и во избежание травм следует соблюдатьтребования правил техники безопасности.
3.BODYPUMP(БОДИПАМП )
Этоэффективная фитнес-программанаправления LES MILLES. Бодипамп (накачивание, прокачивание тела) проводится вгруппах от 20 до 40 человек. Подобные «густонаселенные» группы формируютсяменеджерами клубов сознательно. Дело в том, что тренировки бодипамп относятся кчислу самых утомительных, и людям легче справиться с нагрузкой, наблюдая за«толпой» продолжающих бодро шагать одногруппников – «эффект толпы».
Вкачестве спортивных атрибутов «бодипамперы» используют платформы, гантели иштанги с регулируемым весом, а занимаются обязательно в кроссовках на толстойподошве. Продолжительность фитнес-программы:55-60 минут. Следует подбирать вес в зависимости от физической подготовки. Еслиу занимающихся возникнут болевые ощущения, необходимо уменьшить нагрузку.Силовые тренировки нужно чередовать с растяжкой или стрип-пластикой для снятиянапряжения с мышц и суставов.
Противопоказания: не рекомендуется людямс заболеваниями сердечно-сосудистой системы, поскольку во время тренировок нанее оказывается большая нагрузка.4. STRETCH (СТРЕЙТЧ)
Содержаниефитнес-программыSTRETCH: практика растягивания и расслабления. Вы полностью снимаетенапряжение и приобретаете легкость и свободу тела. Движения еще более плавные,нежели в пилатесе, и рассчитаны на удлинение и растяжку мышц. Спецификапрограммы раскрывается только в процессе личного опыта. И даже ярые поклонникинаправления LES MILLES, скептически настроенные к MIND&BODY, отмечают послестрейтч чувство полета. Продолжительность фитнес-программы: 55-90 минут. Тренировки практическиполностью исключают получение травм и, самое главное, позволяют раскрытьимеющийся потенциал. Во время выполнения упражнений нужно следить за дыханием,поскольку особая практика вдохов и выдохов – основа любых занятий на растяжку! Противопоказания:не имеется!
Список использованныхисточников
1. Авербух М.Двигайся больше, живи дольше: Уник. фитнес-прогр. продления молодости / МаркАвербух. — М.: Гранд-Фаир, 2004. — 269 с.: ил., табл.
2. Актуальныевопросы физической культуры и спорта: тр. науч.-исслед. ин-та пробл. физ.культуры и спорта КГУФКСТ. Т. 8 / под. ред. д-ра мед. наук, проф. В.А.Якобашвили, д-ра пед. наук, проф. А.И. Погребного; Федер. агенство по физ.культуре и спорту, Кубан. гос. ун-т физ. культуры, спорта и туризма,Науч.-исследоват. ин-т пробл. физ. культуры и спорта. — Краснодар: Изд-воКГУФКСТ, 2005. — 372 с.: табл.
3. Андреева Е.В.Методика построения физкультурно-оздоровительных программ для девочек среднегошкольного возраста с разным уровнем физического здоровья / Е.В. Андреева, А.П.Благий // Современный олимпийский спорт и спорт для всех: 7 Междунар. науч.конгр.: Материалы конф., 24-27 мая 2003 г. — М., 2003. — т. 3. — С. 4.
4. Антипенкова И.В.Результаты длительных занятий в женских группах оздоровительной направленности/ И.В. Антипенкова // Проблемы повышения эффективности системы подготовкиспортсменов и развития массовой физической культуры: межвуз. сб. науч. тр. /Смоленский гос. ин-т физ. культуры. — Смоленск, 2003. — С. 74-76.
5. Аронов Г.З.Система управления предприятием сферы физкультурно-оздоровительных услуг / Г.З.Аронов // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. — 2007. — N 12 (34).- С. 10-13.
6. Арефьев В.Г.Современные фитнес-технологии повышения уровня физического состояния женщинпервого зрелого возраста = Modern fitness-technologies of rising of a level ofphysical condition of the women of the maiden age of maturity / В.Г. Арефьев //Физическое воспитание студентов творческих специальностей / ХГАДИ (ХХПИ). — Харьков, 2005. — N 1. — С. 73-78.
7. Бабакин С.В.Организационный менеджмент фитнес-клубов / С.В. Бабакин, С.С. Кривошеев, Е.В.Кузмичева // 12 международный научный конгресс «Современный олимпийский ипаралимпийский спорт и спорт для всех», 26-28 мая 2008 г.: материалы /Рос. гос. ун-т физ. культуры, спорта и туризма. — М., 2008. — Т. 1. — С. 65.
8. Баранов А.Ю.Фитнес глубокой заморозки / А.Ю. Баранов // Медицина и спорт. — 2006. — N 3-4.- С. 67-68.
9. Басов А. Россия вВеликих Луках. По версии РАББА / А. Басов // Архитектура тела и развитие силы.- 2000. — N 3. — С. 12-14.
10. Белик Э.В.Идеальная фигура: питание, тренировка, хорошее настроение / Э.В. Белик — Донецк: БАО, 2005. — 255 с.: ил.
11. Бордовских Ю.Фитнес для двоих / Юлия Бордовских. — М.: Эксмо, 2006. — 221 с.: фот.
12. Бордовских Ю.Фитнес с удовольствием / Юлия Бордовских. — М.: Эксмо, 2005. — 159 с.
13. Борилкевич В.Аэрофитнес / В. Борилкевич // Будь здоров! — 1996. — N 10. — С. 76-78.
14. Борилкевич В.Е.Об идентификации понятия «фитнесс» = On Identification of Concept«Fitness» / В.Е. Борилкевич // Теория и практика физ. культуры. — 2003. — N 2. — С. 45-46.
15. Борилкевич В.Е.Организационные и методические принципы системы «Аэрофитнесс» / В.Е.Борилкевич // Теория и практика физ. культуры. — 1997. — N 8. — С. 24.
16. Бордовских Ю.Фитнес для двоих / Юлия Бордовских. — М.: Эксмо, 2006. — 221 с.: фот.
17. Бордовских Ю.Фитнес с удовольствием / Юлия Бордовских. — М.: Эксмо, 2005. — 159 с.
18. Борилкевич В.Аэрофитнес / В. Борилкевич // Будь здоров! — 1996. — N 10. — С. 76-78.
19. Борилкевич В.Е.Об идентификации понятия «фитнесс» = On Identification of Concept«Fitness» / В.Е. Борилкевич // Теория и практика физ. культуры. — 2003. — N 2. — С. 45-46.
20. Борилкевич В.Е.Организационные и методические принципы системы «Аэрофитнесс» / В.Е.Борилкевич // Теория и практика физ. культуры. — 1997. — N 8. — С. 24.
21. Борилкевич В.Е.Фитнесс — современное понятие в мировом оздоровительном движении / В.Е.Борилкевич // Термины и понятия в сфере физической культуры: первый междунар.конгр., 20-22 дек. 2006 г., Санкт-Петербург: (материалы конгр.) / Федер.агентство по физ. культуре и спорту РФ, С.-Петерб. гос. ун-т физ. культуры им.П.Ф. Лесгафта. — СПб., 2006. — С. 33-35.
22. Булгакова Н.Ж.Плавание / Нина Жановна Булгакова. — М.: Астрель: АСТ, 2005. — 159 с.: ил.
23. Булгакова Н.Ж.Познакомьтесь — плавание: Первые шаги в спорте /
24. Булгакова НинаЖановна. — М.: АСТ: Астрель, 2002. — 159 с.: ил.
25. Веселов А.Питер-99 / Веселов А., Абрамова Н. // Архитектура тела и развитие силы. — 2000.- N 2. — С. 14-16.
26. Верховая Т.В.Динамика упруго-вязких свойств скелетных мышц женщин первого зрелого возраста впроцессе занятий оздоровительным фитнессом = Dynamics of elastic — viscousproperties of skeletal mussels of the women of the first mature age duringlessons improving fitness / Т.В. Верховая // Физическое воспитание студентовтворческих специальностей / ХГАДИ (ХХПИ). — Харьков, 2002. — N 5. — С. 79-85.
27. Виноградова Е.Е.Сравнительная характеристика фитнес-программ / Е.Е. Виноградова // Журналроссийской ассоциации по спортивной медицине и реабилитации больных иинвалидов. — 2006. — N 2. — С. 10.
28. Волков К.Д.Формирование у будущих специалистов по физической культуре и спорту специальныхпрофессиональных компетенций для работы в сфере оздоровительного фитнеса / К.Д.Волков // Теория и практика физ. культуры. — 2009. — N 2. — С. 28.
29. Глахан Л.М. Двестороны одной монеты: Фитнесс. Тренинг / Л.М. Глахан // Сила и красота. — 2000. — N 10. — С. 76-81.
30. Голенко А.А.Характеристика упражнений, используемых в Cycling-программах / А.А. Голенко //Вестник спортивной науки. — 2007. — N 4. — С. 51-55.
31. Горцев Г.Аэробика. Фитнесс. Шейпинг / Геннадий Горцев. — М.: ВЕЧЕ, 2001. — 319 с.: ил.
32. Гребенькова В.Методика проведения занятий по системе Пилатес с использованием тренажеров ималого оборудования / В.Гребенькова // 12 международный научный конгресс«Современный олимпийский и паралимпийский спорт и спорт для всех»,26-28 мая 2008 г.: материалы / Рос. гос. ун-т физ. культуры, спорта и туризма.- М., 2008. — Т. 1. — С. 276-277.
33. Гудселл Э. Фитнес: Шаг за шагом к хорошему самочувствию и отличной физической форме / ЭннГудселл. — М.: Мир книги, 2001. — 157 с.: ил.
34. Гемодинамическиереакции и сосудистая нагрузка сердца при занятиях оздоровительной аэробикой /Ростовцева М.Ю. [и др.] // Спортивная медицина и исследования адаптации кфизическим нагрузкам: науч. чтения, посвящ. 80-летию со дня рождения проф.В.Л. Карпмана, 27 апр. 2005 г. / Рос. гос. ун-т физ. культуры, спорта итуризма. — М., 2005? — С. 113-118.
35. Дорохов Р.Н.Подходы к созданию здоровья на стадиях онтогенеза / Р.Н. Дорохов // Журналроссийской ассоциации по спортивной медицине и реабилитации больных иинвалидов. — 2006. — N 3. — С. 17-18.
36. Ефимчик С.П.Определение понятия «фитнес» / С.П. Ефимчик, Юсупова Л.А. // Научноеобоснование физического воспитания, спортивной тренировки и подготовки кадровпо физической культуре и спорту: материалы 7 Междунар. науч. сес. БГУФК иНИИФКиС РБ по итогам науч.-исслед. работы за 2003 г., Минск, 6-8 апр. 2004 г. /Белорус. гос. ун-т физ. культуры. — Минск, 2004. — С. 174-175.
37. Жерносенко Г.А.Особенности преподавания фитнес-аэробики по дисциплине «Физическаякультура» = The peculiarities of teaching fitness-aerobics at the classesof «Physical Culture» / Г.А. Жерносенко // Физическое воспитаниестудентов творческих специальностей / Харьков. гос. акад. дизайна и искусств(Харьков. худож.-пром. ин-т). — Харьков, 2007. — N 2. — С. 101-108.
38. Иванова Л.И.Веллнес — новый стандарт обслуживания в фитнес-клубах / Л.И. Иванова // Спорт издоровье: Первый междунар. науч. конгр., 9-11 сент. 2003 г., Россия, СПб.:(материалы конгр.) / С.-Петерб. гос. акад. физ. культуры им. П.Ф. Лесгафта. — СПб., 2003. — т. 1. — С. 217-219.
39. Ивчатова Т.В.Компьютерная программа «РЕКРЕСТ ВОВУ» [«PERFECT BODY»] покоррекции телосложения женщин первого зрелого возраста / Т.В. Ивчатова //Научное обоснование физического воспитания, спортивной тренировки и подготовкикадров по физической культуре и спорту: материалы 7 Междунар. науч. сес. БГУФКи НИИФК и СРБ по итогам науч.-исслед. работы за 2003 г., Минск, 6-8 апр. 2004г. / Белорус. гос. ун-т физ. культуры. — Минск, 2004. — С. 257-258.
40. Игумнова Н.А.Деятельность в области развития фитнеса в России и во Франции: дис.…магистра физ. культуры / Наталья Александровна Игумнова; РГУФК. — М., 2005. — 128 с.: ил.
41. Измененияцентральной гемодинамики и сосудистых сопротивлений сразу после окончаниякомплексной фитнес-нагрузки / Щесюль А.Г. [и др.] // Спортивная кардиология ифизиология кровообращения, 17 мая 2006 г.: науч. конф. / Федер. агентство пофиз. культуре и спорту [и др.]. — М., 2006. — С. 202-204.
42. Ким Н. Фитнес:учебник / Наталья Ким, Михаил Дьяконов. — М.: Сов. спорт, 2006. — 453 с.: ил.
43. Князева Е.В.Развитие эмоциональной устойчивости на занятиях в фитнес-клубе в аспектахукрепления здорового образа жизни / Ек.В. Князева, Т.В. Платонова // Ученыезаписки университета имени П.Ф. Лесгафта. — 2007. — N 9 (31). — С. 50-52.
44. Кузнецов А.Анатомия фитнеса / А. Кузнецов – М. Феникс 2008 – с. 224.
45. Лобачев В.С.«Физические упражнения для развития мышц передней поверхности бедра» – М.;Советский спорт, 2005-176с.
46. Маслова И.Б.Системные механизмы адаптации организма женщин к фитнес-нагрузкам / И.Б.Маслова // Управление движением = Motor control: материалы 1 Всерос., смеждунар. участием, конф. по управлению движением, 14-17 марта 2006 г. / [подобщ. ред. И.Б. Козловской, О.В. Виноградовой]; Рос. акад. наук [и др.]. — Великие Луки, 2006. — С. 53-54.
47. Мякинченко Е.Б.,Селуянов В.Н. «Оздоровительная тренировка» – М.; СпортАкадемПресс, 2001 – 68с.
48. Мякинченко Е.Б.,Селуянов В.Н «Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видахспорта»– М.; ТВТ Дивизион, 2005-338с.
49. Панчук Р.В.Методика составления оздоровительных фитнесс-программ / Р.В. Панчук, В.И.Тхоревский // Проблемы совершенствования олимпийского движения, физическойкультуры и спорта в Сибири: материалы межрегион. науч.-практ. конф. молодыхученых, аспирантов и студентов / Сиб. гос. ун-т физ. культуры и спорта. — Омск,2003. — С. 114-115.
50. Платонов В.Н.«Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Общая теория и еепрактическое приложение» – К.; Олимпийская литература, 2004 – 808с.
51. Пшенникова М.Г.«Адаптация к физической нагрузке» – М.; Наука, 1986-124с.
52. Сарсания С.К.,Сарсания К.С., Селуянов В.Н. «Физическая подготовка футболистов»– М.; ТВТДивизион, 2004-192с.
53. Селуянов В.Н.«Подготовка бегуна на средние дистанции» – М.; СпортАкадемПресс, 2001-104с.
54. Л.Теркотт,Э.Рихтер, Б.Киенс «Метаболизм в процессе физической деятельности» – К.;Олимпийская литература, 1998-285с.
55. Топышев О.П.Антропометрические показатели женщин, посещающих фитнес-клуб / О.П. Топышев,О.И. Плаксина // Теория и практика физ. культуры. — 2005. — N 12. — С. 59.
56. Топышев О.П.Факторы индивидуализации занятий физической культурой в фитнес-клубе / О.П.Топышев, О.И. Плаксина // Теория физического воспитания и общая теорияфизической культуры: состояние и перспективы: материалы междунар. науч. конф.,посвящ. 100-летию со дня рождения Александра Дмитриевича Новикова, 26-27 мая2006 г. / под общ. ред. Л.П. Матвеева, В.П. Полянского; Рос. гос. ун-т физ.культуры, спорта и туризма. — М., 2006. — С. 92-98.
57. Тхаревский В.Н.«Физиология человека» – М.; Физкультура, образование и наука, 2001 – 492с.
58. Шварценеггер А.«Новая энциклопедия бодибилдинга» – М.; Издательство Эксимо, 2003-824с.
59. http://www.missfit.ru/fitness/programme/
Приложение 1
Выпрямляем спину!
Гармонично развитые мышцыспины, не только делают вас визуально стройнее, но и подчеркивают красивуюосанку. Если вы испытываете мышечный дискомфорт, часами просиживая закомпьютером, если после длительных прогулок ваша спина напоминает о себе, еслипорой вас мучают приступы радикулита, — пора браться за дело!
Мышцы спины требуютприцельного внимания, когда вы занимаетесь на тренажерах или со свободнымивесами. Отмечу, что это довольно крупная группа мышц, которая нуждается вкачественной проработке не реже одного раза в неделю. А если у вас проблемы соспиной, — дважды в неделю. Старайтесь прорабатывать спину в начале тренировки(после разминки: разогрева и растяжки), пока вы полны сил и энергии. Междусетами выполняйте упражнения на растягивание.
Вес при работе натренажерах подбирается индивидуально. Если вашей целью не является наращиваниемышечной массы, берите такой вес, чтобы вы могли выполнить 15-20 повторений всете, но последние повторы должны даваться вам с трудом. Помните о правильномдыхании, на усилии всегда делайте выдох.
Упражнения натренажерах.
1. Тяга сверху натренажере за голову: 3 (сета) х 15 — 20 (повторов)
Сидя на скамье,возьмитесь за перекладину широким хватом. Тяните её за голову, как можно ниже кшее, затем верните в исходное положение.
2. Тяга сидя к поясуна тренажере (с V-образной рукоятью): 3 х 15 — 20
Сидя на скамье или наполу (в зависимости от модели тренажера), возьмитесь за V-образную рукоять,выпрямите спину, и тяните рукоять к поясу, затем верните рукоять в исходноеположение (выпрямляя руки, но не округляя спину!).
3. Тяга сверху натренажере на грудь: 3 х 15 — 20
Сидя на скамье,возьмитесь за перекладину широким хватом. Тяните её к груди, как можно ближе,затем верните в исходное положение.
4. Гиперэкстензии на«римском стуле». 3 х 15 — 20
Исходное положение — лицом вниз, стопы хорошо закреплены за валики. Руки скрестите на груди илисложите за головой, разгибайте спину, выпрямляясь настолько, чтобы ваше телообразовывало одну прямую линию. Опуститесь в исходное положение.
Упражнения сосвободными весами.
Берите гантели весом 2-3кг, бодибар / гриф весом 4-8 кг. Выполняйте упражнения перед зеркалом, чтобылучше контролировать себя. Помните о том, что в каждом упражнении на усилиинужно делать выдох.
1. Тяга гантели кпоясу: 3 х 15 — 20
Поставьте правое колено иправую руку на скамью. Возьмите в левую руку гантель. Исходное положение — плечи смотрят в пол, левая рука с гантелью вытянута вниз. Подтяните гантель кпоясу, не разворачивая плеч, следите за тем, чтобы локоть рабочей руки уходилточно назад без отклонений в сторону. Затем верните гантель в исходноеположение. Выполните сет из 15-20 повторений. Затем смените руку и повторитеупражнение.
2. Тага штанги /бодибара в наклоне к поясу: 3 х 15 — 20
Исходное положение — бодибар на полу, колени чуть согнуты — наклоните корпус, чтобы спина былапараллельна полу, голову поднимите вверх. Возьмите бодибар широким хватом (ширеплеч) и тяните его к поясу, затем выпрямите руки, опускаяя бодибар, и сноваподтяните его к поясу и т.д. На протяжении всего упражнения не круглите спину исмотрите перед собой
3. Гиперэкстензии лежана полу:3 х 15 — 20
Лягте на пол на живот,ноги вместе, руки скрестите за головой или сзади в замок на ягодицах(облегченный вариант), оторвите плечи и грудь от пола, затем опуститесь на пол.Постарайтесь не отрывать ноги от пола на протяжении всего упражнения.
4. Разводка гантелейстоя: 3 х 15 – 20
Исходное положение — стоя, колени чуть согнуты, но не выпячивайте ягодицы назад! руки с гантелямивытянуты вверх, локти слегка согнуты. Разведите руки через стороны — вниз доуровня бедер, так чтобы мизинцы при разводке смотрели в пол, локти остаютсяслегка согнутыми. Затем вернитесь в исходное положение.
5. Подтягивания наперекладине: 3 х сколько сможете
Возьмитесь за перекладинутурника или атлетической стойки широким хватом. Подтянитесь, касаясьперекладины подбородком, затем опуститесь в исходное положение в висе некасаясь пола или опоры. Если вы только начинаете подтягиваться и не можетесамостоятельно дотянуться подбородком до перекладины, попросите партнераподдерживать вас за ноги и чуть-чуть помогать на подъеме. Спустя нескольконедель, ваши мышцы поймут нагрузку и привыкнут к ней, и вы сможетесамостоятельно выполнить 2-3 повторения. С каждой тренировкой пробуйтеприбавлять по 1-2 повторений в сете.
Занимаясь в тренажерномзале, комбинируйте упражнения, выполняемые на тренажерах с упражнениями сосвободными весами. Если вы только начинаете заниматься с отягощениями,попросите тренера или более опытного человека проконтролировать правильностьвыполнения упражнений. Заметьте на любом этапе занятий, техника играетпервоочередную роль. Если же вы занимаетесь дома, учтите, что вы становитесь«сам себе тренером», и ответственность за технику ложится на вас. Чтокасается последовательности выполнения упражнений с гантелями, бодибаром,делайте их в том порядке, какой вам нравится.
Приложение 2
Осанка — прежде всего!
Хотите иметь красивуюосанку модели? Что за вопрос?! Прямая спина, гордо поднятая голова, походка отбедра смотрятся куда лучше сутулой, сгорбленной фигуры. Вот только многиенапрочь забывают об этом, спеша на работу, сидя за рабочим столом, авспоминают, когда видят перед собой пример для подражания. Попробуем приучитьсебя к тому, чтобы наши плечи всегда были расправленными, спина была прямой,походка легкой и уверенной.
Вот несколько простыхупражнений, которые помогут вам в этом:
1. Подпираемстену. Прислонитесьспиной к стене или двери (желательно там, где нет плинтуса) так, чтобы вашиголени, ягодицы, лопатки, голова были плотно прижаты к стене, а руки вытянитевверх и тоже прислоните к стене. Постарайтесь, как можно дольше удержать этоположение (начинать можно с 30 сек., постепенно увеличивая продолжительность до2-3 мин.)
2. Работаемплечами. Выполняйтекруговые вращения плечами вперед (на 16 счетов) — назад (на 16 счетов).Поднимайте плечи вверх, прижимая к шее, и опускайте в исходное положение(повторить 16 раз).
3. «Поймайволну». Поставьте ноги чуть шире плеч, слегкасогните в коленях, руки опустите на бедра. Приседая, прогибайте спину, наподъёме округляйте (повторить упражнение 16 раз).
4. Стретч. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка согнутые в коленях, тазподайте вперед, руки сцепите в замок и вытяните вперед перед собой, округляяспину. Удерживайте положение 20-30 сек.
Эти упражнения вы легкоможете выполнять дома, когда есть свободное время (когда смотрите телевизор),на работе во время обеденного перерыва, утром в дополнение к зарядке или за часдо сна.
Несколько советов для техкто, большую часть времени проводит сидя за столом:
— не сидите на краюстула, это автоматически включает вас в режим сутулости, сядьте так, чтобы вашаспина облокачивалась на спинку стула, живот практически касался рабочего стола,локти лежали на столе!
— купите фитбол (швейцарскиймяч) и замените им стул, если не на работе то хотя бы дома; вам придетсябалансировать на мяче, а сутулится при этом, ох как неудобно!
— не прижимайте голову кгруди, установите монитор компьютера на уровне глаз, тогда и спина не будетсутулиться, и второй (третий) подбородок с морщинами на шее вам не грозит!
В дополнение ко всемусказанному обязательно пару раз в неделю хорошенько прокачивайте мышцы спины.Крепкий мышечный корсет поможет вам чувствовать себя прекрасно и без трудадержать хорошую осанку.
Приложение 3
Сильные руки
Вы купили пару журналовпо фитнесу и с завистью разглядываете фитнес-моделей? Минна Лессиг, КоринаЭверсон, Моника Брант, Сьюзи Кэрри! Да, вот это тела! Одним словом, девушки собложки. Постоянные диеты, многочасовые ежедневные тренировки, — куда там нам сработой, мужем и детьми. Э, нет! Забудьте обыденные штампы. Все эти женщиныимеют красивое тело, потому что не просто хотели быть такими, но и немалопоработали над этим. Они и сейчас продолжают вести спортивный образ жизни, будьто предсоревновательный период или межсезонье. Каждая из них вылепила себясвоими руками. А вы уже что-то слышали про модельный тренинг? Да? Нет?! В любомслучае эта статья для вас.
Модельный тренингславится тем, что за небольшой период регулярных тренировок, помогает добитьсяжелаемого результата. Вся суть в прицельных упражнениях, которые прорабатываютименно те мышцы, которые нуждаются в коррекции. Очень часто все женщинызацикливаются на бедрах и мышцах пресса, но напрочь забывают о своих руках. Исовершенно напрасно. Открытое вечернее платье, коротенький топ, облегающаяякофточка будут смотреться великолепно, если ваши руки будут подтянутыми.Заниматься вы можете дома, в фитнес-клубе и даже на работе в обеденный перерыв(кстати, на Западе в обеденное время многие служащие посещают тренажерный зал,а не уплетают очередной пирожок в ближайшем фаст-фуде). Из оборудования вампонадобится пара гантелей и стул. А что такого? Боитесь удивить окружающихжелезом. ОК! Тогда занимайтесь там, где вам комфортно.
Итак, начнём?!
1. Бицепс.
Давно знакомая всеммышца. Не беспокойтесь, мы не будем существенно увеличивать руки в объёме, алишь слегка подчеркнем присутствие бицепса.
Сгибание рук.
Возьмите в руки гантелиобратным хватом (ладонями к себе). Станьте прямо, ноги, слегка согнутые вколенях, — на ширине плеч, руки — вдоль туловища, локти прижаты к поясу побокам. На счет раз — сгибайте одновременно обе руки. В верхней точке задержитеих на секунду и медленно (на 3 счета) возвращайте в исходное положение.Повторить 12-15 раз.
2. Молот.
Исходное положение — см.упр.1, только гантели берем нейтральным хватом (так, как мы обычно беремсумку). Сгибаем и разгибаем руки, не разворачивая гантелей на подъёме.Повторить 12-15 раз.
Трицепс. Об этой мышце вы тоже слышали, — она формирует заднюю частьруки противоположную бицепсу, которая обычно выглядит довольно дрябло убольшинства женщин. Трицепс практически не задействован в обычной жизни,поэтому ему стоит уделить особое внимание.
3. Разгибание рук.
Исходное положения — ногивместе, колени слегка согнуты, спина ровная, но корпус стремится к коленям,голова смотрит вперед. Гантели прижаты к бокам. Разгибайте обе руки строгоназад, не отрывая локтей, и возвращайте в исходное положение. Повторите 12-15раз.
Разгибание рук из-заголовы.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите в правую рукугантелю, вытяните руку вверх и согните в локте, так чтобы гантеля оказалась заголовой на уровне шеи. Левой рукой сзади зафиксируйте правое плечо. Вытягивайтегантелю из-за головы, постепенно выпрямляя правую руку, задержитесь на секундув верхней точке и медленно (на 3 счета) опускайте гантелю за голову. Повторите12-15 раз. Затем выполните упражнение на другую руку.
Модификацияупражнения:
Исходное положение — тоже. Возьмите одну четырехкилограммовую гантелю или две двухкилограммовые двумяруками. Опустите руки за голову, при этом локти как можно ближе прижмите кголове. Вытягивайте отягощение из-за головы двумя руками, не разводя локтей встороны, и снова опускайте за голову. Повторите 12-15 раз.
Дельты. Эти мышцы делают плечи округлыми. А как же руки без плеч? — Как рыба без воды! Так что давайте уж нагрузим и дельтовидные мышцы.
1. Подъём гантелейвверх.
Исходное положение — стоя(ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты) или сидя на скамье (спинаопирается о спинку). Гантели возьмите в руки и водрузите на плечи. Вытолкнитегантели от плеча вверх, разгибая руки, задержитесь на секунду, и на 3 счетаопускайте гантели на плечи. Повторите 12-15 раз.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели возьмитенейтральным хватом, руки слегка согнуты в локтях. Разводите руки точно встороны до уровня плеч, задержитесь на мгновенье, и медленно опускайте гантеливниз. Повторить 12-15 раз.
2. Подъём гантелейвперед-вверх.
Исходное положение — см.упр.2. Гантели возьмите прямым хватом (тыльной стороной вверх), согните слегкаруки в локтях и на счет раз поднимайте руки вперед-вверх до уровня глаз,задержитесь на секунду и на 3 счета опускайте руки вниз к бедрам. Повторить12-15 раз.
Вот минимальный комплексупражнений, который вам нужно выполнять пару раз в неделю. Каждое упражнениевыполняйте по 2-3 сета, отдыхая не более 1 минуты между подходами. Хотите — измените порядок упражнений. В идеале каждая тренировка должна чем-то отличатьсяот предыдущей. Например, в понедельник — начинаем с бицепсов, а вчетверг-пятницу с дельтовидных мышц. В следующий понедельник мы вообще чередуемупражнения — сет на бицепс, сет на трицепс, сет на дельту, и т.д. Главное незапутайтесь и выполните весь комплекс до конца.
Этот комплекснесущественно отличается от классической схемы работы с мышцами, но спустя парумесяцев вы почувствуете, что ваши руки стали сильнее, а мышцы приобретутприятную выразительность. Вы можете также сочетать данный комплекс с любимымиупражнениями на пресс и ноги, а можете выполнять его отдельно, когда выпадетсвободные 20-30 мин. Помните о предварительном разогреве перед силовымиупражнениями, — аэробная разминка до легкой испарины, растяжка, упражнения изшкольной практики: круговые вращения плечами, наклоны, повороты, неглубокиеприседания. После выполнения силовых упражнений выполните заминку — упражненияна растягивание, восстановление дыхания.
Приложение 4
Стройные ноги
Вы смотрите в зеркало ипонимаете, что ваша любимая миниюбка так и будет пылиться в шкафу, а узкоекоротенькое платьице вы не наденете даже под дулом пистолета. «Что вы? Смоими-то бедрами? Подруги засмеют, а муж что подумает?» — вздыхаете вы инатягиваете «любимый балахончик» А шорты? — лучший вариант для пляжа,так и останется несбыточной мечтой. Если длинная юбка и широкие брюки прочновошли в ваш гардероб, значит пришло время заняться своими ногами. Только наэтот раз «голодная диета» вам не поможет. Чтобы ваши ножки приобреликрасивый подтянутый вид: Упражнения! Упражнения! И ещё раз упражнения!
1. Приседания.
Оборудование: обычныйстул.
Встаньте прямо, ногивместе, руки вытяните вперед, на уровне груди. Приседайте до уровня стула. Приэтом спину держите идеально прямой. Затем вернитесь в исходное положение иповторите упражнение 20 раз.
2. Выпады.
Оборудование: гантели илибодибар.
Возьмите в руки гантелиили положите на плечи бодибар. Сделайте глубокий выпад вперёд одной ногой (уголмежду бедром и голенью должен быть 90 градусов, ваше рабочее колено должно бытьна уровне стопы), вернитесь в исходное положение и повторите упражнение надругую ногу.
3. Приседания — «пружины».
Оборудование: гантели илибодибар.
Ноги шире плеч, носкисмотрят в стороны. Возьмите в руки гантели и прижмите их к бедрам или положитена плечи бодибар. С ровной спиной присядьте до уровня 90 градусов и начинайтепружинить с небольшой амплитудой до конца, не выпрямляя коленей. Выполните20-30 пружинящих движений.
5. Приседания- «пружины» с опорой.
Оборудование:степ-платформа, обычная ступенька, гантели или бодибар.
Станьте передстеп-платформой или ступенькой. Сделайте выпад вперед одной ногой, а заднюю — поставьте на ступеньку, руки поставьте на пояс. Выполняйте пружинящие движенияне меняя ноги 20-30 раз, при этом старайтесь приседать поглубже. Затемповторите упражнение на другую ногу. Для увеличения нагрузки можете взять вруки гантели или положить на плечи бодибар.
6. Махи всторону.
Оборудование:степ-платформа, ступенька, манжеты — утяжелители.
Станьте боком на ступеньку,руки на пояс, и выполните мах в сторону ровной ногой, слегка коснитесь пола иснова сделайте мах. Повторите 20-30 раз и выполните упражнение на другую ногу.Для увеличения нагрузки можно надеть на щиколотки манжеты-утяжелители. Всеупражнения займут не более 15-20 минут. Занимайтесь по этому комплексу не менее3 раз в неделю (через день), чередуя или совмещая с упражнениями на другиегруппы мышц. И не забывайте про аэробику (минимум 3 раза в неделю по 30-50мин.)! Ваши усилия оценят окружающие, когда увидят ваши стройные ноги. Ещё одинсовет. Если вы хотите улучшить тонус кожных покровов на бедрах и ягодицах,непременно, каждый день после ванны / душа массируйте проблемные зоныспециальной щеткой или жесткой губкой в течение 5-7 минут. Массаж улучшаеткровообращение и способствует нормальной циркуляции лимфы. И помните, питаниетакже играет важную роль в формировании вашей привлекательной фигуры. Всесладости и продукты с высоким содержанием жиров не лучшим образом отразятся набедрах и ягодицах. Так что, прежде чем съесть очередную шоколадку или шашлык избаранины, подумайте! А надо ли отдаваться сиюминутному удовольствию и усиленнобороться с лишними килограммами?
Приложение 5
Упражнения для мышцпресса
1. Скручивания. Самое популярное упражнение. Включает в работу верхний отделпресса. Исходное положение – лежа на полу, колени согнуты в коленях, поясницаприжата к полу, руки за головой, поддерживают её, локти развернуты, как крыльябабочки, подбородок стремится вверх.
На счет 1 – выполняетсяподъем корпуса на 30-40 градусов, отрывается только плечевой пояс, на счет 2 –возвращаемся в исходное положение.
2. Обратныескручивания. Данное упражнение включает в работунижний отдел пресса. Исходное положение см. упр.1.
На счет 1 – ногиотрываются от пола, колени подтягиваются к груди, на счет 2 – возвращаемся висходное положение.
3. Двойные скручивания.Данное упражнениевключает в работу как верхний, так и нижний отдел пресса. Исходное положениесм. упр.1.
На счет 1 – одновременноотрываются ноги и корпус от пола, колени стремятся к подбородку, а подбородок кколеням, на счет 2 – возвращаемся в исходное положение.
3. Косыескручивания. Данное упражнение включает в работукосые мышцы пресса. Исходное положение – лежа на полу, согнуть ноги в коленях ипоставить одну ногу на другую (щиколотку правой ноги положить на колено левойноги). Левой рукой будем поддерживать голову, а правую положить в сторону напол для опоры.
На счет 1 – отрываемкорпус от пола и тянемся левым локтем по направлению к правому колену,разворачивая корпус в сторону движения. На счет 2 – возвращаемся в исходноеположение. Выполняется серия повторений в одну сторону, затем в другую.
4. Велосипед. Данное упражнение включает все отделы пресса. Исходноеположение – лежа на полу, колени согнуты в коленях, поясница прижата к полу,руки за головой, поддерживают её, локти развернуты, как крылья бабочки.
На счет 1 – подтягиваемлевый локоть к правому колену, а правое колено к левому локтю, одновременноотрывая и выпрямляя левую ногу. На счет 2 – не опускаясь на пол, разворачиваемкорпус и стремимся уже правым локтем к левому колену, а левое колено к правомулоктю, одновременно выпрямляя правую ногу и т.д. После серии повтороввозвращаемся в исходное положение.
5. Полный подъем. Данное упражнение включает в работу как верхний, так и нижнийотдел пресса. Исходное положение см. упр.1. На счет 1 – отрываем корпус и ногиот пола, выпрямляя ноги, устремляем их вертикально вверх, а пальцами руктянемся к стопам. На счет 2 – возвращаемся в исходное положение.
Приложение 6Упражнения для укрепления мышц груди
Желаете иметь красивую грудь? Мечтаете о красивой фигуре? Но,у вас нет возможности систематически заниматься в фитнес-центре? Непереживайте, выход из этой ситуации есть. Ниже приведены несколько несложныхупражнений для укрепления мышц груди.
Эти упражнения не требуют никакого специального оборудования,кроме фитбола. Выполнять такие упражнения вы можете дома, в любое удобное длявас время.
1. Отжимание на мяче.
Для этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч(фитбол). И так. Вам необходимо лечь животом на фитбол, затем передвинуться наруках немного вперед. Передвигаться нужно до тех пор, пока ваши ноги не будутнаходиться на верхней точки мяча. Затем следует упереться руками в пол, рукидолжны находиться на ширине плеч, точно под вашими плечами. Сгибая руки влоктевых суставах, плавно опуститесь вниз. Задержитесь внизу, а через несколькосекунд разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Постарайтесь удерживатьравновесие. Это поможет вам не скатиться с мяча.
Упражнение следует выполнять в 2 подхода по 10-15 раз.
2. Отжимание от пола.
Исходное положение: упор на прямых руках. Голова должна бытьпродолжением линии позвоночника. Важно: не тянуть голову вверх, а также не опускатьголову вниз. Следует втянуть живот и спину держать ровной. Не прогибайтесь впояснице. Руки поставьте чуть шире плеч. Сгибая руки в локтях, опуститесь внижнюю позицию. Затем, разгибая их, вернитесь в верхнюю позицию. После этогозадержитесь в верхней позиции на несколько секунд, а затем опять опуститесьвниз. Выполнять упражнение следует в 2-3 подхода по 10-15 раз.
3. Отжимание от стены.
Исходное положение: Встаньте лицом к стене и упритесь рукамио стену. После чего ваше тело должно немного наклониться к стене, под небольшимуглом. Выполнять отжимание необходимо так, чтобы ваш корпус немного приближалсяк стене, а потом возвращался обратно в исходное положение. Упражнение следуетвыполнять по 10-15 раз в 2-3 подхода.