СОДЕРЖАНИЕ
1. Значение рационального питания,калорийность для занимающихся физкультурой. Понятие об основном обмене, обэнергетических тратах при различных физических нагрузках и восстановленииэнергетических затрат спортсмена
2. Способы противодействия формированиювредных и пагубных привычек средствами физической культуры
Список использованной литературы
1. Значениерационального питания, калорийность для занимающихся физкультурой. Понятие обосновном обмене, об энергетических тратах при различных физических нагрузках ивосстановлении энергетических затрат спортсмена
Высокий уровеньработоспособности занимающихся физкультурой зависит от полноценного энергообеспеченияорганизма гонщика. Для компенсации энерготрат во время тренировочной работы,при подготовке к соревнованию, активизации метаболических процессов (обменвеществ) и процессов восстановления работоспособности необходимо, чтобыорганизм обладал адекватным (соответствующим) количеством энергии и получалнужное питание.
Несоблюдение принциповсбалансированного питания при высоком объеме и интенсивности тренировочныхнагрузок (например, при подготовке к соревнованиям) приводит к тому, что ворганизме спортсмена создается неблагоприятный фон для проявления высокогоуровня работоспособности. При современных тренировочных нагрузках спортсменоввысокой квалификации потребность в общей калорийности питания в суткиопределяется в пределах 7000—8000 ккал.
Потребность организма восновных пищевых веществах зависит от общей калорийности рациона. Калорийностькаждого пищевого вещества рассчитывается в процентах от общей калорийностирациона.
С учетом формулысбалансированного питания белки должны составлять 11%, жиры — 30%, углеводы —59%.
Некоторое снижениепроцентной доли белка в высококалорийном рационе не должно смущать, так какспортсмены получают его с другими продуктами. Чрезмерное увлечение некоторыхспортсменов потреблением одного мяса оказывает неблагоприятное влияние наорганизм. На долю жиров в рационе приходится 30% общей калорийности, чторавноценно потреблению примерно 200 г сливочного масла. Очень важно, чтобы неменее 30—40 г жиров приходилось на растительные масла (полиненасыщенные жирныекислоты), хотя обычная ежедневная потребность в них всего 2%. Врачи, тренеры,составляющие меню в период учебно-тренировочных сборов, и сами велосипедисты,определяющие рацион, нередко забывают о растительных жирах. Дефицит их в менюприводит к снижению эффективности усвоения энергии и в конечном итоге можетвызвать стресс (перенапряжение).
Важнейшей составнойчастью питания являются овощи и фрукты, которые служат поставщиками витаминовС, Р, группы В, каротина, минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов,углеводов, фитанцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов.Кроме того, овощи и фрукты необходимы для нормального регулярногофункционирования кишечника. Овощи обладают еще одним важным свойством — онизначительно увеличивают секрецию (выделение) пищеварительных соков и усиливаютих ферментативную активность. Как показали исследования, в период интенсивныхнагрузок ферментативная активность пищеварительных соков значительно снижается.
Благодаря содержаниюзначительного количества щелочных солей и микроэлементов щелочноземельныхметаллов овощи и фрукты выполняют важную роль в нормализации щелочно-кислотногоравновесия.
Основной процент рационаприходится на углеводы — главные источники снабжения организма энергией.Пренебрегая гарнирами (макаронными изделиями, крупами, картофелем), многиеспортсмены теряют энергетические ценности, которые они пытаются часто покрытьпирожными, сахаром, шоколадом. Безусловно, сахар — «чистый» углевод с высокойкалорийностью (100 г — 390 ккал) — широко используется при питании. Однакоувлечение сахаром в суточном рационе не оправдано и ведет к перегрузкецентральной нервной системы, так как сахар — сильный раздражитель.
При составлении менюследует обращать внимание на содержание в продуктах солей фосфора, кальция,железа, магния и других микроэлементов, которые, с одной стороны, способствуютсохранению высокой работоспособности в гонке, а с другой — используются впрофилактических целях против судорог, которые могут возникнуть в самые трудныемоменты.
Весьма важный вопрос —питьевой режим. Спортсмен должен выпивать за сутки не менее 2—2,5 литра воды.Спортсмен должен приучить себя к питью в ходе тренировок как «чистой» воды, таки различных питательных растворов. Нельзя себя «пересушивать», вместе с тем обильноепитье является дополнительной значительной нагрузкой на сердечно-сосудистую ивыделительные системы и одновременно способствует выхолащиванию из организмастоль необходимых для высокой работоспособности микроэлементов и солей.Чрезмерная жажда в процессе тренировочных занятий нередко служит одним изранних признаков наступления перетренировки.
Во время напряженныхтренировочных занятий, а также в период восстановления после нагрузки дляощелачивания организма рекомендуется употребление щелочных минеральных вод типаборжоми и др.
Питание в период,предшествующий соревнованиям, создает соответствующий фон для повышеннойработоспособности. В этот период желательно увеличить применение углеводов,включив в меню картофельные котлеты, варенье, тертую морковь с сахаром, мед,различные муссы — клюквенный, яблочный, из кураги, чернослива.
Накануне соревнования и входе него необходимо использовать продукты с высокой витаминной ценностью из-завысокого уровня энерготрат. В этот период спортсмен нуждается в повышенномпотреблении витаминов.
Комплекс витаминовположительно влияет на эффективность дыхания и силовые показатели мышц, натечение белкового, углеводного и гормонального обмена, на состояниеокислительных процессов в восстановительный период и быстроту восстановленияработоспособности в ходе соревнований. При соблюдении оптимальной дозировки,установленных сроков и регулярности приема витаминов у велосипедистовувеличиваются мышечная выносливость и скорость двигательных и координационныхреакций, улучшается выполнение психологических тестов, повышается переносимостьгипоксии (недостатка кислорода).
Витаминные препаратыцелесообразно принимать по прерывисто-курсовой схеме.Двадцати-двадцатипятидневный курс в период, предшествующий соревнованиям, сперерывами в 5—7 дней. Во время хода соревнований прием витаминов продолжается.
2. Способыпротиводействия формированию вредных и пагубных привычек средствами физическойкультуры
Вредными называют такиепривычки, которые наносят ущерб или угрожают потерей здоровья человеку.
Примеров вредных дляздоровья привычек много, и они формируются в различные возрастные периоды. Так,самыми ранними и распространенными из них являются привычка держать палец ворту (сосать его), грызть ногти и другие. Запретом родителей и разъяснениями овреде такие привычки чаще всего удается преодолеть. Позже появляются другиепривычки: читать лежа, низко склонившись над тетрадью писать «носом», носитьпортфель или сумку в одной руке, делать уроки под громкую музыку и многиедругие. Эти привычки уже сохраняются более длительное время, а иногда остаютсяна всю жизнь, приводя к снижению работоспособности человека, потере здоровья идаже способствуя развитию заболеваний.
Нарушение осанки ипрогрессирование искривления позвоночника, потеря остроты зрения ивозникновение заболеваний органов зрения, снижение слуха и рассеянное внимание– все это может быть следствием сформированных вредных привычек. По медицинскойстатистике каждый третий выпускник школы имеет нарушения функционированияорганов зрения, каждый четвертый – нарушение осанки и сколиоз.
Борьба с вреднымипривычками ведется путем разъяснения, сообщения новых научно доказанныхподтверждений. Преодолеть такие вредные привычки можно при желании и понимании,для чего это делается. Гораздо сложнее преодолеть те вредные привычки, врезультате формирования которых в организме человека происходят изменения вхимическом составе клеток и тканей, возникает зависимость от действия ворганизме определенных химических веществ. К таким вредным привычкам относяттабакокурение, употребление алкоголя, токсических и наркотических веществ. Этивредные привычки сохраняются на протяжении жизни у взрослых людей, снижаякачество жизни и ухудшая здоровье.
Средний возрастприобщения к вредным привычкам совпадает со средним и старшим школьнымвозрастом, однако нередко можно видеть и младших школьников с сигаретой во рту.Курение в младшем возрасте очень опасно для здоровья: развитие ребенказадерживается и при определенных условиях (больших дозах) может остановитьсявообще. Причем этот процесс носит необратимый характер – бросив курить черезнесколько лет, восстановить темпы развития организма не удается. Доза никотина,получаемая при курении, является низкой для того, чтобы вызвать остроеотравление у взрослого человека, но достаточной для ребенка. Поэтому начинающиекурильщики могут испытывать неприятные токсичные эффекты никотина. Вскореразвивается толерантность как результат хронического процесса употреблениятабака.
Поглощение никотина ворганизме зависит от уровней при его поступлении. Поглощение никотина изкислотного дыма сигарет происходит в легких. Щелочной дым от табака из трубок исигар позволяет никотину абсорбироваться через слизистую оболочку во рту. Излегких никотин быстро поступает в кровь и мозг. Никотин действует черезспециальные клеточные образования или рецепторы, расположенные в местахсоединения нервных клеток или синапсах в мозгу и мышечной ткани. Эти рецепторыобладают способностью распознавать никотин и реагировать на него, когда онприсутствует в организме. В результате изменяется работа синапсов, т.е.искажается передача нервного импульса, который управляет состояние сосудовмышечной ткани, желез внутренней и внешней секреции. Когда рецепторысигнализируют о присутствии никотина, кровяное давление возрастает, апериферическое кровообращение замедляется. Волны в мозгу изменяются, и даетсятолчок целому ряду эндокринных и метаболических эффектов.
Психическое и физическоесостояние курильщика, а также ситуация, в которой происходит курение, можетвлиять на то, каким образом отдельная сигарета будет воздействовать напсихологическое восприятие и физиологическую реакцию, например, оно можетвызвать ощущение, как расслабленности, так и бодрости.
Табачный дым содержитболее 4000 компонентов, многие из которых являются фармакологически активными,токсичными, мутогенными и канцерогенными. Табачный дым является весьма сложнымпо составу и содержит тысячи химических веществ, которые попадают в воздух ввиде частичек или газов. Некоторые из этих веществ имеют ярко выраженноераздражающее свойство, а около 60 из них является известными или предполагаемымканцерогенами (веществами, вызывающими рак).
Смола является наиболееопасным из химических веществ в сигаретах. Притом, что люди в основном курятиз-за воздействия никотина на мозг, они умирают главным образом из-завоздействия смолы
К вредным привычкамотносят также употребление алкоголя. Некоторые люди с гордостью отмечают у себяповышенную устойчивость к спиртному, считая, что это связано с физическимздоровьем. На самом деле повышенная устойчивость к спиртному – первый признакначинающегося алкоголизма, симптом серьезного заболевания. Даже посленерегулярного случайного употребления алкоголя наступают серьезные неполадки ворганизме, свидетельствующие о тяжелом его отравлении. Алкоголь из желудкапопадает в кровь через две минуты после употребления. Кровь разносит его повсем клеткам организма, но в первую очередь страдают клетки больших полушарийголовного мозга. Ухудшается условно-рефлекторная деятельность человека,замедляется формирование сложных движений, изменяется соотношение процессоввозбуждения и торможения в центральной нервной системе. Под влиянием алкоголянарушаются произвольные движения, человек теряет способность управлять собой.
Проникновение алкоголя кклеткам лобной доли коры больших полушарий головного мозга раскрепощает эмоциичеловека, появляются неоправданная радость, глупый смех, легкость в суждениях.Вслед за усиливающимся возбуждением возникает резкое ослабление процессовторможения. Кора перестает контролировать работу низших отделов головногомозга. Человек утрачивает сдержанность, стыдливость, говорит и делает то, чтоне сделал бы, будучи трезвым. Каждая новая порция спиртного все большепарализует высшие нервные центры, словно связывая их и не позволяя вмешиватьсяв деятельность низших отделов мозга: нарушаются координация движений, напримердвижения глаз (предметы начинают двоиться), появляется неуклюжая шатающаясяпоходка.
Нарушение работы нервнойсистемы и внутренних органов наблюдается при любом употреблении алкоголя:одноразовом, эпизодическом и систематическом. Оно напрямую связано сконцентрацией алкоголя в крови человека. Смертельно опасной являетсяконцентрация 0,6-0,7 процента, при концентрации 0,4 процента человек теряетсознание, а при 0,3 наступает алкогольное отупение – состояние, когда человекне понимает того, что видит или слышит.
Таким образом, алкогольослабляет организм, тормозит формирование и созревание его органов и систем, ав некоторых случаях, например при злоупотреблении, и вовсе останавливаетразвитие некоторых функций высшей нервной деятельности. Чем моложе организм,тем губительнее действует на него алкоголь. Кроме того, употреблениеалкогольных напитков подростками значительно быстрее, чем у взрослых ведет к формированиюу них алкоголизма.
В последнее времяобострилась проблема борьбы с наркоманией, уже превратившейся в социальноебедствие. Наркомания, как подчеркивают эксперты Всемирной организацииздравоохранения, является большой угрозой для здравоохранения в мировоммасштабе. За последние десять лет число случаев смерти от употреблениянаркотиков увеличилось в 12 раз, а среди детей – в 42 раза, злоупотребляютнаркотиками подростки в 6,3 раза чаще, чем население всех возрастов.
Проявления наркоманиизависят от потребляемых наркотических веществ. Наиболее распространеннымиявляются каннабис, опиаты, психостимуляторы и галлюциногены, барбитураты.Однако по данным исследований ученых 58,5% потребителей наркотиков начиналисвою «наркотическую карьеру» с употребления марихуаны. Опасность дажеодноразового употребления наркотика заключается в том, что зависимость можетнаступить сразу. Желание испытать «наслаждение» еще раз, а потом и получитьболее сильные ощущения перерастает в зависимость гораздо быстрее, чем развитиеалкоголизма, а последствия наркомании еще более тяжкие. Желание заполучить«дозу» любым путем ведет к росту преступлений, совершаемых на фоне наркомании.
Лучшая методика борьбы снаркоманией – профилактика. Ведь как показывает мировая практика, излечить отнаркомании удается не более 2-3 процентов заболевших.
Целенаправленноеиспользование средств физической культуры оказывает прямое воспитательноевоздействие на личность каждого ученика. Широко известно их благотворноевлияние на формирование нравственного сознания, взглядов и норм поведения, атакже таких морально-волевых качеств, как смелость, решительность,настойчивость в достижении цели, дисциплинированность, коммуникабельность,активная жизненная позиция. Все это обуславливает важную роль физическоговоспитания в реализации задач всех других форм воспитательной работы в школе.
Свой весомый вкладфизическое воспитание вносит в нравственное формирование моральных качествличности, которое является стержневым элементом всей системы воспитательных воздействий.Специфику и содержание нравственности как формы общественного сознаниясоставляют категории этики – добро, честь, совесть, справедливость, долг,ответственность. Одним из основных критериев нравственного поведения служитпроявление нравственных качеств на практике (во время уроков, тренировок,спортивных соревнований и т.д.).
В процессе физическоговоспитания используется большой перечень методов нравственного воспитания, атакже специальные способы воздействия на формирование личности, которые предоставляютфизическая культура и спорт. Среди них особое место занимают наглядный пример иметоды убеждения. Можно достичь большого эффекта в нравственном воспитанииучащихся, используя положительные примеры, характеризующие высокий моральныйоблик человека, а также свой личный пример.
Формирование нравственныхценностных ориентаций здорового образа жизни подразумевает формированиепознавательных черт личности и системы ценностей здорового образа жизни. Приэтом формируется не только само поведение, но и установка, готовность кповедению определенным образом.
Для создания системыпривычек, навыков нравственного поведения, необходимо многократное повторениеположительно оцениваемых поступков в конкретных условиях деятельности. Проверкупрочности освоения учащимися нравственного опыта удобно сочетать с контролем зауровнем их физической подготовленности и участием в спортивных соревнованиях ифизкультурно-оздоровительных мероприятиях.
Список использованнойлитературы
1. Пшендин А. И. Рациональное питаниеспортсменов. М.: Высш. шк., 2005. – 240с.
2. Спортивная физиология. / Под ред.Я.М. Коца. – М.: ФИС, 1996. – 240с.
3. Физическая культура студента. / Подред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2004. – 448с.
4. Физическая культура. / Под ред. Б.И.Загорского. – М.: Высш. шк., 2000. – 383с.
5. Физическое воспитание студентов иучащихся. / Под ред. Н.Я. Петрова и др. – Мн.: Полымя, 1998. – 256с.