Государственноеобразовательное учреждение
среднегопрофессионального образования
Самарскиймедицинский колледж имени Н. Ляпиной
Реферат пофизическому воспитанию
на тему:
Методикавосстановления организма после занятий физическими упражнениями
Выполнила:
студентка 407группы
КраснопероваЕ. А.
Проверил:преподаватель
Гурина Ю.В.
Самара 2009
Содержание
Введение
1. Значение физической культуры
2.Спосбы восстановления после физических упражнений
Заключение
Список литературы
Введение
Организм так устроен, чтоумеренная мышечная активность принципиально необходима для здоровогофункционирования всех систем и органов. Сокращаясь и расслабляясь миллиардымышечных клеток не только выполняют функции обеспечения позы, передвижения,защиты суставов и позвоночника, но одновременно и создают микровибрацию. Небудет микровибрации – остановятся все физиологические процессы.
Микровибрация –единственная энергия, которая обеспечивает передвижение лимфы по лимфатическимсосудам, движение крови по венозным капиллярам, передвижение иммунных клетоксквозь ткани, выход стволовых клеток из костного мозга в кровеносное русло имногие другие важные процессы, в которых необходимо перемещение веществ иклеток.
Мышечную энергию своейволей мы можем направить как на пользу здоровья, так и во вред: работа доизнеможения, подъем чрезмерных тяжестей, деструктивные (например, очень резкие)движения. В результате вместо защиты позвоночника, можно быстро разбить суставы,заработать грыжу, артроз и другие трудно восстановимые поражения.
Бег традиционно считаетсяоздоровительным упражнением, в тоже время неправильный бег может нанестибольшой вред здоровью суставов и позвоночника.
1. Значение физическойкультуры
Физическаякультура — неотъемлемая часть культуры общества и каждого человека вотдельности. Именно поэтому в нашей стране постоянно придавалось и придаётсябольшое значение развёртыванию массового физкультурного движения.
Рассматриваязначимость физической культуры в современном обществе, следует выделитьнесколько аспектов. Первый из них — оздоровительный. В России из-за временнойнетрудоспособности в течение года теряются 650 миллионов человеко-дней,экономические потери при этом составляют 10 миллиардов руб.
Регулярныефизические тренировки резко снижают заболеваемость населения, благотворновлияют на психику человека — на его внимание, память, мышление, способствуютэффективному воспитанию ценных личностных качеств — настойчивости, воли,трудолюбия, целенаправленности, коллективизма, коммуникабельности, вырабатываютактивную жизненную позицию. Кроме того, занятия физкультурой помогают людямвсех возрастов более эффективно использовать своё свободное время, а такжеспособствуют отвыканию от таких социально и биологически вредных привычек, какупотребление спиртных напитков и курение.
Воздействиефизических упражнений на организм человека выражается в ряде общебиологическихэффектов.
Увеличениерезервных возможностей. С помощью регулярной физической тренировки значительноповышается потенциал всех систем и органов человека. В экстремальных ситуацияхони будут, функционировать без перенапряжения, наблюдаемого у физически нетренированных.
Эффектэкономизации. В состоянии покоя все системы и органы тренированного человекаработают более экономно. Например, сердце бегуна, пловца, лыжника, гребцасокращается в покое с частотой 44—60 ударов в минуту, а у человека, незанимающегося регулярно физическими упражнениями,— 70—80. Число дыханий утренированных в 1,5—2 раза реже, чем у нетренированных.
Эффекткомпенсации. Одной из основных причин заболеваемости населения в настоящеевремя является низкая двигательная активность — гипокинезия. Возникновение еёсвязано с растущей механизацией и автоматизацией производства и быта,увеличением числа людей, занятых умственным трудом, развитием общественного иличного транспорта. Из-за гипокинезии ухудшается деятельность всех системорганизма, регуляция его функций, питание тканей, наступает преждевременноестарение. Регулярные физические упражнения помогают повысить двигательную активностьи компенсировать вредное воздействие гипокинезии.
Регуляторныйэффект. Целенаправленная физическая тренировка может избирательно улучшитьфункции организма как двигательные (повышение выносливости, силы мышц,гибкости, координации движений), так и вегетативные (совершенствование работысердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, обмена веществ).
Эффектактивного отдыха. В процессе любой деятельности у человека наступает утомление.Выполнение даже кратковременных комплексов физических упражнений, переключаядеятельность нервных центров, способствует эффективному восстановлению какфизической, так и умственной работоспособности и снятию нервно-эмоциональныхперенапряжений.
Трофический(питающий) эффект. По данным современной физиологии все внутренние органычеловека через центральную нервную систему рефлекторно связаны с мышцами.Поэтому, выполняя дозированную мышечную работу, человек активно воздействует навсе внутренние органы. При этом улучшается питание их тканей. Благодаря этим связяморганов с мышцами происходят многочисленные «чудеса», когда с помощьюрегулярных и целенаправленных занятий физкультурой человек исцеляется отказалось бы, неизлечимых болезней. Субъективным выражением этого эффектаявляется чувство «мышечной радости», двигательной эйфории, удовольствия.Особенно чётко «мышечная радость» ощущается после циклических упражненийневысокой интенсивности (циклическими называются движения с постоянноповторяющимися фазами, к ним относятся ходьба, бег, плавание, лыжи и др.).
Кроме того,это чувство появляется в процессе выполнения гимнастических упражнений, а такжепосле занятий любым видом физкультуры.
Эффект«периферических сердец». Как показали исследования белорусского физиолога Н, И.Аринчина, мышцы при сокращении по сложному механизму вибрационного характерапомогают проталкивать кровь по сосудистой системе. Каждая мышца не толькопотребитель крови, но и самообеспечивающийся орган, мощный насос —«периферическое сердце».
Поэтомурегулярные занятия физическими упражнениями, включая в работу эти «сердца»,совершенствуют систему кровообращения, помогают деятельности сердечной мышцы.
Названныеэффекты в процессе физической тренировки взаимодействуют между собой,обеспечивая мощное оздоровительное воздействие на организм.
Приобщаться кфизической культуре можно несколькими путями: тренируясь в спортивной секции полюбому виду спорта, участвуя в занятиях групп здоровья по месту работы илижительства, а также занимаясь самостоятельно всей семьёй или в одиночку.
В настоящеевремя самостоятельные занятия физкультурой — самые массовые и популярные.Однако для того, чтобы добиться наибольшего успеха, следует овладеть основнымитеоретическими знаниями в этой области. Именно физкультурная «грамотность»позволит рационально организовать тренировки в семье.2.Спосбывосстановления после физических упражнений
На первых этапах занятийфизические нагрузки неизбежны хотя нужно заметить, что существуют стили вообщене предусматривающие физических нагрузок). Так развиваются сила и выносливость- качества необходимые человеку, изучающему боевые искусства, кроме тогофизические нагрузки способствуют выбросу определенной негативной энергии, что всвою очередь позволяет напитываться более чистой и светлой.
Интенсивность физическихнагрузок должна увеличиваться постепенно — от занятия к занятию, в противномслучае велика вероятность перенапрячь организм. Последствия такогоперенапряжения весьма неприятны: болезненные ощущения в мышцах, ломота всуставах, общее состояние подавленности.
Каким образом, возможно,избежать этих негативных последствий? Прежде всего, методика самих тренировокнаправлена на предотвращение подобных болезненных состояний.
Тренировка представляетсобой совершенную композицию, все элементы которой дают необходимый эффектразвития как физического, так и духовного. Древняя методика построениятренировочного процесса, состоящего из совокупности блоков различныхупражнений, вполне самодостаточна и предусматривает как мощные физические(силовые) нагрузки, так и способы восстановления после них. Таким образом,восстановление после физических нагрузок начинается уже на самом занятии.
Одним из способовпредотвращения последствий перенапряжения организма являются упражнения,направленные на растяжку мышц и связок, выполняемые после тяжелых физическихупражнений.
Непосредственно передрастяжкой необходимо расслабиться, сбросить напряжение. Для этого следуетмедленно массировать мышцы, достигая состояния спокойствия. Лишь расслабившисьи успокоившись можно приступать к растяжке. Растяжка или потягивание мышц, вопределенной степени снимает тот негативный эффект, который может возникнуть наследующий день после тяжелой тренировки.
Следует обратитьвнимание: растяжку можно делать лишь предварительно разогрев мышцы. Еслизатруднительно разогреть тело с помощью бега, рекомендуется воспользоватьсягорячей ванной. Ни в коем случае нельзя делать растяжку на «холодные»мышцы, иначе можно получить травму (растяжение).
В целях избеганияповреждения мышц, связок и суставов силовыми и прочими физическимиупражнениями, непосредственно в начале каждой тренировки выполняется разминка(легкий бег и разминочные упражнения), а так же укрепляющая и разрабатывающаясуставы гимнастика. Эти два обязательных для любого занятия блока помогают«разогреть» тело и подготовить его к интенсивной тренировке.
В процессе же самойтренировки, при выполнении любого физического действия необходимо достигатьсостояние внутреннего спокойствия и расслабленности (в данном случаерасслабленность вовсе не умственная и не предполагает полную пассивность).
На первых этапах занятийученик должен стремиться избегать напряженности в мышцах и по возможностирасслабляться, не теряя, однако, при этом состояния внутреннейсосредоточенности, остроты внутреннего восприятия и боевого настроя. Именнотакое состояние внешней расслабленности, но внутреннего сосредоточения как разпозволяет использовать скрытые ресурсы организма, источник необычайных сил — энергию ци.
Ниже приведем несколькосоветов, как устранить напряженность в плечах и мышцах рук. Когдабольшинство ударов наносится руками, но не за счет силы одних только рук — вудар вкладывается усилие всего тела. Таким образом достигается максимальноразрушительный эффект удара. Этого можно достичь, если устранить напряженностьв плечах, расслабить их, иными словами «опустить плечи в поясницу»,как говорят в Китае. Если у вас не получается сбросить напряжение в плечах,рекомендуем выполнять следующие упражнения: " Легкие, невысокие прыжки наместе абсолютно расслабившись, при движении вверх плечи немного поднимаются,при приземлении «бросаем плечи в поясницу». Так осуществляемвстряхивание и опускание плеч; " Висение на турнике (мышцы рук и всеготела расслаблены, вытягиваемся, можно слегка раскачиваться, вращать теловлево-вправо); " Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела. Выполняйтеповороты корпусом влево — вправо т.о., чтобы «болтающиеся» руки(«хлещущие руки») «хлестали» по груди и по спине, при этомдостигаем полного расслабления в плечах и руках.
Эти упражнения помогутустранить излишнее напряжение в плечах и «опустить» их, а такжесбросить общее напряжение всего тела и расслабиться. Таковы общие способы избеганияфизических нагрузок и их негативных последствий, выполняемые в ходе тренировок.
Следующим способомвосстановления после тяжелых физических нагрузок являются дыхательно — энергетические упражнения (цигун). Упражнения цигун глобально восстанавливаютструктуры организма человека, в том числе после тяжелых тренировок. Мощноеоздоровительное воздействие этих упражнений проявляется на энергетическомуровне, поэтому рекомендуется выполнять упражнения цигун два раза в день, утроми вечером, что будет являться отличным средством профилактики заболеваний и поможетсохранить ясность ума и трезвость духа.
Особенно полезны вечерниезанятия цигун, перед сном, когда согласно китайской традиции наступает время«животворного ци». Организм, таким образом, наполняется животворнойэнергией. Утренние упражнения, сразу после пробуждения можно делать послезарядки, что поможет сосредоточиться на предстоящем дне и собраться с силами. Впринципе, цигун можно заниматься каждый раз, когда в этом чувствуетсяпотребность.
Сбросить напряжение иусталость после тяжелых тренировок поможет контрастный душ — попеременноеобливание горячей и холодной водой (1-2 мин. горячей, 1-2 мин. холодной).Контрастность температуры воды следует увеличивать постепенно — длянезакаленных людей резкие перепады горячих и холодных температур довольноопасны.
Такой способвосстановления весьма действенен, после такого душа организм приобретаетбодрость и легкость.
Достаточно эффективнымспособом восстановления после перенесенных физических нагрузок является приемванн. Это могут быть просто ванны с теплой или горячей водой, либо ванны соспециальными добавками: эфирными маслами, растительными и минеральными солями.
Довольно часто во времяинтенсивных тренировок на теле образуются ссадины и царапины, травмируетсякожный покров. Принимать ванну с солями в этих случаях не рекомендуется в целяхизбежания раздражения кожных повреждений, а вот эфирные масла окажутся весьмакстати. Необходимо помнить, что каждому человеку подходят лишь определенныетипы масел, поэтому их выбор осуществляется в зависимости от индивидуальныхособенностей. Это определяется многими факторами: склонность к конкретнымзаболеваниям, возрастом, рекомендациями гороскопа, личными предпочтениями ит.п. Общевосстанавливающим эффектом обладают хвойные масла (например, можжевеловоемасло).
Правильное питание играетважнейшую роль в поддержании физического и психического здоровья. Еда инапитки, которые мы употребляем, определенным образом влияют на состояниеорганизма, общее самочувствие.
Перед тренировкой неследует употреблять тяжелую пищу или много есть — это может дать большуюнагрузку на организм и выразиться в быстрой усталости и плохом самочувствии.Трапеза перед каждым занятием должна быть легкой, а пища — полезной и здоровой,тогда тренировка принесет желаемые результаты.
Нужно знать, чтоправильное и здоровое питание является прекрасным средством восстановления какпсихического, так и физического здоровья. И в этом ряду, в первую очередь,следует отметить зеленый чай. Очень важно каждый раз перед тренировкой выпиватьчашечку зеленого чая, удивительный и чудесный эффект этого напитка пробуждаетсознание и настраивает его, обостряет восприятие и сосредотачивает разум, даетпсихическое и физическое здоровье. Кроме того, зеленый чай является прекраснымсредством восстановления после психического истощения, поэтому зеленый чайжелательно употреблять спустя 1,5-2 часа после тренировки.Заключение
Приобщение кфизической культуре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни.
Наряду сшироким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятийфизической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятияфизическими упражнениями.
Современныесложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим исоциальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностейлюдей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки)помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижениипоставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.
Мышцысоставляют 40—45% массы тела человека. За время эволюционного развития функциямышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельностьдругих органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижениедвигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.
Систематическое,соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физическихнагрузок — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физическиенагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий,выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельныхзанятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательнаяактивность».
Многочисленные данныенауки и практики свидетельствуют о том, что реальное внедрение самостоятельных занятийфизическими упражнениями недостаточно. Существуют объективные и субъективныефакторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения людей в активнуюфизкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся:состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса пофизической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы,личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведениязанятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.Список литературы
1. Амосов Н. М.,Бендет Я. А. Физическая активность и сердце. 2 изд. Киев, 1984 г.
2. Готовцев П. И.,Дубровский В. И. Самоконтроль при занятиях физической культурой. М., 1984.
3. Ильинич В. И.«Физическая культура студента». М.: Изд. «Гардарики», 2000 год.
4. Искусство бытьздоровым. М., 1984.
5. Лаптев А. П.Азбука закаливания. М., 1986.
6. Лебедева Н. Т.Двигательная активность в процессе обучения младших школьников: (Гигиеническиеосновы физ. воспитания). Мн., 1979.
7. Мильнер Е.Г.«Формула жизни». Москва: Изд. «Физкультура и спорт», 1991год.
8. Попов С.Н.«Лечебная физическая физкультура». Москва: Изд. «Физкультура и спорт», 1978год.