Аутогенная тренировка как средство самовоспитания Аутогенная тренировка первоначально использовалась в медицинских кабинетах, со временем стала применяться не только в лечебных целях. Все более активно она проникает ныне в сферу педагогики. Слово «аутогенный» состоит из двух греческих слов: «ауто» - сам, «генный» -порождающий, производящий, т.е. «самопорождающая» тренировка, или тренировка, производимая самим человеком. Источником аутогенной тренировки считают европейскую систему самовнушения, древнейшую индийскую систему йогов и учение о гипнозе. Начало целенаправленного использования этого метода относится к 1932 г., когда вышла книга немецкого психотерапевта И. Г. Шульца «Аутогенная тренировка», вскоре переведенная на многие языки и выдержавшая большое число изданий. И. Шульц рекомендовал аутогенную тренировку как средство лечения и профилактики неврозов. Аутогенная тренировка, по Шульцу, складывается из двух ступеней: низшей и высшей. Первая ступень состоит из шести упражнений, получивших название стандартных. На этой ступени осваиваются формулы, с помощью которых, натренировав себя, можно научиться управлять сосудами, солнечным сплетением, печенью, сердцем и т.д. Вторая ступень - овладение аутогенной медитацией (самосозерцанием), в результате чего человек может научиться управлять своими чувствами, представлениями и мыслями, вызывая у себя те или иные образы и ощущения. За последние годы теоретические и практические знания об аутотренинге значительно обогатились. Создан и в течение ряда лет работает «Интернациональный координационный комитет для клинического применения и обучения аутогенной терапии», созываются международные конгрессы по этой проблеме. В нашей стране аутогенная тренировка стала систематически изучаться и применяться с конца 50-х годов — сначала для лечения и профилактики расстройств нервной системы. Пионерами в лечебном применении аутогенной тренировки в нашей стране стали А.М. Свядощ и Г. С. Беляев. Применение аутогенной тренировки в клинике нервных болезней Военно-медицинской академии и в Объединенной клинической психоневрологической больнице им. И.П. Павлова показало возможность использования ее не только в психиатрии. Овладение собственными эмоциями, тренировка воли, памяти, концентрация внимания, создание гибкой, подвижной и устойчивой высшей нервной деятельности, привычки к самонаблюдению и самоотчету - это вырабатываемые аутогенной тренировкой качества нервной системы, в которых нуждается каждый человек. Вслед за клиницистами этот метод взяли на вооружение спортивные медики для регуляции физического и эмоционального состояния спортсменов, в частности для их мобилизации перед соревнованиями, для ликвидации «предстартовой лихорадки» и «предстартовой апатии», а также психологических последствий перетренированности . В настоящее время аутогенная тренировка применяется также для снятия утомления и профилактики профессиональных заболеваний, улучшения психологического климата на производстве, для снижения чувства страха и беспокойства у космонавтов во время космических полетов, для повышения работоспособности научных работников, для оптимизации учебного процесса при одновременном достижении оздоровительного эффекта, для ускорения обучения иностранному языку. Аутогенная тренировка позволяет влиять на непроизвольные функции организма путем использования представлений, с которыми раньше у человека были связаны те или иные эмоциональные состояния. Известно, что все наши эмоции проявляются в определенном изменении деятельности внутренних органов, мышечного тонуса. Характерно, что расслабление мышц всегда является показателем положительных эмоций, состояния покоя, радости, уравновешенности. Глубокое мышечное расслабление способно ослабить или даже прекратить отрицательные эмоции и вместе с ними - сопровождающие их изменения во внутренних органах. Вечная нехватка времени, напряженная работа, отсутствие ритма в деятельности, необходимость сдерживать внешнее проявление эмоций создают у человека предпосылки к утрате навыка произвольного расслабления, к появлению стойкого гипертонуса мышц. Исследования показывают, что у школьников, студентов, преподавателей вузов навык произвольного расслабления находится на низком уровне, вследствие чего резко проявляются беспокойство, тревога, гнев и другие отрицательные эмоции. Это препятствует созданию чувства покоя, удовлетворенности. Аутогенная тренировка предполагает мышечное расслабление и самовнушение. При помощи специальных упражнений достигается состояние расслабления - релаксация. В этом состоянии оказывается возможной саморегуляция тех функций организма, которые в обычных условиях не поддаются управлению. В состоянии физического и психического расслабления путем внушения и самовнушения можно создать установки, которые улучшат поведение школьника. Ценность аутогенной тренировки состоит также в том, что она способствует уменьшению эмоционального напряжения, что особенно важно при выходе из стрессовых ситуаций. Особенность релаксации, достигаемой при помощи аутогенной тренировки, состоит в том, "что это своеобразное гипноидное состояние, для которого характерно произвольное расслабление мускулатуры и вегетативного аппарата, а также известное сужение сознания. Некоторые педагоги считают недопустимым такое воздействие на ребенка. Но современная медицина характеризует аутогенную тренировку как оказывающую положительное влияние на психическое состояние и здоровье человека. Состояние релаксации - это, разумеется, не гипноз. В гипнозе человек пассивен, он полностью подчинен гипнотизеру. Релаксация достигается активным воздействием человека на собственный организм. В этом одно из его достоинств в сравнении с гипнозом. Сеанс релаксации проводит преподаватель. Но это отнюдь не означает, что школьник остается пассивным. В ходе сеанса ученик сам при помощи специальных словесных формул и представляемых образов вводит себя в соответствующее состояние. Одновременно действуют самовнушение и внушение извне. В условиях релаксации (при физическом и психическом расслаблении) значительно повышается сила внушения и самовнушения. Кроме того возникает эффект, названный Г. Лозановым гипермнезией (сверхзапоминанием). Применение аутотренинга с использованием специальных внушений оказывает нормализующее воздействие на некоторые психические отклонения. Опыты, проведенные с разными возрастными группами учащихся, показали, что коллективной релаксацией под руководством педагога могут заниматься школьники, начиная с 12 лет. Однако легче организовать планомерные занятия аутогенной тренировкой со школьниками 14 - 15 лет. Это связано со стойким стремлением старшеклассников заниматься самовоспитанием. В более раннем возрасте интересы детей быстро меняются и провести систематический курс сложнее. Но и для старших подростков занятия аутотренингом не всегда представляют интерес. Ведь в группу приходится часто собирать «трудных» детей, которые обычно проявляют негативизм ко всякого рода занятиям, если не видят в них реального смысла. Далеко не всегда мы встречаемся с желанием школьников заниматься аутогенной тренировкой. Поэтому одна из первоочередных задач педагога состоит в том, чтобы заинтересовать ребят техникой психической саморегуляции, показать им возможности, которые открывает перед человеком этот вид работы над собой. С чего начать? Первую встречу с ребятами целесообразно начинать с демонстрации опытов, чтобы пробудить у школьников интерес к аутотренингу. Как уже на первом занятии раскрыть подросткам сущность психорегулирующей тренировки, какие дать сведения о психической саморегуляции? На этот вопрос обстоятельно отвечает И.Е. Шварц. В своих работах он приводит примерное содержание первой беседы со старшеклассниками. «Все вы умеете сознательно управлять своим поведением. Это первооснова всей нашей деятельности. Вы на уроке слушаете учителя и стремитесь понять и запомнить то, что он рассказывает; вы управляете своим поведением, общаясь с товарищами; вы принимаете решение, когда перед вами выбор – пойти в кино или сесть делать уроки. Однако внутреннее состояние человека не подвластно сознательному управлению. Мы не можем себе приказать не краснеть, если смущены или взволнованы. Мы не можем, приказать себе вмиг изменить грустное настроение на веселое, мы не в состоянии сознательно повысить или понизить температуру тела - все это происходит непроизвольно. Более того, мы нередко краснеем, смущаемся, волнуемся помимо нашего желания, во вред той деятельности, которой занимаемся. Учитель вызвал ученика к доске для ответа. Материал школьник знает не очень глубоко и думает про себя: «Только бы не покраснеть». И тут же кровь приливает к лицу. Учитель говорит. — Успокойтесь, Петров, не краснейте. — А я и не краснею. Сказал и еще более смутился, стал пунцово-красным. Такие или подобные картины вы часто наблюдаете в жизни. Излишнее волнение мешает спортсмену в ответственных соревнованиях, чувство скованности делает нас замкнутыми, неуклюжими именно там, где хочется быть общительным, ловким. Нельзя ли найти способ, при помощи которого человек сам мог бы надежно управлять своим внутренним состоянием? Такой способ есть. Для того чтобы вы поняли, на чем он основан, проведем опыт. Посмотрите мне в глаза! Очень хорошо. Представьте себе лимон. Отрезаем ломтик лимона. Посыпали его сахаром. Отчетливо, ярко представляйте себе, как мы это делаем. Влажный от сока ломтик лимона кладем на язык. Во рту кисло. Чувствуем кислоту. Представили отчетливо: лимон во рту, чувствуем кислоту, кисло... Вот теперь у нас началось сильное слюноотделение. Под влиянием словесного внушения рот увлажнился. Прямого пути для этого нет. Если мы скажем сами себе: «Рот увлажнился» — результата не будет, а вот путем внушения, через яркие представления мы достигли цели. На этом принципе основана методика аутогенной тренировки - своеобразной психической гимнастики, помогающей управлять своим внутренним состоянием. Суть аутогенной тренировки заключается в том, что мы путем расслабления мышц, а также специально подобранных словесных формулировок и образных представлений, связанных с ними, добиваемся желаемых физиологических или психических состояний. Например, мысленно представляя себе тепло в кисти правой руки, можно добиться расширения сосудов и усиления притока крови в правой руке. Рука становится теплее на несколько десятых градуса. Техника психической саморегуляции требует серьезной, систематической работы. Вы должны научиться погружаться в физический и психический покой, ощущать тяжесть и тепло руки. Состояние это очень полезное, его можно использовать как отдых после трудной работы. В целом занятие аутотренингом состоит из нескольких частей:1. Успокоительная часть. На основе мышечного расслабления и внушения достигаются раскованность всего организма и психический покой.^ 2. Направленное управление вегетативной системой организма. Путем внушения и самовнушения достигаются ощущения тяжести, повышенного тепла правой руки и другие состояния.^ 3. Мобилизационная часть. Вводятся формулы, направленные на решение' воспитательных задач, или предлагается для прочного усвоения учебная информация. Вот несколько упражнений, предложенных И.Е. Шварцем.^ Первое упражнение: психический покой. Займите на стуле удобную для себя позу. Опустите голову слегка вниз. Руки положите на колени. Закройте глаза. Начинайте выполнять первое упражнение «физический покой». Расслабьте мышцы тела. Шепотом произносите: «Мои мышцы расслаблены». Расслабиться - значит, освободиться от всех мышечных зажимов. Произнесите еще раз: «Мышцы расслаблены», постарайтесь почувствовать расслабление. Сконцентрируйте внимание на руках. Произнесите: «Руки расслаблены». Сделайте паузу. Постарайтесь почувствовать расслабление рук. Произнесите: «Руки расслабленные, вялые. Хорошо чувствую это». Ваше внимание устремилось к ногам. Произнесите: «Расслаблены ноги, расслаблены мышцы ног, расслаблены пальцы ног, расслаблены мышцы бедер, все мышцы ног расслабленные, вялые». Шепотом сказали эти фразы и почувствовали расслабление рук и ног. Продолжайте расслабление всего тела. Произнесите: «Расслабились мышцы спины, расслабились шейные мышцы. Все тело расслабленное и вялое». Представьте себе, что вы лежите на пляже, закрыли глаза, и все тело, согретое солнцем, расслабилось. Произнесите шепотом несколько раз с паузами: «Каждый мой мускул расслаблен и вял. Невесомость. Я как парящая птица в воздухе». Через 5-6 минут вы добьетесь отчетливого состояния отдыха всего тела. Повторите в следующие дни это упражнение. Если у вас не получится, значит вы допустили ошибки. Ошибки могут быть нескольких видов: вы плохо концентрируете внимание. Постарайтесь сосредоточиться на вырабатываемом состоянии; не удается добиться глубокого расслабления определенных групп мышц. Определите, какие мышцы плохо расслабляются. Увеличьте время на их расслабление; не удается представить картину расслабления на пляже. Ищите другой соответствующий вашему предшествующему опыту образ (картину), используйте его во время упражнения. В течение недели вы должны научиться вырабатывать у себя состояние физического покоя.^ Следующее задание дается через неделю после овладения первым упражнением. Вы уже овладели первым упражнением. Научились расслаблять мышцы и вырабатывать физический покой. Теперь следует научиться вырабатывать психический покой. Займите позу пассажира в самолетном кресле. Закройте глаза. Проведите первое упражнение. Итак, вы расслабились. Шепотом скажите: «Полный физический покой». Почувствуйте состояние покоя. Переходите к следующему упражнению. Только на фоне физического покоя можно достичь состояния психического покоя. Шепотом скажите: «Все мысли ушли. Я сосредоточен на покое. Все тревоги, заботы ушли. Покой, как одеялом, окутал меня». Вызовите знакомые вам по предшествующему опыту представления (лежу на берегу, смотрю на воду, лежу на поляне, смотрю в небо). Шепотом: «Сливаюсь с природой. Растворился (лась) в природе. Покой, отдых. Я отдыхаю». На выработку состояния психического покоя надо затрачивать 5-6 минут, не считая времени, которое потрачено на первое упражнение. Следовательно, продолжительность самостоятельного занятия, в течение которого вырабатывается психический покой, - 10 - 12 минут. Если все делалось правильно, с желанием и верой в успех, вы достигли состояния релаксации - физического и психического расслабления. Теперь необходимо постепенно выйти из этого состояния. Шепотом скажите: «Расслабленность мышц ушла. Сила, энергия, мощь. Готов к работе». Откройте глаза. Сделайте небольшую физическую разминку. В течение недели, в удобное для вас время, ежедневно проводите упражнения «физический и психический покой». Продолжительность каждого занятия -12 — 15 минут.^ Третье упражнение «Тяжесть» проводится через неделю после разучивания упражнений «физический и психической покой». Проведите в течение 8—10 минут знакомые вам упражнения «физический и психический покой». Теперь начинайте разучивание нового упражнения. Шепотом произнесите: «Мои руки тяжелые, в руках ведра с водой, тяжелые руки. Кисти рук тяжело давят на бедра. Чувствую тяжесть в правой руке». Мышцы напрягать не надо. Пальцы в кулак не сжимайте. Правая рука тяжелая. В правой руке тяжелый портфель, набитый книгами. Портфель своей тяжестью тянет правую руку вниз. Правая рука давит на колено правой ноги. Рука приятно отяжелела. Рука лежит спокойно, неподвижная, тяжелая. Сами вырабатываем тяжесть правой руки. Тяжелая. Полный физический и психический покой. Правая рука тяжелая. Вы чувствуете тяжесть правой руки. Сосредоточьте все свое внимание на выработке состояния тяжести рук. Затем шепотом скажите: «Тяжелые ноги. Ноги наливаются свинцом. Тяжесть». Продолжайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете тяжесть рук и ног. Шепотом произнесите: «Все тело тяжелое. Тяжелые руки, тяжелые ноги, все тело тяжелое». Продолжительность выработки состояния тяжести на каждом занятии - 6 - 7 минут. Ежедневно на протяжении недели проводите занятия аутотренингом, включая в него все три упражнения (физический покой, психический покой, тяжесть). Примерная продолжительность каждого занятия - 15 - 20 минут. Не забывайте правильно выходить из состояния погружения. Сначала уберите тяжесть. Произнесите шепотом: «Тяжесть ушла. Руки стали легкие. Ноги легкие». Почувствовав легкость, сразу приходите к выходу из состояния релаксации. Снимите состояние психического и физического покоя. Шепотом произнесите: «Энергия, мощь. Готов активно действовать. Глаза открыть».^ Упражнение четвертое «Тепло» проводится через неделю после овладения упражнением «Тяжесть». На фоне состояния физического и психического покоя, тяжести тела начинайте самовоздействие, направленное на выработку состояния тепла. Шепотом произнесите: «Полный физический и психический покой, тело тяжелое. Руки теплеют. Руки в теплой воде. Теплая вода согревает руки. Вода приятно щекочет кончики пальцев. Кисти рук теплые. Ладони на горячей батарее. Чувствую приятное тепло в правой руке. Моя правая рука погружена в нагретый солнцем песок. Песок нагревает правую руку. Кровеносные сосуды в руке расширились. Приятное тепло струится из плеча в предплечье, из предплечья в кисть правой руки. Правая рука теплая». Постарайтесь после каждой произнесенной фразы почувствовать тепло. Шепотом скажите: «Теплые ноги, теплые стопы ног. Теплые голени ног. Теплые бедра. Теплая волна прошла по ногам. Все тело тяжелое и теплое. Горячая кровь согревает правую руку. Приятное тепло проходит по рукам. Тепло доходит до пальцев. Чувствую тепло в кончиках пальцев. Я научился расширять сосуды в руке. Я могу расширять сосуды в руке. Я сам выработал состояние физического и психического покоя, тяжести и тепла правой руки». Ваше внимание, как теплый луч света, которым вы медленно проводите по всем мышцам тела. Через 5-6 минут вы должны отчетливо почувствовать состояние тепла. Тренировку четырехэлементного сеанса проводите ежедневно на протяжении всей недели. Постепенно сокращайте на 1 - 2 минуты время, отводимое на каждое упражнение. Доведите время (не снижая качество вырабатываемых состояний) до 10 — 15 минут. Напоминаем, что каждый сеанс должен завершаться выводом из состояния погружения. Опорные формулы для вывода из состояния погружения: «Хорошо отдохнул(ла). Чувствую легкость во всем теле. Чувствую бодрость и свежесть. Полон сил и бодрости. Готов к очередным занятиям. Я буду считать до 10. Когда скажу 10, глаза будут открыты. Раз-два... Тяжесть правой руки уходит. Три-четыре... Тепло правой руки уходит. Пять-шесть... С каждым вдохом уходит теплота и тяжесть правой руки. Семь-восемь... Настроение хорошее, хочется встать и действовать. Девять-десять... Глаза открыты, глубокий вдох. Потянулись и улыбнулись. Я - как сжатая пружина, готовая распрямиться. Настроение хорошее, хочется встать и действовать. Глаза открыть, глубокий вдох». Сделайте физическую разминку. При подготовке к занятиям не следует заучивать весь текст формул с комментариями и пояснениями. Но основные формулы необходимо запомнить. Во время сеанса неизбежна импровизация. Каждая фраза должна быть короткой, категоричной, понятной учащимся. По мере овладения школьниками техникой аутотренинга время проведения релаксопедического занятия сокращается с 30 - 35 минут до 20 - 15 минут. Сокращается и количество вводимых формул. Необходимо только соблюдать строгую последовательность: сначала даются формулы физического и психического покоя, затем - ощущения тяжести и теплоты руки. Весь сеанс преподаватель проводит тихим, спокойным, уверенным голосом. Отдельные, наиболее существенные формулы произносятся несколько громче. После каждой основной формулы -пауза 5-10 секунд. Комментарии и пояснения даются шепотом, быстро. Начиная сеанс, следует обратить внимание на позу учащихся, посмотреть, в каком положении находятся руки, посоветовать расслабить мышцы. На первых сеансах необходимо предупреждать школьников, что самим, без команды, глаза открывать нельзя. Иногда, вначале сеанса, отдельные ученики не могут или не желают сосредоточиться на внушающем воздействии. Все уже закрыли глаза, а один подросток еще не решается это сделать или закрыв глаза улыбается. В этих случаях педагогу следует подойти к ученику и категорично приказать: «Никакой критики! Спокойно!». Можно при этом легко положить руку на голову ученику. Стимулирование активности достигается следующими формулами: «Повторите шепотом», «Повторяйте за мной как эхо», «А теперь прочувствуйте сказанное!», «Вспомните это ощущение!». Для того чтобы учащиеся чувствовали уверенность в правильности своей работы, можно во время сеанса их подбадривать: «Работаете правильно!», «Хорошо, все вошли в состояние покоя!», «Продолжайте так же хорошо работать!», «Я вижу, как вы все работаете. У всех получается хорошо!». Практическое значение аутогенной тренировки определяется прежде всего содержанием ее мобилизационной части. Оно обусловлено задачей, которую ставит перед собой педагог. После аутогенного погружения следует учебная информация. Вследствие эффекта сверхзапоминания учащиеся усваивают значительный объем учебного материала. В мобилизующую часть занятия вводятся также формулы воспитательного значения, легко реализуемые школьником в его поведении или отношениях к окружающим. Например: «Сегодня в б часов примусь за уроки». После достижения успеха в реализации простых и конкретных внушений можно перейти к формулам, требующим изменений в установках и в мотивационной сфере школьников. Например: «Я полностью контролирую свое поведение», «Я спокоен и сосредоточен», «Я могу и хочу во всем быть сдержанным», «Я всегда отвечаю за свои поступки». Применение аутотренинга как средства воспитания эффективно лишь в тех случаях, когда внушение не только реализуется, но и приносит удовлетворение школьнику. Следовательно, необходимо стимулировать реализацию применяемых внушений, поощрять школьников при их осуществлении. Занятие должно быть связано со всей системой воспитания, а не представлять собой изолированное педагогическое средство. Занятия, преследующие психогигиеническую цель, проводятся с группой учащихся, объединенных в соответствии с характером имеющихся у них психических отклонений. Например, в мобилизационной части занятия вводятся формулы типа: «Я уверен в себе», «Я спокоен». Внушенные установки оказывают нормализующее влияние на психическое состояние, помогают школьнику воспитать волю и характер.Психотехнические упражнения^ Упражнение 1. «Внутренний луч». Это упражнение направлено на снятие у учителя утомления и внутренних «зажимов», на обретение им внутренней стабильности. Необходимо Занять удобную позу сидя или стоя в зависимости от того, в какой конкретной ситуации упражнение будет выполняться (в учительской, на уроке, в транспорте). Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз, освещая изнутри теплым, ровным и расслабляющим светом все части лица, шею, плечи, руки и т. д. По мере движения луча исчезает напряжение в области затылка, разглаживаются морщины на лице, лучше видят глаза, опускаются плечи. «Внутренний луч» как бы формирует новую внешность спокойного человека, довольного собой и своей жизнью, своей профессией и своими учениками. Мысленное движение «внутреннего луча» сверху вниз, а затем снизу вверх необходимо осуществлять несколько раз. От выполнения упражнения важно получать внутреннее удовольствие, даже наслаждение. Заканчивается упражнение словами: «Я стал новым человеком! Я стал молодым и сильным, спокойным и стабильным! Я все теперь буду делать хорошо!»^ Упражнение 2. «Пресс». Это упражнение способствует нейтрализации и подавлению эмоций гнева, раздражения, повышенной тревожности; агрессии. Его рекомендуется выполнять перед работой в «трудном» классе, разговором с «трудным» учеником или его родителями, перед психологически напряженной ситуацией, требующей внутреннего самообладания, уверенности в себе и способности управлять ситуацией. К выполнению упражнения необходимо прибегать в самом начале возникновения отрицательных эмоций, иначе не будет психотерапевтического результата. Попав в зависимость от своего эмоционального состояния, учитель может прибегнуть к нежелательным способам «сбрасывания» отрицательной энергии на воспитанника или коллегу по работе. К сожалению, это часто происходит в семье учителя, где он ослабляет внутренний самоконтроль. Суть упражнения такова. Учитель мысленно представляет внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающую отрицательную эмоцию и внутреннее напряжение, связанное с ней. Выполняя упражнение, важно добиться ощущения физической тяжести внутреннего пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательную отрицательную эмоцию и напряжение, которое она несет.^ Упражнение 3. «Дерево» Состояние внутренней напряженности характеризуется сверхконцентрацией человека на своих ощущениях, переживаниях, эмоциях. Ощутимое ослабление внутренней напряженности достигается в том случае, если человек сумеет произвести децентрацию, т. е. центр неприятной ситуации мысленно перенести с себя на какой-либо предмет или внешнее обстоятельство. При этом отрицательная эмоция выбрасывается во внешнюю среду и человек избавляется от нее. Суть упражнения такова. Направляясь с работы домой, в городском транспорте, учитель стоит и представляет себя деревом, с каким может себя наиболее легко отождествить. Он детально должен представить в сознании образ этого дерева: его мощный или гибкий ствол, переплетающиеся ветви, колышущиеся на ветру листья, циркуляцию питательных соков по стволу, корни, прочно вросшие в землю. Необходимо как можно реальнее представить питательные соки, которые корни получают из земли. Представление утомленным учителем вросших в землю корней дерева есть, по сути дела, символизация его внутренней связи с реальностью, укрепление уверенности в себе.^ Упражнение 4. «Книга». Необходимо представить себя книгой, лежащей на столе (либо любым другим предметом, находящимся в поле зрения). Следует обстоятельно сконструировать в сознании внутреннее «самочувствие» книги — ее покой, положение на столе, защищающую от внешних воздействий обложку, страницы. Кроме этого, постарайтесь мысленно как бы «от лица книги» увидеть комнату и расположенные в ней предметы: карандаши, ручки, бумагу, тетради, стул, книжный шкаф и т. д. Упражнение проводится в течение 3—5 мин. и полностью снимает внутреннее напряжение педагога, переводя его в мир предметов.^ Упражнение 5. «Мария Ивановна». У вас состоялся неприятный разговор, например, с завучем, условно названным нами Марией Ивановной. Она позволила себе в разговоре с вами неучтивый тон и несправедливые замечания. Закончился рабочий день, и по дороге домой вы вспоминаете неприятную беседу, у вас снова возникает чувство обиды. Вы пытаетесь забыть обидчицу, но это не удается. На фоне усталости у вас возникает психическое напряжение. Попробуйте поступить так. Вместо того чтобы вычеркивать Марию Ивановну из своей памяти, попытайтесь, наоборот, мысленно приблизить ее к себе. Для этого по дороге домой сыграйте роль Марии Ивановны. Подражайте ее походке, манере себя вести, представьте ее размышления, семейную ситуацию, наконец, отношение к разговору с вами. Через несколько минут вы почувствуете не только ослабление внутреннего напряжения, но и изменение своего отношения к конфликту, к Марии Ивановне. По сути дела, вы включились в ситуацию Марии Ивановны и смогли ее понять. Результаты этого упражнения обнаружите на другой день, когда придете в школу: Мария Ивановна с удивлением почувствует, что вы спокойны и доброжелательны, и, в свою очередь, станет стремиться уладить конфликт.^ Упражнение 6. «Голова». Помимо интеллектуального напряжения, учитель вынужден в течение рабочего дня непрерывно воздействовать на учеников, подавлять их чрезмерную активность, в чем-то сдерживать, контролировать. Такое интенсивное управление учебной ситуацией вызывает у него перенапряжение и, как следствие этого, различные физические недомогания. Учителя часто жалуются на головные боли, тяжесть в затылочной области головы. Предлагаем упражнение, помогающее снять эти болезненные ощущения. Станьте прямо, расправив плечи и слегка откинув голову назад. Постарайтесь понять, в какой части головы ощущаете тяжесть. Представьте себя, что на вас надет громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть. Мысленно снимите этот головной убор рукой, выразительно, эмоционально бросьте его на пол. Потрясите головой, поправьте рукой волосы на голове, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.^ Упражнение 7. «Руки». У вас идет урок. Ученики решают задачи. В классе тишина, и вы можете несколько минут уделить себе. Сегодня у вас это пятый урок, и вы, конечно, устали. Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что усталость «струится» от головы к плечам, затем по предплечьям, достигает локтей, далее кистей рук и «вытекает» через кончики пальцев. Вы физически ощущаете тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так 1,5—2 мин., а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости. Легко, пружинисто встаньте, пройдитесь по классу. Порадуйтесь вопросам, которые задают дети, постарайтесь отвечать на них обстоятельно и детально. Это упражнение снимает усталость, способствует установлению психического равновесия.^ Упражнение 8. «Настроение». Несколько минут назад у вас закончился неприятный разговор -с матерью ученика, постоянно прогуливающего уроки, нарушающего дисциплину в классе, нагрубившего вам. Вы призвали мать регулярно контролировать посещаемость уроков ее сыном, выполнение им домашних заданий. Неожиданно для вас мать ученика отказалась выполнять ваши рекомендации, заявив, что воспитывать ученика должна школа. Вы не смогли сдержаться и перешли к угрозам: пообещали вызвать ученика на педагогический совет, оставить его на второй год. Мать ученика ушла с полной уверенностью в том, что в школе не любят ее ребенка. Как снять неприятный осадок после такого разговора? Впереди еще несколько уроков, и необходимо сохранить внутреннее спокойствие и работоспособность. На перемене сядьте в учительской, возьмите цветные карандаши или мелки и чистый лист бумаги. Расслабленно, левой рукой нарисуйте линии, цветовые пятна, фигуры. Попробуйте представить себе, что вы переносите на бумагу ваше тревожное настроение, как бы материализуя его. Важно при этом выбрать цвет в полном соответствии с вашим настроением. А теперь переверните бумагу и на другой стороне листа напишите 5—7 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы слова возникали спонтанно, без специального контроля с вашей стороны. После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново проживая свое состояние, перечитайте слова и с удовольствием, эмоционально разорвите листок, выбросите в урну. Ваше эмоционально неприятное состояние исчезнет, оно перейдет в рисунок и будет уничтожено вами. А теперь, успокоившись, идите на урок!^ Упражнение 9. «Пословицы» Предлагаем упражнение, хорошо снимающее депрессию и плохое настроение. Возьмите любую из книг: «Русские пословицы», «Мысли великих людей», «Афоризмы». Они есть почти в каждой школьной библиотеке. Читайте пословицы или афоризмы в течение 25—30 мин., пока не почувствуете внутреннее облегчение. Возможно, кроме успокоения, та или иная пословица натолкнет вас на правильное решение.^ Упражнение 10. «Воспоминания. Одним из профессиональных недостатков учителя является его взрослость. Парадоксально, но это так. Учитель приходит к детям из непонятного и в чем-то чуждого им мира взрослых, в котором на каждом шагу — ограничения, правила, нормы. Из-за этого он как бы «отодвигается» от ребенка, становится ему непонятным, вызывает в нем либо подавленность, либо агрессию, бунт. Отчуждение и противостояние, которые учитель вызывает у ребенка, могут быть существенно смягчены или вообще убраны. Этого можно достигнуть, если педагог попытается «оживить» свои воспоминания о том, каким он был в детстве. Таким образом он психологически сможет приблизиться к своим ученикам, станет лучше их понимать. Предлагаем несколько упражнений для учителя. Расспросите своих родителей, если они живы, о том, какими вы были в детстве, какие шалости и проступки совершали, приходили ли родители в школу по вызову учителя. Во время рассказа попробуйте живо представить себя ребенком и как бы заново пережить свои детские впечатления. Главное, вспомните, какие внутренние мотивы заставили вас тогда совершить тот или иной поступок. Например, вместе со всем классом вы прогуляли урок. По вашему мнению, это был геройский поступок. Вы впервые в жизни проявили самостоятельность. А как вы презирали тех учеников, которые явились на урок! Или другая ситуация. Ваш класс дежурил в школе, и вы были обязаны следить за дисциплиной на переменах. Увлекшись этим, вы опоздали на урок. Строгая учительница потребовала дневник, чтобы записать замечание. Вы оценили ее требование как несправедливое («Я же дежурил!») и сказали, что забыли дневник дома. Разгневанная учительница приказала вам покинуть класс. Вспомните свои переживания, когда вы вышли в пустой коридор. Регулярно вспоминайте о вашем школьном детстве. Опираясь на свой детский опыт, постарайтесь понять своих учеников, мотивы их поступков, посочувствовать им, вызвать их доверие. Расспросите ребят, чем, например, они занимались, когда прогуляли урок. Через некоторое время вы заметите, что нарушения дисциплины в вашем классе становятся все реже. В чем причина? А в том, что дети откликнулись на ваше желание понять, почувствовать их внутреннее состояние. У ребят пропало стремление к бунту, противостоянию. Они почувствовали себя вместе с вами.^ Упражнение 11. «