Iron-CLUB.ru – Всё о бодибилдинге Сергей Шестопалов - "Бодибилдинг" Глава 1. Бодибилдинг - что это такое На рубеже третьего тысячелетия фантастические достижения науки и техники, медицины и информатики не могут изменить главного: человек остается мерой всего, и его самочувствие, здоровье, настроение делают жизнь либо счастливой, либо нет. Далеко не последнюю роль играет то, как вы выглядите. Уже около тридцати лет человечество активно использует образ физически крепкого, мускулистого мужчины, как идеал героя. Все "спасители мира", лирические герои представляют собой атлетов с широкими плечами, мощной грудью, рельефной мускулатурой пресса. Вспомните героев Шварценеггера, Сталлоне, Ван Дамма. Можно ли представить на их месте актеров, не развитых физически? Как бы они боролись со злом? Мне могут возразить, что не мышцы главное. Это бесспорно, но кто мешает вам к уже имеющимся высоким морально-нравственным качествам и коэффициенту интеллектуального развития порядка двухсот единиц добавить еще и могучее здоровье, и впечатляющую мускулатуру! Только тогда можно рассчитывать на успех и внимание окружающих. Никто не будет оспаривать тот факт, что в массовое сознание уже внедрен образ преуспевающего человека с мощной фигурой. А это означает, что тех, кто найдет в себе силы перейти от бесплодных мечтаний типа: "Были бы у меня бицепсы Арнольда или спина Дориана Ятса" - к конкретным шагам по приведению себя в "божеский вид", ждут приятные сюрпризы. Оказывается, удовольствие могут доставить не только Завистливые взгляды приятелей на пляже, но и сам процесс тренировки. Ваше тело после интенсивной тренировки отблагодарит вас хорошим тонусом и даже легкой эйфорией. Это обеспечивается выработкой организмом некоторых веществ (эндерр) под влиянием физических нагрузок. Тренировки с отягощением в целом повышают жизненный тонус, укрепляют иммунную систему. Антистрессовое воздействие "железа" уже воспето не одним поколением атлетов. Так что ответ на вопрос "Стоит ли начать заниматься?" звучит недвусмысленно: "Стоит, и как можно быстрее!" Не секрет, что сегодняшняя жизнь, экономическая ситуация насыщены мощнейшими стрессообразующими факторами. Мы подвергаемся давлению со всех сторон. Начальство, недруги и даже родственники делают все возможное, чтобы мы не чувствовали себя спокойно. Увеличивается темп жизни, и многие с ним не справляются. Как следствие - растет уровень невротизации населения. Благоденствуют фармакологические концерны, которые предлагают "хорошие" таблетки; табачные короли озолотились. Как всегда остра для нашей страны проблема алкоголизма. И всего этого можно избежать, если вы выкроите хотя бы 3-4 часа в I неделю, чтобы заглянуть в спортзал. Достаточно одного ' часа хорошей "работы" на тренажерах и со штангой, и , у вас не возникнет желания "расслабиться" с помощью "рюмочки" и (или) "сигаретки". Уверенность в себе, спокойствие и позитивное отношение к жизни станут для вас обычным состоянием, если вы начнете заниматься бодибилдингом. Эволюция ваших занятий бодибилдингом будет напоминать движение по лестнице, когда каждый новый этап в тренировках, новые тренировочные веса, лучшие физические кондиции будут очередной ступенькой вверх. Пределов же для совершенствования не существует. Почитайте культуристические журналы: люди со стажем занятий тридцать, сорок и более лет продолжают находить для себя что-то новое - ведь показателями прогресса являются не только поднятые килограммы и сантиметры объемов тела, но и знание секретов своего организма, которые можно разгадать далеко не сразу. Совершенствуясь в методике тренировок, подборе питания, разновидностей отдыха, вы становитесь более квалифицированным бодибилдером, достигаете целей, которые ранее перед собой не ставили. И в этом отношении бодибилдинг - модель всей нашей жизни. Если вы научитесь реализовывать свои планы в спорте, то наверняка многого достигнете и в бизнесе, и в семейной жизни. Утверждают, что занятия в атлетических залах сужают кругозор, что люди, в них занимающиеся, ничем другим не интересуются. Только поднятые тонны железа и съеденные килограммы мяса способны возбудить их интерес. Но слухи слухами, а вам лучше самим проверить их истинность. Занимаются отягощениями разные люди, с различными жизненными и профессиональными интересами, и общение с ними даст вам много нового. Особенно если вы продолжите знакомство и вне спортзала. Это в дальнейшем может помочь в карьере. В тренировках с новыми друзьями есть дух соревновательности, помогающий всем быстрее прогрессировать. Все зависит от целей, которые вы поставите перед собой, и как будете трудиться для их достижения. Если вы хотите стать чемпионом по бодибилдингу, то это потребует колоссального труда, терпения и, что немаловажно, удачи, а также финансовых вложений и времени для их окупаемости - при условии, что мать-природа уже наградила вас хорошими генетическими данными. Намного проще будет достигнуть желаемого тем, кто не рвется на Олимп и не ищет славы А. Шварценеггера и Ли Хейни. Регулярные занятия гарантируют крепкие мускулы, отсутствие "животика" и многих неприятностей, характерных для людей которые со спортом знакомы только по газетам и телепередачам. В одном зале всегда занимаются и будущие чемпионы, и люди, которым это просто доставляет удовольствие. В книге известного специалиста Мак Роберта высказывается мысль, что если уж заниматься бодибилдингом, то так, чтобы была максимальная отдача и достижения. Это его личное мнение. Вершину для себя определяете вы сами, и вы же ее достигаете. Победа на этом пути зависит только от вас. Человек, который занимается на тренажерах, регулярно поднимает достаточно тяжелую штангу, уже через два месяца станет сильнее в несколько раз. Выберите мало-мальски толковую методику, и успех обеспечен. Победа над собой окажется не такой уж трудной и недостижимой. На моих глазах новички увеличивали тренировочные веса на 50- 70% за месяц тренировок. И это по силам любому! Некоторые достигают еще более впечатляющих результатов. Например, известный австралийский культурист Ли Прист увеличил вес своего тела за 10 лет занятий бодибилдингом в два раза! При этом надо учесть, что жировых отложений у него практически нет. Другая важнейшая сторона занятий культуризмом - в том, что они служат профилактикой таких болезней, как остеохондроз и старческая немощь. При соблюдении правильной базовой техники занятий у вас никогда не возникнет болей в спинном отделе, которые мучают 30% населения Земли. Кроме того, занимающиеся с отягощениями выглядят моложе своих лет и реально биологически молодеют - это доказано учеными. Люди должны жить дольше, оставаясь молодыми, и бодибилдинг - надежный путь к этому. Любой, кто приходит в зал для тренировок, на вопрос "зачем" ответит: "Хочу стать физически развитым, иметь сильное и здоровое тело". И это все? А как же насчет того, чтобы состояться как личность? Разве можно добиться успеха - неважно в какой области - если ты не сумел стать личностью? Приходя в зал, не стоит забывать, что и здесь нужно уметь самостоятельно мыслить и принимать решения. Хорошая голова - необходимое приложение к крепким сильным плечам. Без нее мы вообще не имеем права называть себя культуристами. Критический взгляд на современные методики бодибилдинга необходим ум, лишенный пытливости, с готовностью воспринимает ложные идеи, не обременяя себя работой. А потому со временем необратимо деградирует. Многие тренирующиеся - отличные специалисты в своей профессиональной среде, но за пределами ее они бессильны. Существует масса методик бодибилдинга, и в них можно заблудиться. Выбирайте только те, что воздействуют именно на вас. Не повторяйте программу за тем, кто уверяет, что она помогла ему "накачаться" за две недели. Люди - разные, а чудес не бывает. Мы тренируемся для того, чтобы жить полноценной жизнью. Живем же, постоянно общаясь с родственниками и друзьями. Принципиально важно, чтобы ваши близкие разделяли ваше увлечение тренингом и тоже ходили в тренажерный зал. Иначе они возненавидят бодибилдинг за то, что из-за него вы проводите с ними мало времени. Кстати, разница в физической форме мужа и жены часто становится бессознательным поводом к ссорам. Отсюда вывод: в зал надо ходить вместе! Общее дело объединяет - а это значит, что вы лучше будете понимать друг друга в жизни. Прежде чем ставить перед собой какие-то цели в бодибилдинге как следует изучите самого себя. Начните со здоровья. Тут надо учитывать, что расхожее представление о том, что любой спорт идет на пользу, неверно. Большие физические нагрузки - это стресс. Бывает, что человек имеет малозаметный внутренний недуг, который никак не сказывается на его работоспособности. С таким вялотекущим заболеванием он мог бы жить долгие годы, не зная проблем. Но вот он берется за спорт, и болезнь переходит в острую фазу. Больше всего трагедий связано с сердцем. Вот поэтому перед началом тренировок сердце нужно протестировать. Необходим осмотр у кардиолога и электрокардиограмма. Второе, что вам нужно, так это вылечить зубы. Иначе из-за усиленного кровотока инфекция проникнет во внутренние органы. Когда вы расставите все точки над i в вопросах собственного здоровья, переходите к анализу своей физической формы. Это особенно важно перед, началом занятий бодибилдингом. Дело в том, что очень многих в спорт толкает комплекс неполноценности: не всем же везет с фигурой, внешностью и силой. Стремление исправить недостатки оправдано, но надо помнить, что старт в бодибилдинге с полного нуля в смысле физической подготовленности малоэффективен. Если вы никогда раньше всерьез не занимались спортом, значит у вас слабые связки, низкая мышечная координация и низкий тонус поясничных мышц. Это грозит серьезными травмами. Поэтому перед началом тренировок необходимо провести специальный курс общефизической подготовки, включающий бег, подтягивание, упражнения на брусьях, плавание, отжимание, растяжки и пр. Продолжительность такого курса 1-2 месяца. Если вы раньше занимались спортом, а потом забросили, то втягивающий курс можно сократить до 2-3 недель. Серьезным ограничивающим фактором в бодибилдинге является возраст. Максимальную отдачу дают тренировки на исходе полового созревания в 16-20 лет. Физические нагрузки здесь формируют не только мускулатуру, но и скелет. Шире становится грудная клетка и шире плечи, толще кости, прочнее суставы и связки. Чем позже вы беретесь за штангу, тем проблематичнее высокий уровень достижений. Однако речь идет только о величине мышечных объемов, что же касается чисто атлетических качеств и тренировочного эффекта для сердечно-сосудистой системы, то тут возрастных ограничений нет. С возрастом сила и силовая выносливость снижаются незначительно, а при условии регулярного тренинга не падают вовсе. Достаточно сказать, что максимума силовая выносливость мускулатуры достигает в 60-65 лет. Другое дело, что общее потрепанное состояние организма не дает проявиться этому качеству в полную силу. Только тщательно взвесив все, вам следует всерьез обсуждать свои цели в бодибилдинге. Теоретически вы можете замахиваться только на одно из двух: либо здоровье, либо чемпионский титул. Выбор между любительским и серьезным бодибилдингом - это выбор между степенью интенсивности нагрузок. Есть еще один фактор. Позволить себе беззаботно заниматься бодибилдингом могут лишь арабские шейхи. Обычно на первом месте стоит добывание денег. Пренебречь этим ради бодибилдинга вряд ли получится. Так что на первый план выходят поиски компромисса между этими двумя занятиями. Если у вас нет времени на серьезный бодибилдинг - смиритесь. Держите себя в форме легкими нагрузками, пока ваша жизнь не устроится, и вам тогда не придется начинать тренировки с нуля. Внутренняя зрелость и финансовая независимость, позволяющая не экономить на спорте, питании - вот основа выдающихся достижений в бодибилдинге. Огромное значение имеет окружение. Лучше, когда оно вас поддерживает и вдохновляет. Но все же типичный случай - косное отношение к бодибилдингу. Важный вопрос - климат, как в прямом, так и в переносном смысле. Начнем с последнего. Каждый, из нас живет в определенных условиях и чем они лучше, тем выше отдача от тренировок. Продукты с высоким содержанием жиров, вода с примесью промышленных ядов - все это отрицательно сказывается на нашем тренинге. Что же касается природного климата, то нам здесь более или менее повезло. Жаркий климат намного ускоряет все внутренние обменные процессы в организме, включая мышечный анаболизм. Вдобавок жаркий климат означает обилие овощей и фруктов. Немаловажен также высокий уровень ультрафиолетового излучения, которое повышает мышечный тонус. Тренироваться нужно умеренно, но регулярно и грамотно. Большое влияние на людей, собирающихся начать тренировки, оказывают масса мифов и домыслов, возникших вокруг бодибилдинга. Суровые времена становления, когда "качков" выдзоряли из их подвалов и клубов в 60-70-х годах и информационная блокада в 80-е породили множество легенд и сказок. Сейчас положение улучшилось, но своеобразно. Появились переводы самых известных культуристических журналов, таких как "FLEX", "IRON MAN", "Сила и Красота", но они далеко не каждому по карману. Да и вопросы они освещают уже специализированные, для опытных бодибилдеров. На ТВ вопросами популяризации бодибилдинга занимаются мало. Л ведь он действительно может стать самым массовым видом спорта. Кстати, в США по меньшей мере раз в неделю в тренажерные залы ходят 39,7 млн. человек. Прирост за последние годы в числе занимающихся бодибилдинг произошел за счет женщин. Отныне они составляют 40% посетителей спортзалов. Но это у них... А у нас картина печальная. Мало хороших залов, отсутствуют методические пособия, нет системы подготовки тренеров. Еще от социалистической идеологии остались мнения типа: "Культуристы слабые, их мускулы лишены силы". Но, к примеру, А. Шварценеггер поднимал 320 кг на становой тяге, Р. Парк жал лежа штангу весом 250 кг. Да практически все известные люди в бодибилдинге обладают незаурядными результатами в силовых упражнениях. Это и понятно: без силы невозможно "накачать" достаточные мышечные объемы. Много широко распространенных представлений о бодибилдинге осталось в наследство от периода борьбы с ним при социализме. Система упражнений для развития мышц - это сугубо индивидуальный вид спорта. Это резко расходилось с официальной идеологией. Бодибилдинг был объявлен явлением буржуазного образа жизни, не совместимым с принципами коммунистического общежития. Залы и подвалы, где занимались доморощенные "культуристы", приходили закрывать представители "общественности" вместе с участковыми. Так что зачинатели этого вида спорта были диссидентами. Слухи о якобы слабости бодибилдеров появились от сравнения результатов в силовых упражнениях культуристов и штангистов. Для последних это являлось специализацией, поэтому они казались сильнее. Хотя сейчас многие бодибилдеры включают в свои тренировочные системы очень много чисто силовых упражнений и достигают неплохих результатов в силе. Еще один миф связан с тем, что люди занимающиеся с отягощениями, якобы страдают импотенцией. Но представление возникло от смешения профессионального и любительского бодибилдинга. Парадокс, но так сложилось, что великие чемпионы своим образом способствуют как популярности тренировок с железом, так и отпугиванию многих интересующихся бодибилдингом. Чудовищные мышечные объемы, а вслед за этим проблемы со здоровьем связаны в первую очередь с постоянным приемом анаболических стероидов - синтетических производных мужского полового гормона тестостерона. Это вам не грозит, если вы не будете поедать "химию" горстями и делать инъекции чаще, чем диабетики. У вас не будет бицепсов П. Дилета, но и здоровье станет крепче, чем у обычных, не занимающихся спортом людей. Все зависит от того, как вы смотрите на свои занятия бодибилдингом. Фанатизм не приводит ни к чему хорошему не только в спорте, но и в любом деле. Кстати, сейчас набирают силу те спортсмены, которые не употребляют стероидов и активно это пропагандируют. Среди них и известные: С. Лакур, Р. Дейви. Проводятся чемпионаты мира среди "чистых" культуристов, и на их примере хорошо видно, чего можно достичь без допингов, одним трудолюбием, терпением и правильным питанием. ^ Глава 2. Основные упражнения Как тренируется типичный "качок"? Допустим, он решил следовать советам Робби Робинсона для раскачки бицепсов. Время идет, пота пролито немало, но где . же знаменитый "пик" Робинсона? "Качок" растерян: он-то считал, что если делать все в точности, как его кумир, то и результат будет такой же. Вот тут-то он и ошибается. Почему? Давайте разберемся, как происходит изменение формы тела. Когда мы раскачиваем мышцу или группу мышц, успех зависит от двух факторов - генетики и методики тренировки. ГЕНЕТИКА Часто приходится слышать, что у того или иного культуриста хорошая генетика, поэтому у него хорошие шансы добиться успеха. Хорошая генетика - что это означает? Когда говорят: "генетика мышцы", - прежде всего имеют в виду ее форму. А форму определяют два важнейших фактора: расположение (относительно других мышц) и строение. Мы появляемся на свет с "готовой" формой мышцы; природа заранее определяет, откуда мышца начинается, где заканчивается (прикрепляется к кости); где расположено ее "брюшко" и как она построена. Предопределено все - даже особенности структуры и строения мышечных волокон. Вот поэтому и получается, что у одних людей очень хорошие мышцы с точки зрения бодибилдинга, у других - "плохие". Но это чисто теоретически. На самом деле у среднего человека имеются и "выигрышные", и "проигрышные" мышцы. А как обстоит дело у знаменитых культуристов? Некоторые ученые считают, что природные данные являются решающими в успехе многих знаменитых атлетов. Вот одно мнение: "Икры Майка Ментура и Майка Ма-тараццо - не столько результат какой-то небывалой, эффективной методики тренинга, сколько ярко выраженный природный "акцент" в "качестве" волокон и прикреплении икроножных мышц к костям". Если вам не нравятся ваши икры, то, возможно, сейчас вы говорите себе: "Плохо дело - ведь мышечную генетику наверное не изменить". Действительно, "низкие" икры из "высоких" сделать нельзя - сухожилиям в мышечную ткань не перерасти! Так что, сколько ни тренируйся, ничего не поможет - как бы все ни уверяли в обратном. Иллюзии относительно того, что можно "переиграть" природу, хуже самих "приподнятых" икр. Однако не все так плохо. При любой генетике можно обзавестись хорошим мускулистым телом. Пример? Винс Тейлор, которого природа "наградила" высокими икрами, смог "раздуть" их так, что кажется, будто под кожей у него спрятано пять теннисных мячей! Большой объем отвлекает наше внимание от явного генетического "провала" Винса. Проблема улучшения "качества" мышц давно занимает умы ученых-физиологов, правда, ничего определенного они пока так и не сказали. Доподлинно известно одно - у разных людей действительно разный потенциал развития мускулатуры. Это означает, что для получения одинаковых результатов одним людям потребуется больше усилий, другим - меньше. Конечно, это несправедливо, но с природой не поспоришь. Дело в том, что мышечные волокна бывают двух типов - красные и белые. Если красные в основном "работают" в аэробном режиме (на выносливость), то белые предназначены природой для анаэробных (силовых) нагрузок. У каждого из нас волокна обоих типов распределены неравномерно. Если в ваших мышцах преобладают красные клетки, то вы добьетесь успехов в единоборствах, плавании, марафонском беге; если белые - надо заниматься бодибилдинг, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Если белых клеток больше, чем красных, наращивать "массу" легче, так как белые волокна быстрее увеличивают свой объем и силу. Значит ли это, что "плохие" волокна закрывают дорогу в зал? Нет, не значит. "Обделенному" природой "качку" следует учитывать три важных момента. Во-первых, генетические особенности строения мышц существенны только для тех культуристов, которые стремятся к вершинным результатам. Только тогда мельчайшие различия в строении мускулатуры способны решить судьбу чемпионских титулов. Не каждый может стать "Мистером Олимпия", но внушительно "раскачаться" способен любой. Во-вторых, при любом соотношении волокон можно экстремально увеличить объем своих мышц. Это означает, что каждый способен "накачать" эффектную фигуру, на которую будут оглядываться на улице. Все зависит от того, сколько сил вы будете вкладывать в свой тренинг. Бледные успехи любителей объясняются главным образом тем, что они устают на работе, нервничают. Если бы любитель нашел клад и смог бы посвятить себя тренировкам целиком, как профессионал, то даже при бедном исходном генетическом багаже он добился бы феноменальных результатов. В-третьих, главным фактором для достижения успеха является оптимальный выбор тренировочных упражнений. Ученые считают, что на 70-75% форма мышц определяется их правильным подбором. Даже обладателям "хороших" генов придется как следует попотеть, чтобы подобрать для себя оптимальную программу тренировок. ^ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ Тип телосложения в основном определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают. Для взрослых мужчин среднего роста обхват запястья от 15 до 17,5 см указывает на хрупкий костный фундамент; от 17,5 до 20 см - средний; свыше 20 см - мощный. С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернется к своему исходному облику. Согласно теории доктора Уильяма X. Шелдона существует три типа телосложения: мезоморфный, эндоморфный и эктоморфный. Мезоморф отличается мощной мускулатурой и почти полным отсутствием жира. Туловище крепкое. Кости толстые, мышцы объемные. Люди с таким телосложением больше всего способны к успехам в бодибилдинге. Бывают эктоморфные и эндоморфные мезоморфы. Их потенциал к наращиванию мышц гораздо выше, чем у других типов. У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, много жира. Представители этого типа с трудом добиваются результатов в культуризме. Им сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое. Мнение о том, что жир якобы "перекачивается" в мышцы, - абсолютная бессмыслица. У эктоморфа худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу. Как правило у эктоморфов есть черты, присущие другим типам; они-то и дают им возможность качать "массу". ^ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ У культуристов-профессионалов не существует разделения на "главные" и "второстепенные" мышцы. Они часами прорабатывают мелкие мышцы, добиваясь их наилучшего развития. Мы же рассмотрим основные мышечные группы, определяющие формирование хорошей фигуры. Приведенные ниже упражнения для каждой мышечной группы являются наиболее распространенными и эффективными. Они и составят основу ваших тренировочных комплексов. БИЦЕПС Бицепс - это двуглавая мышца плеча, которая начинается под дельтовидными мышцами и заканчивается под локтями (рис. 1). Основная функция: поднимание и сгибание руки, пронация (поворачивание внутрь) запястья. ^ Программа для тренировки бицепса от Криса Стрита Мощные бицепсы для культуриста - дело чести. Еще бы, ведь это самые "показательные" мышцы. Вот потому-то новички так упорно "бомбят" свои бицепсы. Кстати, почти всегда без видимого успеха. Почему же многие программы оказываются малоэффективными? Здесь есть один секрет: бицепсы не любят усложненных схем! Главное для них простота и правильная техника. Еще один важный момент: надо иметь план и четко ему следовать. Не ленитесь вести дневник тренировок, записывайте, какие упражнения сделали, сколько сетов, повторений, с каким весом. Это поможет вам отслеживать результаты. И, естественно, надо экспериментировать. Пробуйте разные веса, число сетов и повторений. Кто ищет, тот всегда найдет. Выберите 2 упражнения из тех, что описаны ниже, и делайте для начала 2-3 сета по 8-12 повторений. Помните: чтобы нарастить большие мышцы, надо поднимать большие веса! Вес должен быть "трудным", но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Про "читинг", забудьте, это пустопорожнее занятие. Тренируйте бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений). Это поможет восстановлению. ^ 1. Подъем штанги на бицепс стоя. Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора "массы" бицепса. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса, EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки (рис. 2). Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая. Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонами туловища. После короткой паузы - но без расслабления - медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции. Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения. ^ 2. Подъем гантели на бицепс стоя Это вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста "массы" (рис. 3). Для опоры возьмитесь "нерабочей" рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет. В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть. В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией. ^ Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо, без раскачиваний. ^ 3. Подъем "молот" на наклонной скамье Здесь задача не супинировать кисти, а сохранять нейтральный хват. При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу (рис. 4). Установите наклон скамьи под углом около 60°. Возьмите гантели нейтральным хватом. Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы. Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы. Как бы тяжело ни давались последние повторения, не читингуйте! Не помогайте себе движением плеча. ^ 4. Подъем гантели на скамье Скотта. Скамья не позволит менять положение кисти. Корпус удерживать неподвижно. В этом упражнении работает короткая головка (рис. 5). Возьмите гантель и опустите руку на плоскую сторону скамьи так, чтобы ладонь "смотрела" вверх. Свободной рукой возьмитесь за опору для поддержки и начинайте сгибать локоть, поднимая гантель к плечу. В верхней точке на секунду максимально напрягите бицепс, затем медленно возвращайтесь вниз до полного разгибания. Следите, чтобы в начале повторения рука была полностью разогнута - такая позиция обеспечивает максимальную амплитуду движения. ^ 5. Концентрированный подъем на бицепс В этом положении также работает короткая головка. Хорошее изолирующее упражнение (рис. 6). Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги поставьте на ширине около 90 см. Возьмите в руку гантель и обоприте локоть на внутреннюю сторону бедра ближе к колену. В стартовой позиции рука с гантелью полностью разогнута. Сгибая локоть, начинайте поднимать гантель до пикового сокращения в верхней точке. Наверху напрягите бицепс и медленно возвращайтесь в исходное положение. Хват все время супинированный, без поворотов кисти. Следите, чтобы верхняя часть руки все время была перпендикулярна полу, и сохраняйте фиксированное положение туловища: такая позиция поддерживает постоянное напряжение бицепса и обеспечивает максимальное сопротивление. ТРИЦЕПС Трицепсы - это трехглавые мышцы плеча, которые являются антагонистами бицепсов и, начинаясь под дельтовидными мышцами, заканчиваются под локтями (рис. 7). Основная функция: выпрямление руки и супинация (поворачивание наружу) запястья. ^ Программа тренировки трицепса Трицепс - важнейшая мышца бодибилдера. Все жимы лежа, сидя совершают с ее помощью. По объему она значительно превосходит бицепс. Так что если хотите иметь большие руки, уделяйте трицепсу особое внимание. Так как трицепс активно действует при тренинге груди и дельтовидных, старайтесь тренировать его отдельно. При тренинге трицепса особенно важно выполнение базовой техники, поэтому веса прибавляйте постепенно. Выберите два из приведенных ниже упражнений и выполняйте в течение месяца, затем поменяйте. Не забывайте менять интенсивность каждые 5-6 недель. Варьируйте количество сетов и повторений. ^ 1. Жим книзу на блоке Это упражнение "бьет" по всем трем головкам трицепсов (рис. 8). Возьмите V-образную рукоятку узким хватом сверху, ноги поставьте вместе, слегка наклонитесь вперед, локти зафиксируйте по сторонам туловища. Начинайте выжимать рукоять вниз по направлению к бедрам до полного разгибания рук. В нижней точке держите руки в нескольких сантиметрах от бедер для более мощного сокращения трицепса. Не берите слишком большой вес: он заставит вас разводить локти в стороны, а это вовлекает в работу вспомогательные группы мышц и снижает нагрузку на трицепсы. Попробуйте варианты жима с разными руко-ятками (прямой, канатной) и выберите самый эффективный. ^ 2. Французский жим лежа (разгибание рук) Самое, пожалуй, известное упражнение на трицепс, задействующее все три головки мышцы (рис. 9). Лягте на спину на горизонтальную скамью, возьмите EZ-штангу и вытяните руки над головой. Зафиксировав верхние части рук, начинайте сгибать локти (двигаются при этом только предплечья). Медленно опускайте штангу за голову, затем, поменяв направление, выжимайте штангу в стартовую позицию. ^ Чтобы слегка сместить акцент на длинные головки трицепсов, опустите локти вниз на 45°. В момент полного разгибания рук сокращение трицепсов будет более мощным. ^ 3. Отжимания от скамьи Это упражнение направлено на развитие боковых и средних головок (рис. 10). Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно друг другу на расстоянии 60-90 см. Возьмитесь за скамью позади себя (руки на ширине плеч). Пятки положите на другую скамью и выпрямите руки так, чтобы между ногами и туловищем был прямой угол. Сгибая локти, опускайтесь как можно ниже, затем возвращайтесь в стартовую позицию. Можете попробовать вариант на параллельных брусьях, только старайтесь не наклоняться вперед и держите локти близко к туловищу. ^ 4. Жим лежа узким хватом Задействуются все три головки трицепса (рис. 11). Возьмите штангу хватом чуть уже плеч. Опустите гриф на грудь. Локти должны "смотреть" в сторону ног - это уменьшит "включение" грудных мышц. Выжимайте штангу вверх до полного распрямления рук. Так же, как и отжимания, жим лежа узким хватом задействует грудь и дельты. Не разводя локти в стороны и опуская гриф на низ груди, вы можете свести их участие к минимуму. ^ 5. Разгибание руки с гантелей назад Упражнение направлено на боковые и средние головки (рис. 12). Обопритесь одной рукой о скамью, наклонитесь вперед примерно на 75°. В другую руку возьмите гантель и вытяните руку назад так, чтобы ее верхняя часть была параллельна полу. Согните локоть под углом 90°. Удерживая локоть в стабильном положении, поднимайте гантель вверх до полного разгибания руки. В верхней точке напрягите трицепс и возвращайтесь в стартовую позицию. Очень важно, чтобы плечевой сустав находился в стабильной позиции, перемещаться должно только предплечье. Чтобы усилить сокращение трицепса, можете поднять локоть чуть выше туловища. ПРЕДПЛЕЧЬЯ К мышцам предплечья относятся разнообразные мышцы на внешней и внутренней стороне руки ниже локтя. Они управляют движениями костей и запястий. ^ Основная функция: сгибание ладоней вниз и вперед или разгибание кисти в суставах пальцев назад и вверх. Упражнения для предплечий следует включать в программу тренировок с самого начала. Однако работа над ними будет несколько отличаться от тренировки других мышечных групп. Поскольку мышцы предплечий участвуют в выполнении очень многих упражнений, то вначале вам не потребуется слишком большого числа упражнений специально для них - достаточно будет сгибаний рук в запястьях со штангой обычным и обратным хватом. Не обязательно выполнять так много подходов, как для ног, спины и др. Лучше делать подходы с довольно большим количеством повторений. Поскольку у некоторых людей эти мышцы развиваются очень медленно, то чем раньше вы начнете работать над ними, тем лучше. Еще одно классное старинное упражнение - накручивать на круглую палку канат (или цепь) с подвешенным грузом. Если вы делаете это упражнение хватом сверху и перемещая руки вверх, вы "бьете" по разгибателям предплечий; хватом снизу и перемещаясь вниз - по сгибателям. ^ Мышцы ПЛЕЧ Дельтовидная мышца - это большая толстая трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней поверхности плеча и тянущаяся до места своего прикрепления к верхней части предплечья (рис. 13). ^ Основные функции: подъем и вращение рук. Передняя часть или головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя или боковая - в сторону, задняя -назад. Важнейшим компонентом фигуры атлета являются широкие, хорошо развитые плечи. Ширина плеч в значительной мере определяется скелетной структурой. Это то, с чем вы рождаетесь. Но развитием с помощью тренинга дельтовидных мышц вы можете существенно увеличить свою ширину плеч. Для развития плеч нужен большой объем силовой тренировки; особенно для начинающих. ^ 1. Жим из-за головы Тренировка передних и боковых частей дельтовидных мышц (рис. 14). Можно делать и жим стоя, но в положении сидя движения становятся более четкими. Поднимите штангу над головой и опустите ее на плечи или снимите ее со стойки, если сидите на скамье для жимов. Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль. Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад. ^ 2. Жим гантелей Тренировка передних частей дельтовидных мышц. Это упражнение внешне похоже на различные виды жима штанги, но у него имеются значительные отличия, наиболее существенным из которых является большая амплитуда движения (рис. 15). Держите гантели на уровне плеч, локти направьте в стороны, ладони вперед. Поднимите гантели вертикально вверх, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке, а затем опустите их как можно ниже. Вы обнаружите, что можете поднимать гантели выше, а опускать ниже, чем это удается со штангой, хотя необходимость сохранять контроль одновременно над двумя снарядами приведет к уменьшению веса. ^ 3. Подъемы рук через стороны в положении стоя Развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на задние головки (рис. 16). Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой в опущенных руках. Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания. Поднимите гантели через стороны вверх, слегка поворачивая запястья (сл