Николай Николаевич Bacильeв, доцент кафедрыпрактической психологии Вологодского государственного педагогическогоуниверситета, руководитель Центра гуманитарных исследований и консультирования«Развитие», тренер, практикующий психолог-консультант.
Нашиэмоции будут зависеть не столько от реальных событий, сколько от наших мыслейпо поводу происходящего. Практически все люди имеют убеждения, заставляющиетрактовать происходящее определенным, предсказуемым образом. Некоторые из такихверований вполне безвредны, некоторые — определенно полезны. Эмоции вызваны несамой ситуацией, а мыслями по поводу ситуации. Это фундаментальное положениекогнитивной терапии иллюстрируется знаменитой формулой ABC.
Эмоциональнаяреакция всегда возникает как ответ не столько на реальное событие, сколько нато, как мы его интерпретируем. Другими словами, эмоция не является простойнепосредственной реакцией на ситуацию. Предположим, преподаватель, ведущий урок,видит, что студент постоянно отвлекается, зевает, занимается постороннимиделами. Преподаватель может подумать: «Он должен меня слушать, бытьвнимательным, сдержанным, вежливым. Он сознательно нарушает дисциплину идемонстрирует неуважение ко мне. Он ведет себя неправильно. Он виноват, идолжен быть наказан...». Допустим, то же самое поведение вызывает у него другойпоток мыслей: «Его внимание ослаблено, он не в состоянии сосредоточиться. Мнехотелось бы управлять его вниманием, но пока не удается. Я что-нибудьпридумаю...» Очевидно, что в первом случае более вероятна негативнаяэмоциональная реакция и что эмоции вызваны не самой ситуацией, а мыслями поповоду ситуации.
Этофундаментальное положение когнитивной терапии иллюстрируется знаменитойформулой ABC.
А(activating event) — активизирующее событие: ситуация, стимул, обусловливающийпроцесс реагирования.
В(beliefs) — убеждения, ожидания, установки, верования, представления о ситуации,интерпретации и выводы.
С(consequences) — последствия: эмоции, чувства, поведение.
Нашиэмоции будут зависеть не столько от реальных событий, сколько от «В» — нашихмыслей по поводу происходящего. Эллис назвал мышление, запускающее разрушающиепереживания, засоряющим, или губительным. Он описал четыре типа наиболее частовстречающихся шаблонов такого мышления. Когда человек сильно расстроен илисовершает неразумные поступки, почти всегда можно выявить у него один илинесколько таких паттернов:
Обвинениелюдей или себя, или, как иногда говорят при популяризации психологическихзнаний, «мысли-обвинители»: «Все из-за нее… Если бы не он… Все потому, чтоон плохой друг… Это я во всем виноват… Нет мне прощения...»
Завышениетребований. Такой паттерн мышления иногда называют «мысли-обязатели». Вместоописания своих ожиданий человек предъявляет повышенные требования к себе идругим: «Я должен быть решительнее… Надо было мне сказать не так… Я былобязан это предотвратить...» или, «Он был обязан хранить секрет… Он долженбыть аккуратнее, внимательнее, добрее...»,
Нагнетаниестраха, преувеличение важности. «А вдруг… Будет ужасно, если… Я простоненавижу, когда… Меня выводит из себя, когда… Это невыносимо, что...».
Обесцениваниеважности происходящего, самооправдание. «Ну и что? Меня это не волнует… Мнене важно… Кому какое дело...».
Трипервых шаблона губительного мышления вызывают негативные, разрушающиепереживания.Четвертое — самооправдание — блокирует разрядку стресса, побуждаяигнорировать его наличие. Такой стиль поведения оказывается особенноразрушительным для психологического здоровья и взаимоотношений со значимымилюдьми, поскольку разрушающие переживания, снимающие стресс, не находят выхода,а иные способы разрядки не применяются. Кроме того, окружающие могут недогадываться о чувствах, переполняющих этого человека, и не принимать их вовнимание. По этой причине в психотерапевтической практике подавленным чувствамуделяют особое внимание.
Возможныдва пути возникновения разрушающих переживаний.
Первыйпуть характерен для ресурсных конфликтов. Конфликтогенный инцидент вызываетстресс, который запускает губительное мышление. Разрушающее переживаниевозникает как реакция на мысли и приводит к увеличению напряжения, дискомфорта,усиливающего стресс. Стресс возрастает, подтверждает «правильность» пусковыхмыслей и усиливает переживания, снова выступающие стрессогенным фактором.Возникает замкнутый круг с положительной обратной связью.
Другойпуть появления негативных переживаний соответствует динамике ценностногоконфликта. Сам факт существования этого «нехорошего человека» запускаетгубительное мышление, приводящее к разрушающим переживаниям. Как стрессор, этипереживания порождают напряжение, дискомфорт, усиливающий эмоциональнуюреакцию. Нарастает напряжение, которое канализируется на оппонента во времяинцидента.
Когнитивныемеханизмы эмоциональной реакции
А.Эллис пришел к выводу, что паттерны губительного мышления запускаются в состояниистресса потому, что у субъекта имеются особые установки. Установка — устойчиваяпредрасположенность индивида к определенной форме реагирования на какой-либообъект. Она включает в себя когнитивный компонент — знания об объекте, аффективныйкомпонент — эмоциональное отношение к объекту и поведенческий компонент —устойчивый способ внешнего поведения. Эллис выявил и описал когнитивныесоставляющие ряда таких установок.
Онобратил внимание, что практически все люди имеют убеждения, опосредующие ихвосприятие событий, заставляющие трактовать происходящее определенным, предсказуемымобразом. Чтобы подчеркнуть, что эти убеждения недоказуемы и принимаются на веру,он назвал их иррациональными верованиями (irrational beliefs). Некоторые изтаких верований вполне безвредны, некоторые — определенно полезны.
Наиболеепрямым методом в когнитивной терапии является выявление убеждений клиента избеседы с ним. В разговоре выделяются явные суждения и скрытые убеждения, стоящиеза ними. Эллис описал 10 вредоносных иррациональных убеждений, которыевстречались ему особенно часто.
Вседолжны меня любить. Будет невыносимо, если те, кто важен для меня, не одобрятмоих поступков или откажут мне(следствие слишком сильного беспокойства поповоду мнения окружающих).
Никогданельзя терпеть неудачу, нужно делать все на «5» (перфекционистские тенденции:чрезмерно высокие требования к себе в бизнесе, учебе, спорте, сексе, отношенияхи т. п.).
Вседолжно быть таким, как мне хочется. Если этого не произойдет, мне этого неперенести! (инфантильные ожидания, основанные на «принципе удовольствия»).
Всемои неприятности из-за плохих людей. Если со мной произошло что-то изперечисленных выше неприятностей (меня не будут любить и уважать, меняпостигнет неудача, все пойдет не так, как хочется, или со мной поступятнесправедливо), я всегда буду сваливать вину на кого-то другого (тенденцииобвинять других, предъявляя к ним завышенные требования).
Еслия сильно поволнуюсь из-за предстоящего события или того, как кто-то восприметменя, дела пойдут лучше (характерное проявление чрезмерной тревоги в ситуациях,связанных с ожиданием события, на которое невозможно повлиять).
Укаждой проблемы есть единственное наилучшее решение, и мне нужно его найти — инемедленно! (могут отвергаться «не идеальные» решения, которые могли быпривести к позитивным последствиям).
Легчеизбежать трудной ситуации и ответственности за нее, чем потом разбираться с ней(проявление чрезмерной пассивности, избегание рискованных шагов).
Еслини к чему не относиться серьезно, не придется огорчаться (постоянноеобесценивание происходящего).
Причинавсего, происходящего со мной — моих чувств и поступков — в моем ужасном прошлом(объяснение неудач событиями прошлого, не оказывающими реального влияния наданный момент).
Насвете не должно быть плохих людей и обстоятельств. Если мне все же придетсястолкнуться с ними, то это меня очень сильно расстроит (например, возмущение поповоду чьего-то «неправильного» поведения).
Есличеловек, имеющий подобное убеждение, сталкивается с фрустрирующей ситуацией, ходего мыслей неизбежно приобретает губительный характер. Он тревожится, обвиняетокружающих, предъявляет к ним повышенные требования, которым они не обязанысоответствовать, и т. д. Такие размышления становятся навязчивыми, приковываютвнимание, дестабилизируют эмоциональное состояние и приводят к возникновениюразрушающих переживаний.
Эллисподчеркивал, что характерной чертой этих убеждений является их ложный характер.Строго говоря, беда не в том, что эти убеждения иррациональны: любые нашиубеждения никогда абсолютно точно не отражают реальность. Эти убежденияназываются вредоносными потому, что наносят реальный вред, приводят кдезадаптации и разрушающим переживаниям.
Конечно,эти десять верований не исчерпывают собой все когнитивные образования, влияющиена возникновение эмоциональных реакций. Однако распространенность этихверований и их неконструктивный характер требуют к ним особого внимания.
Практикум
Цель:изучение иррациональных убеждений, запускающих разрушающие переживания.
1.Определите ситуации, которые вызывают у вас разрушающие переживания. Возможно, внекоторых случаях вам трудно будет идентифицировать характер переживаний;возможно, это будут ситуации, про которые вы можете одновременно сказать: «Этоменя напрягает» и «Мне все равно!». Не исключено, что именно в этих ситуацияхвы испытываете разрушающие переживания, вытесняя сам этот факт. Проверьте, необесцениваете ли вы ситуацию для снятия с себя ответственности.
2.Определите, какие ваши чувства и поведение являются причиной неприятных для васпоследствий. Если последствия негативны, возможно, имеет смысл отнести этиситуации к категории требующих решения.Заполните таблицу 1.
Таблица1. Идентификация иррациональных верованийС: Неконструктивная поведенческая реакция и соответствующие ей разрушающие переживания Впишите сюда свой ответ Обнаруженный шаблон вредоносного мышления Впишите сюда свой ответ В: Иррациональные верования, запускающие реакцию Впишите сюда свой ответ
3.Запишите в первой ее строке неоправданные чувства и соответствующее имповедение, от которых вы решили отказаться.
4.Запишите во второй строке шаблоны засоряющего мышления, которые лежат в основекаждой группы разрушающих переживаний и неразумного поведения.
5.Установите, какие иррациональные верования «запускают» вредоносное мышление.
6.Обдумайте полученные результаты. Подумайте о неоправданных чувствах и поведении,от которых вы решили отказаться, о засоряющих мыслях, побуждающих этипереживания, и иррациональных верованиях, лежащих в их основе:
Какиешаблоны вредоносного мышления являются для вас «излюбленными»?
Какиешаблоны вредоносного мышления оказались наиболее и наименее характерными длявас?
Какиеиррациональные верования были выявлены и насколько они характерны для вас?
Список литературы
Дляподготовки данной работы были использованы материалы с сайта www.elitarium.ru/