/>
Психологическиеметоды саморегуляции
1. СОВРЕМЕННЫЕ ПОНЯТИЯ И КЛАССИФИКАЦИЯ МЕТОДОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ
Наше времяособенное. Сейчас на психику, на клетки головного мозга постоянно воздействуютпотоки самой разнообразной, подчас ненужной, а порой и вредной информации — этос одной стороны, а с другой — в сутках не хватает часов, чтобы по-настоящемуразобраться во всем, что врывается к нам в мозг по каналам органов восприятия.Во всем том, что мы видим, слышим, осязаем, обоняем, что чувствуем, переживаем,о чем не можем не думать. Наше время и вся наша жизнь отличаетсянестабильностью, неуверенностью в завтрашнем дне. Вот почему многие находятся всостоянии почти непрекращающегося и весьма своеобразного психофизическогонапряжения. За что, в конце концов, приходится расплачиваться. В первую очередьздоровьем. Обширная статистика неумолимо констатирует довольно печальноеположение — около половины всех случаев смерти в экономически развитых странахвызваны заболеваниями сердца и кровеносных сосудов. Заболевания эти развиваютсяотнюдь не в связи с физическими перегрузками, а главным образом от хроническогонервно-психического перенапряжения. Оно же в первую очередь бьет посердечно-сосудистой Системе, которая очень остро реагирует на все, чтопроисходит в мире наших мыслей и чувств. И когда мы долгое время чем-тонедовольны, чего-то боимся, страдаем или оказываемся во влиянии другихотрицательных, вредных эмоций, все это подобно коварным стрелам, впивается внаше сердце и ранит его. Каждый человек должен научиться управлять собой, своимпсихическим и физическим состоянием. Лишь при этом условии можно выстоять встрессовых ситуациях. Другими словами, необходимо каждому владеть темивозможностями, которые заложены в психической саморегуляции.
Природа,создавая людей, одарила их организм великой способностью к саморегулированию.Благодаря этому сердце само, без какого-либо вмешательства с нашей стороныначинает биться мощнее, когда мы, например, переходим с ходьбы на бег.Одновременно повышается артериальное давление крови, глубже становится дыхание,активизируется обмен веществ — и все это без нашей помощи, как бы само по себе,на основе законов саморегуляции.
Нервныепотрясения способны нарушить не только сон, но и работу сердца, сосудов,желудочно-кишечного тракта, органов дыхания. Конечно, можно прибегнуть к помощилекарств и ими наладить процессы природной саморегуляции, однако лекарства невсесильны и не безопасны.
Когда человековладевает психической саморегуляцией, он обретает возможность оказыватьразумную помощь природной саморегуляции. И тогда вооруженность перед лицомвсевозможных трудностей только возрастает, что порой остается только удивлятьсятем способностям, которые начинают демонстрировать те, кто научился управлятьмеханизмами саморегуляции.
В условияхсовременного общества нередко необходимы особенно четкий самоконтроль, высокоесамообладание, способность принимать оперативные решения, управлять рабочимиоперациями, поведением и эмоциями. Неумение человека регулировать психическоесостояние и действия приводят к отрицательным, а зачастую и тяжелымпоследствиям как для него самого, так и для окружающих (в работе операторов,летчиков, водителей, при несении караульной службы и т.д.).
Настроение — это эмоциональный тон, в который окрашены события внешней и внутренней жизничеловека. Настроение является сравнительно продолжительным, устойчивымпсихическим состоянием умеренной или слабой интенсивности. В зависимости отстепени осознанности причин, вызвавших то или иное настроение, оно переживаетсялибо в качестве нерасчлененного общего эмоционального фона(«приподнятое», «подавленное» настроение и т.д.), либо какчетко идентифицируемое состояние (скука, печаль, тоска, страх или, напротив, увлеченность,радость, ликование, восторг и т.д.).
Относительноустойчивое настроение возникает в результате удовлетворения илинеудовлетворения существенных запросов и устремлений человека. Сменаположительного и отрицательного настроений — естественный и необходимыйпроцесс, способствующий лучшей и более адекватной эмоциональной дифференцировкесобытий.
Эмоциональныйстресс. Стрессом называют состояние психического напряжения, возникающее учеловека в процессе деятельности как в повседневной жизни, так и при особыхобстоятельствах. В широком смысле стресс. — это любая эмоциональная реакциячеловека на деятельность. Стресс в узком смысле — это эмоциональная реакция вэкстремальных условиях. Стресс может оказывать как положительное, мобилизующее,так и отрицательное влияние как на деятельность (вплоть до ее полнойдезорганизации), так и на человеческий организм.
Стресс — нашежедневный попутчик, поэтому хотим мы этого или нет, с ним надо считаться. Дажеесли мы совершенно не ощущаем его воздействие, это не дает нам права забывать онем и о той опасности, которую он представляет. В течение рабочего дня не развозникают непредвиденные ситуации. В результате растет пока скрытое напряжениеи в определенный момент, когда отрицательных эмоций становится слишком много,все переходит в стресс. Внутреннее состояние отражается на внешнем виде: лицостановится сумрачным, губы сжимаются, голова уходит в плечи, мышцы напрягаются.Видно, что человек взвинчен, нервничает, т.е. находится в состоянии стресса.Длительный стресс может привести к несчастному случаю и даже к самоубийству.
Трансовыесостояния. В традиционной психологии транс определяется как расстройствосознания, проявляющееся в автоматических актах поведения без осознанияокружающей ситуации и целей своих поступков. Поведение человека при трансеможет казаться упорядоченным, он в состоянии отвечать на простые вопросы,выполнять привычные действия.
Аффектомназывают сильное, бурное, внезапно возникшее, кратковременное эмоциональноесостояние, дезорганизующее деятельность человека, характеризующееся сужениемсознания (восприятия), упрощением мышления, необдуманностью поступков,сниженным самообладанием и малым осознанием происходящего. Аффект являетсяэмоциональной реакцией на невозможную, недопустимую, несовместимую с позициейсубъекта жизненно важную ситуацию. Поведенческими формами аффекта могут бытьоцепенение, бегство, агрессия. Иногда аффект возникает в результате повторенийситуаций, вызывающих то или иное отрицательное состояние. В таких случаяхпроисходит аккумуляция аффекта, в результате которой он может разрядиться вбурном, неуправляемом поведении (аффективный взрыв) и при отсутствииисключительных обстоятельств.
Психорегуляция- это самостоятельное научное направление, основной целью которого являетсяформирование особых психических состояний, способствующих наиболее оптимальномуиспользованию физических и психологических возможностей человека. Подпсихической регуляцией понимается целенаправленное изменение как отдельныхпсихофизиологических функций, так и в целом нервно-психического состояния,достигаемого путем специально организованной психической активности. Этопроисходит за счет специальных центрально-мозговых перестроек, в результатечего создается такая интегративная деятельность организма, котораяконцентрированно и наиболее рационально направляет все его возможности нарешение конкретных задач.
Приемынепосредственного воздействия на функциональное состояние можно условноклассифицировать по двум основным группам: внешним и внутренним.
К группевнешних способов оптимизации функционального состояния относятся:рефлексологический метод (воздействие на рефлексогенные зоны и биологическиактивные точки), организация режима питания, фармакология, функциональнаямузыка и светомузыкальные воздействия, библиотерапия, мощный класс методовактивного воздействия одного человека на другого (убеждение, приказ, внушение,гипноз). Кратко остановимся на характеристике некоторых из них.
Рефлексологическийметод, широко используемый в медицине для лечения разного рода заболеваний, внастоящее время приобретает популярность и за пределами терапевтическойпрактики. В последние годы он стал интенсивно применяться для профилактикипограничных состояний, повышения работоспособности, срочной мобилизациивнутренних резервов.
Нормализациярежима питания, как метод рефлексотерапии, не имеет прямого отношения кпсихотерапевтическим процедурам. Однако полезно иметь информацию о возможностяхиспользования соответствующих медицинских и физиологических методик и их роли воптимизации функционального состояния.
Хорошоизвестно, что недополучение организмом необходимых питательных веществ ведет кснижению сопротивляемости и, вследствие этого, способствует быстрому развитиюутомления, возникновению стрессовых реакций, и т.п. Поэтому сбалансированныйдневной рацион, правильная организация режима питания, включение специальныхпродуктов в меню правомерно рассматривается как один из действенных способовпрофилактики неблагоприятных состояний.
Фармакотерапия- один из наиболее древних и распространенных способов воздействия на состояниечеловека. В последние годы все чаще встречаются публикации о положительномэффекте применения различного рода лекарственных препаратов, специальныхдобавок к пище, повышающих работоспособность. Для профилактики состояний, невыходящих за грань нормальных, главной должна быть ориентация на использованиемаксимально естественных для организма приемов.
Функциональнаямузыка, а также ее сочетание со световыми и цветовыми воздействиями получилоширокое применение во всем мире. Специально подобранные музыкальные программыявляются эффективным средством для борьбы с монотонней, начальными стадиямиутомления, предотвращения нервно-эмоциональных срывов. Интересен и опытиспользования библиотерапии — метода «лечебного чтения», предложенногоВ.М.Бехтеревым. Обычно этот метод реализуется в виде прослушивания отрывков изхудожественных произведений (прозы, стихов). Хотя механизмы воздействия насостояние человека функциональной музыки и прослушивания отрывков текстаразличны, их эффекты обнаруживают существенное сходство.
Ксамостоятельной группе методов оптимизации функционального состояния относятсяразличные приемы активного воздействия одного человека на другого. Дляпрофилактики неблагоприятных функциональных состояний наиболее разработанными ичаще всего употребляемыми являются приемы гипнотического воздействия,основанного на специфической форме внушения. Возможности использованиягипнотических приемов достаточно высоки, однако его применение не всегдацелесообразно. Во-первых, гипнотическое погружение представляет собой изменениесостояния сознания особой природы. Во-вторых, весьма ограничен контингентгипнабельных лиц, тем более квалифицированных специалистов. И кроме того,малопривлекательная пассивная роль, отводимая субъекту при воздействии, внешняянавязанность состояния, зависимость от личности и установок гипнотизера.
Активноеотношение человека к делу управления своим состоянием является особенно важным.В связи с этим представляется важным более детальное знакомство с другойгруппой методов воздействия на функциональное состояние, группой внутреннихспособов или методами саморегуляции состояний.
2. ОСНОВНЫЕ ПРИЕМЫ ИСПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ
саморегуляциякараульная служба рефлекторная
Саморегуляциюусловно разделяют на биологическую (рефлекторную, как высшую формубиологической) и сознательно управляемую.
Биологическаясаморегуляция — это генетически закодированные сложные внутренние процессы,лежащие в основе роста, развития, жизнедеятельности и защитных функций организмакак человека, так и животных, растений. Биологическая саморегуляция протекаетбез участия сознания. Например, при наркозе сердце продолжает работать. Даже уумерших биологическая саморегуляция поддерживает рост волос и ногтей.
Рефлекторнаясаморегуляция обеспечивает восприятие органами чувств сигналов внешней среды.Например, работа сердца может измениться от резкого стука, от воспринятогообраза и даже запаха. Это свойство организма через чувства менять биологическуюсаморегуляцию и лежит в основе феноменов внушения, гипноза и других способоввлияния. Внушение — это целенаправленное психологическое воздействие наличность с целью вызвать через органы чувств изменение биологическойсаморегуляции в желаемом направлении. Сознательно управляемая саморегуляция-это классический аутотренинг или психическая саморегуляция.
Психическаясаморегуляция — это воздействие человека на самого себя с помощью слов исоответствующих мысленных образов. Под психической саморегуляцией мы понимаемпсихическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всестороннейдеятельности организма, его процессов, реакций и состояний. Общим для этихопределений является выделение состояния человека в качестве объектавоздействия и внутренних средств регуляции, в первую очередь средствпсихической активности.
Главнойособенностью методов саморегуляции состояний является их направленность наформирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществитьспециальную деятельность по изменению своего состояния. В своей обыденной жизнимы часто интуитивно используем выработанные в индивидуальном опыте наборы такихприемов, позволяющих нам справиться с волнением, быстрее войти в рабочий ритм,максимально расслабиться и отдохнуть. Этот опыт нашел отражение практически влюбой многовековой культуре разных народов, внутри которой создавались целыесистемы приемов и средств саморегуляции состояний, имеющих отчетливо выраженныйобучающий и воспитательный характер. «Учись управлять собой» — вотглавный девиз такого рода мер, вкрапленных в различные философско-религиозныеучения, педагогические системы, обряды и формы организации быта.
Разрабатываемыеметоды саморегуляции чаще всего базируются на обобщении этого полезного имногогранного опыта. При этом одной из важнейших задач является исследованиеконкретных механизмов воздействий такого рода, очищенных от искаженныхмистических, религиозных и просто неверных житейских представлений.
Овладениеазами психокоррекции и психотренинга требует, прежде всего, стремления кразвитию своих навыков, а также умения найти время для систематическихтренировок себя и сослуживцев.
Опора наданные материалы позволит улучшить ваши возможности.
Дыхательныеупражнения.
Брюшноедыхание способствует сбросу нервно-психического напряжения, восстановлению психическогоравновесия. В ходе обучения необходимо добиться, чтобы вдох и выдохосуществлялись за счет наполнения нижней трети легких движением брюшной стенки,при этом грудная клетка и плечи остаются без движения.
Цикл дыханияследует проводить по формуле «4-2-4», т.е. на 4 счета вдох, 2 счетапауза и на 4 счета выдох. При этом рекомендуется дышать медленно, через нос,сосредоточив внимание на процессе дыхания. Можно на начальном этапе подключатьобразы, представляя, как воздух наполняет легкие и выходит обратно.
Послеправильного усвоения данного типа дыхания военнослужащим рекомендуетсяприменять его при появлении первых признаков психической напряженности,приступов раздражительности или испуга. 2-3 минуты такого дыхания, как правило,способствуют восстановлению психического равновесия, либо значительно ослабляютнегативные эмоции.
Ключичное(верхнее) дыхание осуществляется верхней третью легких с поднятием плеч.Вдох-выдох производится через нос глубокими и быстрыми движениями. Применяетсяпри возникновении признаков усталости, апатии или сонливости в целяхактивизации психических процессов, восстановления ощущения бодрости.
Управлениемышечным тонусом.
Каждаянегативная эмоция имеет свое представительство в мышцах тела. Постоянноепереживание отрицательных эмоций приводит к перенапряжению мышц и возникновениюмышечных зажимов. Поскольку между психикой и телом существует теснаявзаимосвязь, то как психическая напряженность вызывает повышение мышечноготонуса, так и мышечное расслабление приводит к снижению нервно-психическойвозбужденности. Снижать мышечный тонус можно посредством самомассажа,самовнушения, с помощью специальных растяжек. Наиболее простой и эффективныйспособ — самомассаж. Обучение ему можно проводить в парах, когда один обучаемыйвыполняет приемы, а второй контролирует правильность их выполнения и оказываетпомощь. Сначала военнослужащим предлагается перейти на уже освоенное брюшноедыхание и добиться спокойного состояния, при этом как можно больше постаратьсярасслабить мышцы. Партнер контролирует, какие группы мышц лица, шеи, плеч, рукостались напряженными, и указывает на них. В дальнейшем этим местам обучаемыйдолжен уделять постоянное внимание, т.к. это его индивидуальные мышечныезажимы. Затем он приступает к самомассажу мышц лица — подушечками пальцевпроизводит спиралеобразные, похлопывающие движения от центра к периферии,последовательно проходя мышцы лба, щек, скул, затылка, шеи, плеч, предплечий,кистей рук и т.д.
Послесамомассажа он несколько минут пребывает в расслабленном состоянии, стараясьзапомнить свои ощущения, а затем переходит на ключичное дыхание и проговариваяпро себя формулы самовнушения «Я бодр, хорошо отдохнул, готов к дальнейшейработе», возвращается в бодрствующее состояние. При массажешейно-плечевой зоны можно прибегнуть к помощи товарища. Умение расслаблятьмышцы является подготовительным упражнением для обучения вхождению в измененныесостояния сознания и использования самовнушения.
Идеомоторнаятренировка.
Посколькулюбое мысленное движение сопровождается микродвижениями мышц, то имеетсявозможность совершенствования навыков действий без их реального выполнения. Посвоей сути идеомоторная тренировка это мысленное проигрывание предстоящейдеятельности. При всей своей выигрышности (экономия сил, материальных затрат,времени) этот метод требует от занимающегося серьезного отношения, способностик сосредоточению, мобилизации воображения, умения не отвлекаться на протяжениивсей тренировки.
В началетренировки обучаемым можно расслабить мышцы, использовать нижнее дыхание ипогрузиться в спокойное, слегка дремотное состояние. После этого руководительприступает к описанию задания. При проведении идеомоторной тренировкирекомендуется соблюдать следующие принципы: обучаемые должны создать предельноточный образ отрабатываемых движений; мысленный образ движения должен бытьобязательно связан с его мышечно-суставным чувством, только тогда это будетидеомоторное представление; представляя мысленно движения, нужно сопровождатьего словесным описанием в след за руководителем занятия, произносимым шепотомили мысленно; приступая к тренировке нового движения, нужно мысленно его видетьв замедленном темпе, который можно ускорять в процессе дальнейших тренировок;если во время тренировки тело само начинает производить какие-то движения,этому не следует препятствовать; непосредственно перед выполнением реальногодействия не нужно думать о его результате, так как результат вытесняет изсознания представление о том, как нужно выполнять действие.
Идеомоторнаятренировка будет способствовать снижению воздействия фактора новизны, чтоприводит к более быстрому овладению новыми навыками, формированию образапредстоящих действий и повышает уровень психологической готовности к ним.3. ПРИЕМЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ ПРИ НЕСЕНИИ КАРАУЛЬНОЙ СЛУЖБЫ
1. Передзаряжанием оружия и приеме поста,, настрой себя:
«Явнимателен… Мое зрение и слух предельно обострены...»
2. Принахождении на посту:
Для преодоленияусталости и сонливости повторяй мысленно или шепотом:
«Явладею собой».
«Мойорганизм наполняется силой и бодростью».
«Я готовактивно действовать». Активизируй дыхание (вдох удлиненный, вдох короткийи резкий). Подними плечи, сожми и разожми мышцы брюшного пресса.
Для повышенияактивности периодически настраивай себя:
«Я внимателен».
«Всяволя нацелена на выполнение боевой задачи».
Сосредоточьсяна самой ответственной и тревожной мысли (возможное нападение на пост, резкоеизменение погодных условий, ожидание проверяющего) и мысленно проиграй вариантысвоих действий в различных ситуациях.
3. Вкараульном помещении, находясь в бодрствующей смене:
Сядь удобно,расслабься, направь взгляд в одну точку на стене или на полу (как будтозадумавшись).
Яркопредставляя усвоенные действия при заряжании оружия, при отражении нападения напост или при тушении пожара, внуши себе:
«Явсегда хладнокровен и собран».
Повторинесколько раз, возвращаясь к этим мыслям через, каждые 15-20 минут. Несдерживай зевоту или потребность в потягивании телом, и даже время от временипрактически имитируй их.
4. Вкараульном помещении, находясь в отдыхающей смене:
Для быстрогозасыпания и глубокого сна дыши ритмично, подражая спящему (вдох и выдохдлинные, одинаковые по протяженности), внушая себе:
«Моетело расслабилось и отдыхает… Погружаюсь в сладкую дрему… покой… полныйпокой...»
Если времяотдыха ограничено, займи удобное положение на стуле (поставь табурет к стене иоблокотись спиной), расстегни верхнюю пуговицу, ослабь или сними пояснойремень, естественно ссутулься, руки положи на колени, кисти должны немногосвисать, не касаясь, друг, друга, ноги расположи удобно, голову слегка наклонивперед, разомкни зубы и расслабь губы, выражение лица должно быть спокойным,глаза лучше закрыть.
Длятщательного расслабления предварительно сожми кисти рук в кулак, подожми пальцыног и через 4-5 секунд по мысленной команде «Раз» быстро разомкни ирасслабь кисти и выпрями пальцы ног, ощущая в них тепло. При этом мысленновнушай себе: " Мои кисти рук и стопы ног теплые (как в теплой воде).
Ты сидишьудобно, расслабленно и спокойно отдыхаешь, даже дремлешь, но четковоспринимаешь любую команду. Внушай себе:
«Яотдыхаю… наслаждаюсь отдыхом… Каждая клеточка моего организма отдыхает…восстанавливает свою силу… Я отдыхаю… Я хорошо отдохнул… „
После этогоактивизируй организм на вдохе, сожми кулаки, открой глаза, а на выдохе разожмикулаки. Настрой себя:
“Явладею собой… » еще раз сожми кулаки, напряги мышцы рук, плеч и брюшногопресса и мысленно скажи себе (на фоне глубокого вдоха и задержки дыхания):«Мой организм налился силой и бодростью!»
На фонерезкого выдоха и быстрого вставания: «Готов активно действовать!»
Регулярноеприменение (не менее 10-12 раз) разученных приемов эмоционально волевойсаморегуляции окажет тебе реальную помощь при несении караульной службы.
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ
1. http://www.zabaykal.net/prilozhenie-k-gazete-na-boevom-postu-chita/metody-psikhologicheskoi-samoregulyatsii?page=0,3
2. http://www.inpsycho.ru/info/resursy/biblioteka/umk/metody-psihologicheskoj-samoregulyacii-sostoyanij/
3. http://rybinskmed.ru/psychology/176.html