Методика подготовки женщины-фридайвера

Содержание Введение Глава I. Понятие- дайвинг. 1.1 Разновидности и типы 1.2 Фридайвинг. Особенности женского фридайвинга
1.3 Правила фридайвера и фридайвинга 1.4 Экипировка фридайвера. Специфика экипировки женщины-фридайвера Глава II. Разработка методики тренировки женщины-фридайвера 2.1 Психологическая подготовка фридайвера 2.2 Структура тренировок 2.3 Компенсация давления 2.4Техника плавания 2.5 План тренировок Заключение Список используемой литературы Приложения Введение Актуальность исследования обусловлена тем, что дайвинг является все более востребованным видом туристской деятельности. Десятилетия назад женщина— подводник воспринималась так же, как до недавнего времени у нас в стране смотрели на женщину за рулем автомобиля. Но время движется вперед, и "слабый пол" стал полноправной частью сообщества подводников. Более того, во многих дайв — центрах и школах работают инструкторы — женщины, справляясь со своими обязанностями не хуже инструкторов—мужчин. Это и понятно: поскольку старинное предубеждение сохраняет силу, женщине приходится быть очень хорошим специалистом, чтобы удержаться на месте инструктора. Мужскую силу они вынуждены заменять знаниями и искусством. Согласно статистике, женщины составляют третью часть от общего числа учеников подводных центров и лишь десятую — в списке смертельных случаев среди аквалангистов. Это означает, что женщины ведут себя под водой аккуратнее и осторожнее, нежели "сильная половина". Наряду с новыми взглядами на место женщины в подводном спорте сохраняется и старое "джентельменское" отношение к ней. Фридайвинг является новым, бурно прогрессирующим видом спорта. Темпы роста достижений за последние годы существенно выросли. Данные достижения сделались возможными в результате творческой работы специалистов различного профиля – тренеров, научных работников, врачей и организаторов спорта в различных странах мира. Целью данной работы является систематизация теоретических знания и практических навыков в области обучения; обоснование собственных предложений и рекомендаций по совершенствованию программы подготовки спортсменов (женщин фридайверов); укрепить навыки самостоятельной исследовательской работы, овладеть методами научного исследования и экспериментирования при решении рассматриваемых в работе вопросов и проблем. Исходя из целей, задачей данной работы является разработка методики подготовки женщины фридайвера. Глава 1 Понятие- дайвинг, 1.1 Разновидности и типы Да́йвинг (англ. «diving» от англ. «to dive» — нырять) — это подводное плавание со специальным снаряжением. В английском языке, откуда было взято слово, англ. diving обозначает просто «ныряние», и используется для описания подводного плавания со снаряжением (scuba diving) или без него (англ. free diving), водолазного дела (англ. hooka diving) и — без прилагательных — просто прыжков в воду. История человеческого стремления исследовать морские глубины знает четыре основных «метода» дайвинга, среди которых ныряние с аквалангом родилось последним. Первым был дайвинг с задержкой дыхания, известный также как фри — дайвинг и скин — дайвинг. Эти формы дайвинга до сих пор используются как для спортивных, так и для коммерческих целей (к таким дайверам можно отнести ныряльщиков Японии и Кореи или, например, ловцов жемчуга архипелага Туамото). При скин — дайвинге воздушные полости ныряльщика на протяжении всего погружения сжимаются растущим давлением воды. Каждое такое погружение ограничивается несколькими факторами, среди которых самыми главными являются время задержки дыхания и недостаток кислорода. Как правило, это минута или далее меньше. Следующий способ погружения под воду — это дайвинг в камере — воздушном колоколе, коробе и т.п. Камеры позволяли поддерживать вокруг дайвера давление, приблизительно равное атмосферному, и предотвращать воздействие давления воды на тело человека. Существует несколько типов таких камер: пустой металлический шар, опускающийся с корабля при помощи металлического кабеля; шар с контролем плавучести (в этом случае кабель для спуска и подъема не нужен); индивидуальная мини-субмарина, которая способна перемещаться в водном пространстве в любом направлении с помощью собственного двигателя. Все эти камеры нуждаются в системах обеспечения свежим воздухом и удаления углекислого газа. По форме мини-субмарина представляет собой жесткий костюм, обладающий малой гибкостью и способный выдерживать давление на глубине: дайвер фактически превращается в подводную лодку. В таком облачении он способен работать на глубине до сотен метров. Дайвинг со сжатым воздухом, подаваемым с поверхности, — следующая ступень развития подводных работ. В этом случае воздух подается дайверу через шланг и поступает в регулятор (в более современных системах воздух поступает прямо в костюм). Устройства этой категории включают кессоны — большие пространства, снабжающиеся сжатым воздухом и используемые чаще всего для работы с мостами и в туннелях. Во всех этих аппаратах дайвер дышит воздухом под давлением, равным давлению воды на данной глубине, поэтому существует риск возникновения декомпрессии. Для глубоководных погружений используются специальные смеси — гелиево-кислородные или гелиево-азотно-кислородные. Из последней разновидности подводных работ выросло то, что мы теперь называем собственно дайвингом, -погружения на сжатом воздухе или другой газовой смеси, находящейся в баллонах, носимых неиспользуемых самим дайвером (т.е. скуба — дайвинг). Существуют два основных типа аквалангов: с открытым и закрытым циклом дыхания. Системы с открытым циклом дыхания, выбрасывающие весь воздух во внешнюю среду, популярны в дайвинге для развлечения. Системы с закрытым циклом дыхания отличаются от них тем, что здесь выдыхаемый воздух поступает обратно в дыхательный контур и после поглощения углекислого газа и добавления кислорода вновь используется для дыхания. Эти системы, широко использовавшиеся до появления систем с открытым циклом дыхания, применялись в основном военными дайверами, которые старались избежать появления пузырьков на поверхности воды. Сейчас мир знаком с несколькими видами дайвинга, часть которых принято рассматривать как развлечение или спорт, тогда как другие являются профессиональной деятельностью. Первые — это дайвинг для развлечения, а также спортивный и технический дайвинг, которые предусматривают погружения на большие глубины и использование газовых смесей. Второе — это дайвинг коммерческий и военный, выполнение заказанных подводных работ, таких как монтаж и демонтаж оборудования, подъем судов, поиск, установка и уничтожение мин, противолодочных заграждений и т.п. Эти разновидности дайвинга считаются наиболее высокотехнологичными и, как правило, засекречиваются. К типам подводного плавания относятся : спортивный дайвинг — это самый простой вид дайвинга. Они осуществляются ради развлечения и получения удовольствия, конечной целью таких погружений является знакомство с подводным миром и исследование флоры и фауны морей и океанов. Ощущение невесомости, иллюзия парения над бездной приносит дайверу огромное удовольствие. Отличительные черты спортивного дайвинга очевидны: это простота подготовки, максимум безопасности и минимум снаряжения.
Ночные погружения — это уже следующая разновидность дайвинга. Сама возможность видеть в темноте приносит дайверу редкостное удовольствие. В это время суток можно увидеть удивительных животных и рыб, ведущих ночной образ жизни. При ночных погружениях дайверам уже необходимо дополнительное снаряжение — лампы, световые химические карандаши, стробоскопы. Среди особенностей ночного дайвинга следует отметить детальное знание техники осуществления ночных погружений, хорошее знание места погружения и опыт подводной фотографии в необычных условиях. Кроме того, группа дайверов должна быть небольшой. При правильной организации погружения и хороших погодных условиях риск во время ночного дайвинга минимален.
Еще более сложным видом дайвинга являются подледные погружения. Они все еще осуществляются для развлечения, однако все чаще используются и в научных целях. Такие погружения дают ученым возможность наблюдать и исследовать причудливые формы льда, животных и растительность холодной среды обитания. Это уже достаточно сложный тип погружений. Помимо традиционного комплекта снаряжения, дайверам- подледникам необходимы необледеневающие регуляторы, веревки, страховочные канаты, переговорные устройства и даже запасной сухой костюм. В числе особенностей подледного дайвинга наиболее примечательны продолжительная и упорная подготовка, хорошее знание техники безопасности, отлаженное взаимодействие партнеров, правильность выбора и организации места погружения, знание особых процедур выполнения каждого погружения. Подледный дайвинг — это спорт повышенного риска, безопасность дайвера здесь зависит от правильности планирования, точности и слаженности проведения погружения. Обязательно должны быть продуманы действия спасателей и медицинской команды. Подводная спелеология — уже не только получение удовольствия, но и проверка силы воли. В этом, как и во многом другом, спелеологический дайвинг сродни подледному: те же психологические преграды, те же исследовательские цели. Так же как подледный дайвинг подводная спелеология требует специального снаряжения и навыков, в частности умения пользоваться катушкой с веревкой. Помимо того, что подготовка в этой области дайвинга довольно сложна и весьма продолжительна по времени, нужно помнить и о том, что спелеологические погружения производятся в условиях ограниченного пространства с неизбежной угрозой клаустрофобии и трудностей, возникающих при использовании газовых смесей. В столь сложных условиях необходимы безупречно отработанные навыки действий в аварийных ситуациях, сила воли и способность справиться с паникой, хорошее умение ориентироваться. Риск при подобном погружении огромен, однако удовольствие, получаемое при этом, максимально. Исследование затонувших кораблей — это тоже одна из разновидностей дайвинга. Такие погружения осуществляются прежде всего в исследовательских целях, для раскрытия тайн гибели судов и поднятия затонувших объектов, и лишь иногда- в качестве развлечения. В исследовательском дайвинге существует три типа погружений: без проникновения, с ограниченным проникновением и с полным проникновением. В зависимости от специфики каждого погружения подбирается снаряжение и оборудование, при погружениях на большие глубины возможно использование газовых смесей. Риск и безопасность каждого конкретного погружения зависят от его типа, отлаженности взаимодействия партнеров, правильного планирования и проведения погружения. Но любой риск компенсируется огромным удовлетворением, полученным дайвером. От соприкосновения с историей. Так называемые технические погружения открывают вторую страницу. В типологии дайвинга — высокотехничный уровень погружений. Основной целью таких; погружений является исследование природного мира больших глубин, пещер, затонувших кораблей и городов. Погружения на большие глубины, несмотря на всю их техническую сложность (вернее, благодаря ей), дают дайверу возможность лучше узнать подводный мир, расширить границы изведанного. Для многих такие погружения — это шанс проверить свою силу воли и смелость. Разумеется, при таких погружениях используется специальное снаряжение того лее типа, что и при подледном или спелеологическом дайвинге, — фонари, переговорные устройства, баллоны с особыми газовыми смесями, страховочные тросы и т.п Помимо обязательного использования большого количества специального снаряжения, об опасности технического дайвинга говорит и сложность предварительной подготовки. Очень большое внимание, конечно же, приходится уделять вопросам безопасности, однако удовольствие, которое дайвер может получить от осознания недоступного, огромно. Коммерческие погружения производятся наиболее часто, т.к. они необходимы для осуществления таких видов подводных работ, как сварка, установка и крепление всевозможных конструкций, поднятие подводных объектов и т.п. Глубины, на которых ведутся подводные работы, порой достигают 600 м. При коммерческих работах на столь больших глубинах применяется большое количество специального снаряжения, причем это снаряжение во многом отличается как от снаряжения дайверов — любителей, так и от снаряжения технических дайверов, как правило, превосходя его по уровню технической сложности. Помимо специальных дыхательных смесей, фонарей, химических флюоресцирующих маркеров и подобных им приспособлений, работы на коммерческих глубинах требуют таких элементов снаряжения, как костюмы с циркуляцией горячей воды, радиостанции и телекамеры, приспособления для передвижения по поверхности подводных объектов. В коммерческом дайвинге, в отличие от всех рассмотренных выше типов погружений, применяются совершенно другие способы и принципы погружения — колокола, подводные камеры и т.п. Коммерческие водолазы в наши дни стали неотъемлемой частью обслуживающего персонала на морских и океанских нефтяных платформах и других подобных сооружениях, что приносит огромную экономическую выгоду для промышленности и индустрии. Однако эта профессия требует большого объема теоретических знаний, продолжительной и упорной специальной подготовки, постоянного совершенствования практических навыков и готовности к риску при каждом погружении. Коммерческие погружения часто являются секретными, однако еще большая секретность налагается на военные погружения, которые осуществляются, как правило, в диверсионно-разведывательных целях. Основные задачи военных погружений — это минирование и подрыв кораблей противника, нарушение его систем коммуникации, разведка, захват объектов и территорий. Известно о нем очень не много, В частности, то, что для военных погружений используются в основном кислородные аппараты замкнутого цикла дыхания, а для передвижения дайвера применяются торпедные аппараты. Среди особенностей этого вида дайвинга, помимо сложности и секретности специальной подготовки, следует отметить использование высоких технологий для изготовления снаряжения и оборудования, а также то, что вопросы безопасности имеют значение только во время подготовки дайверов к боевым действиям. Однако; наиболее экзотическим и едва ли не самым увлекательным видом дайвинга может по праву называться подводная охота. Соревнования в этом виде спорта проводятся на открытых водоемах, а победителем становится спортсмен, набравший больше всех по количеству и весу рыбы. К сожалению, в странах бывшего Советского Союза этот вид спорта не очень популярен. Объясняется это прежде всего тем, что экс-советским спортсменам попросту негде тренироваться. В Черном море, например, уже давно практически не на кого охотиться. Спортсменам приходится тренироваться в бассейнах, стреляя по мишеням, а это уже совершенно другая техника. Вторая проблема заключается в том, что этот вид спорта требует больших денежных затрат. Поездки сильнейших сборных команд на чемпионаты мира обходится в $ 120–180 тыс. каждая, причем заниматься финансовыми вопросами приходится самим же спортсменам.
1.2 Фридайвинг. Особенности женского фридайвинга Фридайвинг. Что это? Спорт? Возможно. Ведь в спорте есть рекорды, а каждый рекорд еще на немного расширяет наши представления про человеческие возможности и подстёгивают на новые результаты. Философия? Безусловно. Что может быть более философски, чем человек, типичный представитель воздухадышащих, в своих попытках ужиться в воде.
Расслабленное плавание гармонизирует отношения между безумной активностью мозга и засидевшимся телом, вызывая мышечную радость. Комфортная задержка дыхания мягко встряхивает организм, активизируя обменные процессы. Основная трудность заключается в освоении рациональной техники плавания, так как фридайвинг предполагает максимальную минимизацию усилий. Еще совсем недавно это слово – “Фридайвинг”, ни у кого не вызвало бы никаких ассоциаций, никаких эмоций, кроме недоумения. Человек, услышавший это слово, мог переспросить: “Что? Дайвинг?” А те немногие, кому этот термин был знаком, были уверены, что это просто такой способ экзотического самоубийства. Прошло 10 лет, и все изменилось. Фридайвинг стал популярен среди любителей экстремальных видов спорта. Так чем вызвана так быстро растущая популярность? Свободой. Свободой погружения в водную стихию без громоздкого, сковывающего движения, снаряжения – без баллонов со сжатым воздухом, без компенсаторов плавучести и прочих приспособлений. Все, что нужно фридайверу из снаряжения – это маска и ласты (или моноласта), а кроме этого – только хорошо натренированное тело и сознание. Первые фридайверы появились на планете много сотен лет назад – это были ныряльщики за губками, жемчужными раковинами и другими дарами моря. А способность нырять на задержке дыхания свойственна человеку от рождения, это уже доказано наукой. Сейчас фридайверы ныряют уже не за жемчужницами, а ради преодоления максимальной глубины погружения, наибольшего времени задержки дыхания (апноэ) под водой. На сегодняшний день рекорды фридайверов просто поражают воображение:- задержка дыхания на срок более 9 минут;- погружение глубже 200 метров на одном дыхании.(Для сравнения: первый рекорд фридайвинга, поставленный итальянским ныряльщиком Раймондо Буше в 1949 году составлял всего 30 метров) Фридайверы называют себя Homo Delphinus, Человек Ныряющий. Способность нырять человеку дана от рождения, ведь жизнь зародилась в Океане, и каждая клетка тела человека хранит память о своем происхождении, и рефлексы апноэ – тоже память происхождения. Термин Homo Delphinus обязан своим рождением легендарному Жаку Майолю. Чем отличается Homo Delphinus от обычного человека? А ничем, кроме натренированных легких, обладающих значительно большим объемом, лучшей адаптацией к переходу с суши в водную стихию, к изменениям давления при погружении в глубину, лучшим контролем над функцией дыхания и других, жизненно важных функций своего организма. Фридайвинг соединяет в себе философию, искусство и спорт. Без отличной спортивной подготовки, без натренированных мышц, без выносливости, невозможно искусство управления тонкими процессами, происходящими в теле в момент погружения с задержкой дыхания, управления мыслями, чувствами, ощущениями. И только философ способен получать такое истинное удовольствие от единственного глотка воздуха, дающего понятие обо всей неизмеримой полноте существования, о неразрывной общности океана снаружи нас и океана в памяти каждой клетки тела. Однако, не нужно забывать, о том, что женская физиология отличается от мужской и как следствие мужской фридайвинг отличается от женского. Во время менструации выделяется некоторое количество тканей с кровью. Ранее считалось, что это может привлекать акул, но статистика упрямо показывает меньшую частоту нападения акул на женщин, чем на мужчин. Оказалось, акулы чувствуют не только присутствие, но и "качество" крови, попавшей в морскую воду. Существует теоретическое опасение, что гормональные изменения в крови и уменьшение ее объема в менструальные периоды благоприятствуют возникновению ДБ. Поэтому подводницам лучше перестраховаться при вычислении декомпрессионного режима всплытия. У многих женщин менструальный цикл сопровождается психологическими и физиологическими расстройствами, временной депрессией и чувством тревоги, болями в животе, тошнотой и мигренью. Подводницам, страдающим этими недугами, во избежание аварийных ситуаций лучше воздержаться от погружений во время месячных. Других реальных причин, по которым женщинам следовало бы отказаться от ныряния в эти периоды, нет. Хотя фридайверы ныряют на задержке дыхания, при погружениях на большие (свыше 80 м) глубины возрастает насыщение тканей азотом (это также характерно для не слишком глубоких, но многократных погружений). Поэтому сейчас после рекордных погружений фридайверы обязательно проходят декомпрессию – выполнив все требования протокола, они вновь погружаются на небольшую глубину (несколько метров), где дышат чистым кислородом, чтобы ”вымыть” накопившийся азот. Декомпрессионная болезнь у женщин Статистика показывает, что случаев ДБ у женщин втрое больше, чем у мужчин. Недавние исследования и эксперименты в барокамерах, подтвердив это соотношение, выяснили также, что оно никак не связано с менструальными циклами или использованием контрацептивных таблеток. Причин женской предрасположенности к ДБ несколько: 1. Подкожный жировой слой у них на 25% толще, чем у мужчин, а жир, как известно, активнее других тканей насыщается азотом. 2. Почти все декомпрессионные таблицы были составлены и проверены на молодых здоровых аквалангистах — следовательно, строго говоря, на них и рассчитаны; женщинам же при пользовании таблицами, следует сокращать время пребывания на дне и увеличивать время всплытия. 3. Новая проблема возникла с распространением грудных заменителей. К счастью, вставки, наполненные газом, сняты с производства — последствия баротравмы с их разрывом даже представить страшно. Но и силиконовые заменители накапливают азот, увеличиваясь в размерах на 4% при обычном погружении. В конце длительного глубоководного погружения мощное насыщение азотом может привести к разрыву вставки в результате всплытия, не говоря уже о растущей опасности ДБ. Беременность и погружения Это предмет многих дискуссий и исследований в силу его актуальности. Неблагоприятные факторы, учитывая которые, следовало бы воздерживаться от погружений, делят на две группы — по воздействию на мать и на плод. Материнские эффекты 1. На втором и третьем месяце беременности женщин часто мучает тошнота и рвота, что под водой создает острую опасность утопления. 2. Предрасположенность к различным баротравмам становится особенно актуальной с четвертого месяца беременности — вследствие распухания слизистой верхних дыхательных путей, что делает продувание проблематичным. 3. Затруднение дыхания прогрессирует с ростом эмбриона и, соответственно, с увеличением его давления на диафрагму. Нарушение нормального дыхания увеличивает риск гипоксии и баротравмы легких.
4. Значительные изменения состава и режима циркуляции крови повышают опасность ДБ. 5. Протекание амниотической жидкости, которое случается на поздних стадиях беременности, может привести к проникновению в организм инфицированных одноклеточных организмов. 6. На поздней стадии беременности реакция женщины на внешние факторы значительно снижается, что влечет за собой неспособность к решительным ответственным действиям, особенно опасную в аварийной ситуации. Кроме того, на третьем триместре беременности теряется подвижность и возрастает утомляемость, что делает подводные погружения вообще недопустимыми. Влияние на ребенка Даже крохотный газовый пузырек, возникающий при всплытии на поверхность, окажет катастрофическое воздействие на зародыш. У взрослого человека пузырьки, возникающие в венах, фильтруются и удаляются в легких. Легкие человеческого эмбриона не работают, а кровеносная система состоит из одного круга кровообращения, проходящего прямо через межпредсердную перегородку. Поэтому любой пузырек, образовавшийся в венах во время маминого всплытия, поступит в артериальную систему и продолжит свой рост, образуя губительную эмболию в тельце ребенка. Гипоксия, возникающая при вдыхании соленой воды или в состоянии, близком к утоплению, смертельна для зародыша. Лечение же матери чистым кислородом или повышение парциального давления кислорода, как под водой, так и в барокамере, таит в себе двоякую опасность для эмбриона. Во — первых, это может привести к его слепоте из-за повышенной чувствительности глаз к кислороду. Во-вторых, существует угроза преждевременного закрытия межпредсердного клапана и "открытия" малого круга кровообращения. Измерения, сделанные при помощи счетчика Доплера, выявили пузыри в крови беременных женщин даже при мелководных бездекомпрессионных погружениях.
Таким образом, и без того высокая предрасположенность женщин к ДБ увеличивается во время беременности. Опыты на млекопитающих в барокамерах показали большой процент выкидышей, мертворожденных и серьезных физических дефектов у новорожденных при ДБ матери. К такому же результату пришли американские врачи, проследившие судьбу нескольких сотен подводниц, нырявших в период беременности. Они констатировали высокий процент выкидышей, преждевременных родов и детей с ненормально маленьким весом. Кстати, среди знаменитых японских ныряльщиц Ама этот показатель достигает 44%. Итак, погружения неблагоприятно сказываются на будущем ребенке. Парадоксально, но пальму первенства среди беременных ныряльщиц держат американки — те самые эмансипированные американки, которые ведут войну против абортов. Они утверждают, что аборт — настоящее убийство, просто жертва—зародыш ничего не может сказать в ответ. В то же время, утоляя болезненную жажду равенства с подводниками мужского пола, они браво погружаются с аквалангом — не советуясь, однако, со своим будущим ребенком. Рассмотрим физиологические особенности погружения. Погружение это- главный элемент, на котором базируются все упражнения данного вида спорта. То есть от того, насколько пловец овладел нырянием, зависят его успехи. Однако ныряние не столь безобидное занятие, как может показаться непосвященному. Любое свободное погружение под воду потенциально опасно развитием острого кислородного голодания головного мозга, потерей сознания и утоплением. При этом, как правило, преждевременно обрывается жизнь молодых и, часто, совершенно здоровых людей. Отсюда понятно, насколько важно каждому фридайверу и подводному охотнику знать физиологию апноэ. Это поможет избежать потери сознания под водой и тем самым сократит число несчастных случаев. А количество их год от года растет, так как эти виды спорта становятся все более популярными среди россиян. Как реагирует организм человека на ныряние В процессе ныряния человек выполняет мышечную работу, в результате чего быстро расходуется кислород (О2) и развивается его значительный дефицит (гипоксия). Степень ее зависит от интенсивности и продолжительности физической нагрузки, температуры воды, эмоционального напряжения. Одновременно с этим в организме накапливаются продукты обмена, в частности, углекислый газ (СО2). Различные органы специфически реагируют на гипоксию. Сердце и легкие человека доставляют тканям кислород и удаляют из них СО2. Поэтому остановка дыхания и кровообращения представляют большую опасность для жизни. Однако не все органы одинаково нуждаются в постоянном обеспечении кислородом. Известно, что если с помощью жгута остановить кровообращение в конечностях (руке или ноге) сроком не более чем на один час, то это не вызовет необратимого повреждения их тканей. Почки, кожа и некоторые другие органы также способны переносить перерывы в кровоснабжении. К сожалению, сердце и мозг очень чувствительны к дефициту кислорода, они могут нормально функционировать только при постоянном снабжении их этим живительным газом. Поэтому остановка сердца и дыхания более чем на 8 минут, приводит к необратимым изменениям в тканях данных органов. Неодинаковая потребность органов в кислороде дает возможность организму в случае необходимости экономно расходовать его с помощью рефлекторных приспособительных сердечно-сосудистых реакций. Экспериментально установлено, что во время ныряния у человека перераспределяется кровоток, он обеспечивает преимущественно сердце и головной мозг. Другие органы, менее чувствительные к недостатку кислорода в результате сужения в них сосудов, остаются на голодном пайке. Одновременно замедляется сердечный ритм. По мнению французского исследователя Э. Гвиллерма, это приводит к уменьшению энергетического расхода мышцы сердца, замедлению переноса кислорода к тканям, снижению обменных процессов в организме. Исследования показали, что замедление сердцебиений возникает как при опускании в воду только лица, так и при полном погружении пловца под ее поверхность Максимальная продолжительность ныряния определяется временем задержки дыхания человеком. Длительность ее зависит от тренированности пловца, величины запасов доступного для расходования кислорода и от интенсивности его потребления тканями организма. Резервы кислорода у взрослого здорового мужчины при задержке дыхания после полного вдоха составляют около 2,5 литров: 1,0 л - в легких; 1,0 л - в крови; примерно 0,5 л в скелетных мышцах. При нырянии даже хорошо подготовленный спортсмен может из этого количества использовать не более 50%. Затем он должен немедленно возобновить дыхание, в противном случае - потеряет сознание в результате острого кислородного голодания головного мозга. Клетки коры его больших полушарий очень чувствительны к гипоксии. Кислородное голодание вначале проявляется ощущением «оглушения», некоторой спутанностью сознания и, наконец, обмороком. Во время ныряния в связи с усиленным потреблением кислорода признаки острой гипоксии очень быстротечны. Как правило, человек теряет сознание неожиданно, как бы среди полного здоровья и, если ему вовремя не прийти на помощь, может утонуть. Острое кислородное голодание во время ныряния чрезвычайно опасно. Оно является причиной 70% всех смертельных случаев при погружениях под воду с задержкой дыхания. Уберечь спортсменов от острой гипоксии очень сложно даже в условиях хорошо организованных соревнований. За период с 1985 по 1987 гг. во время проведения состязаний по военно-прикладному плаванию (нырянию в длину на 50 м) нами было зарегистрировано 79 случаев потери сознания. Частота обмороков во время ныряния в длину составила в среднем за три года 34 промилле (тысячная доля какого-либо числа), т.е. 3,4%.
О регуляции дыхания при нырянии Что заставляет ныряльщика прекратить задержку дыхания и подняться на поверхность? В период апноэ в воздухе легких (точнее, в легочных пузырьках - альвеолах) и в артериальной крови нарастает парциальное (частичное) напряжение углекислого газа (норма 37 - 42 мм рт. ст.), и падает парциальное напряжение кислорода (норма 88 - 110 мм рт. ст.) происходит раздражение клеток дыхательного центра (особые нервные клетки, расположенные в различных областях мозга) и человек субъективно испытывает ощущение удушья. Регуляция дыхания, как известно, осуществляется через кровь. Экспериментально установлено, что у здоровых людей в обычных условиях задержка дыхания после глубокого вдоха длится 40 - 60 с. Тренированные спортсмены способны задерживать дыхание на более продолжительное время. Но максимальное апноэ обязательно прерывается, и человек непроизвольно начинает дышать. В момент, когда он не способен больше переносить удушье, рО2 в крови снижается до 75 - 60 мм рт. ст., а рСО2 увеличивается до 48 - 50 мм рт. ст. Так, императивный (повелительный) стимул дыхания неотвратимо выводит дыхание из-под произвольного контроля и предотвращает опасное для организма чрезмерно длительное апноэ. Действие его обусловлено, главным образом, двумя факторами: повышением рСО2 во внутренней среде организма (гиперкапнией) и снижением рО2 в крови (гипоксемией). Известна легенда о древнегреческом философе Диогене Синопском (ок. 400 - 325 гг. до н.э.), который покончил жизнь самоубийством весьма необычным способом. Он произвольно перестал дышать. Подобная версия представляется малоубедительной. После волевой задержки дыхания, как уже было сказано, дыхание неизбежно должно рефлекторно восстановиться. Гиперкапния играет более важную роль в чем гипоксемия. Это объясняется тем, что СО2 обладает высокой биологической активностью и служит основным возбудителем дыхательного центра.
Недостаточно тренированный в нырянии человек прекращает произвольную задержку дыхания задолго до развития кислородного голодания головного мозга, подчиняясь императивному стимулу дыхания. Регулярная тренировка снижает чувствительность нервных клеток дыхательного центра к действию СО2. Установлено, что спортсмены, занимающиеся фридайвингом и подводной охотой менее чувствительны к накоплению углекислого газа. Это помогает им дольше переносить неприятные ощущения удушья. Таким образом, время задержки дыхания возрастает, а запас кислорода в организме расходуется более полно. Каждый здоровый человек с помощью регулярных, рационально построенных тренировок в нырянии может развить способность продолжительно плавать под водой с задержкой дыхания. Разумеется, при этом в его крови будет значительно снижаться содержание кислорода. Поэтому ныряльщику необходимо научиться оценивать по своим ощущениям приближение порогового содержания кислорода, за которым может наступить кислородное голодание головного мозга и потеря сознания. Исследования, проведенные В.П. Пономаревым, показали, что подавляющее большинство людей обладают такой способностью. Однако у 3 - 4% она отсутствует. Эти спортсмены, занимаясь нырянием, постоянно подвергают свою жизнь опасности. Поэтому в практике организованных занятий фридайвингом нужно обязательно выявлять людей, не способных к самооценке при погружении с задержкой дыхания. Для этого следует разработать специальный тест (или использовать пробу с возвратным дыханием в замкнутом пространстве), позволяющий обнаружить таких лиц и использовать его при отборе спортсменов. Блэкаут - это внезапная потеря сознания, происходящая в результате кислородного голодания. У ныряльщиков могут наблюдаться 2 типа блэкаутов. SWB или shallow-water blackout (далее блэкаут) происходит во время вертикально всплытия дайвера в результате падения давления водного столба. В большинстве случаев статический блэкаут происходит не в ходе глубоких нырков, а в бассейне во время тренировок на задержку дыхания. Наиболее часто блэкаут возникает на глубине около 5 метров, где расширяющиеся легкие буквально "высасывают" кислород из крови ныряльщика. Блэкаут приходит незаметно, протекает быстро и без предупреждений. Из-за недостаточной адаптации организма, начинающие фридайверы не являются основными жертвами блэкаутов. Гораздо больше риску подвержены ныряльщики со средней подготовкой. Эти фридайверы усиленно тренируются, и уровень из физической и психологической адаптации таков, что позволяет им каждый раз нырять глубже и на большее время - иногда слишком глубоко или слишком надолго. В этом смысле, продвинутые дайверы более уязвимы. Начинающий ныряльщик очень чувствителен к уровню углекислого газа. Это наблюдается даже после 15-секундной задержки дыхания. При этом диафрагма непроизвольно опускается, и разряжение в легких приносит ощущение усиливающегося "жжения". В нормальных условиях дайверы достигают их "точку ломки" - позыв и желание вдохнуть - прямо перед тем, когда содержание кислорода в крови упадет до опасного уровня. Это ощущение не означает недостаток кислорода, но говорит об увеличении концентрации CO2, сигналы о котором вынуждают мозг инициировать дыхательный цикл. 1.3 Правила фридайвера и фридайвинга Необходимо серьезно подойти к выбору напарника, т.к. нырять в одиночку запрещено. При погружении с постоянным весом нельзя нырять одновременно с напарником. Задача страхующего фридайвера – следить за веревкой, вдоль которой должен двигаться его напарник. Выбирая напарника, необходимо учитывать, что он должен быть в состоянии оказать помощь фридайверу, вытащив его с требуемой глубины (как минимум 15 метров); кроме того, он должен пройти специальное обучение и освоить все техники спасения, оказания первой помощи, проведения сердечно-легочной реанимации, обеспечения кислорода для дыхания и т.п. Страхующий фридайвер должен встретить напарника и сопроводить его (находясь лицом к лицу) через наиболее опасный участок (от глубины 15 метров до поверхности). Глубина, на которой страхующий будет встречать фридайвера, зависит от глубины погружения последнего, но в любом случае она не должна быть более 15 метров. 2. Нельзя нырять после погружения с аквалангом Азот, остающийся в тканях тела после погружения с аквалангом, при последующем погружении на задержке дыхания может привести к возникновению декомпрессионной болезни (ДКБ) – во время быстрого всплытия ныряльщика в его крови из азота образуются микро-пузырьки. При этом люди, имеющие так называемое открытое овальное окно (дефект межпредсердной перегородки), подвергаются гораздо более серьезному риску. После погружения с аквалангом должно пройти как минимум 12 часов, прежде чем вы сможете безопасно нырять на задержке дыхания. 3. Позаботьтесь о барабанных перепонках. Необходимо продуваться только при спуске (примерно через каждые 3 метра). Нельзя продуваться с силой. Если сразу не получилось продуться – прервите погружение. Никогда не продувайтесь при всплытии. Если используется зажим для носа, в начале всплытия его следует снять.
4. Необходимо правильно подобрать количество грузов Перегружаться опасно. Это может вызвать проблемы с выравниванием давления в полостях во время спуска и потребовать дополнительных усилий при всплытии. Особенно опасно это с более толстыми костюмами для зимних погружений. Есть хорошее практическое правило – плавучесть должна быть нейтральной на глубине 15 метров.
5. Перед погружением необходимо составить с напарником подробный план и оценить условия на воде. Важно, чтобы при погружениях в открытой воде каждый ныряльщик, действующий по собственному плану, точно знал, что будут делать остальные фридайверы в ходе данной тренировки – разминочные, глубокие погружения и т.п. Кто кого страхует и когда. Что делать в чрезвычайной ситуации. Как условия на воде повлияют на погружения и безопасность фридайверов. К перечню таких условий относятся: течения, видимость под водой, температура воды, волны, расстояние от берега и интенсивность движения водного транспорта. 6. Необходимо вынимать трубку изо рта При возвращении на поверхность очистка трубки от воды резким выдохом почти наверняка приведет к блэкауту (потере сознания), если ныряльщик приблизился к своему пределу. Кроме того, наличие трубки во рту затрудняет выравнивание давления на глубине и, когда начинается сжатие диафрагмы, может привести к вдыханию воды. 7. Нельзя выдыхать под водой и делать резкого выдоха после всплытия Выдох во время спуска может вызвать проблемы с выравниванием давления. При всплытии выдох вызовет потерю плавучести, и, в результате, вам придется приложить лишние усилия, чтобы подняться на поверхность, а это может привести к блэкауту. При любом значительном перепаде давления в легких остающийся в крови запас кислорода поступает в легкие, а не в мозг, приводя к блэкауту. Любое движение диафрагмы также будет провоцировать механизм дыхания. 8. Нельзя погружаться без спускового линя (веревки) и сигнального обеспечения на поверхности Линь (веревка) обозначает коридор, вдоль которого страхующий фридайвер будет ожидать вашего возвращения с глубины. Если линь подвешивается не к лодке, а к бую, то буй должен быть оранжевый или красный, чтобы его легко было заметить с водного транспорта. Также, буй должен быть достаточно большой, чтобы он не скрывался под водой даже под тяжестью двух ныряльщиков, поднимающихся по нему вместе. Назначение буя – удерживать веревку, вдоль которой проходят погружения, и дать возможность фридайверу на поверхности отдохнуть, готовясь к следующему погружению. 9. Соблюдайте правильный интервал между погружениями. Учитывайте, что совершать несколько глубоких погружений подряд опасно Перерыв между глубокими погружениями должен составлять не менее 5 минут (и до 8 минут в зависимости от температуры воды). Цель такого перерыва – позволить организму восстановить газовый баланс (кислород/углекислый газ) до нормы. Нельзя совершать более одного - двух глубоких погружений подряд. 10. Избегать гипервентиляции Гипервентиляция – это более 15 глубоких вдохов в минуту. В результате фридайвер начинает погружение с повышенной частотой пульса и пониженным уровнем углекислого газа в крови. Из-за неправильного соотношения кислорода и углекислого газа потребность сделать вдох может возникнуть позже, чем это необходимо (ведь команда на вдох подается мозгом в зависимости от количества не кислорода, а углекислого газа). Такое запаздывание может привести к блэкауту при всплытии. Цель правильной вентиляции – максимальное насыщение организма кислородом и минимальная частота пульса. Это достигается несколькими медленными глубокими вдохами и концентрацией фридайвера. 11. Избегать слишком резкого разворота Слишком резкий разворот в конце спуска может привести к блэкауту на глубине. Это наиболее вероятно при очень глубоких погружениях, когда начинает действовать кровяной сдвиг. 12. Нельзя смотерь вниз при погружении и вверх при всплытии Изгибание шеи вызовет трудности с выравниванием давления при спуске, а при подъеме может пережать кровоток, снабжающий мозг необходимым ему кислородом, и повысить давление в области баро-рецепторов, расположенных на шее. В результате рецепторы пошлют неверный сигнал в центральную нервную систему о необходимости повысить частоту сердцебиения. К тому же такое положение тела увеличивает гидродинамическое сопротивление (сопротивление воды при движении). 13. Не ускоряться на завершающем этапе всплытия Экономичные движения крайне важны для сохранения кислорода и поддержания медленного сердцебиения. В поворотной точке необходимы терпение, спокойствие и экономия усилий. Во время всплытия не следует торопиться. 14. Опасности погружений на выдохе Погружения с "пустыми легкими" - новая техника, к которой следует приступать с крайней осторожностью и под присмотром опытного инструктора, владеющего данной техникой погружений. Неправильное использование данной техники может привести к серьезным травмам и даже к летальному исходу. Ныряльщик начинает погружение с небольшим запасом кислорода и блэкаут может наступить неожиданно на глубине, где плавучесть ныряльщика будет отрицательной. Если же в этой точке у него не произойдет спазм гортани, отрицательное давление в его легких затянет внутрь воду, что неминуемо приведет к утоплению. Все время погружения ныряльщика должен сопровождать напарник, погружающийся на вдохе. При погружении с "пустыми легкими" не следует надевать грузовой пояс. 15. Нельзя погружаться после блэкаута Любые признаки потери двигательного контроля в конце погружения – повод прекратить все погружения на сегодня. Цианоз (синие губы) в конце погружения указывает на то, что дайвер достиг предела своих возможностей в этот день, и последующие погружения ему следует ограничить меньшими глубинами. 16. Необходимо отвести достаточное время для физиологической адаптации Организму необходимо время для того, чтобы адаптироваться к новым, экстремальным для него условиям: длительной задержке дыхания и высокому давлению. Температура может серьезно усугубить и обострить указанные проблемы – это тоже необходимо учитывать. Организм – очень гибкая система, он многое нам прощает. Но крайне важно, давать время приспособиться к новым условиям и нагрузкам. Безрассудная погоня за рекордным временем и глубинами может закончиться серьезной физической или психологической травмой. Результатом чрезмерных и слишком поспешных усилий может стать потрескивание в ухе, вызванное средним отитом, отек легких или другая легочная баротравма, проблемы с синусами и даже некоторые виды проблем с сердцем. 17. Нельзя думать о плохом Иначе это может привести к стрессу, а, следовательно, к опасности возникновения блэкаута. Психология фридайвинга базируется на понимании огромной силы мысленного настроя и того, как позитивное мышление и правильная формулировка цели могут существенно способствовать удачному выполнению погружения. 18. Нельзя нырять при усталости и признаках переохлаждения. Холод, усталость, алкоголь и медикаменты – все это влияет на способность верно оценивать ситуацию и на возможность надолго задерживать дыхание, предрасполагает к возникновению блэкаута. Одни из первых симптомов гипотермии (переохлаждения) – усталость и неспособность правильно оценивать ситуацию. В сочетании с накоплением в организме молочной кислоты все это может привести к печальным последствиям. Не надо недооценивать холод. Помимо уже названных проблем, он может привести к проблемам с выравниванием давления и повысить риск возникновения обратного блока.
19. Еда и вода Не рекомендуется погружаться 4 часа после того, как вы плотно поели, и 2 часа после того, как вы перекусили. После еды к пищеварительной системе поступает большое количество крови, которая могла бы переносить кислород к мозгу. Питание фридайвера – это целая система, которую необходимо понимать. Дегидратация (обезвоживание) – очень серьезная проблема, которую вызывают сразу несколько различных факторов: нырятельный рефлекс млекопитающих, потеря огромного количества влаги в ходе вентиляции и химических процессов, необходимых для выработки энергии. Вода всегда должна быть под рукой – не забывайте больше пить. Дегидратация существенно повышает риск возникновения блэкаута и усугубляет проблемы с выравниванием давления.
20. Необходимо знать пределы своих возможностей Фридайвер вовсе не должен каждый день в каждом погружении бить мировые рекорды. Фридайвер должен научиться чувствовать свое состояние и понимать, когда можно попытаться преодолеть себя, а когда лучше отступить. Он должен видеть разницу – когда он просто находит сам себе оправдания, потому что ему неохота напрягаться или не хватает силы воли, а когда он достиг предела своих возможностей на сегодня. Причиной могут быть проблемы с ушами из-за старой баротравмы, начинающаяся простуда, неважное самочувствие или просто усталость. 1.4 Экипировка фридайвера. Специфика экипировки женщины-фридайвера Еще совсем недавно производителям было невыгодно создавать снаряжение для женщин. Вовсе не потому, что производители считали, что женщины недостойны подходящего снаряжения. Все дело в цифрах. Пока женщины не начали больше нырять, не было смысла вкладывать время и деньги в снаряжение для них. В среднем женщины меньше ростом и слабее, чем мужчины, что создает неудобства на суше: перенос и работа с громоздким и тяжелым подводным снаряжением требуют немалых мускульных усилий. Любое погружение включает перенос акваланга на судно или пляж, подгонку и надевание грузового пояса, открывание вентилей, иногда очень туго закрученных и т.д. Нередко приходится долго стоять, идти по берегу и даже подниматься по трапу или склону в полном снаряжении, с аквалангом за спиной и свинцовыми грузами на поясе. Все это создает большую физическую нагрузку. Использование снаряжения, рассчитанного на подводника — мужчину, усугубляет положение: широкая маска с большим носом может протекать, гидрокостюм давит на грудь и пузырится на бедрах, объемный жилет—компенсатор болтается, как на вешалке, закрывая грузовой пояс, баллон качается и свешивается вниз вместе с жилетом, а жесткие большие ласты быстро приводят к судорогам ноги. Стандартное снаряжение чаще всего оказывается плохо подогнанным, мешает во время плавания и особенно препятствует быстрым действиям в аварийной ситуации. В этом отношении женщине –фридайверу гораздо проще. Ведь экипировка фридайвера не требует тяжелых баллонов и прочего тяжелого оборудования. При выборе снаряжения у женщин часто возникает еще одна проблема, которая может повлиять на их решение. Для большинства подводниц важны не столько практичность и надежность снаряжения, сколько то, как оно на них смотрится. Например, многие женщины подбирают маску, трубку и ласты под цвет любимого купальника, а гидрокостюм — под цвет своих глаз. Все остальные параметры отступают на задний план. Ниже перечислены основные моменты, связанные с выбором экипировки. 1. Костюм Остановимся более подробно на гидрокостюмах. Традиционно все подводные гидрокостюмы делят на защитные гидрокостюмы, мокрые гидрокостюмы, полусухие гидрокостюмы и сухие гидрокостюмы. При выборе подводного гидрокостюма следует учитывать, в каких условиях и для каких целей они будут использоваться. При этом необходимо учитывать следующие рекомендации: Если планируется кратковременные погружения в тёплой воде с температурой 30°C и выше, то наиболее подойдёт защитный гидрокостюм, изготавливаемый, как правило, из лайкры. Основное назначение этого гидрокостюма в защите кожи пловца от ссадин, укусов и солнечных ожогов, а также для удобства размещения акваланга. Недостатком такого гидрокостюма является отсутствие какой либо теплоизоляции тела при плавании в нём. В дополнение к основному гидрокостюму можно использовать тонкие носки и перчатки для защиты ног и рук от царапин, укусов и потертостей. Ещё одно ценное качество защитных гидрокостюмов - они являются великолепным нижним бельём для мокрых гидрокостюмов, позволяя гораздо легче и быстрее их снимать и надевать. При более длительном погружении или погружении в прохладной воде, целесообразно выбрать мокрый гидрокостюм. Теплозащитное действие мокрого гидрокостюма основано не на изоляции тела пловца от воды, а на предотвращении ее циркуляции, что препятствует интенсивному конвективному теплообмену. Это, безусловно, не защищает от потерь тепла вообще, но настолько ограничивает теплообмен, что пловец может находиться под водой весьма продолжительное время. Большим достоинством мокрого гидрокостюма по сравнению с сухим гидрокостюмом является сохранение его теплозащитных свойств при мелких повреждениях или порезах, поскольку он изначально не является водонепроницаемым гидрокостюмом. Большое внимание следует уделить конструкции гидрокостюма как фактору, повышающему комфортность эксплуатации и снижающему циркуляцию воды. Основные типы гидрокостюмов по конструкции: 1. Монокостюм - комбинезон, охватывающий по всей длине ноги, руки, тело и, при наличии встроенного неопренового шлема - голову. Наиболее популярная толщина для таких гидрокостюмов 3 - 5 мм. 2. Укороченный монокостюм - как следует из названия, модификация монокостюма без шлема, у которой короткие рукава (чуть выше локтя) и укорочены штанины до середины бедра. Обычно такие костюмы бывают толщиной от 1 до 3,5 мм. 3. Раздельного типа - гидрокостюм, состоящий из двух частей, одна из которых - комбинезон с лямками (называемый Long John); вторая часть - куртка с молнией, со встроенным шлемом и длинными рукавами, снизу заканчивающаяся паховой перемычкой, которая может отстегиваться. Такие гидрокостюмы бывают толщиной от 5 до 7,5 мм. Гидрокостюмы этого типа более удобны при одевании и выигрывают по теплозащитным свойствам перед монокостюмами за счёт двухслойности комплекта на туловище пловца. 4. Комбинированные - использующие отдельные элементы из вышеперечисленных. Встречается комбинация монокостюма со шлемом (без шлема) + куртка без шлема (со шлемом); монокостюм без рукавов + укороченный монокостюм, но с длинными рукавами; и дажегидрокостюмы из трех частей:монокостюм без шлема + отдельный шлем + укороченный монокостюм со шлемом и прочие комбинации. Комбинированный гидрокостюм - самый предпочтительный по теплоизолирующим свойствам, так как является двухслойным по большей поверхности тела нежели раздельный гидрокостюм. При подборе гидрокостюма следует учитывать, из какого материала он изготовлен. Наибольшее распространение получил неопрен. Его достоинствами являются мягкость, высокая микропористость, возможность растягиваться в обоих направлениях, хорошие теплоизолирующие свойства. Кроме неопреновых резин широко используемым материалом для мокрых гидрокостюмов является титаниум - композитный материал с напылением титана на неопрен и дублированием тканью. Благодаря приобретенным теплоотражающим свойствам, у металлизированного с одной стороны неопрена уменьшаются тепловые потери примерно на 20% по сравнению с обычным неопреновым гидрокостюмом. При нанесении напыления с двух сторон защитный эффект увеличивается примерно до 30%. В этом случае, конструкция материала гидрокостюма, по сути, является пятислойной.
Для обеспечения высокой механической прочности и удобства надевания гидрокостюма, основной материал покрывается с двух сторон тканью типа "нейлон" или "джерси". Во многих моделях последних лет используется плюшевое покрытие с внутренней стороны гидрокостюма, что значительно облегчает его одевание.
Отдельного внимания заслуживают застежки-молнии на гидрокостюмах. Вне зависимости от их месторасположения необходимо помнить, что с одной стороны их наличие и длина положительно сказывается на удобстве одевания/снимания гидрокостюма, но с другой стороны – крайне отрицательно на показателях теплозащиты гидрокостюма. На монокостюмах, длинных и укороченных, молния обязательна и обычно она располагается вертикально спереди, реже - сзади. При заднем расположении молнии, бегунок обязательно должен быть снабжен длинной прочной лентой для возможности самостоятельного застегивания и расстегивания. На гидрокостюмах раздельного типа, брюки молнию могут не иметь, а на куртке практически всегда она есть (кроме специальных охотничьих костюмов). Молния на куртке располагается либо диагонально от нижнего края до встроенного шлема, либо сбоку от нижнего края до подмышки. В первом случае мы имеем полностью расстегиваемую куртку наиболее удобную при одевании, во втором - куртку, одеваемую через голову, но более теплоизолирующую. Выбирая гидрокостюм, следует учитывать, что его изолирующая способность зависит во многом от его толщины и плотности прилегания к телу. Чем толще гидрокостюм, тем лучше защита от холода, но одновременно ограничивается подвижность пловца и требуется больше грузов для компенсации положительной плавучести гидрокостюма. Для погружений на большие глубины (до 40 м) лучше использовать самые толстые гидрокостюмы, так как при обжатии гидростатическим давлением воды ухудшаются теплозащитные свойства материала. Желательно, чтобы в местах гидрокостюма, наиболее подверженных износу (колени, локти), присутствовали дополнительные накладки, приклеенные или вулканизированные на защищаемые участки. Выпускаются также накладки, одеваемые поверх гидрокостюма и удерживаемые посредством ремней. Для плавания в прохладной воде рекомендуется также использовать гидрокостюмы с обтюраторами на руках, ногах и шее. Такие гидрокостюмы по существу являются "мокрыми" гидрокостюмами, но с улучшенной обтюрацией конечностей (манжет из неопрена с односторонним внешним покрытием), которая позволяет уменьшить доступ и циркуляцию воды под костюмом, тем самым, увеличивая примерно на 5-10% тепловую защиту. В состав манжет некоторых фирм введена кольцевая вставка из эластичной пустотелой резиновой трубки, размещенная между слоями неопрена, которая, за счет меньшего растяжения, очень плотно прилегает к коже пловца, становясь своеобразным порогом на пути проникновения воды в подкостюмное пространство. Недостатком гидрокостюмов такой модификации является более внимательный подбор размера, так как кроме улучшения теплоизоляции тела, требуется сохранить нормальное кровоснабжение конечностей, а также, более бережное отношение в эксплуатации. Особенно это относится к их манжетам. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма при погружении на средние и большие глубины, а также в холодной воде (от 21°С и ниже) рекомендуется применять сухие гидрокостюмы. (Приложение 1). Это связано с тем, что гидрокостюм из неопрена под давлением имеет свойство сжиматься, что приводит к уменьшению его толщины и, как следствие, ухудшению его теплоизоляционных свойств. Сухой гидрокостюм является водо - и газонепроницаемым. Такие гидрокостюмы используются, как правило, вместе с гигиеническим и теплоизолирующим бельем. Весьма популярны сухие гидрокостюмы, выполненные из неопрена. Отличительным качеством такого гидрокостюма является возможность его использования без дополнительного теплоизолирующего белья в воде с температурой до 13°С, что положительно сказывается на подвижности пловца. С целью устранения проблемы обжима неопрена при погружении и сохранения как теплоизолирующих свойств, так и плавучести, используют так называемый "компрессионный" неопрен. Такой неопрен при производстве "вспенивают" под повышенным давлением. В результате его свойства остаются неизменными до глубин 30-40 м. Для этих же целей применяют неопрен с уменьшенным в 3-4 раза объемом газовых пузырьков, или с повышенной жесткостью резины типа рабэртех или крашэд. Правда, в последнем случае эластичность гидрокостюма, особенно ощутимая при длительном плавании, оставляет желать лучшего. Используются также сухие гидрокостюмы, получившие наименование "мембранные". Для производства таких костюмов используют различные комбинации нейлона с полимерными материалами или резинами, например, нейлон - полиуретан (кордура) или нейлон-бутиловая резина-нейлон (триламинат). Использование комбинаций нескольких материалов вызвано стремлением использовать лучшие качества каждого из них. Основное качество материалов мембранных гидрокостюмов - легкость. Но все материалы для мембранных костюмов имеют один недостаток - это низкая эластичность. В итоге, для обеспечения свободы движений, костюм выполнен "мешковатым". При погружении на нем образуются многочисленные складки, с одной стороны, повышающие гидродинамическое сопротивление пловца, а с другой - создающие дополнительные поверхности истирания в вершинах складок. Все это в совокупности с большим количеством клееношитых или сварных швов отрицательно сказывается на долговечности гидрокостюма. К мембраннымгидрокостюмам по своим основным характеристикам можно отнести гидрокостюм, выполненный из листового полиуретана. Основным достоинством гидрокостюма является повышенная устойчивость к воздействию ультрафиолетового облучения, озона, нефтяных продуктов и других химических реагентов. При выборе сухого гидрокостюма следует обратить внимание на то, на сколько кнопка клапана выступает над основным корпусом клапана. В этом случае требуется повышенное внимание пловца к данной части снаряжения, так как такая конструкция с одной стороны облегчает управление клапаном в толстых рукавицах или перчатках, а с другой стороны, при касании кнопкой грунта или иных предметов возможен несанкционированный поддув гидрокостюма, что крайне нежелательно. Быстроразъемные соединения, практически всегда, неподвижны относительно корпуса клапана, но существуют модели, где соединение на клапане имеет возможность вращения относительно гидрокостюма, облегчая, таким образом, лево - или правостороннее подключение шланга поддува. На малых глубинах возможна эксплуатация гидрокостюма с отсоединенным шлангом. Следует обратить особое внимание на наличие травящего клапана для удаления излишков воздуха (например, при всплытии), расположенного либо в верхней части груди, либо, что встречается чаще, на руке. Реже встречается травящий клапан, расположенный на шлеме или на ногах. Для предотвращения раздутия бот иногда используются наружные стяжные ремни, расположенные на лодыжке.
Обычно травящий клапан приводится в действие вручную нажатием на кнопку штока клапана или, что реже встречается, оттягиванием головки штока. Для этой операции при всплытии приходится занять одну из рук, которая может понадобиться для каких-то других действий. Поэтому существуют травящие клапаны с регулируемым автоматическим срабатыванием. Причем, имеется модификация автоматического травящего клапана с уменьшенными габаритами, облегчающая одевание компенсатора плавучести. Клапаны с автоматическим срабатыванием позволяют сохранять требуемый объем воздушной подушки в гидрокостюме. Регулирование травящего клапана производится в начале погружения при общей регулировке плавучести. Кроме того, такие клапаны обладают возможностью ручного управления в течение всего погружения. Некоторые производители предлагают пловцам при покупке гидрокостюмов установку на выбор регулируемых или нерегулируемых травящих клапанов.
Особое внимание при приобретении гидрокостюма следует уделить водогазонепроницаемой застежке - молнии. Это наиболее важная часть сухого гидрокостюма, т.к. от ее качества и технологии ее установки зависят как долговечность гидрокостюма, так и комфортность погружения. В большинстве моделей молния проходит сзади горизонтально по плечам, что несколько затрудняет процесс одевания гидрокостюма. Для надевания шлема с шейным обтюратором и застегивания молнии, как правило, требуется помощник. В некоторых моделях попытались устранить этот недостаток, расположив молнию по диагонали в передней части гидрокостюма, что несколько облегчило надевание гидрокостюма. Более интересное решение - в применении молнии, идущей с середины бедра ноги по передней части гидрокостюма, вокруг шеи пловца и спускающейся до середины груди. При этом пловец имеет возможность застегнуть молнию самостоятельно, а в случае длительного нахождения на поверхности, расстегнуть молнию оставаясь в гидрокостюме без риска повреждения молнии. Важным фактором, влияющим на качество гидрокостюма, является метод установки молнии в гидрокостюме. Установка молнии методом вклейки значительно сокращает жизненный период гидрокостюмов. Вулканизация молнии в материал гидрокостюма в несколько раз продлевает время эксплуатации гидрокостюма, но при этом влечет и увеличение цены из-за сложности технологического процесса. Следует обратить внимание на то обстоятельство, что хотя сухой гидрокостюм и позволяет регулировать плавучесть пловца, но он не может полностью заменить компенсатор плавучести, поскольку молния обеспечивает хорошую герметичность при воздействии внешнего давления. При попытках поднять груз, воспользовавшись дополнительной плавучестью гидрокостюма (закрыв при этом травящий клапан), молния может разойтись. Большое значение для герметизации сухого гидрокостюма имеют шейный обтюратор и манжеты. Манжеты плотно облегают герметизируемые участки тела, не нарушая кровообращения. Шейная манжета предназначена для предотвращения попадания внутрь гидрокостюма воды, прошедшей через не плотности лицевого обтюратора, а также для предотвращения выхода воздуха из гидрокостюма. Подгонка всех манжет одинакова, длина окружности на срезе манжеты должна быть на 15 % меньше длины окружности по шее или запястью, облегаемому данной манжетой. Причем узкий край после надевания подворачивается краем внутрь гидрокостюма. Встроенные боты в основном напоминают укороченные резиновые сапожки, иногда над пяткой делается специальный прилив для поддержания ремня ласт. Поэтому продолжают существовать модели сухих гидрокостюмов (в основном неопреновых), где используются боты из обрезиненного неопрена. Такие боты мягче, более комфортабельны при плавании, сопрягаются практически со всеми моделями ласт с открытой пяткой, но не предназначены для длительного хождения по поверхностям с абразивным покрытием. При герметизации рукавиц в сухих неопреновых гидрокостюмах метод герметизации выбирается в зависимости от типа манжет гидрокостюма. В случае если неопреновый гидрокостюм имеет двойные манжеты, то закатывается наружный слой манжеты на гидрокостюме, на внутренний слой надевается манжета рукавицы и покрывается сверху вторым слоем манжеты гидрокостюма. Таким образом, достигается практически полная герметизация рукавицы, герметичность же самого гидрокостюма при этом не нарушается. В случаях, если на неопреновом гидрокостюме одинарная манжета из неопрена или латексной резины, то метод герметизации аналогичен используемому для резиновых и мембранных гидрокостюмов. На профессиональные гидрокостюмы ставятся дополнительные усиления из материала гидрокостюма в местах, подверженных наибольшему истиранию, а также наколенники и налокотники из резины (или кевлара для мембранных гидрокостюмов). Непременным аксессуаром при пользовании сухим гидрокостюмом является теплоизолирующее белье. Оно подразделяется на гигиеническое (нижнее), выполненное из хлопчатобумажных тканей, а также надеваемое на него собственно теплоизолирующее белье. Последнее выпускается в виде комбинезонов, но также может быть выполнено в виде раздельного гидрокостюма. Носки и шапочки изготавливаются, как правило, отдельно из тех же материалов. Для производства теплоизолирующего белья используются различные поролоны, полиэстер, тинсьюлэйт, или, гораздо реже - шерсть с применением смесевых материалов. Наибольшее распространение получили комбинезоны из тинсьюлэйта. Этот синтетический материал наиболее приближен по своей внутренней структуре к натуральному пуху. Проблема в том, что даже такой суперсовременный материал на каждые 15 циклов намокания и сушки теряет порядка 10% своих теплоизолирующих свойств. Из-за этой причины срок службы утеплителя, как правило, вдвое - трое короче срока службы гидрокостюма. В основе ныряния на задержке дыхания лежит умение сочетать максимальное расслабление с максимально эффективным мышечным напряжением. Исходя из этого, требования к костюму гораздо выше, чем в дайвинге: чем эластичнее материал, чем ближе его свойства к коже человека, тем больше удовольствия и комфорта при нырянии. Лучший материал – неопрен с «открытой порой», который, помимо всего прочего, очень хорошо сохраняет тепло. Еще одно предназначение костюма – защищать от опасностей под водой, начиная от контакта с ядовитыми морскими животными, и заканчивая защитой от кораллов и т.д. Лучший выбор для фридайвинга - так называемые «мокрые» костюмы - костюмы с открытой порой (open cell). Если выбирать обычный (не специализированный для фридавинга) костюм – необходимо подобрать любой комфортный, удобный вариант. Формы женского тела настоятельно требуют особого дизайна гидрокостюмов, включая расположение молний. Ношение же мужского костюма непрактично, неприятно и некрасиво. Жилет-компенсатор также должен быть скроен под женскую фигуру, т.е. быть короче в высоту, шире в груди и уже в талии. 2. Маска, с небольшим подмасочным пространством, и трубка. Маска подбирается по ширине лица — как правило, у женщин оно более узкое и округлое, чем у мужчин. В стародавние времена маски с фланцами из плохой резины вызывали аллергию на нежной женской коже. В настоящее время, с заменой резины на пластик и силикон, это стало неактуально, однако жесткий фланец в сочетании с тугим затянутым затылочным ремнем приводит к покраснению кожи и даже синякам. Маски с большим подмасочном объемом труднее очищать от воды, поскольку для этого нужно сделать длинный сильный выдох носом. Поэтому лучше использовать небольшие маски. По той же причине дыхательная трубка не должна быть слишком длинной, так как для очистки ее от воды придется сделать мощный выдох.
3. Высококачественные специальные ласты (для фридайвинга или подводной охоты) или моноласта для тех, кого радуют движения дельфинов Ласты подбираются таким образом, чтобы их можно было одеть на носок 3 или 5 мм. Для использования моноласта желательно получить представление о специальной технике плавания. Кроме того, нужно правильно подбирать жесткость пластины, чтобы вашей мышечной силы хватало для гребка, вы быстро не уставали и работали ластами экономично и эффективно. Моноласта, в отличие от более привычных парных ласт, сделана из одной большой лопасти, прикрепленной к двум галошам. Моноласты широко используются в скоростном плавании, подводном ориентировании и фридайвинге. Но мы рассмотрим их с точки зрения новичка, впервые взявшего их в руки. Начнем с того, что плаванием в моноласте не следует заниматься в одиночку, без наблюдения и контроля опытного инструктора. В конструкции моноласт есть некоторые особенности. Чем теснее галоши, тем более эффективны усилия пловца, обеспечивающие его движение вперед в воде. Однако от этого моноласта становится менее удобной. Эффективность – это соотношение усилия и результата. В некоторых галошах есть дополнительный резиновый слой для большего удобства стопы. Моноласты бывают разного размера и жесткости, с разной площадью лопасти, из разного материала и т.д. Все эти факторы могут так или иначе повлиять на эффективность плавания. Но, как и в любом виде спорта и с любым снаряжением, идеальную по всем параметрам модель еще не изобрели. И, разумеется, без хорошей техники плавания все эти особенности и характеристики не будут иметь значения. Итак, давайте поговорим о том, как плавать в моноласте. Здесь еще раз хотелось бы порекомендовать вам взять несколько уроков у хорошего инструктора. И, в любом случае, начинайте плавать только под наблюдением опытного пловца. Руки нужно вытянуть вперед, кисти рук соединены, голова зажата между рук. Движение начинается от плеч. Толкая руки вперед, вы начинаете волну, которая должна плавно пройти через все тело и перейти в новую волну. Наибольшую амплитуду волна должна достигать в районе таза, а энергия – вырабатываться мышцами брюшного пресса. Это делает плавание в моноласте еще и отличной тренировкой. Вы практически не должны сгибать колени во время движения, и не отталкивайтесь ступнями от воды. Всю работу выполнят мышцы центральной части тела. Важно также расслабить спину и руки. Представьте свое тело словно текущим вниз до самой моноласты. Это и есть стиль плавания под названием «дельфин». В моноласте можно развивать скорость до 8 км/ч.
Однако, плавание в больших ластах требует значительных мускульных усилий, так что многие женщины не в состоянии даже двинуть ногами, обутыми в длинные или широкие ласты. Лучше плавать в маленьких, но жестких и стройных ластах, позволяющих максимально использовать мышечные ресурсы. 4. Легко снимаемый, в случае необходимости, ремень с небольшими по размерам грузами. Грузовой пояс — предмет ненависти многих аквалангисток, предпочитающих легкие жемчужные ожерелья на шее ожерельям свинцовых грузов на талии. Более развитый подкожный жировой слой, сообщающий женщинам положительную плавучесть, заставляет их надевать еще больше грузов, чем требуется мужчинам. Тяжелые свинцовые грузы прямоугольной формы создают нагрузку на поясницу, впиваются в тело и могут оказывать неблагоприятное воздействие на организм женщины. По этой причине некоторые вообще отказываются от грузового пояса, накладывая свинец в карманы жилета. Лучше этого не делать, поскольку в аварийной ситуации уже невозможно будет быстро избавиться от лишнего веса: сброс грузового пояса — дело нескольких секунд, а вот вынимание грузов из карманов займет много времени. Лучше использовать мягкий пояс, состоящий из множества карманов с мелкими грузами. Такой "патронташ" плотно облегает талию и равномерно распределяет весовую нагрузку, а материал карманов смягчает давление на кожу. 5. Специальные часы-компьютер для ныряния Очень удобно иметь специальные часы-компьютер для ныряния, которые покажут глубину погружения, время, проведенное под водой и время на поверхности. Комфорт и удовольствие от ныряния возрастают, если нырять с таким прибором. 6. Буй с тросом Кроме того, последний элемент, особенно важный при тренировочном нырянии в глубину — буй с тросом. Грамотно сделанный буй очень облегчает ныряние, комфорт и скорость восстановления. Дополнительные аксессуары: - для ныряния в холодной воде или темных водоемах желательно иметь перчатки; - для чрезвычайно захватывающего и психоделического ночного ныряния нам понадобится небольшой по размерам фонарь; - баллончик air-spare, Глава II Разработка методики тренировки женщины-фридайвера Физические тренировки включают несколько составляющих: 1. Кардио-тренировка. Улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы (позволяет повысить максимально допустимое содержание углекислого газа в крови – улучшает усвоение кислорода), увеличивает выносливость сердца, пульс в состоянии покоя становится более редким. 2. Упражнения высокой интенсивности для тренировки сердечной мышцы. Приучают ваш организм справляться с большим количеством молочной кислоты и использовать анаэробную энергосистему. 3. Мышечная тренировка. Предоставляет вам возможность накачать нужные мышцы под определенные задачи, делает ваши движения менее энергозатратными и расслабленными. 4. Упражнения на развитие гибкости. Йога позволит вам лучше понять свое тело и сделает ваши мышцы более расслабленными. Гибкость улучшит вашу техничность и сократит риск сдавливания на больших глубинах. 5. Психологические тренировки. Психологическая устойчивость и самопознание являются обязательными требованиями для фридайвинга. Отрабатывайте техники медитации, визуализации, йоги. 2.1 Психологическая подготовка фридайвера. Психологические аспекты фридайвинга заключаются не только в том, каковы требования к психологическому настрою личности предъявляет эта дисциплина. Интересно и то, что сам фридайвинг может стать мощным средством развития человека, в том числе на внутреннем, психологическом уровне. Улучшаются не только физиологические показатели человека – его способность к задержке дыхания, сила, выносливость, способность владеть своим телом. Но и на внутреннем уровне человек также открывает в себе резервы, его психологическая структура становится более гибкой, вырабатываются особые качестве смелого спокойствия и адекватной решительности, сочетания рациональной оценки и интуитивного озарения, способности тотального включения в ситуацию. Фридайвинг является экстремальным видом спорта и поэтому важно прогнозировать вероятность успешного погружения в глубину. Спортсмену необходимо рассчитывать свои силы для своевременного разворота к подъему на поверхность; учитывать различные обстоятельства (течение, термоклин, акулы, пингвины и т.д.); и активно приспосабливаться к изменяющимся требованиям ситуации (при подготовке к заныриванию в условиях высоких волн на море нельзя пользоваться трубкой).
При нырянии в глубину с задержкой дыхания у фридайвера возникает целый комплекс различных физиологических и психологических реакций, взаимосвязанных между собой. Физиологический стресс, возникающий с объективным изменением метаболических процессов при нырянии и ощущением пустых легких вследствие уменьшения их объема на глубине, может привести к состоянию паники и потере контроля над ситуацией. Цель психологической подготовки состоит в опережающей, ускоренной адаптации к будущим изменениям окружающей среды (повышение гидростатического давления) и внутренней среды организма (развитие гипоксического и гиперкапнического состояния), которые требуют замедления обменных процессов в организме. Следовательно, и состояние перед нырянием должно быть с низким уровнем психофизиологического тонуса. В идеале это состояние анабиоза – мечта космонавтов, когда организм в таком ступоре, что уже и не смеет требовать хоть какой энергии. Но для ныряния все-таки надо шевелиться, а значит производить энергию и потреблять. Смысл в том, чтобы снизить до минимума потребление.
Психоэмоциональный стресс, связанный с ощущением опасности, можно регулировать путем изменения собственной позиции и интерпретации условий погружения. Вместо намерения достичь определенной глубины лучше всегда ориентироваться на текущее состояние организма - происходит ли выравнивание давления, достаточно ли расслабленны движения для предотвращения преждевременного закисления, и при возникновении дискомфортных ощущений вовремя разворачиваться для всплытия. При этом сила или слабость нервных процессов, их уравновешенность и подвижность, индивидуальная устойчивость к стрессу или тревожность, являются факторами, которые вносят свой вклад в уровень функционального состояния. Фридайверы с сильной нервной системой склонны к игнорированию сокращений диафрагмы, которые являются сигналом чрезмерного напряжения углекислого газа и низкого напряжения кислорода в крови. У людей с преобладанием процессов возбуждения над процессами торможения действия протекают на фоне вегетативных изменений по симпатическому варианту, тогда как ныряние в глубину приводит к возрастанию тонуса парасимпатической нервной системы (явления брадикардии), и им особенно важно снизить уровень психического напряжения перед погружением. Установка – успокойся – не работает. «Мне говорят: успокойся, значит видят, что я волнуюсь. Надо мне успокоиться. Как же мне успокоиться?» Процесс пошел. Способность к направленной регуляции вегетативных функций невозможна в обычных состояниях сознания, но можно научиться достигать состояния оперативного покоя перед нырянием в глубину. При этом наблюдается выраженное торможение двигательной зоны коры больших полушарий и повышенная возбудимость сенсорных участков коры. Во время ныряния зона повышенной активации перемещается по коре больших полушарий и область наиболее мошной импульсации создается в двигательном центре. Поэтому не стоит ожидать от озарений в области науки и искусства именно в это время. Успешность глубокого погружения напрямую зависит от умения входить в особое состояние сознания непосредственно за 10 минут до старта. Одним из способов достижения состояния оперативного покоя является деконцентрация внимания (ДКВ). Техника деконцентрации разрабатывалась Олегом Бахтияровым (Киев) как начальное звено психотехнологии управления психическим состоянием. ДКВ - процесс равномерного распределения внимания по всему полю восприятия, и противоположный концентрации внимания - выделению фигуры из окружающей среды. Вместо визуальной фигуры из общего фона может быть выделен в качестве единственного содержания сознания звуковой или тактильный стимул. Как спонтанный и непроизвольный процесс ДКВ встречается редко. Однонаправленная эволюция цивилизации происходит в сторону все большей дифференциации и специализации. Для современного общества характерны задачи, связанные с концентрацией внимания, в частности - компьютеризация. ДКВ - это своего рода контрпроцесс. Стойкие деконцентративные состояния в определенных условиях возникают при воздействии хронических экстремальных факторов. Кстати, часто быстро улавливают суть охотники и бойцы всяких разных стилей. Они понимают, о чем речь. Состояния, близкие к ДКВ, провоцируются попыткой распределить внимание по периферии поля зрения, т.е. сосредоточить внимание одновременно вверху, внизу, справа и слева. Для того, чтобы зона внимания распространилась на всю периферию требуется волевое усилие, так как в зрительной коре головного мозга значительно расширено представительство центральной ямки сетчатки, ответственной за детальное, «поточечное», описание изображения, при относительном сжатии проекции периферического поля зрения. Возможно проецирование всех визуальных восприятий на плоский прозрачный экран перед собой и сосредоточение только на поверхности этого экрана. Амплитуда спонтанных движений глазных яблок при этом резко уменьшается. Внимание и взор привязываются не к отдельным элементам, а к фрагментам поля зрения, и можно наблюдать характерный феномен плоскостной ДКВ, который служит внешним признаком правильности выполнения приема: при поворотах головы глаза не «цепляются» за отдельные предметы и сохраняют неподвижное положение относительно головы. При выполнении ДКВ возникает специфическое переживание, напоминающее медитативные состояния сознания, но без выключения из действительности. Именно такое состояние перед нырянием наиболее предпочительно: минимальный расход энергетических ресурсов и сохранение контроля за происходящими событиями, которые воспринимаются без каких-либо эмоциональных реакций или оценок, что особенно важно, так как эмоциональные реакции идут с поглощением большого количества кислорода. К тому же эмоциональная оценка критической ситуации на глубине может затормозить принятие решений и привести к паническим действиям. Начальная стадия медитации связана с большей дезактивацией левого полушария, чем правого, что предположительно связано с тем, что медитация «выключает» вербальные, логические мыслительные функции и чувство времени, присущие левому полушарию, а взамен начинает доминировать правое полушарие, ответственное за целостное восприятие окружающего. Возможно, здесь кроется объяснение нередких фактов «провала во времени» при плавании с задержкой дыхания, когда при ясном сознании и восприятии пространства время исчезает и у ныряльщика остается ощущение мгновенного перемещения. При «пустом» сознании, или «остановке внутреннего диалога», возникающим при ДКВ, легче осуществляется интеграция нейронной активности различных участков коры больших полушарий и подкорковых структур с целью наилучшего восприятия значимого сигнала. Это позволяет быстрее реагировать на изменения ситуации при нырянии и адекватно реагировать. При погружении происходит переход в различные формы физиологической активности: достаточно напряженная работа первые 15 метров в связи с большой положительной плавучестью; затем постепенное снижение мощности работы и с 30-40 метров свободное падение без выраженной мышечной активности; а после разворота интенсивные гребки для преодоления отрицательной плавучести; с 30 метров уменьшение интенсивности; и последние 15 метров всплытие без движений. При этом свободное падение вниз сопровождается отрешенностью и тотальным расслаблением, которое необходимо для эффективного выравнивания давления. Однако подъем с большой глубины предъявляет несколько иные требования к функциональному состоянию организма. Для преодоления отрицательной плавучести, с одной стороны, движения должны быть достаточно мощными, и, с другой стороны, достаточно расслабленными для минимизации потребления кислорода из-за его дефицита. В связи с этим в момент разворота следует ввести в качестве элемента поля восприятия третье пространственное измерение – глубину, то есть расстояние между собой и каждым из попавших в поле зрения объектов. Попадаются только вода и трос. Но можно ощутить толщину слоя воды над головой и под ногами, перед собой и сзади, и свое положение в пространстве по отношению к поверхности и дну моря (как бы не загрустить в этот момент). Плоскостная ДКВ обращается в объемную, при которой наблюдается скачкообразное повышение психофизиологического тонуса и возникает переживание интенсивного включения в окружающую среду. При подъеме из глубины важно активно сканировать свое состояние, «собираться», так как иногда при всплытии вследствие стремительного падения напряжения кислорода в крови и развития острой гипоксии фридайвер «засыпает» - теряет сознание без каких-либо предварительных дискомфортных ощущений. Это возможно при врожденной или приобретенной благодаря адаптации к гипоксическим тренировкам низкой чувствительности к высокому содержанию углекислого газа в крови. Одним из главных условий осознания стимула является его интенсивность. Сильный раздражитель (в данном случае гиперкапния) всегда проникает в сознание. Но у людей с высоким порогом активации хеморецепторов, посылающих импульсацию в дыхательный центр, сигнал о возобновлении дыхания остается неосознанным. В этом случае при необходимости выявления слабых и скрытых признаков весьма результативной является соматическая ДКВ с распределением внимания по всему объему тела и позволяющая тонко улавливать любые колебания соматического фона. ДКВ по слуховому полю восприятия в воде не столь эффективна, но при подготовке к нырянию она позволяет не выделять узконаправленным лучом внимания голос судьи на соревнованиях, отсчитывающий секунды, и спокойно дышать без раздражения. Совмещение аудио -ДКВ, визуальной и соматической деконцентрации приводит к интеграции сигналов в коре головного мозга. Межсенсорное взаимодействие на корковом уровне создает условия для формирования «картины мира» и координации поведения организма. Таким образом, происходит гармоничное взаимодействие ныряльщика с внешней средой и улавливаются малейшие колебания внутренней среды организма, а процессы принятия решений и исполнения осознаются минимально и протекают с незначительным контролем со стороны разума в темпе требований ситуации.
2.2 Структура тренировок Тренировка – это творческий процесс попыток что-либо сделать. В случае фридайвинга это обучение тела и ума работать в условиях недостатка кислорода. Как и в случае других тренировок, это может быть достаточно долгим процессом. Этот процесс должен протекать в медленном и контролируемом режиме без попыток сделать больше, чем способно тело в данный момент. Те, кто желает стать лучшими фридайверами, должны быть неторопливыми. Лучший путь для начала тренировки – не нырять в глубину, а тренироваться у поверхности. Замечательной тренировкой может стать плавание под водой в течение фиксированных периодов времени на задержке дыхания. Порядок тренировки может быть следующим: 5 дней в неделю, из них 3 дня в бассейне и 2 дня на тренажерах. Оставшиеся 2 дня следует отдыхать, это тоже важная часть тренировки. Бассейн и тренажеры следует чередовать, так чтобы каждый день заниматься чем-то другим. Это позволит телу упражняться в разных режимах, восстанавливаться различными способами и не позволит уму заскучать, что мне представляется немаловажным. Минимум 45 минут и максимум 1ч 30 мин достаточно для тренировки в бассейне, от 30 мин до 60 мин мы рекомендуем заниматься с тренажерами и весом. Для каждой тренировки спланируйте процесс так, чтобы начать с простых вещей, затем приступайте к более сложным и закончите тренировку опять простыми упражнениями. Такой подход называется «Пирамидальной тренировкой», вы как бы сначала поднимаетесь по сложности, затем спускаетесь.
Фридайвинг – это комплексная деятельность. Он задействует одновременно мышечную систему и различные энергосистемы организма, а также взаимосвязь «тело-разум», поэтому тренировки должны охватывать все эти составляющие. Самый сложный вопрос, на который необходимо ответить: что, когда, где и как тренировать. Тренировки по фридайвингу включают: 1. Выравнивание давления. Именно проблемы с ушами с наибольшей вероятностью ограничат глубину вашего погружения. Вы можете погружаться лишь до того момента, пока можете выравнивать давление в воздушных полостях. 2. Оттачивание техники погружения. Обладая хорошей техникой, вы сможете эффективнее расходовать кислород, будете обладать лучшей гидродинамикой и получите гораздо больше удовольствия от погружения. Данные тренировки лучше всего проводить в бассейне. 3. Тренировка задержки дыхания. Вы должны научиться «комфортно» себя чувствовать, задерживая дыхание. Эти тренировки могут включать отработку максимумов, переносимости углекислого газа и гипоксии. 4. Релаксация. Благодаря этим тренировкам, ваше погружение будет в 100 раз более приятным и вы сможете расходовать свой кислород более эффективно. 5. Тренировка легких. Подразумевает постепенное «приучение» ваших легких к глубине и давлению. Этого можно достичь с помощью определенных упражнений йоги и отработки погружений на выдохе в неглубоком бассейне. Прежде всего, ученик должен определить дистанцию, которую он способен пронырнуть с комфортом в наиболее благоприятных для себя условиях. Это означает, например, использование длинных ласт или долгая вентиляция легких перед проныриванием. Этот сценарий должен быть повторен много раз, пока не станет абсолютно легко выполняемым. Тогда вы готовы к тому, чтобы увеличить сложность условий, но не саму дистанцию. Вместо того чтобы увеличить дистанцию, сделайте менее комфортными условия плавания. Например, используйте короткие ласты, меньше отдыхайте между проныриваниями, или плавайте без ласт, или комбинируйте эти условия. Если вы станете способны выполнить усложненные условия, значит вы готовы увеличить дистанцию. Опять таки, после увеличения дистанции начните с максимально комфортных условий и повторите всю процедуру как описано выше. Не пытайтесь «прыжком» увеличить ваши способности. Если вы устали – отдохните. Если вы с трудом одолели дистанцию – отступите к более простому варианту, если вы плохо себя чувствуете – перенесите тренировку на завтра. Важно понимать, что процесс должен быть постепенным не только потому, что вам не следует попадать в ситуацию, где вы можете себе повредить, но так же потому, что если вы перенапряжетесь, то потребуется много времени на восстановление и вы потеряете тот уровень, который уже достигли. В то же время, помимо проныриваний в длину следует уделять время работе над мускулатурой, делая ее более сильной и упругой для готовности к фридайвингу. Нужно чтобы сильным было все тело, а не только ноги, так как именно ими гребут. Мускулатура фридайвера не должна быть слишком большой, чтобы она не потребляла много кислорода. Когда находится баланс между физическими кондициями и способностью выполнять тренировочные сессии, мы готовы к морю. Тренировки в бассейне. Следуя рекомендациям, приведенным выше, мы можем начать тренировку в бассейне с проныривания 5 раз по 25 метров с длинными ластами, отдыхая 2 минуты перед каждым проныриванием. Затем мы можем плавать эту же дистанцию с теми же условиями восстановления, но с короткими ластами еще 5 раз. Затем мы можем проплыть эту дистанцию 3 раза, но без ласт, потом те же 3 раза, но с отдыхом в 1 минуту вместо 2-х. Затем мы сделаем откат по интенсивности и проплывем эту дистанцию 5 раз с длинными ластами и отдыхая 2 минуты между заплывами. В зависимости от того, насколько легко вам это дается, вы можете добавлять более сложные условия к «вершине пирамиды» перед тем как перейти к ее ниспадающей стороне, используя более простые задания. Хороший подход – это сделать в точности то же количество ныряний в завершающей стадии, что было сделано на вершине пирамиды, но без повторения самого сложного из условий, так как оно может быть рассмотрено как «зенит» ваших достижений. Не пренебрегайте числом простых серий, так как именно в них вы можете отшлифовать ваш стиль и технику, концентрируясь на движениях, а не на преодолении сложностей. То, что я говорил выше, это просто пример, ваша дистанция может быть короче или длиннее, в зависимости от ваших способностей и готовности. Как определить дистанцию плавания? Помните, начните с дистанции, которая для вас очень простая и продолжает оставаться простой, если вы движетесь очень медленно. Это и есть главный ключ. Важно что в начале и в конце каждой тренировки вы должны делать разминку ( в начале) и заминку (в конце), когда вы плаваете по поверхности в среднем темпе, позволяя крови наполнить ваши мышцы. Это подготовит ваше тело к занятию и позволит устранить молочную кислоту, углекислый газ и другие токсины из системы после окончания тренировки. Если вы не слишком хорошо плаваете по поверхности, не беспокойтесь, вы можете использовать ласты, доску для этих целей или просто пробежаться вместо того, чтобы плавать, если это возможно, конечно. Проделайте это от 5 до 10 минут – не больше и не меньше. Тренировки с весом. Когда вы приходите в тренажерный зал, вам следует работать за один раз или с нижней, или с верхней частью тела и быть уверенным, что вы себя не переутомите. Так как в тренажеры, которые установлены в зале, предназначены в основном для проработки какой-то одной группы мышц, будем называть разные упражнения «тренажерами». На всех тренажерах работайте на 70% от ваших возможностей и на каждом тренажере делайте 3 подхода по 15-20 повторов. Это означает, что вы делает то же самое упражнение на том самом тренажере 3 подхода подряд, в каждом подходе вы выполняете движение 15-20 раз. Между подходами следует отдых 1 или 2 минуты. Чтобы найти ваши 70%, следует сначала отыскать ваши 100%. Это тот вес, который вы можете поднять ровно 1 раз. Таким образом, если максимальный вес равен 50 кг, то 70% будет 35кг. Вам следует найти максимальные веса для каждого тренажера, вычислить 70% веса и это будем рабочая нагрузка. После этого сфокусируйтесь на самых важных группах мышц, а не том, чтобы иметь красивую фигуру.
Если вы ходите в бассейн в понедельник, среду и пятницу, тренируйтесь с весом во вторник и четверг. Во вторник работайте над мышцами ног, а в четверг – над мускулатурой рук и тела. Используйте по 2 тренажера на каждую группу мышц или по одному, если у вас мало времени. Или проработайте меньшее количество мышц, но наверстайте упущенное в следующий раз. Вы так же можете скомбинировать упражнения для верхней и для нижней части тела. Например, тренировка 2 раза в неделю, в первый день проработать 3 группы мышц ног, пресс, мышцы груди и спины. Во второй день- оставшиеся 2 мышцы ног, руки и поясница. Если вы тренируетесь с весом в 70% от максимального, вы поддерживаете их сильными, но не вызываете увеличения объема и, соответственно, потребления кислорода во время плавания. Важно помнить одну вещь – по мере того как вы тренируетесь, вы становитесь сильнее и ваши 70% тоже растут. Следовательно, раз в месяц проводите тест на максимальный вес и корректируйте свою нагрузку.
Тренировка сердечно-сосудистой системы. Еще один очень важный пункт, по которому мне задают бесчисленные вопросы, это как фридайверам тренировать сердечно-сосудистую систему. Она тренируется во время достаточно продолжительной двигательной активности, когда темп работы нашего сердца составляет 45-90% от максимального. Другими словами, это подразумевает бег, велосипед, греблю, плавание, лыжи или ролики в течение минимум 15 минут и при умеренной нагрузке на сердце. Такая тренировка добавит вам стройности и это важная часть тренинга, во время которой вы теряете лишний вес. Тем не менее, выполнение слишком большого объема подобных тренировок окажет негативное влияние на ваш фридайвинг. Т.к. аэробные тренировки приучают ваше тело к работе в условиях избытка кислорода, что противоречит тому, что мы стараемся добиться во фридайвинге. Таким образом, необходимо свести такие аэробные упражнения не более чем к 2-3 разам в неделю и делать их более 15-20 минут. Кроме того, выполняйте их в темпе в котором ваше сердце работает на 65% от максимального ритма сокращений. Вы можете определить свой максимальный ритм, вычитая из 220 свой возраст. Например, если вам 20 лет, то 220-20=200. 60% от 200 будет 130. Теперь померяйте свой пульс на запястье или горле во время упражнения в течение 10 секунд и умножьте чисто на 6. Т.е. 20 ударов пульса за 10 секунд будут означать 120 ударов в минуту. Вы можете сделать 2-3 паузы во время упражнения, чтобы померить текущий пульс и скоординировать свою нагрузку. Таким образом, если вы хотите использовать аэробные тренировки для поддержания формы, помните об этих ограничениях и не занимайтесь ими в тот день, когда идете в бассейн – для тела это не лучшее сочетание. Готовность к погружению. Помните, что не каждый может стать чемпионом мира и мы всегда можем улучшить свои достижения, но если вы нырнете слишком глубоко или слишком надолго, это может стать вашим последним достижением. Как же нам определить эту планку? Если у вас нет какой-то особой цифры в голове, то можно для простоты начать с глубины, которая равна четверти вашего роста или вашему возрасту, и т.д. и т.д. Таким образом, если ваш рост 150см и вам 24 года, вы можете выбрать, погрузиться вам на 37,5 метра или на 24 метра, что проще. Или какой-нибудь еще трюк с цифрами. Но помните, что если эти значения для вас кажутся слушком большими, тогда выберите то, которое вам проще принять. Когда вы выбрали себе планку, вам необходимо будет тренироваться 4 недели на каждые 10м глубины и вы должны проныривать в длину по крайней мере в 2,5 раза большую дистанцию чем выбранная глубина. Таким образом, если вы хотите нырнуть на 24м, то вы должны быть готовы проныривать 60м и вы должны тренироваться 9-10 недель перед попыткой погружения. Некоторым людям проще проплыть впечатляющую дистанцию в бассейне, но чрезвычайно сложно нырнуть даже не очень глубоко, для других все в точности наоборот. Выше мы привели правила, которые обеспечат безопасно совершенствовать свои результаты, и для большинства дайверов эта корреляция будет работать достаточно верно до тех пор, пока ваша глубина будет меньше 30м. Если вы достигли своей первой планки, вы можете построить новый тренировочный цикл и установить себе следующую глубину, но главное – двигайтесь шаг за шагом последовательно. Остановимся более подробно на основах правильного дыхания и задержка дыхания. Каждый вид спорта формирует специальную морфо-функциональную гармонию. Познание закономерностей тренировки фридайвера исходит из знания требований к функциям и особенностям работы нервно-мышечного аппарата при плавании с задержкой дыхания. Энергообеспечение организма происходит в условиях быстро нарастающего дефицита кислорода, а компенсаторная активация анаэробного гликолиза (производство энергии без участия кислорода) приводит к накоплению до токсического уровня молочной кислоты. Основная проблема фридайвинга - потеря сознания в результате срыва адаптационно-компенсаторных способностей мозга на фоне неадекватной его резервным возможностям нагрузке. Это происходит вследствие сочетания высокого уровня метаболической активности клеток головного мозга, низких запасов кислорода и небольшого резерва высокоэнергетических фосфатов. Тогда как мышцы содержат миоглобин, присоединяющий кислород в 6 раз быстрее гемоглобина, а при необходимости используют органические вещества для восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, расщепление которой происходит с выделением энергии, столь желанной для всех клеток. Поэтому головной мозг, не виноватый в такой дискриминации и не содержащий 'нейроглобина', отключается от обслуживания неразумного тела, которое рвётся в подводные дали. Отсюда вытекает главная задача тренировки фридайвера - повышение устойчивости к гипоксии (пониженное содержание кислорода) прежде всего головного мозга за счёт реорганизации всех систем жизнеобеспечения посредством мобилизации ряда ранее неактивных генов. На практике это означает, что предпочтение отдаётся не максимальным дистанциям с задержкой дыхания на тренировке, ведущим к развитию охранительного торможения в центральной нервной системе (ЦНС), а сериям из коротких отрезков, постепенно отодвигающих порог впадения ЦНС в тормозное состояние. Так, если Ваш предел-70 метров, то эффективнее плавать серии по 25 и 50 метров, а не пытаться нырять на 75 метров. Выполнение упражнений приводит к расходованию энергетических ресурсов организма, что, в свою очередь, ведет к активизации восстановительных процессов. При достаточном отдыхе они характеризуются фазой сверхвосстановления,сопровождающейся суперкомпенсацией структурно-энергетических ресурсов организма. Если Вы проплыли сегодня 8х25 метров брассом под водой с отдыхом 40 секунд, завтра организм, возможно, ещё не оправится от такого удара, но вот послезавтра он призадумается, а что если забава повторится и на всякий случай подготовится во всеоружии: увеличит количество источников энергии, дефицит которых во время выполнения работы и является биологическим стимулятором генетического аппарата клетки; изменит проницаемость мембран митохондрий и эффективность их функций (некие структуры в клетках, где и происходит таинственное энерговыделение); повысит активность синтезирующих и окислительных ферментов; активизирует синтез нуклеиновых кислот и белков, которые и обеспечивают формирование всех структурных изменений.
Благодаря этой высокой приспособительной изменчивости клеток и происходит адаптация к нагрузке. При этом величина и направленность восстановительных процессов зависит от характера работы и глубины биохимических сдвигов. Таким образом, результат определяется не тренировочной нагрузкой, а реакцией организма на нагрузку.
Для увеличения функциональных возможностей организма тренировка фридайвера должна быть направлена на повышение уровня максимального потребления кислорода, а также способности продолжать работу в условиях накопления максимального кислородного долга. Количество кислорода, которое организм способен утилизировать, определяется: Системой вентиляции Уровнем функционирования сердечной системой Системой крови, тканевой утилизацией кислорода. Показатели максимального кислородного долга зависят от: Мощности ферментативных систем Запасов органических веществ Способности к компенсации сдвигов во внетренней среде организма и уровня адаптации к условиям гипоксии. Исходя из этих требований подбираются методы тренировки: Дистанционное плавание - непрерывное плавание с урежённым дыханием. Направлено на улучшение поступления, транспорт, утилизацию кислорода. Плавание 400, 800 метров кролем-вдох на каждый 5;7 гребок, или брассом - дыхание через 1;2 цикла, или плавание с моноластой - вдох через 3;4 цикла. При чрезмерном усердии после длинной дистанции могут возникать головные боли. По мнению одних исследователей из-за сужения сосудов головного мозга. Другие считают, вследствие расширения их же (сосудов). Поэтому сначала лучше дистанцию дробить: 4х100м кролем, вдох на 5-й гребок; затем 2х200м, 400м, 2х400м. Не пройдет и 3-х месяцев, как 800м с таким ритмом дыхания покажутся обычным действием. Далее- серия 6х100м. со вдохом на каждый 7-й гребок, и т.д. Упражнения переменного характера быстро активизируют системы дыхания и кровообращения. После 1-го отрезка образуется умеренный по величине кислородный долг, который ликвидируется во время свободного плавания, аэробные процессы (энергообеспечение с использованием кислорода) успевают развернуться по мощности и 2-й отрезок проходит на фоне интенсивного аэробиоза (нечто противоположное анабиозу). 400м - (25м брассом ныряние + 75м кролем свободно), или 600м с ластами - (25м ныряние + 25 плавание со свободным дыханием). Этот метод незаменим для бассейнов. Интервальная тренировка - проплывание коротких отрезков с задержкой дыхания и с небольшим интервалом отдыха. Направлена на увеличение функциональных возможностей сердца, а продукты анаэробного распада, образующиеся при работе, служат мощным стимулятором дыхательных процессов. Поэтому в первые 10-30 секунд отдыха потребление кислорода и производительность сердца повышены. Если повторная нагрузка в тот момент, когда эти показатели ещё высоки, то от повторения к повторению растёт потребление кислорода. После достижения предельных величин (как правило, после 4-го отрезка) устанавливается на этом уровне. 8х25м ныряние брассом или с ластами, отдых 10 медленных вдохов-выдохов. Постепенно можно (если осторожно), довести серию до 16х25м, затем снова начать с 8 повторений, но уменьшить отдых до 9 вдохов (медленных!) и опять довести до 16 раз. И так далее, и тому подобное. Здесь важно добиться стабильно комфортного состояния, чтобы душа не страдала, видя, как тело мучается. Повторное проплывание 50-метровых отрезков с задержкой дыхания в жёстком режиме или с убывающим интервалом отдыха, который определяется динамикой гликолиза (энергообразование протекает в бескислородных условиях, с использованием гликогена мышц). О ней судят по содержанию молочной кислоты в крови, и её максимальное содержание определяется несколько минут спустя после работы, от повторения к повторению время максимума приближается к моменту окончания дистанции. Следовательно, интервал отдыха уменьшается, повторный отрезок проплывается в фазе недовосстановления, на фоне утомления от предыдущего. Происходит повышение устойчивости по отношению к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма, увеличивается тканевая адаптация к гипоксическим и гиперкапническим состояниям, расширяются психологические границы устойчивости. 2-3 серии 4х50 м ныряние с ластами или брассом, интервал 2мин.; 1.30; 1мин. Отдых между сериями 15-20минут в виде свободного плавания для устранения молочной кислоты и погашения кислородного долга. Это довольно напряжённая работа, которая под силу только двинутым фридайверам. Разминка. Для того,чтобы организм не испытывал на тренировке недоумения по поводу перекрывания кислорода, большое значение приобретает разминка. Она направлена на функциональное врабатывание, предварительное усиление вегетативных функций и является физиологической настройкой организма. Эффект её связан с изменениями, происходящими в центральной нервной системе - повышается подвижность и возбудимость нервных процессов. Активизируется деятельность сердечно-сосудистой системы, увеличивается кровоток, расширяются капилляры, кровь выходит из депо, в результате кислородная ёмкость крови становится больше. В нервно-мышечной системе усиливаются обменные процессы, увеличивается температура мышц и их эластичность. Разминка включает упражнения кролем, брассом, с ластами и дистанционное плавание с мягким, комфортным урежением дыхания: 300м кролем с чередованием по 50м вдохов на 3-й, 5-й, 7-й, 7-й, 5-й, 3-й гребок; или брассом со вдохом через 1, 2, 3, 3, 2, 1 цикл; или с моноластой со вдохом через 3, 4, 5, 5, 4, 3 цикла. Следует учитывать фазовость развития спортивной формы, которая служит естественной основой периодизации тренировочного процесса. Отсюда и выбор тренировочных воздействий. Использование в начале сезона повторных методов тренировки без соответствующей базовой подготовки приведёт к разочарованию в себе, а заодно и во всех, а также и во всём, из-за срыва адаптационных механизмов (Приложение 2). Для начинающих девушек фридайверов необходимо помнить, что на начальном этапе адаптации организма к нырянию наиболее существенное значение играет увеличение лёгочных объёмов и вентиляторная функция; на 2-ом - наиболее значимый вклад со стороны сердечно-сосудистой системы; на заключительном - факторы, обеспечивающие высокую способность утилизации кислорода. Таким образом занятия нужно начинать с дистанционного плавания с уреженным дыханием и переменного плавания с короткими задержками дыхания и свободным плаванием. Для продолжения совершенствования добавляем интервальный метод тренировки, а далее- повторный метод тренировки. В ходе подготовки выбор направленности и величины нагрузок определяется не столько конечной целью, сколько информацией о динамике текущего состояния. При многократном повторении упражнений Вы сможете тонко чувствовать реакцию организма на предлагаемую работу и обеспечивать точное соответствие нагрузок возможностям организма. Для этого лучше тренироваться часто и понемногу, чем редко, но от души. И тогда происходит трансформация количественных накоплений в качественные изменения органов и функций, увеличиваются показатели производительности, экономичности, надёжности функционирования систем организма.
2.3 Компенсация давления. Далее необходимо более подробно остановиться на компенсации давления. Во время погружения воздух, заполняющий пространства в вашем внутреннем ухе, сжимается, и его давление возрастает. Однако это происходит не так стремительно, как возрастает давление окружающей среды. Для того, чтобы сбалансировать эти давления, предотвратив таким образом повреждение ваших органов слуха, необходимо запустить немного воздуха во внутренне ухо через евстахиевы трубы. Боль, все увеличивающаяся по мере погружения - самая большая проблема, с которой сталкиваются как и сами фридайверы, так и специалисты в области водолазной медицины. Острая боль возникает, когда давление продавливает барабанную перепонку в пространство внутреннего уха, где находятся пространства, заполненные воздухом под обычным давлением. Продолжение погружения будет усиливать болевые ощущения, связанные с тем, что кровь и другие жидкости вашего организма будут стремиться заполнить эти воздушные пространства, чтобы уменьшить боль, и восстановить работу органов слуха. Пренебрежение компенсацией давления во время погружения, особенно быстрого, может вызвать разрыв барабанной перепонки.
Основные способы продувания. Маневр Valsalva. Описание: давление в полостях головы (и подмасочном пространстве) компенсируется путем выдоха при закрытых носовом и ротовом отверстиях. Воздух попадает в среднее ухо через Евстахиевы трубы. Для этого просто зажмите нос и при закрытом рте сделайте диафрагмой достаточно резкий выдох. Преимущества: прост в изучении и исполнении. Недостатки: ведет к большому расходу воздуха и перенапрягает дыхательные мышцы, что в свою очередь требует дополнительных затрат кислорода. Кроме того, создание избыточного давления в легких затрудняет кровообращение в них прекращении произвольной задержки дыхания, и повышает кровяное давление в организме, что дополнительно сжимает просвет слуховой трубы. При несвоевременном продувании и на больших глубинах может привести к баротравме уха и легких. Не эффективен при нырках глубже остаточного объема легких. Принудительное открытие Евстахиевых (слуховых) труб Описание: во время погружения необходимо «открыть» слуховые трубы волевым усилием мышц их окружающих. Носоглоточное устье трубы и ее перепончато-хрящевой отдел при погружении под воду пережимаются давлением, поэтому на самом деле Евстахиевы трубы не то чтобы открываются, скорее вы не даете им захлопнуться. Если держать тубарные мышцы в напряжении на протяжении всего погружения, так чтобы слуховая труба была все время открытой и не зажимать нос, то продуваться нет необходимости - давление в среднем ухе и околоносовых пазухах будет выравниваться автоматически благодаря нагнетанию туда воздуха. Преимущества: очень энерго- и кислородосберегающая техника. При правильном исполнении безопасней остальных. Недостатки: Техника требует владения специфическими группами мышц, сложна в овладении и тренировке. Не осуществима для ныряльщиков с узкими Евстахиевыми трубами. Для исполнения, возможно, потребуется снижение скорости погружения. Не всегда срабатывает при нырках глубже остаточного объема легких. Маневр Frenzel Описание: необходимо заполнить полость рта воздухом (перед нырком или под водой выдохом из легких), закрывают надгортанник (т. е. вход в трахею) и затем используют язык и нижнюю челюсть для повышения давления в носоглотке, оставляя мышцы туловища расслабленными, а давление в легких неизменным. Преимущества: удобнее и безопаснее, чем Valsalva. Идеально подходит для динамичных нырков на любую глубину с очками и зажимом для носа. При соответствующих тренировках грудной клетки и дыхательных путей также подходит для нырков глубже остаточного объема легких. Недостатки: Требует координированного владения мягким небом, надгортанником и мышцами языка. Маневр дает «пропуск» на большую глубину, что при недостатке подготовки может привести к баротравмам легких и трахеи, не говоря уже о более серьезных последствиях. Маневр Frenzel Mouth-fill Описание: аналогичен маневру Frenzel, даже скорее его продолжение. На определенной глубине воздух в ротовой полости заканчивается, и дальнейшее продувание не представляется возможным. Тогда в рот нагнетается воздух из легких, надгортанник возвращается в закрытое положение и Frenzel можно исполнять снова. Преимущества: надежен на всех глубинах. Дает возможность быстрого погружения и поддержания во рту постоянного давления, что предотвращает смыкание слуховых труб. Эффективен при нырках глубже остаточного объема легких. Недостатки: Требует высокой степени координации мягкого неба, надгортанника, языка и дыхательных мышц. Внимание! Маневр дает возможность погружаться на большую глубину, что при недостатке подготовки может привести к баротравмам легких и трахеи, не говоря уже о более серьезных последствиях. «Мокрая» компенсация давления или продувка водой Описание: В момент погружения, когда дальнейшее продувание обычными способами более не возможно, ныряльщик (при использовании зажима для носа) снимает зажим и дает воде заполнить нос и пазухи. Далее продувание может осуществляться двумя путями: 1) маневром Френзеля или напряжением тубарных мышц - давление в среднем ухе и околоносовых пазухах будет выравниваться автоматически благодаря затеканию воды в носоглотку; 2) Себастьян Мурат продувался без затекания воды в слуховые трубы; для этого нужно держать голову в таком положении, чтобы воздушный пузырь в носоглотке всегда захватывал вход в них. Преимущества: Дает возможность быстрого погружения. Продуктивен при нырках глубже остаточного объема легких. Недостатки: помимо неприятных ощущений имеет два негативных аспекта: 1) холодовое воздействие приводит к отеку носоглотки, что затрудняет продувание; 2) создается возможность инфицирования. Внимание! При затекании в пазухи повышается вероятность обратного блока пазух на всплытии из-за закупорки их слизью. При попадании воды в среднее ухо появляется головокружение и повышается вероятность обратного блока слуховой трубы. По этим причинам рекомендуется не использовать этот прием без особой надобности. К сожалению, многие люди не умеют осознанно управлять своими дыхательными и носоглоточными мышцами. Задача, поставленная автором статьи, заключается именно в том, чтобы шаг за шагом описать действия, помогающие взять под контроль надгортанник, мягкое небо и мышцы языка. Как только человек научается владеть ими и координировать их движения, успех продувания практически гарантирован. Что необходимо делать: 1. Научиться наполнять рот воздухом. 2. Научиться контролировать надгортанник. 3. Научиться контролировать мягкое небо. 4. Научиться делать «блок» языком. 5. Научиться действовать языком как поршнем. 6. Научиться управлять надгортанником и мягким небом независимо друг от друга. 7. Сложить все вместе. 8. Попробовать исполнить в воде. 9. Овладеть продвинутым маневром Mouth-fill.
Шаг 1: Учимся наполнять рот воздухом Надуйте щеки воздухом, как шарик, и продержите воздух несколько секунд. Затем усилием щек направьте воздух обратно в легкие. Повторите действие несколько раз, пока оно не будет получаться легко. «Полный рот воздуха» - это когда щеки почти лопаются. «Среднее количество воздуха во рту» - это когда щеки просто надуты. Когда я говорю «наберите в рот немного воздуха», я имею в виду среднюю степень наполнения щек.
Шаг 2: Учимся контролировать надгортанник Существует много способов научиться управлять своим надгортанником. Практикуйте нижеприведенные упражнения отдельно друг от друга, чтобы удостовериться, что вы полностью контролируете движения мышц: Упражнение 1: Полоскание рта 1. Наберите немного воды в рот. 2. Запрокиньте голову, как будто собираетесь полоскать рот, и не глотайте воду. 3. Вода не затекает в горло именно потому, что надгортанник закрыт. Упражнение 2: Остановка воздуха на выдохе 1. Широко откройте рот и держите его в таком положении. 2. Сделайте выдыхательное движение легкими, но не дайте воздуху выйти из трахеи. 3. Другими словами выдохните в закрытое горло. 4. Воздух не может покинуть легкие потому, что надгортанник закрыт. Упражнение 3: Остановка воздуха на вдохе 1. Широко откройте рот и держите его в таком положении. 2. Сделайте вдыхательное движение, но не дайте воздуху войти в легкие. 3. Другими словами вдохните в закрытое горло. 4. Воздух не может проникнуть в легкие потому, что надгортанник закрыт. Упражнение 4: Гортанные звуки на выдохе 1. Как в упражнении 2, выдохните в закрытое горло. Продолжайте нагнетать давление. 2. Теперь, на секунду дайте воздуху выйти и снова перекройте проход. Это вызовет своеобразный хрипящий звук. 3. Отпустите воздух и перекройте, отпустите, перекройте, снова и снова, наращивая скорость, затем как можно быстрее. 4. Мышца, которой вы открываете/перекрываете доступ воздуха и есть надгортанник. Упражнение 5: Гортанные звуки на вдохе Проделайте действия, описанные в упражнении 4, только на вдохе. Пропустите воздух, остановите, пропустите, остановите, быстрее и быстрее. Продолжайте выполнять упражнения 4 и 5 до тех пор, пока полностью не возьмете надгортанник под контроль. Шаг 3:Учимся контролировать мягкое небо 1. Закройте рот. 2. Вдохните через нос. 3. Выдохните через нос. 4. Вдохните через нос. 5. Откройте рот. 6. Выдохните только через нос; воздух не должен выходить через рот. 7. Вдохните только через нос; воздух не должен заходить через рот. 8. Продолжайте дышать носом, оставляя рот открытым. 9. Теперь дышите только ртом, нос остается незадействованным. 10. Когда вы удостоверитесь, что способны дышать носом и ртом раздельно при открытом рте, переходите к следующему шагу. 11. Сделайте глубокий вдох. 12. Широко откройте рот и удерживайте его в таком положении. 13. Медленно начните выдыхать ртом. 14. На этом же выдохе, при широко открытом рте, продолжите через нос. 15. На этом же выдохе переключитесь опять и выдыхайте ртом. 16. Продолжая медленно выдыхать, переключайте выдох ртом/носом так быстро, как сможете. 17. Попробуйте проделать то же самое на вдохе – открыв рот, меняйте вдох ртом и носом, и чем быстрее, тем лучше. 18. Со временем, продолжая переключать ротовое и носовое дыхание, вы почувствуете, как нечто мягкое и мясистое движется в задней части глотки. Это то самое мягкое небо. Получается, что когда вы хотите вдохнуть/выдохнуть носом, вы его опускаете, а если ртом – поднимаете. 19. Продолжайте выполнять эти упражнения до тех пор, пока полностью не научитесь контролировать мягкое небо волевым усилием. 20. При вдохе/выдохе одновременно ртом и носом мягкое небо находится в нейтральном положении. Шаг 4: Учимся делать «блок языком» Теперь вы должны научиться останавливать поток воздуха только посредством языка. 1. Начните выдыхать ртом. 2. Остановите поток воздуха, закрыв рот (это моментально надует щеки) 3. Сделайте вдох и начните выдыхать снова. 4. Остановите воздух надгортанником. 5. Таким образом, вам известны два пути остановки воздушного потока – просто закрыв рот или перекрыв трахею надгортанником. 6. Есть еще третий способ, который вам необходимо изучить. 7. Сделайте вдох и на медленном выдохе через рот произнесите английский звук ‘th’, как в слове ‘theatre.’ 8. Далее, удерживая в этом положении язык, дотроньтесь его кончиком до неба сразу за передними зубами. 9. Попытайтесь остановить воздух, выходящий изо рта с помощью языка. Кончик языка касается неба за передними зубами, а боковые части прилегают к коренным зубам. 10. Продолжайте практиковать упражнение, пока четко не почувствуете, что у вас получается. 11. Убедитесь, что именно языком вы останавливаете воздух, а не надгортанником. Ваши губы должны оставаться приоткрытыми, а челюсти почти закрытыми. Маневр также можно проделать с закрытыми челюстями. 12. Запомните хорошенько специфическое положение языка, которое дает возможность преграждать путь воздуху. Этот прием называется «блок языком». Шаг 5: Учимся действовать языком как поршнем 1. Необходимо научиться «паковать» легкие. (Приложение 3) 2. Если процесс «паковки» вам ясен и легок в исполнении, переходите к следующему этапу. 3. Возьмите в рот трубку для ныряния. 4. Зажмите нос. 5. Через трубку «запакуйте» легкие. 6. В этом случае вам не удастся применить щеки для «паковки». Вы должны действовать только языком. 7. Другими словами втяните воздух через трубку, потом сделайте «блок языком» и направьте его назад и вверх, чтобы втолкнуть воздух в трахею и легкие. 8. Когда вы это делаете, бока языка касаются верхних десен у коренных зубов, в кончик языка приставлен к небу. Как только вы создали это перекрытие языком, ваши зубы по отношению к нему оказываются во «внешнем» воздушном пространстве, а остальной воздух – во «внутреннем». В таком положении языка выдох невозможен, т. к. течение воздуха блокируется. 9. Если вы научились «паковаться» через трубку, значит вы умеете действовать языком как поршнем и теперь вы знаете, как с помощью языка запаковывать воздух в легкие. Шаг 6:Учимся управлять надгортанником и мягким небом независимо друг от друга Надгортанник и мягкое небо являются «спаренными» мышцами в том же смысле, в каком «спарены» ваши уши и брови. Вы едва ли можете шевелить ими отдельно друг от друга. Если вы умеете шевелить только одной бровью, то вам удалось «разбить» мускульную пару. Надгортанник и мягкое небо спарены так, что когда первый закрывается, то небо скорее всего поднимается (предотвращая выход воздуха из носа). В этом и заключается проблема. Для успешного исполнения маневра Frenzel вы должны уметь опускать надгортанник, оставляя мягкое небо в нейтральном положении. Это действие может оказаться сложным и потребовать много времени для овладения, но оно лежит в основе маневра и изучить его крайне необходимо.
1. Расположите указательный и большой пальцы у основания ноздрей так, чтобы частично зажать их. 2. Тем не менее, выдох через нос остается возможным — при этом ноздри раздуются. 3.Наберите полные щеки воздуха. 4. Закройте надгортанник. 5. Попробуйте сжать щеки и вытолкнуть воздух через НОС.
6. Ноздри должны раздуться и вы почувствуете поток воздуха, прорывающийся сквозь пальцы. 7. Если ноздри не раздувались, а воздух исчез, значит, надгортанник остался открытым и воздух ушел назад в легкие. 8. Если воздух не пошел никуда, а застрял, значит, выше мягкое небо поднято и перекрывает проход в носовую полость. Практикуйте упражнения для обретения контроля над небом. 9. Повторите процедуру, описанную выше, еще раз, уделяя особое внимание тому, чтобы мягкое небо оставалось в нейтральном положении! Только так вы сможете, сжав щеки, направить воздух в нос. 10. В случае если вышеизложенное упражнение вам не дается, попробуйте проделать следующее: 11. Опять слегка зажмите нос. 12. Выдохните на 90% через рот. 13. Закройте рот и выдохните оставшиеся 10% воздуха в щеки, наполнив их так, чтоб они разрывались. 14. Закройте надгортанник. 15. Сейчас ваши легкие должны быть совсем пустые, а щеки полные. Воздух не может покинуть ротовую полость т. к. надгортанник опущен. 16. Теперь вдохните в закрытое горло. Конечно, вдоха как такового не получится, поскольку надгортанник закрыт. Вместо этого в легких у вас возникнет дискомфортное ощущение вакуума. 17. Не дайте воздуху заполнить вакуум в легких. Теперь попытайтесь сжать щеки и устремить воздух в нос. Сконцентрируйтесь на мягком небе. Расслабьте его и удерживайте в среднем положении. Если у вас получится правильно, то вы почувствуете, как воздух вырывается из носа. 18. Продолжайте практиковать описанные приемы, пока не научитесь легко надувать щеки, закрывать надгортанник, сжимать щеки и нагнетать воздух в нос. В процессе исполнения надгортанник закрыт, а мягкое небо находится в средней позиции. Это положение и состояние мышц необходимо хорошо запомнить. Еще один способ научиться управлять надгортанником и мягким небом независимо друг от друга – «паковка» через нос. Выражаясь иначе, учитесь «паковать» легкие с закрытым ртом, как бы засасывая воздух носом. Шаг 7: Складываем все вместе 1. Зажмите нос. 2. Наберите немного воздуха в рот. 3. Закройте надгортанник и удерживайте мягкое небо в нейтральном положении. 4. Сделайте «блок языком» и направьте воздух к задней части глотки, как будто пакуясь через трубку. Поскольку воздух не может пойти в легкие, он устремится в носовую полость, а так как нос зажат, то ему некуда будет деваться, кроме Евстахиевых труб, что и продует ваши уши. 5. После того как уши продулись, продолжайте нагнетать давление языком, прогибая барабанные перепонки наружу. Продолжайте совершенствовать маневр Frenzel на суше так, чтобы для полной продувки было достаточно просто зажать нос и «дунуть» в уши. Шаг 8: Пробуем в воде 1. Пойдите в бассейн, где есть как минимум 3 м глубины. 2. Опуститесь вниз головой на 3 –4 м. Уши должны начать побаливать. немедленно. 4. Продолжайте нагнетать давление языком, прогибая барабанные перепонки наружу. 5. Попробуйте проделать маневр в открытой воде. Раздел 3: Frenzel Mouth-Fill – шаг за шагом Ключом к исполнению маневра Frenzel является наличие воздуха в носоглотке. Если воздуха нет, проделать маневр не возможно. По мере погружения легкие ныряльщика сжимаются. В перевернутом состоянии воздух, оставшийся в легких, устремляется наверх. На определенной глубине фридайвер обнаруживает, что у него во рту недостаточно воздуха для продувки методом Frenzel. При погружении в положении ногами вниз это случается реже, головой вниз – чаще. В реальности критическая глубина индивидуальна. Часто это происходит около 40м, но для некоторых людей это может быть 25м. Чтобы продолжить нырок за критическую глубину, необходимо снова наполнить глотку воздухом. Это легко сделать поджав пресс внутрь и форсированно выдохнув в рот, что надует щеки (рот, естественно, должен быть закрыт). Как только ротовая полость заполнена воздухом, закройте надгортанник, чтобы воздух не вернулся обратно в легкие. Теперь вы снова можете продуваться. Описанная выше техника еще называется «диафрагменный Frenzel» и применяется большинством глубоководных ныряльщиков. Однако неизбежно ныряльщик достигает глубины, где остаточный объем воздуха в легкихоказывается так мал, что делает невозможным повторное наполнение рта. Глубже Frenzel не работает. Единственный способ продолжать продуваться в таком случае, это сохранить достаточно воздуха во рту и щеках, до достижения критической глубины. Этот метод называется «Frenzel Fattah»: 1. Определите для себя глубину, дальше которой диафрагменный Frenzel не срабатывает. Это наверняка будет где-то между 50 и 90м при нырянии вниз головой. Предположим, что критическая глубина Х метров. 2. Глубина исполнения Frenzel Mouth-Fill будет на промежутке 0-30м, в зависимости от запланированной глубины нырка. Вообще, Mouth-Fill можно делать на любой глубине, но, возможно, эти опытные данные помогут вам выбрать оптимальную глубину: - нырок на вдохе: 20-30м, для дайверов - до 100м; - FRV/FRC нырки: 10-15м, для дайверов – до 60м; - нырок на полном выдохе: 0-5м, для дайверов – до 30м. 3. Установите сигнал на вашем компьютере на Х метров и начните нырок. 4. Когда сигнал зазвучит, немного согнитесь вперед, подожмите пресс и сделайте форсированный выдох в рот. Щеки должны полностью надуться. Вы ощутите, что трудно держать рот закрытым, так как воздух пытается вырваться наружу через сомкнутые губы. 5. Тотчас закройте надгортанник и держите его в этом положении на продолжении всего нырка. В этом вам может помочь вдох в закрытое горло. 6. Теперь, удерживая мягкое небо в нейтральном положении, продолжайте продуваться маневром Frenzel. 7. Воздуха во рту и щеках должно хватить еще на много продувок. 8. Вы также можете продувать подмасочное пространство. Для этого просто исполните Frenzel, не зажимая носа. Маневр «Frenzel Fattah» можно отрабатывать как в бассейне, так и в открытой воде, но поскольку это потенциально опасное занятие, обеспечьте себе напарника! Примечание: Нырки на пустых легких, или так называемые «негативные» нырки, могут привести к баротравме легких. Если вы пробуете их впервые, ограничьте объем выдвхаемого воздуха до 50% - 75%. Суть не в том, какое количество воздуха выдохните, а в том, сколько его останется в легких. Вы также можете практиковаться на суше, что значительно безопаснее. Однако и здесь внезапное падение легочного давления (обратная паковка) может вызвать травмы. 1. Пойдите в бассейн, где есть как минимум 3 м глубины. 2. Расслабьтесь и подготовьтесь. 3. Правильно продышавшись, выдохните на 95%. 4. Закройте рот. 5. Выдохните оставшиеся 5% воздуха в рот – от этого щеки должны полностью надуться.
6. Немедленно закройте надгортанник. 7. Опуститесь на дно бассейна. 8. Продуйтесь, используя воздух изо рта. 2.4 Техника плавания Тренировки в бассейне в первую очередь стоит направить на отработку техники плавания и ныряния, выработку выносливости и скоростно-силовых качеств.
Самая распространенная ошибка при плавании - согнутые в коленях ноги, так называемый «велосипед». Это наиболее сложно исправляемая ошибка. Согнутое колено гонит перед собой воду, увеличивая сопротивле­ние, пятка при этом тянет за собой ласту, и гребок не получается, вода просто стекает с ласты, а движение все равно происходит и на него расходуется кислород. Чтобы повысить эффективность гребка, ногу необходимо разогнуть в колене и, «натянув» носок, постараться грести кончиком ласты, колено при этом не становится полностью закрепощенным, а мягко подгибается, амортизируя и смягчая толчок. Хищники перед атакой напряжены и максимально собранны, и это естественно. Нам же, нужно слегка прогнуться в пояснице и подать таз вперед и вниз. Поднятое вверх «основание» цепляется за поверхность и создает лишнее сопротивление и шум. Теперь опять согнутся ноги, пятки начнут вылетать на поверхность, ласты будут шлепать по поверхности воды, скорости и эстетизма вашему плаванию совсем не добавляя. Лучший способ исправить ошибки в плавании - проплывание больших дистанций: 200-800 метров в бассейне в ластах с досточкой в руках, при этом лучше не пользоваться маской и трубкой. Правильнее всего применять обычные плавательные очки, делая вдох на поверхности, а выдох в воду - такое дыхание позволит наиболее эффективно ритмизировать процесс и управлять дыханием в зависимости от темпа и количества гребков ногами, тем самым активно воздействуя на всю дыхательную систему организма и стимулируя процессы адаптации. Стоит сразу предупредить ,что при работе «дельфином» скорость возрастает ненамного, а вот энергозатраты - практически вдвое, ведь начинают работать большие массивы мышц, а парные ласты при этом не обеспечивают мощного толчка. Следующим шагом будет задержка дыхания на каждом повороте хотя бы еще на один - два удара ластами. Тем самым вы, выдерживая один и тот же ритм плавания, «подстегиваете» свой организм, удерживая его в состоянии мягкого кислородного долга и тем самым тренируя и нарабатывая анаэробные возможности организма. Теперь можно приступать к нырянию, ведь ныряние в бассейне, пусть даже мелководном, позволяет лучше почувствовать свое тело и динамику работы ног. Именно в бассейне наиболее правильно подбирать для себя более удобные модели ласт и выбирать тот самый, наиболее эффективный способ управления ими. Нужно всегда помнить, что толкает и двигает нас, самых неуклюжих из животных, оказавшихся в воде, не вся плоскость пластины, а лишь 30-40 процентов площади всей ласты, ее кончик, а нога - это лишь рычаг, передающий энергию и задающий амплитуду и темп. Вот теперь пришла пора поговорить об угле наклона лопасти по отношению к стопе, о форме и размере калоши ласт, длине и жесткости пластины. При угле наклона лопасти по отношению к стопе 10-15 градусов пластина работает наиболее эффективно и правильно. Если пластина плоская, то ныряльщик вынужден забрасывать пятку и увеличивать сопротивление движению за счет большего сгибания колена и заброса голени назад. Боль­ший угол наклона лопасти по отношению к стопе заставляет вас тянуть пластину коленкой и снова тратить больше сил и энергии. Разберемся с жесткостью калош: мягкие или жесткие? Более жесткая калоша лучше передаст нагрузку от ноги на лопасть, ведь не зря последние лет тридцать горнолыжники борются за максимальную жесткость и эргономичность своих ботинок. У ныряльщиков, то же самое, с той лишь разницей, что вынуждены использовать еще неопреновые носки разной толщины и большее время проводить в этой «обуви». Тесные ласты приводят к судорогам, слишком свободные болтаются и не в состоянии передать нагрузку должным образом. Ласта должна комфортно сидеть на ноге, и, следовательно, большинство опытных охотников имеют несколько пар ласт для разных условий охоты и разной температуры воды. Тренируясь в бассейне и пробуя различные модели ласт, надеваем носки «в размер», и не страшно, если под более свободную калошу придется надеть более толстые, а значит, более плавучие носки. Но это тесты, а для регулярных тренировок ласты важно подбирать в размер. Именно техника плавания в дальнейшем определит и позволит нам расширить границы возможного. Тело выпрямлено и расслаблено, руки вытянуты вперед, плечи прикрывают уши, голова слегка зажата между плеч, а лицо смотрит вперед (то есть вниз), шея расслаблена. Если нам необходимо посмотреть вперед по ходу движения, чтобы не натолкнуться на бортик бассейна, мы только слегка приподнимаем глаза, не запрокидывая голову при этом. Стоит только напрячь шею, запрокинув голову, как напрягутся большие массивы мышц спины, межреберные мыш­цы и жевательные мышцы, что, в свою очередь, потянет за собой повышение тонуса всего тела. Спина расслаблена, лицо спокойно Тренировки в бассейне - великолепная возможность научиться правильным техникам расслабления и самоконтроля, возможность, не отвлекаясь на охоту, все время посвятить контролю и оценке собственных состояний в процессе ныряния. Именно в бассейне достигается то тонкое состояние ощущения скольжения в толще воды, когда вы кожей чувствуете потоки воды, обтекающие ваше тело. Достигнув этого, вы можете переходить к попыткам контроля и наблюдения за состоянием внутренних и наружных мышц вашего тела, отслеживая те группы мышц, которым важно работать в данный момент, и те, которые важно отпустить и расслабить. Для охотника особенно важно научиться правильному расслаблению и переходу в спокойное созерцательное состояние: события развиваются помимо вас где-то рядом, в то время как вы просто скользите в толще, не концентрируясь ни на чем, просеивая информацию через свое созна­ние. Даже во время мощной скоростно-силовой тренировки важно экономить на каждом движении, отвлекая свои мысли от всего, что может помешать внутренне­му настрою. Особенно важно такое состояние во время предельных или близких к предельным нырках, когда вам необходимо совершать повороты, отталкиваясь от бортика бассейна или заканчивая особо длинный проныр. Как только человек ставит перед собой задачу достижения конкретного результата, все его силы и возможности концентрируются на этой идее, требуют мобилизации сил и энергии и в итоге приводят к обратному результату - казалось бы, име­ется мощный стимул и волевая установка. Оказывается- нет, подсознание включает резервы и заставляет организм более жестко и активно работать, тратить больше кислорода и задействовать резервы. В этом случае важнее становится деконцентрация, отвлеченное сознание и полное, максимальное расслабление. Важно задать телу формулу движения, а затем не мешать ему спокойно двигаться. Уже давно доказано: активная мозговая деятельность съедает энергии не меньше, а то и больше, чем тяжелый мышечный труд.
Рекомендуемый план тренировки в бассейне для девушки фридайвера: 150 м кроль 100 м брас Дыхательная горка брасом 50/50/50-50/50/50 5 серий (100 м кроль 1 вдох на 6 гребке, отдых 10 дыханий) 100 м. в ластах руки брасс, ноги дельфин
6 серий в ластах (25 м дельфином по дну) 100 м брасс Несколько слов о плавание в открытой воде. Проверьте свое снаряжение. Полумаска, закрывая глаза и нос, должна быть герметичной. Крепление ее нужно сделать таким, чтобы при небольшом вдохе носом, она присасывалась к лицу и не пропускала воздух. Однако, чрезмерное натяжение затылочного ремня может вызвать больные ощущения. При погружении лица в воду полумаска будет прижиматься давлением воды и роль ремня сведется к минимуму. С увеличением глубины, внешнее давление все сильнее станет прижимать маску к лицу, и, поскольку давление под ней меньше, чем окружающей среды. вначале возникает неприятное ощущение сдавливания, а потом боль. При этом кровь приливает к лицу, возможны кровоизлияния в сетчатую оболочку глаза и подкожную сетчатку, окружающую глаза, а также носовые кровотечения. Для предупреждения обжима по мере увеличения глубины спуска, необходим короткими выдохами через нос выравнивать давление в подмасочном пространстве с окружающим. Ласты хорошо закрепляются на ногах, но так, чтобы они не сжимали ступню и не сдавливали пальцы. Слишком тесные ласты могут вызвать судороги. Загубник дыхательной трубки необходимо держать без напряжения, но прочно. Трубка имеет внизу мягкий резиновый загубник, отростки которого прикусывают губами, остальная часть его находится между деснами и губами. При плавании у поверхности воды, тело подводника лежит горизонтально; лицо в маске опущено в воду; трубка, закрепленная на затылочном ремне при помощи петли из тесьмы, выходит из воды; загубник во рту. Руки могут находиться впереди или вдоль туловища. Ноги работают способом "кроль", движения их спокойные. Дыхание ритмичное. Наденьте ласты и зайдите в воду по пояс. Теперь, держась руками за надувной круг или резиновую подушку, оттолкнитесь от дна и плывите вдоль берега, работая ногами вверх-вниз. Движения должны быть волнообразными, начинаться от тазобедренного сустава, продолжаться голенью и заканчиваться хлыстообразным ударом ластов. Не надо забывать об ошибках: не выполнять движений ногами при почти неподвижных бедрах; не сгибать чрезмерно ноги в коленных суставах; не расслаблять стопы - они должны быть оттянуты; не бить ластами по поверхности, а работать ногами под водой. Через два-три дня, когда правильные движения в ластах будет осовено, можно приступать к разучиванию дыхания через трубку. Сначала необходимо привыкнуть держать загубник во рту. Нужно надеть загубник с маской и на суше в течении нескольких минут подышать через нее. Затем зайти в воду по пояс, наклониться вперед, погрузить лицо в маске под воду так, чтобы верхний образ трубки находился над поверхностью и продолжать спокойные ритмичные вдохи и выдохи через нее в течении 1-2 минут. После этого необходимо сделать вдох, погрузить лицо в воду так, чтобы верхний образ скрылся под водой и задержите дыхание на 5-10 с. Затем, поднять голову, резким выдохом удалить воду из трубки и продолжить дыхание. Резкое выдувание воды из трубки должно войти в привычку. Постепенно даже вырабатывается своеобразный автоматизм - обычный вдох, резкий выдох. Такой выдох будет постоянно устранять попадающую в трубку воду. Начальные тренировки лучше проводить в спокойной воде, когда постоянный залив трубки из-за волн и брызг исключается. Далее нужно лечь на воду, вытянуть руки вперед и плыть с помощью ног способом "кроль", дыша через трубку вдоль берега. После этого можно перейти к освоению ныряния. Сначала нужно научиться выравнивать давление воды на барабанные перепонки. Для этого нужно сесть на берегу, закрыть рот и зажать нос пальцами; попытаться сделать выдох через нос до появления надавливания на уши (это происходит за счет внутреннего давления воздуха). Затем на глубоком месте (до 2-3 метров) лечь на воду, выполнить гипервентиляцию легких через трубку (5-6 глубоких вдохов и выдохов), опустить голову вниз и согнитесь так, чтобы между туловищем и ногами образовывался прямой угол. Сделать резкое движение ногами вверх и, после того, как ноги полностью уйдут под воду, начать ими работать. При появлении неприятных ощущений - надавливание на уши и боль - сделать глотательное движение. Если данный прием не помогает, необходимо произвести продувание. Частота выдохов определяется самостоятельно. Следует знать, что при всплытии необходимости продувания нет - это определяется некоторыми особенностями строения уха и евстахиевых ушных проходов, которые наподобие клапанов препятствуют прохождению воздуха только при погружении на глубину. Нередко бывает так, что под водой в маску нередко попадает вода. Есть довольно простой способ удалить ее: нужно прижать верхний край маски ко лбу и сделать неполный выдох носом. Выдыхаемый воздух быстро вытеснит воду через нижний край неплотно прижатый край. И еще один совет, полностью выливать воду из маски не рекомендуется. Ее небольшое количество очень удобно. При запотевании смотрового окна, что происходит довольно часто, стоит лишь несколько раз покачать головой, чтобы вода обмыла изнутри запотевшие участки, и стекло вновь будет прозрачным. На первых занятиях глубина ныряний не должна превышать 2-3 метра. Находясь под водой, необходимо при первом желании сделать вдох, немедленно выйти на поверхность и полностью восстановить дыхание. Длительная задержка дыхания может привести к кислородному голоданию головного мозга и потере сознания, причем все это наступит без каких-либо предшествующих симптомов. Основная ошибка большинства состоит в том, что они тренируют одно и то же одинаковыми способами в течение длительного времени – а потом удивляются, почему они перестали получать результаты своих трудов. Во время тренировок происходит адаптация организма к тому виду упражнений, которым вы его подвергаете. Со временем тело полностью привыкает к такому виду активности, и вы больше не получаете желаемых результатов. Это называют тренировочное плато. Если не менять характер своих тренировок, тело также не будет меняться. Кроме того, вы тренируетесь, чтобы добиться улучшения результатов во фридайвинге, поэтому не стоит тратить время на тренировки того, что вам для фридайвинга не понадобится (ну, только если вам это очень-очень нравится). Не бойтесь импровизировать и подходите к своим тренировкам творчески, например, смешивая разные виды спорта – так, скалолазание поможет вам стать лучше во фридайвинге. Допустим, вы занимаетесь фридайвингом и/или соревнуетесь (только в течение лета. Значит, в это время вы должны быть на пике формы, и вот как вы должны размышлять: В целом, тренировки должны постепенно перейти от «нормальных» базовых тренировок к специальным для фридайвинга. В течение нескольких месяцев до планируемого достижения пика своей формы вы должны постепенно сокращать интенсивность сердечных и силовых тренировок. Тренировки перед соревнованиями должны быть более специализированными с упором на отработку максимумов, йогу и отдых в промежутках.
Обобщая все выжеизложенное можно составить примерные планы тренировок в бассейне. 2.5 План тренировок Предлагаем два варианта тренировок. I. Варианты упражнений по увеличению эластичности легочной ткани и подвижности грудной клетки: Упражнение 1
Поднимите ваши руки над головой и сожмите их ладонь к ладони или сложите в замок и выверните. Сделайте наклон влево, и затем глубокий вдох, настолько глубоко насколько возможно. Затем выдохните по максимуму. Повторите несколько раз. После этого наклонитесь вправо и повторите данную последовательность. Выполните по 10-15 упражнений для каждой стороны. Упражнение 2 Сидя на полу (на коврике) вытяните ноги вперед. Теперь согните одну ногу, оставляя ступню на поверхности пола. Начните вращать туловище так, чтобы чувствовать растяжение грудной клетки, при этом вдыхая. Вы можете делать упор локтем позади согнутой ноги для облегчения упражнения. Сделайте 15-20 упражнений в динамике и затем примите статическую позицию и выдержите несколько минут. После этого согните другую ногу (как описано выше) и распрямите согнутую ранее и повторите в другую сторону. Вы обнаружите, что организм очень сильно разогреется. Но по мере того, как вы станете делать это регулярно, это ощущение уйдет, начнет увеличиваться гибкость грудной клетки, стимулироваться легочная ткань. Техника правильного дыхания. Последовательность и элементы полного дыхания: 1. Использование диафрагмы – нижняя часть. Дыхание животом или диафрагменное дыхание – один из важнейших шагов в выработке навыка правильного дыхания. В таком варианте дыхания мы учимся работать диафрагмой, расположенной под легкими. Такой тип дыхания очень естественен, вспомните маленьких детей. Развитие навыков работы диафрагмой – способ сделать дыхание эффективным. 2. Грудное дыхание – средняя часть. При таком дыхании мы используем мышцы груди и межреберные мышцы. Только грудное дыхание – не эффективно, т.к. не задействуется физиологически самая большая по объему часть легких – нижняя. Но умение работать межреберными мышцами и развивать их силу и эластичность грудного отдела – это еще один способ дышать правильно. При подготовке к нырку мы используем в основном эти два вида дыхания: брюшное и грудное. 3. Плечевое дыхание – верхняя часть. Это поверхностное дыхание, которое часто бессознательно используется современным человеком – самый не эффективный способ снабжения нашего организма кислородом. При нырянии, на последних этапах цикла подготовки мы можем интенсивно использовать плечевое дыхания при совершении 2-3 форсированных вдохов-выдохов, а так же при “запаковке”. Лучший способ дыхания при нырянии на задержке дыхания: полное дыхание по йогическому типу с растягиванием выдоха А. Тренировка на суше 1. Дыхательные упражнения. Упражнения по задержке дыхания на суше исключают для нас непривычное воздействие водной среды, и тем самым позволяют плавно войти в понимание механизмов и рычагов управления своей дыхательной системой. Кроме того, имеется возможность более целенаправленно работать с сознанием, отработать рефлексы правильного дыхания. Упражнения (примерные варианты): 1.Подготовка. Задача: овладение ритмом дыхания, умением контролировать цикличность, плавность, выравнивание потоков воздуха и энергии.- полное дыхание по йогическому типу: количество циклов не менее 12;- поочередное дыхание (нади-шодхана пранаяма) вдох через одну ноздрю, выдох через другую (9-12 циклов);- полное дыхание с увеличением выдоха до соотношения вдох/выдох 1:2 (не менее 12 циклов). 2. Основные упражнения.Введение задержек на вдохе-выдохе для увеличения задержки дыхания и стимуляции клеточного дыхания. Градации задержек дыхания: 1. От 3 до 30 секунд. Задача – способствовать усвоению вдыхаемого воздуха. При обычном дыхании человек усваивает около 6% кислорода из 21%. Небольшая задержка способствует более полному усвоению О2. 2. От 20 до 90 секунд. Результат подобен предыдущему, но ярче выражен. Стимулирование процессов эффективного усвоения кислорода и легкий психоделический эффект. Необходимо приближаться к жестким режимам аккуратно и не форсировать освоение. 3. От 90 секунд до нескольких минут. Меняется циркуляция крови, поэтому лучше всего заниматься в позе лотоса или сидя на пятках. Кровь приливает к мозгу и сердцу. У людей, давно работающих с дыханием, могут возникать контролируемые состояния изменения сознания и полностью восстанавливаться утраченные организмом возможности. Упражнения: а) поочередное дыхание с введением задержки на вдохе (анулома-вилома пранаяма); ритм: вдох 1 единица – задержка 2 ед. - выдох 2 ед., постепенно доведя до 1:4:2 (12-18 циклов); б) поэтапные вдохи с растянутым выдохом: вдох (например, на 2 удара сердца или счета), задержка на 2 удара, вдох - 2, задержка - 2 и т.д., пока легкие не заполнятся полностью; затем задержка на 5-10 ударов и медленный выдох (5 циклов); в) поэтапные выдохи; так же как предыдущее упражнение, но с паузами при выдохе. (5 циклов); г) сочетание двух предыдущих упражнений; важна концентрация и ритм, а не длительность - вилома-пранаяма (5 циклов). Развитие в этих упражнениях идет за счет утончения дыхания, т.е. увеличения шагов при сохранении длительности в 2 удара сердца. Дыхание тихое, ровное, через нос. Вечером лучше делать вариант в), утром - б). д)“квадратное” дыхание– дыхание с равными циклами 1:1:1:1. Если вы почувствовали недомогание, следует прекратить работу с дыханием! 2. Статика на суше и в воде Статика – задержка дыхания без движения: сидя, лежа. Важно - полностью расслабиться. Простая серия: Делается 4-6 задержек. Первая легкая, вторая средняя, третья и далее по самочувствию. До максимальной. Отдых между задержками – минимум 2,5-3 минуты (до полного восстановления). В неделю: 1-2 раза. Две основных схемы тренировок в статике (table А, table В): A. CO2 table Направлен на повышение переносимости организмом повышенного уровня углекислого газа. (Величины времени даются для максимальной задержки в статике около 4 минут) Вентиляция/Задержка дыхания 2.00/1.00 2.00/1.30 2.00/2.00 2.00/2.30 Отдых 5 минут 5.00/4.00 В. О2 table Направлен на увеличение адаптации к пониженному содержанию кислорода. (Величины времени даются для максимальной задержки в статике около 4 минут) Вентиляция/Задержка дыхания 3.00/2.00 2.45/2.00 2.30/2.00 2.15/2.00 2.00/2.00 1.45/2.00 Делается 6-8 повторений, время отдыха, его дискретность и время задержки подбираются индивидуально. Кроме приведенных вариантов используются статические задержки с акцентом максимальное расслабление и работу с вниманием. 4. Ходьба, бег, ходьба по пересеченной местности или при восхождении на возвышенность с определенным дыхательным ритмом. Использование описанных вариантов дыхательных упражнений возможно и в движении. Примеры: а) Ходьба с ритмом и задержками. Начинать лучше со вдоха и выдоха, растягивая выдох в 2 раза больше чем вдох, затем постепенно добавлять задержку на вдохе, и в вариантах для продвинутых ныряльщиков – на выдохе. Ритм меряется шагами: вдох 4 шага, задержка 8 шагов, выдох 8 шагов и т.д. Очень хорошая техника “квадратного” дыхания при ходьбе: вдох 6 шагов, задержка на вдохе 6 шагов, выдох 6 шагов, задержка на выдохе 6 шагов. Опять же важно не время задержки, а умение соблюдать ритм достаточно долгое время (8-10 минут). б) Еще одно интересное упражнение.Начинается сидя, полностью в расслабленном состоянии. Делается полная подготовка к задержке. Затем задерживается дыхание и засекается время. После первого сокращения диафрагмы, фридайвер встает и расслабленно, в свободном темпе идет по заранее намеченному маршруту до тех пор, пока в состоянии не дышать. При этом считается количество сокращений диафрагмы и дистанция. Отдых с полным восстановлением (3-5 минут). Количество повторов 4-6-8. Фиксируются общее время задержки, время до первого сокращения диафрагмы, дистанция, количество сокращений. Для лучшего анализа, можно начинать ходьбу каждый раз с того времени, которое было при первом сокращении.
4. Apnea Weight Training – упражнения с отягощением для фридайверов Современные спортсмены-фридайверы используют в своих тренировках тренажерный зал и работу с весами для укрепления различных видов мышц и для улучшения их способности совершать работу при дефиците кислорода. Кроме того, при этом тренируется и кардиоваскулярная система. Для тренировки используются малые веса и большое количество повторений. До и после желательно выполнять упражнения на растяжку.
Б. Тренировка в воде (бассейне) Любые упражнения в воде проводятся в присутствии партнера или инструктора! 1. Динамические упражнения 1. Плавание по поверхности. С ластами (моноластой) или без ласт. Варианты упражнений: 1. Плавание на средние (длинные) дистанции без урежения дыхания – аэробная нагрузка (800 – 1000 м). 2. Сеты спринтерского плавания с недовостановлением (6-8 повторений, дистанция короткая: 25-50 м, Tвост. = const). Можно накладывать задачу увеличивать скорость на каждом отрезке – анаэробная работа. 3. Плавание с определенным (урезанным) дыхательным ритмом в свободном темпе – анаэробная нагрузка. (600-800 м дыхание каждый 5 гребок: 1:5). 4. Плавание с ускорением на коротких отрезках и задачей выравнивать дыхание к заданному ритму – сочетание (400-600 м: 25 м ускоренно, 75 м свободно). 5. Различные виды “горок”. И т.д. 2. Подводное плавание. С ластами (моноластой) или без ласт. Количество вариантов упражнений очень велико. Ныряние на предельные для вас дистанции или предельные задержки дыхания не могут рассматриваться как основной способ тренировки. Такой вариант тренировки, когда ныряльщик на каждом занятии пытается пронырнуть “побольше” – это экстенсивный вариант развития ваших способностей. Очень быстро фридайвер упирается в свой предел. И начинает недоумевать: почему же он тренируется, а результаты стоят на месте. Более предпочтительными, нам видятся, сочетание различных вариантов тренировок (аэробно-анаэробных), включение достаточного количества коротких нырков. Говорить о каких-то режимах и интервалах имеет смысл только при индивидуальном подходе. Варианты упражнений: 1. “Нырятельная горка”:нырок 15м, доплыв на спине, отдых 30 сек.(6-8 вдохов) нырок 25м, отдых 30 сек. нырок 35м, долыв, отдых 30 сек. нырок 25м, отдых 30 сек. нырок 15м. 2. 6-8 нырков по 25м, отдых между отрезками 40 сек.-1 мин. 3. 6 нырков по 25м с максимальной скоростью, отдых между отрезками 1минута. 4. 3 нырка по 25м с отдыхом 4 вдоха (15сек.). 5. Сочетание плавания и нырков:- 400 м плавание на спине по поверхности в ласах без остановки, ноги кроль с нырком 10-15м каждые 50м;- 6 по 100м на спине по поверхности с нырком 10-15м каждые 50м, ноги дельфин. Отдых м/у отрезками 3-4 вдоха (15сек.);- упражнение с заныриванием: 4 по 100м, кол-во вдохов неограниченно, отдых 6-8 вдохов(20-30сек.), ноги дельфин; 6. Уменьшение времени восстановления с сохранением дистанции: 10 вдохов – нырок 25 м 8 вдохов – нырок 25 м 6 вдохов – нырок 25 м 4 вдоха – нырок 25 м 2 вдоха – нырок 25 м 7. Сочетание статики и динамики. Апное статика 20 сек + нырок 25, полное восстановление, 4-6 раз. План тренировок 2 Нагрузка: аэробная, значительная. Цель: закладка "акватичности". 1. Разминка на суше: - дыхательная гимнастика; - гимнастика связок, суставов, мышц, сухожилий. 2. Разминка в воде: Без ласт. а) Плавание четырьмя стилями (комплекс)- 100м б) Горка брассом по 50 м- акцент на расслабление и скольжение. Если сложно удержать ритм плавания 1 дыхание на 3 гребка, использовать схему: 50м(1:1)-50м(1:2)-25м(1:3)-50м(1:2)-50(1:1). 3. Основная часть: Простые ласты. 1) Плавание 600м на спине, руки вытянуты за головой, ноги кроль. Следить за техникой - колени не сгибать, носок оттягивать. 2) Плавание 400м на спине, ноги дельфин. 3) 4 нырка по 25м с отдыхом 20сек. между отрезками 4) 600-800м плавание кролем, дыхание 1:3. Тренировка #2 Нагрузка: комплексная, значительная. Цель: акватичность, тренировка динамической задержки с акцентом на адаптацию организма к низкому содержанию О2. 1. Стандартная разминка на суше. 2. Стандартная разминка в воде Без ласт. а) Плавание четырьмя стилями (комплекс)- 100м Простые ласты. б) 50м- упражнение "с заныриваниями" 100м- на спине, ноги кроль 100м- на спине, ноги дельфин 100м на боку 2 нырка по 25м с отдыхом 4 вдоха (15сек.) 3. Основная часть. Простые ласты. 1) 8 по 50м с заныриванием кол-во вдохов неограниченно с отдыхом 3-4 вдоха (15сек.) между отрезками, ноги дельфин 2) 6 по 100м на спине по поверхности с нырком 10-15м каждые 50м, ноги дельфин. Отдых м/у отрезками 3-4 вдоха (15сек.) 3) 600-800м плавание кролем, дыхание 1:3 Тренировка #3 Нагрузка: комплексная, значительная. Цель: акватичность, тренировка динамической задержки с акцентом на адаптацию организма к высокому содержанию СО2. 1. Стандартная разминка на суше. 2. Стандартная разминка в воде: а) комплекс б) разминка простые ласты в) горка брассом по 50 м- акцент на расслабление и скольжение; если сложно удержать ритм плавания 1 дыхание на 3 гребка, использовать схему: 50м(1:1)-50м(1:2)-25м(1:3)-50м(1:2)-50(1:1). 3. Основная часть: Простые ласты. 1) 400м на спине по поверхности с нырком 10-15м каждые 50м, ноги дельфин. Без остановки. 2) 100м руки, ноги кроль свободно – восстановление 3) 6 нырков по 25м с максимальной скоростью, отдых между отрезками 1минута (СО2!). 4) 400-600м плавание кролем, дыхание 1:3 Тренировка #4 Нагрузка: комплексная, значительная. Цель: акватичность, тренировка динамической задержки с акцентом на адаптацию организма к высокому содержанию СО2. 1. Стандартная разминка на суше. 2. Стандартная разминка в воде: а) комплекс б) разминка простые ласты 3. Основная часть: Простые ласты. 1) с заныриванием 4 по 100м, кол-во вдохов неограниченно, отдых 6-8 вдохов(30сек.), ноги дельфин 2) 600м на спине (300м ноги кроль + 300м ноги дельфин) без остановки 3) горка нырятельная: нырок 15м доплыв на спине отдых 30 сек.(6-8 вдохов) нырок 25м отдых 30 сек. нырок 35м отдых 30 сек. нырок 25м отдых 30 сек. нырок 15м отдых 30 сек. 4) 100м без ласт кроль свободно - восстановление. Поддержание и наращивание формы Тренировки в обычном бассейне, где запрещают нырять, с элементами апноэ. Цели и задачи: наработка акватичности и укрепление дыхательного центра. Тренировка #1, 2, 3, 4 1. Стандартная разминка на суше. 2. Стандартная разминка в воде для бассейна: а) Плавание четырьмя стилями (комплекс)- 100м (по 25 метров каждым стилем) 3. Основная часть: Без ласт: 1) Горка брассом по 50 м- акцент на расслабление и скольжение: 50м(1:1)-50м(1:2)-50м(1:3)-50м(1:2)-50(1:1). 2) 600м плавание кролем дыхание 1:2 свободно (без ласт). Отталкиваясь от бортика, проныривать брассом метров 5-10. Без остановки, лучше нырять по 5м, чем по 10м, но не останавливаться для отдыха.
Простые ласты: 3) 400м плавание на спине по поверхности, ноги кроль с нырком 10-15м каждые 50м. без остановки. Тренировка #1, 2, 3, 4 1. Стандартная разминка на суше. 2. Стандартная разминка в воде для бассейна:
а). Плавание четырьмя стилями (комплекс)- 100м (по 25 метров каждым стилем) 3. Основная часть: Без ласт: 1) Горка брассом по 50 м- акцент на расслабление и скольжение: 50м (1:1) -50м (1:2) -50м (1:3)-пробуем ритм (1:4) 25метров, если не получается, плывем 75м (1:3)- 50м (1:3)- 50м (1:2)- 50 (1:1). 2) 600-800м плавание без ласт 50м кроль, 50м брасс дыхание каждый второй гребок (1:2) с нырком от бортика 5м. Тренировка #1, 2, 3, 4 1. Стандартная разминка на суше. 2. Стандартная разминка в воде для бассейна: а) Плавание четырьмя стилями (комплекс)- 100м (по 25 метров каждым стилем) 3. Основная часть: Без ласт: 1) Горка брассом по 50 м- акцент на расслабление и скольжение: 50м(1:1)-50м(1:2)-50м(1:3)-25м(1:4)-50м(1:3)-50м(1:2)-50(1:1) или 50м(1:1)-50м(1:2)-75м(1:3)-50м(1:2)-50(1:1) Простые ласты: 3) 1000м плавание кролем дыхание 1:3 свободно, расслабленно. Тренировка #1, 2, 3, 4 1. Стандартная разминка на суше. 2. Стандартная разминка в воде для бассейна: а) Плавание четырьмя стилями (комплекс)- 100м (по 25 метров каждым стилем) 3. Основная часть: Без ласт. 1) Горка брассом по 50 м- акцент на расслабление и скольжение: 50м(1:1)-50м(1:2)-50м(1:3)-25м(1:4)-50м(1:3)-50м(1:2)-50(1:1) или 50м(1:1)-50м(1:2)-75м(1:3)-50м(1:2)-50(1:1) Простые ласты: 2) 600м плавание на спине по поверхности, ноги дельфин с нырком 10-15м каждые 50м. без остановки Без ласт. 3) 600м плавание брассом, дыхание 50м на каждый гребок, 50м на каждый второй. Нырок от бортика 5-8 метров. Без остановки. Заключение В заключение хотелось бы изложить выводы, которые были сделаны мною по результатам написания данной работы. Правильный подход в практике фридайвинга предполагает его изучение с позиций науки, а так же личную ответственность самого фридайвера перед самим собой, основанное на ясности сознания, объективной оценки ситуации- то есть на положительных психологических качествах. В настоящее время фридайвинг стал объектом научного исследования, причем одним из методов является синтез, взаимодополнение и обогащение физиологического и психологического подходов. Конечно, достижения женщин фридайверов пока скромнее мужских достижений, но в будущем возможно все измениться. Конечно же главный вопрос- достигнет ли человек в ближайшее время предела? Пока что рекорды растут, да и не столь уж важно, остановятся ли ныряльщики на отметке в 300 метров или только 250. Просто фридайверам удалось сломать многовековой стереотип человека сухопутного. Список использованной литературы. 1. Александрова А. Ю., Международный туризм, М., 2001. 2. Апенков А.Ф., Потапов А.В., Чернец М.И. Основные причины утопления подводных пловцов и механизм произвольного апноэ при свободном нырянии// Военно-медицинский журнал. - 1981. - №7. - С. 51-52. 3. Аристархов А. Дайвинг. Путеводитель / А. Аристархов, С. Мурашкина. – М.: «Аякс-Пресс», 2005. – С. 434. 4. Бизсокин А. Добро пожаловать в пещеры // Октопус. - 1999. - №4. - С. 30-34. 5. Бирман В. Дайвинг без лирики: часть 2. Впечатления профессионалов / В. Бирман // Тонкости продаж. – 2006. – № 11. – С. 4-11. 6. Бирман В. Дайвинг без лирики: часть 3. Работа с клиентом / В. Бирман // Тонкости продаж. – 2007. – № 3. – С. 4-9. 7. Бирман В. Дайвинг без лирики: часть 5. Юго-Восточная Азия. Избранное / В.Бирман // Тонкости продаж. – 2007. –№ 7. – С. 5-12. 8. Бирман В. Дайвинг без лирики: часть 9. Больше чем дайвинг / В. Бирман // Тонкости продаж. – 2008. – № 1. – С. 14-21. 9. Булгакова Н. Ж. Обучение плаванию в школе. М., « Просвещение»,1974 10. Быстров С.А. Финансовый менеджмент в туризме / С.А. Быстров. – СПб.: «Герда», 2007. – 238 11. Вайцеховский С. М. Физическая подготовка пловца. М., « Физкультура и спорт», 1978. 12. Васильев В. С. Обучение детей плаванию. М., « Физкультура и спорт», 1973. 13. Велединский В.Г. Содержание и виды спортивно-оздоровительного сервиса: Учебно-методическое пособие / В.Г. Велединский, А.Н. Чудных. – СПб.: «Санкт-Петербургский ГУФ им. П.Ф. Лесгафта», 2007. – 239. 14. Волков В. Подводная фотоохота / В. Волков // Подводный клуб. – 2000. – №2. – С. 16-21. 15. Волович В.Г. Человек в экстремальных условиях природной среды / В.Г. Волович.- М.,2002. 16. Волохов А. Дайвинг: покорение морских глубин. - Ростов н/Д, 2007. 17. Воронкова Л.П., История туризма: Учебное пособие/Л.П.Воронкова - Воронеж, 2001. 18. Гордон С. М. Техника спортивного плавания. М., « Физкультура и спорт»,1978. 19. Замятин А. Подводными тропами / А. Замятин // Нептун XXI век. – 2000. – №1. – С. 14-18. 20. Карпичев В.Г. Водолазное дело в России / В.Г. Карпичев // Октопус. – 1999. – №6. – С. 28-34. 21. Корнетова Е. Маркетинговые исследования в туризме: Учебное пособие / Е. Корнетова, А. Дурович. – М: «Новое знание», 2002. 22. Кусто Ж.-И. В мире безмолвия / Ж.-И. Кусто, Ф.Дюма. – М.: «Астрель», 2003, – 526. 23. Майлс С. Подводная медицина/ Пер. с англ. - М.: Медицина, 1971. - 328 с. 24. Маркелов А. Дайвинг: проникновение в другой мир // Туризм в России. - 2004. - № 12. - С. 13. 25. Менеджмент туризма. Туризм как вид деятельности: Учебник / под. ред. И.В. Зорин, Т.П. Каверина – М.: «Финансы и статистика», 2002. – 228. 26. Мурашкина С. Лаборатория безопасности погружений DAN // Октопус. - 2000. - № 4. - С. 116-119. 27. Мурашкина С. Дайвинг / Зигмунд Е. // Итоги. – 2003. –№30. – С. 34-36 28. Мясников А.А. Проблема декомпрессионной болезни у аквалангистов-любителей // Нептун. - 2001. - С. 86 - 88. 29. Назаркин В.Я., Потапов А.В. Типичная патология при свободном погружении человека под воду// Военно-медицинский журнал. - 1993. - № 5. - С. 54-56. 30. Назаркин В.Я., Потапов А.В., Чернец М.И. и др. Профилактика острого кислородного голодания при плавании под водой// Военно-медицинский журнал. - 1992. - № 7. - С. 59-60. 31. Олдридж Д. Подводная охота / под. ред. Л. Макарова. Перевод с англ. Смирнова Ю. – М.: «Государственное издательство Физкультура и спорт», 1958, – 65. 32. Орлов Д. В., Сафонов М. В. Акваланг и подводное плавание. - М., 2003. - 220 с. 33. Потапов А.В. О причине потери сознания при нырянии в длину// Гипотеза. - 1992. - № 2. - С. 50-53 34. Потапов А.В. Влияние ныряния в длину с задержкой дыхания на биохимические системы энергообеспечения организма спортсменов// Физиология человека. - 1994. - № 4. - С. 166-167 35. Потапов А.В. Динамика ЧСС в процессе ныряния на дистанцию 50 м// Кардиология. - 1994. - № 7. - С. 75-76. 36. Потапов А.В., Козырин И.П. Показатели напряжения кислорода и СО2 в крови ныряльщиков в точке срыва максимального произвольного апноэ, производимое после гипервентиляции// Физиология человека. - 1991. - № 3. - С. 166-168.
37. Потапов А.В., Козырин И.П. К вопросу о механизме возникновения острого кислородного голодания при нырянии// Физиология человека. - 1991. - № 6. - С. 137-139. 38. Потапов А.В., Осокина Л.А. Показатели функционального состояния сердечно-сосудистой системы у спортсменов при нырянии в длину// Физиология человека. - 1992. - № 6. - С. 158-161.
39. Потапов А.В., Шайденко А.Б., Осокина Л.А. Нарушения сердечного ритма у спортсменов при нырянии в длину// Кардиология. - 1992. - № 6. - С. 42-43. 40. Потапова Т.М., Потапов А.В. Опасные последствия предварительной гипервентиляции легких при нырянии// Теория и практика физической культуры. - 1988. - № 1. - С. 42-44. 41. Потапова Т.М., Потапов А.В. Острое кислородное голодание головного мозга при плавании и нырянии в комплекте № 1, его предупреждение, доврачебная помощь// Теория и практика физической культуры. - 1989. - № 7. - С. 48-50. 42. Родионов Д. А., Энциклопедия спорта: Эксмо-Пресс, 2002. 43. Ростоцкая Ю. Дайвинг-туризм. Туризм в водной акватории / Ю. Ростоцкая // Предельная глубина. – 2005. – № 2. – С. 4-13 44. Сапов И.А., Солодков А.С., Назаркин В.Я., Разводовский В.С. Физиология и патология подводных погружений и меры безопасности в воде. - М.: ДОСААФ, 1986. - 256 с. 45. Состояние рынка дайвинг-услуг в Москве / Исследовательский центр League Consulting. – М.:«League Consulting», 2003. – 96. 46. Холлс М. Дайвинг: Полная энциклопедия. 60 лучших в мире мест для дайвинга / под ред. М. Холлс. Перевод с англ. У.В. Сапциной – М.: «Росмен-пресс», 2006, – 320. 47. Чернец М.И., Потапов А.В. Влияние ныряния в длину с задержкой дыхания на кислотно-основное состояние крови// Военно-медицинский журнал. - 1988. - № 8. - С. 53-54. 48. Шинк А., Шинк П. Основы дайвинга: Теория, практика, контроль знаний. / Пер. с нем. - М.: ЗАО "БММ", 2007. - 176 с. 49. Яшенин Д.Ю. Азбука дайвинга / под. ред. Д. Ю. Яшенин – М.: «Подводный мир», 2003. – 38. 50. Группа авторов Сzar-club.ru История дайвинга (www.czar-club.ru). Проверено 10.01.2011 51. Группа авторов (http://freediving-pro.ru) Проверенно 10.01.2011 Приложение 1. Температура Толщина 30°С и выше 2мм костюм 25-30°С 3мм костюм 23-25°С 3мм плюс капюшон 21-23°С 3мм с капюшоном и жилет или 6мм 18-21°С 6-7мм 15-18°С 6-7мм 12-15°С 6-7мм ниже 12°С сухой костюм Приложение 2.
Цель Основная деятельность Базовые тренировки Общие силовые упражнения и тренировка сердечной мышцы для хорошей физической формы. Сердечно-сосудистая система: Тренировки на длинные и средние дистанции для развития силы сердечной мышцы и ног. Сила: Общие силовые упражнения. Гибкость: простая йога и общие упражнения на гибкость. Специальные тренировки Тренировка специфических для фридайвинга мышц и энергосистем Сердечно-сосудистая система: Плавание на дистанции. Сила: Работа над переносимостью молочной кислоты и выносливостью специфических мышц. Гибкость: отработка гибкости проблемных участков. Профильные тренировки Специализация на вашей дисциплине и отработка задержки дыхания Сердечно-сосудистая система: отработка техники, плавание, улучшение переносимости молочной кислоты и гипоксии. Сила: Профильные тренировки мышц и выработка психологической устойчивости. Гибкость: Профильная йога, пранаяма и тренировка легких на растяжение. Приложение 3. Как «паковать» легкие. Примечание: «Паковка» - это очень широко применяемая техника. Однако она может привести к головокружению, потере сознания, баротравме легких и иным травмам. Никогда не пакуйте свои легкие до боли или головокружения. Если вдруг вы ощутили какие-нибудь необычные симптомы, медленно выдохните и опуститесь поближе к земле. 1. Закройте рот. 2. Надуйте щеки, выдохнув при закрытом рте. 3. Сжатием щек втолкните воздух обратно в легкие. 4. Повторяйте пункты 1 – 3, пока не убедитесь, что можете проделать их легко. 5. Найдите трубочку для коктейлей. 6. Возьмите ее в рот. 7. Всасывайте воздух через трубочку. 8. Вдохните через трубочку. 9. Обратите внимание на разницу между входом и всасыванием воздуха через трубочку. 10. Вдохните через трубочку по максимуму. 11. Через трубочку втяните воздух в рот. 12. Достаньте трубочку изо рта. 13. Щеками устремите воздух назад в легкие. 14. Втяните воздух в рот без использования трубочки. 15. Щеками протолкните воздух в легкие (но не глотайте его в желудок) 16. Один цикл втянул/протолкнул называется один «пак». 17. Начните заново, на этот раз без трубочки. 18. Пакуйтесь до момента, когда начнете ощущать свои легкие. Сосчитайте как много паков вам для этого понадобилось сделать. 19. Повторите процедуру, стараясь делать все быстрее и быстрее. Не пакуйтесь чересчур интенсивно.