Приемы саморегуляции в состоянии гнева и раздражения
Гнев,
раздражение и злость — это вполне нормальные человеческие реакции, а в
некоторых случаях — единственно возможные и адекватные. Переживать их
неприятно, но еще неприятнее могут оказаться их последствия в виде испорченных
отношений, расторгнутых договоров, увольнения с работы, а в особо тяжелых
случаях — и суда.
Некоторые
люди склонны к таким реакциям больше других. Это обусловлено не столько
недостатками воспитания, сколько темпераментом: естественной скоростью и силой
всех процессов. У людей с развитым самоконтролем сильные чувства раздражения,
злости и гнева внешне могут почти не проявляться. Продолжая при этом бушевать внутри,
они доставляют массу неудобств.
Если
вы активный и решительный человек, много работаете, общаетесь и одновременно
решаете в течение дня несколько практических задач, то вам вероятно приходилось
слышать от окружающих замечания о вашей резкости или несдержанности. На вас
наверняка обижались ваши менее активные коллеги, родственники и друзья.
Высокий
уровень естественной активности и напряженный образ жизни, безусловно,
способствуют раздражительности и готовности к агрессивному реагированию.
Напряженность и сила агрессивных реакций особенно усиливается тогда, когда нам
самим приходится сталкиваться с неадекватным (агрессивным, недоброжелательным,
нетактичным) поведением окружающих.
Поскольку
мы живем не в пещерном веке и не в военное время, агрессивные реакции обычно
принимают вполне социально приемлемые и даже приличные формы. Речь идет о так
называемой вербальной агрессии — когда негативное отношение или неосознанная
злость или раздражение выражаются в речи: в виде обвинений, упреков, колкостей,
несправедливой критики, явных или скрытых угроз, а то и попросту сплетен о
людях, которые вам небезразличны. Здесь мы не принимаем во внимание личностей
невротического склада, склонных любое проявление другого человека расценивать
как угрожающее и агрессивное, а также случаи банального хамства и
членовредительства, случающиеся на улицах и в общественных местах.
Рассмотрим
взаимодействие в привычной среде: на работе или дома. Состояние раздражения,
злости или гнева может захлестнуть, особенно в тех случаях, когда вы по
какой-то причине не можете сразу отреагировать или парировать проявленную
агрессию.
Обычный
среднестатистический человек, сталкиваясь с агрессивностью, грубостью или
давлением, на какое-то время впадает в недоумение. Опешив и сдержавшись в
первый момент, вы пытаетесь заниматься необходимыми делами, но вы уже
расстроены, напряжены и настроение ваше испорчено. Ваша интонация непроизвольно
изменяется, вы говорите с собеседником без должного внимания, вы хмуритесь.
Нарастание вашей издерганности и раздражения могут в конечном итоге привести к
тому, что вы сорветесь на том, кто оказался под рукой. Знакомая картина?
Предлагаем
несколько приемов для саморегуляции состояний раздражения, гнева и злости. Что
делать, чтобы восстановить равновесие здесь и сейчас.
Для
начала — подышать. Глубоко подышать животом. Попытаться расслабиться. Для этого
подойдут все средства. Что-нибудь съесть. Если есть возможность — принять душ.
На
следующем этапе важно отреагировать. Как только дыхание и способность к
членораздельной речи восстановятся, можно позвонить человеку, который вывел вас
из себя, и сказать ему, по возможности, спокойно, о том, как вы себя
чувствуете, что вы переживаете, а также рассказать о своей злости, напряжении
или гневе. Можно просто сказать о своем огорчении после вашего последнего
разговора. Объясните, почему вы считаете, что ваш собеседник не прав, и
изложите свою точку зрения на предмет ваших разногласий.
Если
вы все еще волнуетесь и вам требуется еще несколько часов для того, чтобы
успокоиться, назначьте конкретное время для обсуждения. Если нет возможности
поговорить с задевшим вас человеком, попробуйте написать ему письмо, даже если
вы никогда не отправите его адресату. Главное — выразить свое возмущение,
раздражение или обиду. Это проверенный надежный способ если не освободиться от
негативных переживаний, то хотя бы существенным образом их смягчить.
Хорошим
способом снять напряжение, отвлечься и настроиться на более позитивный лад
являются и разнообразные формы физической активности: поход в тренажерный зал,
занятия фитнессом или такие виды подвижных занятий как уборка по дому или
прогулка пешком.
Для
того чтобы развить способность контролировать собственные состояния
раздражения, злости и гнева, предлагаем вам следующие рекомендации.
1.
Допустите, что вы можете испытывать такие чувства, как раздражение, злость и
гнев. Возможно сказать себе, что вы испытываете эти чувства часто. У каждого из
нас есть представления о должном и неподобающем поведении. Запрещая себе
испытывать "плохие" чувства и вытесняя их из сознания мы тем самым
исключаем сознательный контроль над ними. И напротив: допуская, что мы можем
испытывать негативные чувства и позволяя их себе испытывать, мы получаем больше
возможностей для сознательного контроля собственных состояний и поведения.
2.
Допустите, что вы испытываете негативные чувства по отношению к конкретным
людям. Вы прекрасно знаете, почему так к ним относитесь. Вам будет проще
контролировать собственное состояние, если вы четко представляете себе, какие
качества в людях вам не нравятся. Кроме того, вы можете очень плохо относиться
к некоторым людям из-за того, что в них уникальным образом сочетаются несколько
отрицательных для вас качеств. В случае, если другой человек вызывает у вас
ассоциацию с неприятным вам человеком, вы можете неосознанно испытать к нему
весь спектр негативных чувств, на которые вы способны. Поэтому так важно
отдавать себе отчет в том, какие люди вам наиболее неприятны, и почему.
3.
Научитесь определять возникающее раздражение и злость на ранних этапах, желательно
как только они возникают. Напряжение и плохое настроение трансформируются в
готовность к агрессивным реакциям, которые могут принимать следующие формы:
безучастная,
резкая или грубая интонация;
хмурое,
угрюмое, раздраженное выражение лица;
в
речи или в мыслях появляются грубые выражения и/или мат (а если вы используете
его регулярно, то количество матерных слов резко увеличивается);
ваш
юмор становится (еще) более черным;
вас
всё раздражает; вы швыряете вещи;
вы
срываетесь на неаккуратную уборщицу в офисе, на нерасторопную продавщицу в
супермаркете, а дома — на жену (мужа) (припоминая все, что вы хотели сказать за
последние полгода, но так и не сказали) или на своего ребенка (например, под
предлогом того, что в этой четверти у него плохо с успеваемостью).
4.
Выражайте свои состояния сразу, по мере их возникновения. Говорите об этом
человеку, который их вызвал. Сильные чувства редко удается подавить полностью.
Стремление подавить, вытеснить, сдержать их может привести к ухудшению
физического самочувствия. А постоянное напряжение на фоне негативных
переживаний в конечном итоге может трансформироваться в хроническое
заболевание. Кроме того, подавляемые, сдерживаемые негативные переживания у
некоторых людей могут принимать форму "взрывов". Когда источник
раздражения и злости уже в прошлом, а негативные чувства продолжают бушевать,
совершенно несправедливо "достается" человеку, который просто
оказался рядом с вами.
Не
в силах сдерживать негативные чувства, вы в конце концов срываетесь на того,
кто позволяет это делать. К сожалению, часто "жертвами" в подобных
ситуациях становятся люди, в чьем присутствии мы чувствуем себя в большей
безопасности, кому мы доверяем и кто нас любит. Поэтому так важно своевременно
отреагировать в адрес именно того человека, который вас расстроил или задел.
5.
Чувствуя в себе нарастающие раздражительность и злость — просто предупредите об
этом окружающих. Это вполне подходящих способ избежания возможных конфликтов.
Вы просто ставите в известность окружающих о своем состоянии, чтобы они не
попали вам под горячую руку.
Способность
своевременно и адекватно реагировать на негативные проявления других людей
развивается постепенно. Адекватность в данном случае означает выражение чувств
в адрес именно того человека, который вас задел, оскорбил или расстроил, причем
желательно сделать это сразу после того, как вас вывели из себя. Когда вы
сталкиваетесь с агрессией или давлением, не всегда удается быстро осознать, что
же произошло, подобрать нужные слова и ответить достойно. Однако постепенно
можно научиться реагировать точно и быстро, и не вынашивать в себе негативные
чувства, разрушительные для вас и людей, с которыми вы общаетесь.
Список литературы
Для
подготовки данной работы были использованы материалы с сайта
http://www.elitarium.ru