Алла ПОГОЖЕВА, руководительотделениясердечно-сосудистойпатологииклиники НИИпитания РАМН, профессор.
Питание пожилыхлюдей должнобыть и полезным, и вкусным
По мнению ОрганизацииОбъединенныхНаций, к пожилымлюдям относятсялица старше60 лет. Число ихв нашей стране, как и во всеммире, постояннорастет. Знакомстарения являютсяповышение рискаразвития хроническихзаболеванийсердечнососудистой, нервной системы, желудочно-кишечноготракта.
Существуютмногочисленныеисследования, свидетельствующиео возможностипредотвращенияразвития этихзаболеванийс помощью правильногопитания.
Не забудьтеоб ограничениях
Несомненно, каждый врач, к которомуобращаетсяпациент, знает, что с возрастомсвязано большоечисло измененийв организме: снижение мышечноймассы и увеличение- жировой. В пожиломвозрасте могутразвиться какожирение, таки гипотрофия.Величина основногообмена снижаетсяна 15-20%, тощая массатела — на 2-3%. В связис этим физиологическаяпотребностьв энергии, поступающейс пищей, с возрастомснижается. Иоб этом своихпациентовобязательнодолжен информироватьих участковыйили лечащийврач. В среднемкалорийностьдневного рационакаждые десятьлет жизни у лицпосле 40 летстановитсяниже на 7%. Так, если энергетическаяценность дневногорациона в30-40-летнем возрастепринять за100%, то в 61-70 лет онасоставит 80%, апосле 70 лет — около70%. В то же времядопустимоефизиологическоеувеличениемассы тела свозрастомсоставляетне более 8% отидеальной.Поэтому большинствулиц зрелоговозраста следуетнесколькоограничитьсебя в питаниии внимательноследить замассой тела- придерживатьсякалорийностирациона 1800-2200 ккал.Оптимальноесоотношениебелков, жирови углеводовдолжно составлять12-15%, 25-30% и 55% по калорийности.В то же времяпотребностьв таких минеральныхвеществах, каккальций, магний, калий, железо, и витаминахА, D, E, В12 остаетсядостаточновысокой.
Норма потреблениябелка на 1 кгмассы тела 1,0-1, 3 г в день. Изживотных белковпредпочтениеследует отдаватьрыбе и молоку.Мясо, в меньшейстепени рыба, богаты пуриновымиоснованиями, которые являютсяпричинойвозникновенияподагры. Предпочтительнееблюда из мяса, рыбы и птицыготовить вотварном видеи выбиратьнежирные сорта.При отвариваниимяса, птицы, рыбы пуриновыеоснованияпереходят вбульон, поэтомуиспользоватьэтот бульоннежелательно.Из первых блюдследует отдаватьпредпочтениевегетарианскимсупам (крупяным, молочным, овощными фруктовым), мясные и рыбныебульоны допускаютсяне чаще 23 разв неделю.
В последниегоды вс чащедискутируюто нормах потребленияяиц. Но врачидолжны точнознать, что пожилойчеловек можетпозволить себе2-3 яйца в неделю- лучше всмяткуили в виде омлета.Желательно12 раза в неделюустраиватьпостные дни, а в остальноевремя ограничитьсяоднократнымиспользованиемв рационе мясныхблюд (80-100 г в готовомвиде).
ОТКАЖИТЕСЬОТ ЖИРНОГО
Ученые установили, что до 1/3 белканужно вводитьв рацион засчет молочныхпродуктов, чтообеспечитдостаточноеколичествокальция, необходимоедля профилактикиостеопороза.Это, в первуюочередь, творогобезжиренный(ежедневно 100г), сыры 10-30 г. Сырявляется поставщикомкальция, носодержит многожира, холестеринаи соли. Лучшевыбирать нежирные, неострые инесоленые сортасыра. При хорошейпереносимостимолоко должноприсутствоватьв рационе пожилогочеловека вколичестве300-400 г в день. Возрастноеснижение активностипищеварительныхферментовувеличиваетвероятностьплохой переносимостисвежего молока, которая улучшаетсяпри кипяченииили добавленииего в небольшихколичествахв чай, кофе. Особеннополезны кисломолочныепродукты — кефир, простокваша, ацидофилин.Положительноедействие этихпродуктовсвязано с наличиеммолочнокислойпалочки, поддерживающейнормальныйсостав кишечноймикрофлоры, что препятствуетразвитию гнилостныхпроцессов вкишечнике иулучшаетантитоксическуюфункцию печени.Рекомендуетсяежедневноупотреблять200 г кефира, лучшев вечерние часыперед сном. Сцелью устранениязапоров можнодобавить в него1 ст. ложку растительногомасла, хорошоразмешав. Чрезвычайнополезно потреблениемолочнокислыхпродуктов, обогащенныхпробиотиками(они обычноимеют приставку«био»). Пробиотики- это лакто- ибифидобактерии, которыми оченьчасто обогащаютмолочнокислыепродукты. Наилучшиеусловия длясуществованияв желудочно-кишечномтракте пробиотиковсоздают пребиотики, к которым относятсяпищевые волокна.
Растительныебелки должнысоставлятьполовину белковойдоли рациона.Представленыони главнымобразом зерновымикультурамии бобовыми.Однако еслибобовые плохопереносятся, то в рационобычно добавляетсялишь зеленыйгорошек в качествегарнира.
КАША — ЛЮБИМАЯПИЩА НАША
Нет такоговрача, которыйбы не поинтересовался, какие каши выедите и какиеиз них любите.Именно врачзнает, что изкруп наиболееполезны гречневаяи овсяная. Добавлениек этим кашаммолока приближаетих аминокислотныйсостав к оптимальному.Рис в связи сего закрепляющимдействиемограничивается.Лучше использоватьржаной хлеб, хлеб из мукигрубого помолаи из цельногозерна или сдобавлениемотрубей до 300г в день. Этисорта хлебаболее полноценныпо составуаминокислот, витаминов, минеральныхвеществ, клетчатки, способствуютопорожнениюкишечника, улучшая егомоторнуюдеятельность.
Количествожира в пищепожилых людейдолжно бытьумеренным.Соблюдаяантиатерогеннуюнаправленностьрациона, необходимоограничениепродуктов, содержащиххолестерин(печень, почки, мозги, жирныесорта мяса, икра рыб, яичныежелтки) и животныежиры, богатыхнасыщеннымижирными кислотами(говяжий, бараний, свиной, утиный, гусиный, куриныйи др.). Средиживотных жировглавное местодля людей пожилоговозраста должназанять сметана(лучше 10% жирности).Обычно рекомендуютупотреблять1 столовую ложкусметаны в день(вместе с готовойпищей).
Необходимовведение врацион 20-25 грастительногомасла (подсолнечного, оливкового, кукурузного, хлопкового, соевого, рапсовогои др.) — источникафосфолипидов, фитостеринов, монои полиненасышенныхжирных кислот(ПНЖК) семействомега-6 и омега-3, оказывающихгиполипидемическое, антиагрегантное, антиатерогенноеи гипотензивное, желчегонноеи послабляющеедействие. Полезновключать врацион и животныеисточники ПНЖКомега-3 — морскуюжирную рыбу(скумбрию, сардину, лосось, палтус, сельдь иваси)по 300-400 г в неделюв запеченномили консервированномвиде. Растительныеи животныеисточники ПНЖКсемействаомега-3 могутобогащатьрацион пожилыхлюдей и в формеБАД, содержащихрыбий жир илиизолированныедлинноцепочечныежирные кислоты(эйкозапентаеновуюи докозагексаеновую).
Антиатерогеннаянаправленностьпитания пожилыхлюдей включаетв себя и употреблениев достаточномколичественерыбных продуктовморя (морскаякапуста, кальмары, креветки идр.), содержащихйод, гепариноподобныевещества иблагоприятновлияющих налипидный обмени гемостаз.
Количествоуглеводов врационе пожилыхлюдей ограничиваетсядо 300 г в день, впервую очередьза счет сахараи сладостей, для нормализациифункции поджелудочнойжелезы, печении желчевыводящихпутей, профилактикиразвития сахарногодиабета. Лицампожилого возрастас нормальноймассой теларекомендуетсяупотреблять30-50 г сахара (неболее 10% от общейкалорийностирациона). Предпочтениеследует отдаватьфруктам и ягодам, меду, где сахарпредставленв основномфруктозой.
Исключительноважно для лицпожилого возраставключать в свойрацион зерновые, овощи и фрукты, которые являютсяисточникамипищевых волокони благодаряэтому способствуютснижению уровняхолестеринаи глюкозы вкрови, оказываютположительноевлияние напроцессы свертываниякрови, желчевыделенияи моторнуюфункцию желудочно-кишечноготракта.
Особого вниманиязаслуживаютвитамины иминеральныевещества.Рекомендуетсяограничениеповареннойсоли до 5 г в день, исключениеиз рационасоленой рыбы, огурцов, грибов, капусты, злоупотреблениекоторыми способствуетповышениюартериальногодавления, задержкежидкости ворганизме, затруднениюработы сердца.
Особенно важнопожилым употреблятьвитамины, макро-и микроэлементы, минорные компонентыпищи, благоприятновлияющие наактивностьантиоксидантнойсистемы, играющейважную рольв предотвращениипреждевременногостарения.
ОКСИДАНТНАЯАГРЕССИЯ
В настоящеевремя существуетмножествотеорий старения.Наиболее популярнымии приближеннымик диетологическимпроблемамявляются теорииок-сидантногостресса, хроническоговоспаленияи высококалорийногопитания.
Имеется множестводоказательствтого, что пищевыевещества — антиоксиданты(витамины иминеральныевещества) иширокий кругнепищевыхвеществ (илиминорных компонентовпищи) в обычномрационе могутобеспечиватьзащиту отоксидантногостресса и замедлятьстарение.
Наиболее важнывитамины Е, Си каротиноиды(например, бета-каротин, который в организмепревращаетсяв витамин А).Эти витамины, действуя совместно, очень эффективноудаляют активированныеформы кислорода.Хорошими источникамивитамина Еявляются растительныеи ореховыемасла и маслаиз семян растений, проросшаяпшеница, овощи, мясо и рыба, авитамина С — фрукты и овощи.р-каротин идругие каротиноидыприсутствуютв оранжевыховощах и фруктах, а также в темно-зеленыховощах (необходимоупотреблятькак минимум220 г в день).
Некоторые изминеральныхвеществ (цинк, медь, селен)тоже обладаютантиоксидантнойакивностью, так как входятв состав ферментовантиоксидантнойзащиты. Цинксодержат мясо, птица, твердыесыры, орехи, креветки; медь- печень, продуктыморя, зернобобовые, орехи, гречневаяи овсяная крупы; селен — мясо, рыба, овощи ифрукты.
К минорнымкомпонентампищи относятсялигнины, флавоноиды, изофлавоны, индолы, фенольныекислоты, катехины, антоцианы идр., содержащиесяв растительныхпродуктах.
Основываясьна окислительнойи воспалительнойтеориях старения, видные ученыесчитают, чтоэтот процессможно замедлитьна клеточномуровне, употребляяпищу, богатуюантиоксидантамии нутриентами, обладающимипротивовоспалительнымдействием, ккоторой относятсярыба холодныхморей (как источникПНЖК омега-3), разноцветныеовощи и фрукты, зерновые (особенноцельные зерна), овес, ячмень, бобовые, йогурты(особенно содержащиеживые культуры), орехи.
В настоящеевремя дажевыделяют 10«суперпродуктов»на основанииналичия у нихпротивовоспалительныхсвойств: чеснок, лук (репчатый, лук-порей, зеленый, шнитт-лук, шалот-лук), ячмень, зелень (пырей), ростки и зернагречихи, бобыи чечевица, жгучий перец, орехи и семечки, брюссельскаякапуста, йогурти кефир.
Таким образом, основные принципыпитания лицпожилого возрастасводятся кследующему.
Ограничениепотребленияживотного жира(жирные сортамяса, птицы, жир животныхи птиц, колбасныеизделия, молочныепродукты свысоким процентомжирности — сливочноемасло, сливки, сметана) ихолестеринсодержащихпродуктов(субпродукты, яичные желтки, икра рыб).
Ограничениепростых сахаров(сладких, кондитерскихизделий) до 10%по калорийности.
Ограничениеповареннойсоли (до 5 г в день).
Обогащениерациона растительнымии животнымиисточникамимоно- и полиненасыщенныхжирных кислотомега-6 и — 3 (растительныемасла — подсолнечное, оливковое, льняное, соевое, рапсовое; жирнаярыба — скумбрия, сардина, сельдьиваси, палтус, лосось).
Употреблениепродуктов:
— кисломолочныхс пониженнойжирностью, обогащенныхпро- и пребиотиками;
— богатых пищевымиволокнами(сырые и отварныеовощи, фрукты, отрубный ицельнозерновойхлеб);
— с повышеннымсодержаниемсолей магнияи калия (пшено, рис, овсянаякрупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубныйили цельнозерновойхлеб);
— источниковвитаминов Си Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красныйперец, черноплоднаярябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник),
— с повышеннымсодержаниемвитаминовгруппы В (хлебиз муки грубогопомола, зернобобовые, крупы — гречневая, овсяная, пшенная, молочные продукты, рыба).
Частое, дробноепитание (4-5 разв день), преимущественноеупотреблениеблюд, приготовленныхбез добавленияжира (в отварном, запеченном, тушеном видеи на пару) сиспользованиеммикроволновойпечи, аэрогриля, сковороды стефлоновымпокрытием идр.
Список литературы
Медицинскаягазета Ж 28 (7058) 21апреля 2010