Фізкультура

ЗМІСТ

• Вступ
• 1. РУХОВА АКТИВНІСТЬ
• 1.1. Серцево-судинна система
• 1.3. Опорно-руховий апарат
• 1.4. Інші системи організму
• 2. ФІЗИЧНА КУЛЬТУРА В РЕЖИМІ ЗДОРОВОГО СПОСОБУ ЖИТТЯ
• ВИСНОВОК
• СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ

Вступ

Людство протягом свого існування шукало шляхи зміцнення й продовження активного життя. Випробувано незліченну безліч способів омолодження: заклинання й звертання до божеств, цілющі бальзами й еліксири молодості, скипидарні й молочні ванни, новокаїнові уливання, пересадження полових залоз тварин, зняття з поверхні тіла зайвої статичної електрики й, навпаки, наведення магнітних полів і т.д. Ці пошуки тривають і понині. Але ж з давніх часів добре відомий універсальний і абсолютно надійний спосіб зміцнення здоровя й збільшення довголіття - фізична культура, спосіб, що вимагає не дорогих лікарських препаратів і технічних пристосувань, а тільки волі й деяких зусиль над собою. Але й ці невеликі «жертви» потрібні лише спочатку, а потім подолання фізичного навантаження приносить зовсім незвичайне почуття мязової радості, відчуття свіжості, бадьорості, оздоровлення. Воно стає необхідним, тому що перемога над власною інерцією, фізичною бездіяльністю або просто лінню завжди сприймається як успіх, збагачує життя й загартовує волю. Можливо, саме тренування волі лежить в основі появи тої життєвої й цивільної активності, що виникає в людей, що займаються фізкультурою.

Генетично людина запрограмована з більшим запасом резервів. Це особлива біологічна доцільність, що сформувалася в процесі природного добору. Резерви ці - той воістину життєдайне джерело, що забезпечив виживаність людини в боротьбі зі стихійними силами природи, становлення його як виду й зараз допомагає успішно боротися із хворобами й іншими екстремальними факторами. Завдяки цим резервам людин зберігає здоровя при переохолодженні, надмірній фізичній напрузі, перегріванні й т.д., а при сприятливих умовах здобуває оптимальну працездатність і активне довголіття.

Метою фізичного виховання у ВНЗ є формування фізичної культури студента, як системного, так і інтегративної якості особистості, невідємного компонента загальної культури майбутнього фахівця, здатного реалізувати його в навчальній, соціальній, професійній діяльності й родині.

Курс фізичної культури передбачає рішення наступних завдань:

1. Включення студентів у реальну фізкультурно-спортивну практику по творчому освоєнню цінностей фізичної культуру, її активного використання у всебічному розвитку особистості.

2. Сприяння різнобічному розвитку організму, збереженню й зміцненню здоровя, підвищенню рівня загальної фізичної підготовленості, розвитку професійно важливих фізичних якостей і психомоторних здатностей майбутніх фахівців.

3. Оволодіння системно впорядкованим комплексом знань, що охоплюють філософську, соціальну, природничо-наукову й психолого-педагогічну тематику, тісно повязану з теоретичними, методичними й організаційними основами фізичної культури.

4. Формування потреби студентів у фізичному самовдосконаленні й підтримці високого рівня здоровя через свідоме використання всіх організаційно-методичних форм занять фізкультурно-спортивною діяльністю.

5. Формування навичок самостійної організації дозвілля з використанням засобів фізичної культури й спорту.

6. Оволодіння основами сімейного фізичного виховання, побутової фізичної культури.

Ціль даної роботи - розглянути основи здорового способу життя студента, роль фізичної культури в забезпеченні здоровя.

1. РУХОВА АКТИВНІСТЬ

1.1 Серцево-судинна система

Для початку нагадаємо деякі відомості про будову й функцію серцево-судинної системи і її резервних можливостей. Серце - порожній мязовий орган, що виконує роль насоса, що перекачує кров, і обеспечивающий тканини киснем.

Артеріальна кров, насичена киснем у легенях, попадає в лівий желудочок, потужна мяз якого при скороченні викидає кров в аорту. Остання розгалужується на артерії, артеріоли й капіляри, якими постачені тулуб, кінцівки й внутрішні органи. Із крові капілярів у тканині надходять живильні речовини, вода, солі й кисень, а назад всмоктуються вуглекислота й продукти обміну речовин.

Серце має масу в середньому 280 г, його довжина 13 див, ширина 10.5 див, товщина 7 див. Але всі ці дані в значній мірі варіюють: у тренованих фізично людей маса серця може досягати 500 г і більше.

Серце нетренованої людини в стані спокою за одне скорочення (систолу) виштовхує в аорту 50-70 мл крові, у мінуту при 70-80 скороченнях 3.5-5 л. Систематичне фізичне тренування підсилює функцію серця й доводять систолічний обсяг до 90-110 мл у спокої, а при дуже більших фізичних навантаженнях до 150 і навіть 200 мол. Частота серцевих скорочень при цьому збільшується до 200 і більше, хвилинний обсяг відповідно до 25, а іноді й 40 л! Словом, серце спортсмена має десятикратний резерв потужності.

Частота серцевих скороченні в нетренованої дорослої людини в спокої звичайно становить 72-84 у мінуту, для серця ж тренованого спортсмена в спокої характерна брадикардія, тобто частота скорочень нижче 60 ударів у мінуту (іноді до 36-38). Такий режим роботи більше «вигідний» для серця, тому що збільшується час відпочинку (діастола), під час якого воно одержує збагачену киснем артеріальну кров.

Основне ж розходження полягає в тім, що при легкому навантаженні серце нетренованої людини збільшує кількість скорочень, а серце спортсмена підвищує ударний викид крові, тобто працює економічніше.

Звичайно, десятикратне збільшення потужності серця в екстремальних умовах не може не позначитися на функції судинної системи. Але в тренованої людини вона також має більший запас міцності. При більших фізичних навантаженнях максимальний тиск у спортсменів і фізично тренованих людей може перевищити 200-250 мм рт. ст., а мінімальне падає до 50 мм рт. ст.

Так, наприклад, у борця після переймів максимальний артеріальний тиск, обмірюваний звичайним способом, перевищує 300 мм рт. ст.; а мінімальне дорівнює 0! Пульсовий тиск, тобто різниця між максимальні мінімальним, було величезне, але протягом 15 хв показники повернулися до вихідних величин.

Такі високі навантаження (тиск крові, максимальні пульсове) можуть витримати тільки здорові посудини. Для хворих, наприклад, гіпертонічною хворобою або артеріосклерозом, вони означали б катастрофу. А тим часом фізіологи затверджують, що стінки здорових артерій витримують тиск до 20 атмосфер! При великому фізичному навантаженні зростає й обсяг циркулюючої в організмі крові в середньому на 1 -1.5 л, досягаючи в цілому 5-6 л. Поповнення надходить із кровяних депо - своєрідних резервних ємностей, що перебувають головним чином у печінці, селезінці й легенях. Відповідно збільшується кількість циркулюючих червоних кровяних тілець - еритроцитів, у результаті чого зростає здатність крові транспортувати кисень.

Отже, обсяг циркулюючої крові здатний зростати завдяки роботі серця-насоса й транспортних артерій з 3-5 до 40 л у мінуту. Вона заповнює дрібні посудини, артеріоли й капіляри. Цей потужний потік крові забезпечує киснем і енергією зрослі потреби всього організму й у першу чергу мязової системи. Кровоток у працюючих мязах збільшується в десятки разів.

На поперечному розрізі мяза в 1 мм2 гістологи нараховують близько 1400 капілярів, а в 1 мм3 їх близько 4000. У працюючих мязах число функціонуючих капілярів зростає багаторазово. Швидкість кровотоку в працюючих мязах збільшується в 20 разів, а інтенсивність обміну речовин з використанням кисню може зрости в 100 разів!

Наведені цифри свідчать про більші анатомічні й функціональні резерви серцево-судинної системи, які розкриваються тільки при їхньому систематичному тренуванні.

1.2 Система подиху

Якщо серце являє собою насос, що перекачує кров і забезпечує її доставку до всіх тканин, то легені - головний орган дихальної системи - насичують цю кров киснем.

Щоб ясніше уявити собі функціональні й резервні можливості дихальної системи, згадаємо анатомо-фізіологічні особливості апарата подиху. Він складається з воздуховодних шляхів і легенів. Воздухо-Водні шляхи містять у собі носоглотку, гортань, трахею, бронхи й бронхіоли, що доставляють атмосферне повітря в альвеоли, величезне кількість яких і становить властиво легеневу тканину. Альвеоли -- це тонкостінним, наповненим повітрям пухирці, густо обплетені кровоносними легеневими капілярами. Підраховано, що легені містять біля 600-700 млн. альвеол. Площа їхньої поверхні при видиху рівняється 30 м², а при глибокому вдиху, тобто при розтяганні, досягає 100-120 м². Нагадаємо, що поверхня всього тіла становить близько 2 м².

Рис. 1. Система органів подиху

Виявляється, фізичні навантаження збільшують число альвеол у легенях, удосконалюючи тим самим дихальний апарат і збільшуючи його резерви.

Завдяки дослідженням А.Г. Эйнгорна (1956) було встановлено, що в спортсменів кількість альвеол і альвеолярних ходів збільшене на 15-20% у порівнянні з такими в незаймаюшихся спортом. Це значний анатомічний і функціональний резерв. Подих здійснюється послідовним чергуванням вдиху й видиху. У нормі здорова доросла людина в спокої робить у середньому 15-18 вдихів і видихів у мінуту, причому за один вдих у легені надходить приблизно 500 мол повітря. Ця величина називається дихальним обсягом, або дихальним повітрям. Таким чином, вентиляція легенів в одну мінуту становить 7.5-9 л. Після звичайного вдиху зусиллям волі можна додатково вдихнути якусь кількість повітря, вона називається додатковим. Точно так само після звичайного видиху можливо ще видихнути деяка кількість повітря, його називають резервним. Сума дихального, додаткового й резервного повітря становить життєву ємність легенів.

Фізичні вправи дуже впливають на формування апарата подиху. У спортсменів, наприклад, життєва ємність легенів досягає 7 л і більше. Спортивні лікарі збірних команд країни по баскетболі й лижам зареєстрували величини, рівні 8100 і 8700 мол.

Звичайно, спортсмени -- це люди, як правило, зі споконвічно гарними фізичними даними. Але фізичні навантаження розвивають будь-який організм.

Обстеження школярів одного віку й з однаковими антропометричними даними показали, що основні параметри зовнішнього подиху, кисневого пульсу (кількість кисню, використовувана організмом за одне скорочення серця), обсягу серця, максимального споживання кисню, працездатності були вище в середньому на 20-27% у тих з них, хто займався спортом.

При максимальних фізичних навантаженнях частота подиху може зрости до 50-70 у мінуту, а хвилинний обсяг подиху до 100-150 л, тобто в 10-15 разів перевищити цей показник, відмічуваний у стані спокою.

Добре розвитий дихальний апарат -- надійна гарантія повноцінної життєдіяльності кліток. Адже відомо, що загибель кліток організму в остаточному підсумку повязана з недоліком у них кисню. І навпроти, численними дослідженнями встановлено, що чим більше здатність організму засвоювати кисень, тим вище фізична працездатність людини. Тренований апарат зовнішнього подиху (легені, бронхи, дихальні мязи) -- це перший етап на шляху до поліпшення здоровя.

При використанні регулярних фізичних навантажень максимальне споживання кисню, як відзначають спортивні фізіологи, підвищується в середньому на 20-30%.

У тренованої людини система зовнішнього подиху в спокої працює більш ощадливо. Так, частота подиху знижується до 8-10 у мінуту, при цьому трохи зростає його глибина. З того самого обсягу повітря, пропущеного через легені, витягає більшу кількість кисню.

Зростаюча при мязовій активності потреба організму в кисні «підключає» до рішення енергетичних завдань незадіяні до цього резерви легеневих альвеол. Це супроводжується посиленням кровообігу в, що вступила в роботу тканини й підвищенням аерації (насиченість киснем) легенів. Уважають, що цей механізм підвищеної вентиляції легенів зміцнює їх. Крім того, добре «провітрювана» при фізичних зусиллях легенева тканина менш піддана захворюванням, чим ті її ділянки, які аерированії слабкіше й тому гірше забезпечуються кровю. Відомо, що при поверхневому подиху нижні частки легенів у малому ступені беруть участь у газообміні. Саме в місцях, де легенева тканина знекровлена, найчастіше виникають запальні вогнища. І навпроти, підвищена вентиляція легенів робить цілющу дію при деяких хронічних легеневих захворюваннях.

При фізичних навантаженнях зростання легеневої вентиляції повязане з амплітудою, що підсилилася, рухів діафрагми. Цей факт сприятливо відбивається й на стані інших внутрішніх органів. Так, скорочуючись при вдиху, діафрагма давить на печінку й інші органи травлення, сприяючи відтоку з них венозній крові й надходженню її в праві відділи серця. При видиху діафрагма піднімається, полегшуючи приплив артеріальної крові до органів черевної порожнини й поліпшуючи їхнє харчування й роботу. Таким чином, діафрагма є як би допоміжним апаратом кровообігу для органів травлення.

Саме цей механізм -- своєрідний мякий масаж -- мають на увазі фахівці лікувальної фізкультури, рекомендуючи деякі вправи дихальної гімнастики для лікування органів травлення. Втім, індійські йоги віддавна лікують захворювання шлунка, печінки й кишечника дихальною гімнастикою, емпірично встановивши цілющу її дію при багатьох недугах черевної порожнини.

Періодичне підвищення й зниження внутрігрудного тиску в акті подиху істотно відбивається й на кровопостачанні самого серця. Під час вдиху при збільшенні обсягу грудної клітки створюється сила, що присмоктує, негативного тиску, що підсилює приплив крові з порожніх вен і легеневої вени до серця. При цьому, що особливо важливо, розширюється просвіт живильне серце коронарних артерій, і серце одержує більше кисню. Можна нагадати, що зниження кровотока саме в цих посудинах створює погрозу виникнення стенокардії й інфаркту міокарда - хвороби номер одного сучасного суспільства.

До регулюючого ефекту глибокого подиху багато хворих прибігають інтуїтивно. Пацієнти розповідали, як вони навчилися купіровати напад, що починається, пароксизмальної тахікардії (болісно прискорене серцебиття), використовуючи глибокий вдих з невеликим натуживанием. Фізіологи вважають, що посилений вдих впливає на серцевий кровоток, а також на блукаючий нерв, що здатний регулювати роботу серця.

У той же час недостатньо розвитий апарат зовнішнього подиху може сприяти розвитку різних хворобливих порушень в організмі, тому що недостатнє надходження кисню спричиняє підвищену стомлюваність, падіння працездатності, зниження опірності організму й ріст ризику захворювань. Такі розповсюджені хвороби, як ішемічна хвороба серця, гіпертонія, атеросклероз, порушення кровообігу головного мозку, так чи інакше повязані з недостатнім надходженням кисню.

Наскільки важливо підвищити використання кисню, настільки ж важливо виробити стійкість організму до гіпоксії, тобто до кисневого голодування тканин. Тому що виникаючі при цьому несприятливі зміни, які спочатку є оборотними, потім ведуть до захворювань. При гіпоксії страждає в першу чергу центральна нервова система: порушується тонка координація рухів, зявляються головний біль, сонливість, губиться апетит. Потім знижуються обмінні процеси, гнітяться функції внутрішніх органів. Наступають швидка стомлюваність, слабість, падає працездатність. Будь-яка робота, особливо розумова, вимагає більших зусиль. Тривалий вплив гіпоксії часто приводить до необоротних змін у серце, печінці, прискореному розвитку атеросклерозу, ранньому старінню.

Як виробити стійкість організму до недоліку кисню? Рецепт колишній - тренуванням. Відмінний ефект, що тренує, дає тривале перебування в горах на висоті біля 2000-2500 м, де зміст кисню (парціальний тиск) в атмосферному повітрі знижене. Організм поступово звикає до недоліку кисню, перебудовуючи свої функції й мобілізуючи захисні резерви. Але всіх бажаючих потренироваться неможливо переселити в гори. Отже, потрібні способи створення штучної гіпоксії. Одним з таких способів є дихальна гімнастика, у яку включаються вправи з вольовою затримкою подиху (до речі, після неправильного використання саме таких вправ ми спостерігали дихальний дискомфорт).

Найкращим же засобом є знов-таки фізичні навантаження. Активно, що скорочуються мязи, різко збільшують кисневий «запит», іноді більш ніж в 100 разів. Серцево-судинна система не в змозі відразу забезпечити доставку такої великої його кількості до тканин. Виникає киснева заборгованість (стан гіпоксії), що зникає в різний термін після зменшення навантаження залежно від величини кисневого боргу. Систематичний вплив фізичних навантажень певної потужності створює в тканинах гіпоксію, що організм ліквідує, постійно включаючи захисні механізми, усе більше й більше тренуючи їх. У підсумку виникає стан високої стійкості до недоліку кисню.

Таким чином, фізичні навантаження роблять як би подвійний ефект, що тренує: підвищують стійкість до недоліку кисню й, збільшуючи потужність дихальної й серцево-судинної системи, сприяють кращому його засвоєнню. Відомий фахівець в області фізіології подиху професор М. Е. Маршак уважає, що саме мязова робота служила в процесі еволюції основним стимулом до становлення й розвитку системи подиху.

1.3 Опорно-руховий апарат

Опорно-руховий апарат складається з кісткового кістяка й мязів. Мяза людини діляться на три види: гладка мускулатура внутрішніх органів і посудин, що характеризується повільними скороченнями й великою витривалістю; поперечнополосата мускулатура серця, робота якої не залежить від волі людини, і, нарешті, основна мязова маса - поперечнополосатая кістякова мускулатура, що перебуває під вольовим контролем і забезпечує нам функцію пересування.

Кістякова мускулатура - головний апарат, за допомогою якого відбуваються фізичні вправи. Вона відмінно піддається тренуванню й швидко вдосконалюється.

Оздоровляючий вплив фізичної культури в основному звязують чомусь із поліпшенням діяльності серцево-судинної й дихальної систем, забуваючи про її роль у розвитку мускулатури, мязової сили. Наставляння типу: «А навіщо накачувати силу? Тренуйте серце. Це важливіше для здоровя»,- зовсім не рідкі. Таке зневажливе відношення до мязової системи викликано швидше за все помилковим поданням про мязи тільки як про засіб механічного пері руху. Однак їхня функція значно ширше.

Рис. 2. Мязова система

Звичайно, кістякова мускулатура, будучи частиною опорно-рухового апарата, дозволяє нам переміщатися в просторі, повністю забезпечуючи життєдіяльність людини. Один цього вже було б досить щоб з більшою увагою ставитися до розвинена мязів. Тим більше, що рухаємося-те ми по-різному.

Ми любуємося красою рухів артистів балету грацією й добірністю спортсменів-фігуристів, захоплюємося стрункістю й повітряною легкістю ходи гімнасток і танцівниць. А хіба не викликають нашого схвалення сильні, ладні фігури гімнастів, важкоатлетів, борців? І смутний жаль випробовуємо ми побачивши людей молодих але сутулих, кволих, з розхлябаною, що шаркає ходою, фізично неохайних.

Все це - прекрасні або потворні рухи, гарна або погана постава, правильна або неправильна статура - обумовлена нашою природною «мязовим одягом», нашим мязовим корсетом. Добре й гармонійно розвинена мускулатура, здатність мязів у широкому діапазоні напружуватися, розслаблюватися й розтягуватися забезпечують людині прекрасну зовнішність. Але ж краса коштує праць! До того ж гарна статура, як правило, відповідає й більше міцному здоровю, забезпечує кращу функцію внутрішніх органів.

Так, при патологічних скривленнях хребта, деформаціях грудної клітки (а причиною тому буває слабість мязів спини й плечового пояса) утрудняється; робота легенів і серця, погіршується кровопостачання мозку й т.д. Добре ж розвинена мускулатура є надійною опорою для кістяка. Треновані мязи спини, наприклад, зміцнюють хребетний стовп, розвантажують його, беручи частину навантаження на себе, запобігають «випадання» міжхребетних дисків, зісковзування хребців (досить широко розповсюджена патологія, що є причиною завзятих болів у поперековому відділі хребта).

Слабко розвинена дихальна мускулатура не в змозі забезпечити гарну вентиляцію легенів, і навпаки, саме активність дихальної мускулатури вдосконалює систему подиху в процесі росту й розвитку організму. Словом, зміцнення мязової системи не тільки формує гарну зовнішність, але й несе здоровя.

Мяза нашого тіла - добрі чарівники. Виконуючи свою роботу, вони одночасно вдосконалюють і функції практично всіх внутрішніх органів. Справді, якщо при великій фізичній активності обмінні процеси в мязах зростають у десятки разів, те це збільшення повинне бути забезпечене ростом активності інших органів і систем і в першу чергу серцево-судинної й дихальної. Обовязково утягуються в процес центральна й вегетативна нервова система, стимулюється робота печінки - основної біохімічної лабораторії організму, тому що багато процесів, що здійснюють діяльність мускулатури, відбуваються саме там.

Нервовий механізм взаємозвязку кістякової мускулатури й внутрішніх органів представляється особливо цікавим. Установлено взаємозвязок мязів і внутрішніх органів, що одержала назву моторно-вісцеральних рефлексів. Працюючі мязи посилають по нервових волокнах інформацію про власні потреби, стан і діяльність внутрішнім органам через вегетативні нервові центри й у такий спосіб впливають на їхню роботу, регулюючи й активізуючи неї. Може бути, саме цей механізм лежить в основі лікувального ефекту ритмічного скорочення мязів під час ходьби й перегони.

Людина звичайно не зауважує роботи свого серця, якщо його скорочення відбуваються через рівні проміжки часу, але всяка зміна цього ритму (випадання скорочення або позачергове скорочення) відчувається болісно. Як ми вже говорили, багато хворих позбуваються від цієї неприємної недуги за допомогою фізичної активності.

Не виключено, що ритмічні скорочення мязів (при рівномірній ходьбі й бігу) передають свою інформацію з моторно-вісцеральних шляхів серцевому мязу і як би диктують їй фізіологічно правильний ритм.

И. П. Павлов говорив, що в житті людського організму немає нічого більше владного, чим ритм, і будь-яка функція, особливо вегетативна, має постійну схильність переходити на навязаний їй ритм. А якщо врахувати, що порушення ритму серцевих скорочень часто буває повязане з порушенням нервової регуляції, стане зрозумілим ефект впливу, що нормалізує, ритмічних мязових скорочень на діяльність серця.

Крім того, відомий і прямий функціональний звязок працюючих кістякових мязів і серця за допомогою гуморальної (тобто через кров) регуляції. Установлено, що на кожні 100 мол підвищення споживання кисню мязами при навантаженні, відзначається ріст хвилинного обсягу серця на 800 мол, отже, можна сказати, що в певній мері робота мязів «набудовує» роботу серця.

Мязи є потужною біохімічною лабораторією. Вони містять особливу дихальну речовину - міоглобін (подібний з гемоглобіном крові), зєднання якого з киснем (оксимиоглобин) забезпечує тихорєцький подих при екстраординарній роботі організму, наприклад при раптовому навантаженні, коли серцево-судинна система ще не перешикувалася й не забезпечує доставку необхідного кисню. Важливе значення міоглобіну полягає й у тім, що, будучи найпершим кисневим резервом, він сприяє нормальному протіканню окисних процесів при короткочасних порушеннях кровообігу й статичній роботі. Кількість міоглобіну досить велике й досягає 25 % від загального змісту гемоглобіну.

Мяза відіграють роль допоміжного фактора кровообігу. Широко відомо, що для стимуляції венозного кровотоку у хворих варикозним розширенням вен (хвороба, повязана з уродженою слабістю венозної стінки) корисна дозована ходьба. Вона зменшує набряки, тому що мязи, що скорочуються, ніг як би підганяють, вичавлюють і підкачують венозну кров до серця.

Ученими встановлено, що кожне мязове волокно постійно вібрує навіть у стані видимого спокою. Ця вібрація, звичайно відчуває не, не припиняється ні на мінуту й сприяє кращому кровотоку. Таким чином, кожний кістяковий мяз, а їх в організмі близько 600, є як би своєрідним мікронасосом, що нагнітає кров. Звичайно, додаткова участь такої кількості периферичних «серць», як їх образно називають, значно стимулює кровообіг.

Саме чудове при цьому полягає в тому, що ця система допоміжного кровообігу чудово піддається тренуванню за допомогою фізичних вправ і, будучи активно включеної в роботу, багаторазово підсилює фізичну й спортивну працездатність. Відсутність же регулярних фізичних навантажень хоча б протягом 2-3 днів швидко «растреніровиваєт» систему мікронасосів.

Не виключено, що мязові мікронасоси поряд з іншими факторами грають не останню роль у лікувальному ефекті, що дають фізичні вправи при деяких формах серцевої недостатності. Уявимо собі: серцевий мяз ослаблений, вправи, здавалося б, підсилюють навантаження на неї, а в результаті, як це ні парадоксально, - ознаки хвороби зникають або зменшуються.

Мязове волокно характеризується наступними основними фізіологічними властивостями: збудливістю, скоротністю й розтяжністю. Ці властивості в різному сполученні забезпечують нервово-мязові особливості організму й наділяють людини фізичними якостями, які в повсякденному житті й спорті називають силою, швидкістю, витривалістю й т.д. Вони відмінно розвиваються під впливом фізичних вправ.

Сила краще й швидше інших якостей росте під впливом фізичних навантажень. При цьому мязові волокна збільшуються в поперечнику, у них у великій кількості накопичуються енергетичні речовини й білки, мязова маса росте. Існує фізична закономірність: сила мяза пропорційна фізіологічному поперечному її перетину, тобто сумі поперечних перерізів всіх її волокон. Але силові здатності різних мязів не однакові. Так, абсолютна сила, виражена в кілограмах на 1 див 2 (максимальний вантаж у кілограмах, що може підняти мяз із поперечним перерізом 1 див); литкова мяза дорівнює 5.9; біцепса 11.4; триглавого мяза плеча 16.8; гладких мязів -- усього 1 кг/див 2 .

Регулярні фізичні вправи з обтяженням (заняття з гантелями, штангою, фізична праця, повязаний з підйомом ваг) досить швидко збільшують динамічну силу. Іноді вже через 2-3 тижні результат стає очевидним. Причому сила добре розвивається не тільки в молодому віці. І в людей похилого віку здатність до її розвитку більша, ніж прийнято думати.

Самі яскраві приклади розвитку мускулатури й повязаної з нею сили дає важка атлетика. Видатний у минулому спортсмен Василь Алексєєв почав «тягати штангу», коли його власна маса була дорівнює 88 кг при довжині тіла 182 див. Він вичавлював штангу вагою 75 кг, у ривку брав 75 кг, а в поштовху 95 кг (у сумі набирав 245 кг). На Мюнхенських Олімпійських іграх, маючи власну масу 152,8 кг, він вичавлює вже штангу в 235 кг, у ривку показує результат 175 кг, а в поштовху 230 кг, домігшись, таким чином, феноменального результату в триборство -- 640 кг! Ці результати їм же згодом були значно підвищені. Звичайно, такі фантастичні досягнення зажадали велетенської праці, коли за кожне тренування атлет піднімало по 20-30 т металу.

Для розуміння фізіологічних можливостей мязової системи цікаво ознайомитися з експериментом американця Брюса Рэнделла, що поставив собі завдання наростити мязову масу й фізичну силу, використовуючи інтенсивні фізичні навантаження з вагами й спеціальне посилене харчування. Маючи первісну масу 92 кг (довжина тіла 184 див), він збільшив неї до 182 кг в основному за рахунок гіпертрофії кістякової мускулатури. Потім з такою ж послідовністю й завзятістю став скидати зайві кілограми й за 7.5 мес. знизив масу тіла на 97 кг, довівши її до 85 кг.

Звичайно, ці досвіди становлять безсумнівний інтерес для науки, оскільки виявляють величезні пластичні й динамічні можливості кістякової мускулатури, але ніяк не можуть бути прикладом для наслідування.

Фізична сила кістякових мязів залежить не тільки від величини мязової маси, товщини мязових волокон і кількості рухових одиниць, що беруть участь у роботі (нервова клітка й мязове волокно, яким вона управляє), але й, що дуже важливо, від погодженості їхніх дій. Добре налагоджена, відрегульована взаємодія працюючих мязів обумовлює правильні координовані рухи. Висококоордінірованніє руху в спорті допомагають виконувати складні вправи, а у звичайному житті дозволяють мязам працювати ощадливо, коли в русі бере участь тільки мінімум потрібних мязових волокон, інші ж відпочивають. Це якість дуже важливо для виробничої діяльності людини. Мяза, що працюють із високим коефіцієнтом корисної дії, менше утомлюються й тому зберігають великий резерв підвищення продуктивності праці.

Тренування й удосконалювання координації рухів можливі тому, що існує так зване мязове почуття. Фізіологічною основою його є наявність у мязах і сполучній тканині навколо суглобів спеціальних закінчень чутливих нервів - пропріорецепторів. При розтяганні й скороченні мязів вони дратуються й посилають імпульси-інформацію в головний мозок. Зворотні імпульси із центральної нервової системи роблять регулюючий і координуючий вплив на дії мязових волокон, дозволяючи виконувати ювелірно точні рухи, які лежать в основі будь-якої майстерності. Коли мязове почуття розвинене найвищою мірою, рука людини стає органом творчості.

Мязова система функціонує не ізольовано. Всі мязові групи прикріплюються до кісткового апарата кістяка за допомогою сухожиль і звязувань. Розвиваючись, мускулатура зміцнює й ці утворення. Кістки стають більше міцні й масивними, сухожилля й звязування міцними й еластичними. Товщина трубчастих костей зростає за рахунок нових нашарувань кісткової тканини, вироблюваною окістям, продукція якого збільшується з ростом фізичного навантаження. У костях накопичується більше солей кальцію, фосфору, живильних речовин. Ніж більше міцність кістяка, тим надійніше захищені внутрішні органи від зовнішніх ушкоджень.

Цікаво, що формотворний вплив мязів на кості кістяка, їхній закономірний взаємовплив був використаний видатним антропологом М. М. Герасимовим для відтворення по скелетам. зовнішнього вигляду давно померлих людей, у тому числі первісних жителів Землі.

Здатність, Що Збільшилася, мязів до розтягання й зросла еластичність звязувань удосконалюють руху, збільшують їхню амплітуду, розширюють можливості адаптації людини до різної фізичної роботи. Нарешті, без мяза неможливий був би процес пізнання, тому що, відповідно до досліджень И. М. Сєченова, Всі органи почуттів так чи інакше повязані з діяльністю різних мязів.

Отже, мязи зовсім не є баластом в організмі людини. Це активна маса, що грає винятково важливу роль у стані здоровя, працездатності, та й у всьому житті людини

1.4. Інші системи організму

Бажаючи підкреслити сприятливий вплив фізкультури на здоровя, її шанувальники часто викликують: «Фізкультура просто омолоджує!» Звучить це звичайно як метафору, однак шанувальники фізкультури й не підозрюють, наскільки вони праві. Адже відчуття молодості, що повернулася, багато в чому відповідає щирому положенню справ.

Процес омолодження насамперед починається в крові, у якій зявляються молоді форми червоних кровяних тілець - ретикулоцити. Обліком їхньої кількості в портивно-медичній практиці користуються для визначення ступеня навантаження, тренованості спортсмена, безупинно обновляються й клітинні білки нашого організму: старі руйнуються, заміняючись новими. Цей процес протікає безперервно й досить швидко. У звичайних умовах білкові структури печінки обновляються повністю за 14 днів. Фізичні вправи прискорюють ці процеси. Молоді білкові структури мають більші функціональні й пластичні можливості, у цьому, очевидно, і криється секрет підвищеної працездатності, оздоровлення й омолодження фізично активної людини.

Відповідно до теорії А. В. Нагорного й В. И. Нікітіна, з віком процеси самовідновлення клітинних білків уповільнюються, і саме цим пояснюється старіння організму. При прискореному відновленні клітинних білків старіння гальмується й омолодження стає обєктивною дійсністю.

У тренованому організмі вище швидкість обмінних процесів і активність ферментних систем і одночасно інтенсивніше відбуваються відбудовні реакції. Уважають, що саме інтенсифікація обмінних процесів, постійне відновлення кліток і тканин організму лежать в основі тих фізичних якостей, які здобувають фізкультурники й спортсмени в результаті тренувань сили, витривалості, швидкості й т.д.

Тренований організм більше стійкий до несприятливих умов зовнішнього середовища: охолодженню, перегріванню, коливанням атмосферного тиску, інфекціям. Підвищена стійкість до інфекцій повязана з ростом клітинного імунітету: у більшій кількості виробляються спеціальні клітки крові - макрофаги, які знищують збудників багатьох хвороб. Імунна система захищає організм не тільки від інфекцій: вона атакує й знищує будь-які чужорідні клітки, у тому числі пухлинні. Тому наявність потужних імунних систем означає зниження небезпеки ракових захворювань. Досвіди із тваринами показали, що від дії проникаючої радіації фізично треновані тварини гинули в значно меншій кількості, чим нетреновані. Цей факт пояснюють удосконалюванням загального адаптаційного синдрому при регулярних фізичних навантаженнях.

Великий вплив фізичні вправи роблять і на жировий обмін. Установлено, що в осіб, зайнятих фізичною працею або регулярно займаються фізкультурою, рівень жирових речовин у крові знижений. Зменшується також і зміст холестерину в крові у хворих атеросклерозом. За даними досліджень серед початківців займатися фізкультурою, в 47% рівень холестерину в крові набагато перевищував норму. Через рік занять підвищений рівень холестерину спостерігався в 9.4%, а через 2 роки перевищення норми вже не було ні в кого.

Учені вважають, що дієтичний фактор не грає вирішальної ролі в кількісному змісті холестерину в крові, оскільки організм сам здатний його виробляти. Так, по дослідженнях ученим, навіть тривале, 45-денне, максимальне обмеження надходження холестерину з їжею не знижувало змісту його в крові, у той час як регулярні фізичні напруги зменшували його рівень навіть при дієті, багатої жирами. Відбувається це тому, що при постійних фізичних навантаженнях жири тканин і крові, розпадаючись, не просто зменшуються кількісно, але й з користю витрачаються - як енергетичний матеріал для харчування працюючих мязів. Те ж ставиться й до надлишкового змісту цукру в крові. Цукор розщеплюється з виділенням енергії, необхідної для підтримки мязової активності

Вірогідно встановлено, що дозовані фізичні навантаження знижують активність системи, що згортає, крові, підсилюють дія противосвертиваючих факторів. Разом з нормалізацією обмінних процесів у сполучній тканині стінок кровоносних посудин і зниженням холестерину в крові це значно зменшує ризик виникнення таких розповсюджених захворювань, як інфаркт міокарда, порушення мозкового кровообігу, судинні захворювання.

2. ФІЗИЧНА КУЛЬТУРА В РЕЖИМІ ЗДОРОВОГО СПОСОБУ ЖИТТЯ

Одним з важливих і принципових факторів при виборі професії є здоровя. Здоровя - це такий стан організму, при якому функції всіх його органів і систем перебувають у динамічній рівновазі із зовнішнім середовищем. В основі здоровя лежать процеси розвитку й збереження фізіологічних, психологічних і соціальних функцій. Фізичне здоровя - найважливіша складова частина будь-якого успіху. Це важлива характеристика продуктивних сил, це суспільне надбання, що має матеріальну й духовну цінність. Адже недарма політики, педагоги, психологи так багато говорять про фізичний і моральний стан націй.

Зниження здатності організму пристосовуватися до звичайних умов і подразників супроводжується розвитком не властивих здоровому організму функціональних і структурних змін - хвороби. Хвороба - це порушення нормальної діяльності організму під впливом впливів, що ушкоджують, що порушують динамічну рівновагу між організмом і навколишнім середовищем. Між здоровям і хворобою немає чіткої грані, однак існують різні перехідні форми й стани, що враховують індивідуальні (генетичні) особливості організму, вік, підлога, рівень фізичного розвитку й інші умови. Абсолютне здоровя й абсолютна хвороба немислимі. Хвороба проявляється й розвивається тоді, коли рівень здоровя знижується до певної межі (рівня).

Який же шлях дозволяє зберегти здоровя? Із древніх часів пропонувалися різні рецепти продовження молодості, які в міру розвитку науки змінювалися. Але зусилля медичної науки завжди, в основному, були спрямовані на лікування вже наявних недуг. Однак серед сотень тисяч ліків, що становлять арсенал сучасної медицини, немає жодного, яке б могло конкурувати з фізичними вправами по діапазоні свого впливу й відсутності побічного негативного впливу на наш організм. Для того щоб бути здоровим, треба не лікувати самого себе, а вжити заходів по попередженню захворювання.

Важливу роль у профілактиці захворювань (серцево-судинних, опорно-рухового апарата, порушення психіки й ін.) і взагалі оздоровлення людей розумової праці грає підвищення їхнього рівня фізичного розвитку, розширення й поглиблення знань про людську природу, про сутність життя, про творчий і фізичний потенціал людини, про гармонійність розумового й фізичного розвитку. Особливо потрібний такий «лікнеп» для студентської молоді, тобто того середовища, що, в основному, харчує інтелектуальний потенціал націй.

Як засіб оздоровлення організму фізичні вправи відомі щонайменше кілька тисяч років. У ці роки були виявлені найважливіші закономірності впливу фізичних вправ на організм, виявлений тісний звязок між роботою мязів і функціонуванням внутрішніх органів. Як виявилося, треба памятати, що здоровя - це не тільки відсутність хвороби, але й здоровий спосіб життя.

Існує ряд факторів, які, як виявилося, визначають здоровий спосіб життя: насамперед, фізична культура й спорт; активна праця й відпочинок; раціональне харчування; особиста й суспільна гігієна; відмова від шкідливих звичок (алкоголь, паління). Дані медичної науки й багаторічний досвід людства показують, що фізичні вправи є могутнім засобом зміцнення здоровя й підвищення стійкості й опірності організму людини стосовно інфекційного й особливо не інфекційним захворюванням. Фізичні вправи відсувають вікові границі старіння, продовжують життя людини (діють як акумулятор енергії).

Ідеї використання фізичних вправ в інтересах зміцнення здоровя своїми коріннями йдуть углиб століть. «Ніщо так не виснажує й не руйнує організм людини як тривала фізична бездіяльність» (Аристотель). «Мязове голодування» не менш небезпечно для людини, чим кисневе голодування або чим недолік вітамінів. Цікаво відзначити, що по даним соціальних опитувань молоді здоровя як цінність ставиться на 10-15 місце. Про нього молоді згадують як про повітря тоді, коли його не вистачає. Якщо вважати заняття фізичними вправами другорядною справою, то завдання оздоровлення людей не решими. І ще хочеться відзначити - руху, змагання, самоствердження - природна суть фізичної культури й спорту. Вони допомагають людині розкрити свої внутрішні резерви, природний потенціал і можливості, про які ми не догадуємося. Вони, як і будь-яка інша галузь загальнолюдської культури, відрізняються, скажемо, від торгівлі або бізнесу тим, що їхня щира віддача (цінність) не буває миттєвої. Вкладені у фізичне виховання засоби можуть вертатися сторицей у вигляді непомітних ока речей, наприклад, підвищенням працездатності людей.

З вищесказаного очевидно, що ефективність виховання й навчання студентів залежить від стану їхнього здоровя.

Цікаве висловлення видатного англійського філософа Джона Локка, укладене в трактаті «Думки про виховання»: «Здоровий дух у здоровому тілі - от коротке, але повний опис щасливого стану в цьому світі. Хто володіє й тим і іншим, тому залишається бажати деякого, а хто позбавлений хоча б одного, тому в малому ступені може компенсувати щоб те не було інше. Щастя або нещастя людини в основному є справою його власних рук. Той, у кого тіло нездорове і слабке, ніколи не могтиме просуватися вперед цим шляхом».

Спосіб життя - тип життєдіяльності людей, обумовлений особливостями суспільно-економічної формації. Основними параметрами способу життя є праця (навчання для підростаючого покоління), побут, суспільно-політична й культурна діяльність людей, а також різні поведінкові звички й прояви. Якщо їхня організація й зміст сприяють зміцненню здоровя, тобто підстава говорити про реалізацію здорового способу життя, якому можна розглядати як сполучення видів діяльності, що забезпечує оптимальна взаємодія індивіда з навколишнім середовищем. Хоча він у значній мірі обумовлений соціально-економічними умовами, у той же час багато в чому залежить від мотивів діяльності конкретної людини, від особливостей його психіки, стану здоровя й функціональних можливостей організму. Цим, зокрема, пояснюється реальне різноманіття варіантів способу життя різних людей. Спосіб життя людини включає три категорії: рівень життя, якість життя й стиль життя.

Рівень життя - це, у першу чергу, економічна категорія, що представляє ступінь задоволення матеріальних, духовних і культурних потреб людини. Під якістю життя розуміють ступінь комфорту в задоволенні людських потреб (переважно соціальна категорія). Стиль життя характеризує поведінкові особливості життя людини, тобто певний стандарт, під яким підбудовується психологія й психофізіологія особистості (соціально-психологічна категорія).

Здоровя людини буде в першу чергу залежати від стилю життя, що більшою мірою носить персоніфікований характер і визначається історичними й національними традиціями (менталітет) і особистісними похилостями (образ).

Поводження людини спрямоване на задоволення потреб. При більш-менш однаковому рівні потреб, характерному для даного суспільства, кожна особистість характеризується своїм, індивідуальним способом їхнього задоволення, тому поводження людей різне й залежить у першу чергу від виховання.

Найбільше повно взаємозвязок між способом життя й здоровям виражається в понятті здоровий спосіб життя; це поняття покладене в основу валеології. Здоровий спосіб життя поєднує все, що сприяє виконанню людиною професійних, суспільних і побутових функцій в оптимальні для здоровя умовах і виражає орієнтованість діяльності особистості в напрямку формування, збереження й зміцнення як індивідуального, так і суспільного здоровя.

Під здоровим способом життя варто розуміти типові форми й способи повсякденної життєдіяльності людини, які зміцнюють і вдосконалюють резервні можливості організму, забезпечуючи тим самим успішне виконання своїх соціальних і професійних функцій незалежно від політичні, економічних і соціально-психологічних ситуацій. І виражає орієнтованість діяльності особистості в напрямку формування, збереження й зміцнення як і індивідуального, так і суспільного здоровя.

Звідси зрозуміло, наскільки важливо, починаючи із самого раннього віку, виховувати активне відношення до власного здоровя, розуміння того, що здоровя - сама найбільша цінність, дарована людині природою.

Здоровий спосіб життя формується всіма сторонами й проявами суспільства, повязаний з індивідуально-мотиваційним втіленням індивідом своїх соціальних, психологічних і фізіологічних можливостей і здатностей. Від того, наскільки успішно вдається сформувати й закріпити у свідомості принципи й навички здорового способу життя в молодому віці, залежить надалі вся діяльність, що перешкоджає розкриттю потенціалу особистості.

По сучасних поданнях у поняття здорового способу життя входять наступні складові:

відмова від шкідливих пристрастей (паління, уживання алкогольних напоїв і наркотичних речовин);

оптимальний руховий режим;

раціональне харчування;

загартовування;

особиста гігієна;

позитивні емоції.

Сформована система утворення не формує належної мотивації до здорового способу життя. Дійсно, більшість людей знають, що курити, пити й уживати наркотики шкідливо, але дуже багато дорослі прихильні цим звичкам. Ніхто не сперечається з тим, що треба рухатися, загартовуватися, але більшість дорослих людей ведуть малорухомий спосіб життя. Неправильне, нераціональне харчування приводить до збільшення числа людей з надлишковою вагою й всіма наслідками, що випливають. Труднощі сучасного життя залишають досить мало місця для позитивних емоцій.

Викладене дозволяє зробити висновок про те, що «знання» дорослих людей про здоровий спосіб життя не стали переконаннями, що немає мотивації до турботи про власне здоровя.

Найважливіший фактор здорового способу життя - руховий режим. Життя сучасної людини, особливо в містах, характеризується високою питомою вагою гіпомнезії й гіподинамії й це при тім, що практично ніхто не заперечує те положення, що основна причина багатьох хвороб цивілізації - недостатня рухова активність.

Особливо страждають від гіподинамії студенти. Більше часу свого пильнування вони змушені проводити сидячи за робочим столом, компютеризація навчального процесу збільшила обездвиженність учнів.

Один-два заняття фізичною культурою в тиждень не компенсують недолік рухової активності. У той же час нерідкі й випадки низької ефективності занять фізичними вправами.

Як згадувалося вище, на заняттях фізичною культурою студенти розділені на три групи: основна, підготовча й спеціальна. Останні дві групи виділяються за медичними показниками (різні захворювання в стадії компенсації, субкомпенсації та інше). В основну групу автоматично попадають учні, що не ставляться до цих груп, і саме з ними проводяться заняття по затверджених програмах. Це так звані «практично здорові». У той же час щирий їхній стан здоровя практично не визначається, у найкращому разі про нього судять по показниках фізичного розвитку, що малоінформативно.

Говорячи про оптимальний руховий режим, варто враховувати не тільки вихідний стан здоровя, але й частоту й систематичність застосовуваних навантажень. Заняття повинні базуватися на принципах поступовості й послідовності, повторності й систематичності, індивідуалізації й регулярності. Доведено, що найкращий оздоровчий ефект (у плані тренування серцево-судинної й дихальної систем) дають циклічні вправи аеробного характеру: ходьба, легкий біг, плавання, лижні й велосипедні прогулянки. У комплекс щоденних вправ необхідно включити також вправи на гнучкість.

У цей час є велика література, присвячена теоретичному й методичному питанням оптимізації рухової діяльності, розроблений і практично апробований ряд оздоровчих систем занять фізичними вправами, що володіють доступністю, простотою реалізації, зясовною ефективністю.

Підбиваючи підсумок викладеному в справжньому розділі, можна відзначити, що краще не «бігати за здоровям в 40-60 років підтюпцем», а краще постійно займатися фізичними вправами. Ці заняття повинні стати звичкою. Якщо вважати заняття фізичними вправами другорядною справою, то завдання оздоровлення людей не вирішити. І ще хочеться відзначити - руху, змагання, самоствердження - природна суть фізичної культури й спорту. Вони допомагають людині розкрити свої внутрішні резерви, природний потенціал і можливості, про які ми не догадуємося. Вони, як і будь-яка інша галузь загальнолюдської культури, відрізняються, скажемо, від торгівлі або бізнесу тим, що їхня щира віддача (цінність) не буває миттєвої. Вкладені у фізичне виховання засоби можуть вертатися сторицей у вигляді непомітних ока речей, наприклад, підвищенням працездатності людей.

Фізична культура для працівників розумової праці

У< /b> сучасних умовах життя фізична праця всі частіше заміщається діяльністю, що характеризується більшими розумовими й емоційними навантаженнями при незначній мязовій. Поряд з нервово-психічною перенапругою формується синдром гипокинезии (від грецького hypo - зменшення, kinesis - рух). Синдром містить у собі непропорційний розвиток, надлишкову масу тіла, порушення обміну речовин, психоемоційні розлади. Збільшується ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи.

Одним з важливих шляхів усунення факторів ризику є впровадження фізичної культури в повсякденне життя людини. Однак заняття фізичною культурою мінімальну користь приносять при створенні комплексної системи тренувань із обліком возрастно-полових особливостей, індивідуального здоровя, екологічних факторів і т.д. У протилежному випадку ефективність спортивних тренувань може бути різко знижена, і замість користі вони можуть принести шкоду.